برای کاهش فشار خون چی بخوریم؟

برای کاهش فشار خون چی بخوریم؟
فشار خون در واقع همان فشاری است که خون در حین حرکت به دیواره شریان وارد می‌کند. شریان‌ها خون را از قلب شما به سایر قسمت‌های بدن منتقل می‌کنند. اگرچه فشار خون در طول روز ممکن است به دلایلی بالا و پایین رود، اما فشار خون بالای مزمن اغلب نشانه‎ای از یک بیماری زمینه‎ای مانند مشکل قلبی یا کلیوی است.

متاسفانه فشار خون بالا به‌ندرت علائم قابل توجهی دارد اما اگر درمان نشود، خطر مشکلات جدی مانند حملات قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد. تنها راه برای تشخیص فشار خون بالا، بررسی منظم فشار خون به کمک دستگاه فشارسنج است.

فشارسنج معمولا دو عدد را به‌عنوان فشار خون هر فرد نشان می‌دهد. اولین عدد، فشار خون سیستولیک (فشار خون ماکزیمم) نامیده می‌شود که معادل فشار عروق در هنگام ضربان قلب است. عدد دوم، فشار خون دیاستولیک (فشار خون مینیمم) نامیده می‌شود که معادل فشار عروق در هنگام استراحت قلب بین ضربان‌ها است.

معمولا فشار خون سیستولیک نرمال در افراد جوان معادل ۱۲۰ میلی‎‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک نرمال معادل ۸۰ میلی‎متر جیوه است. البته دستورالعمل‎هایی که برای تشخیص فشار خون بالا استفاده می‎شوند، ممکن است از نظر پزشکان مختلف متفاوت باشند.

برخی از متخصصان اگر فشار خون بیمار به‌طور مداوم ۹۰/۱۴۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر باشد، این وضعیت را به‌عنوان فشار خون بالا تشخیص می‌دهند، در حالی ‌که از نظر سایر پزشکان، فشار خون ۸۰/۱۳۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر به‌عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شود.

بنابراین، در صورت تشخیص فشار خون بالا، با تیم مراقبت‌های بهداشتی در مورد خطرات و نحوه صحیح درمان آن صحبت کنید. در این مطلب، علاوه بر اشاره به نحوه پایین آوردن سریع فشار خون بالا در منزل، مانند پایین آوردن فشار خون با آبلیمو، مصرف میوه‌های پایین آورنده فشار خون، کاهش سریع فشار خون با سیر و غیره، به انواع قرص کاهش فشار خون نیز اشاره خواهیم کرد.

 

برای پیشگیری یا کنترل فشار خون بالا چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟
بسیاری از افراد مبتلا به فشار خون بالا با ایجاد تغییرات در سبک زندگی، می‌توانند فشار خون خود را به یک محدوده سالم کاهش دهند. رعایت موارد زیر، در این زمینه موثر است:

-هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید (حدود ۳۰ دقیقه در روز برای ۵ روز در هفته)
-سیگار نکشیدن
-کاهش مصرف الکل
-داشتن یک رژیم غذایی سالم، با محدود کردن مصرف سدیم (نمک) و الکل
-حفظ وزن سالم
-مدیریت استرس و اضطراب‌های روزانه
-شما باید کمتر از ۶ گرم نمک در روز بخورید، یعنی چیزی حدود یک قاشق چای‌خوری. داشتن یک رژیم غذایی کم‌چرب که حاوی مقدار زیادی فیبر مانند برنج سبوس‌دار، میوه و سبزیجات است نیز به کاهش فشار خون کمک می‌کند. هر روز ۵ نوع میوه و سبزی بخورید.

 

روش های کاهش فشار خون

جالب است بدانید که فقط کاهش چند کیلوگرم وزن می‌تواند تفاوت زیادی در فشار خون و سلامت کلی شما ایجاد کند. الکل کالری زیادی دارد که باعث افزایش وزن می‌شود و می‌تواند فشار خون شما را بیشتر کند. مصرف کافئین خود را کاهش دهید. نوشیدن بیش از ۴ فنجان قهوه در روز ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد.

 

دریافت رژیم غذایی سالم

در صورت سیگار کشیدن و ابتلا به فشار خون بالا، رگ‌های شما خیلی سریع‌تر باریک می‌شوند و احتمال ابتلا به بیماری‎های قلبی یا ریوی در آینده به‌طرز چشمگیری افزایش می‎یابد.

 

انواع راه‌های کاهش فشار خون مینیمم و ماکزیمم:

درمان فشار خون بالا در خانه
علاوه بر تغییر سبک زندگی، مصرف بسیاری از مواد غذایی نیز می‌تواند به کنترل و درمان فشار خون شما کمک کند. از این درمان‌های خانگی می‌توان به مصرف زرشک برای فشار خون بالا، کاهش سریع فشار خون با آبلیمو و مصرف سیر ترشی و فشار خون اشاره کرد. توصیه می‌کنیم حتما این‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

زرشک سرشار از آنتی‎اکسیدانی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید است. اخیرا محققان، یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از ۳۴۰۰۰ فرد مبتلا به فشار خون بالا انجام دادند. نتایج نشان داد، کسانی‌ که بیشترین میزان مصرف آنتوسیانین را در روز داشتند، احتمال کاهش خطر فشار خون در آن‌ها ۸ درصد بیشتر بود. همچنین می‎توانید از آب زرشک در قالب اسموتی به‎ عنوان یک میان‌وعده استفاده کنید.
آبلیمو نیز که از لیموترش تهیه می‎شود، دارای ویتامین‎ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی (اسید سیتریک و فلاونوئید) است که با کاهش فاکتورهای خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، می‎تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کنند.
سیر ترشی علاوه‎ بر سیر، دارای سرکه نیز هست که به دلیل خاصیت ادرارآوری آن می‎تواند به کاهش لحظه ‎ای فشار خون کمک زیادی کند. سیر یک آنتی‎بیوتیک طبیعی و ماده غذایی ضد قارچ است. ماده اصلی فعال آن آلیسین است که مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

برخی از منابع معتبر نشان می‎دهند که سیر باعث افزایش تولید اکسید نیتریک در بدن می‌شود که به شل شدن عضلات و صاف و گشاد شدن رگ‏های خونی کمک می‎کند. این تغییرات می‎تواند فشار خون را کاهش دهند. یک مطالعه دیگر گزارش داد که عصاره سیر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‎دهد.
از دیگر مواد غذایی کاهنده فشار خون می‌توان به ماهی قزل آلا و سایر ماهی‌های چرب، دانه کدو تنبل، حبوبات مانند لوبیا و عدس، پسته، هویج، کرفس، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، ماست یونانی و دانه‎ های کتان اشاره کرد که در ادامه به مکانیسم عملکرد آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

 

کاهش فشار خون باماهی قزل آلا و سایر ماهی‌های چرب
ماهی‎های چرب منبع عالی از چربی‎های امگا ۳ هستند. این چربی‎ها ممکن است با کاهش التهاب و میزان ترکیبات منقبض‎ کننده رگ‏های خونی به نام اکسی لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

مطالعه‎ای روی ۲۰۳۶ فرد سالم نشان داد، کسانی‎که بالاترین میزان چربی‌های امگا ۳ را در خون دارند، فشار سیستولیک و دیاستولیک آن‌ها به طور قابل توجهی پایین‎تر از سایر افراد است. توصیه می‎کنیم سه روز در هفته به‎ جای گوشت قرمز ماهی مصرف کنید.

 

رژیم غذایی برای فشار خون:

پایین اوردن فشار خون با دانه کدو تنبل
دانه ‎های کدو تنبل منبع غنی از مواد مغذی مهم مانند منیزیم، پتاسیم و آرژنین (یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک که برای شل شدن رگ های خونی و کاهش فشار خون ضروری است) برای کنترل فشار خون هستند.

نشان داده شده است که روغن دانه کدو تنبل نیز یک داروی طبیعی قدرتمند برای کاهش فشار خون است. اگر به مدت ۶ هفته به میزان ۳ گرم از این روغن را مصرف کنید تغییرات قابل توجهی را مشاهده خواهید کرد.

 

پایین اوردن فشار خون با حبوبات مانند لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک زیادی می‎کنند. مطالعه‌ای بر روی ۵۵۴ نفر نشان داد که در اثر جایگزین کردن حبوبات به‌عنوان پروتئین گیاهی به‌جای گوشت قرمز، بیماران توانستند خیلی سریع‌تر سطح فشار خون خود را کنترل کنند. پیشنهاد می‌کنیم در قالب سوپ یا آش این مواد غذایی مفید را مصرف کنید.

کاهش فشار خون با پسته
پسته بسیار مغذی است و به دلیل داشتن پتاسیم بالا مصرف آن برای حفظ سلامت قلب و تنظیم فشار خون اهمیت دارد. مطالعه‌ای اخیرا نشان داد که در بین انواع مغزجات، مصرف پسته بیشترین تأثیر را در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک دارد. سعی کنید روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم پسته بخورید.

 

کاهش فشار خون با هویج
هویج دارای ترکیبات فنلی زیادی مانند اسیدهای کلروژنیک، کوماریک کافئین است که به اتساع عروق خونی کمک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. در نتیجه مصرف روزانه یک تا دو عدد هویج در کاهش فشار خون موثر است. اگرچه می‎توان از خوردن هویج به‌صورت پخته یا خام لذت برد، اما مطالعات نشان داده‌اند که به شکل خام برای کاهش فشار خون موثرتر است.

یک مطالعه بر روی ۱۷۰ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۴۷۳ میلی‌لیتر آب هویج تازه به مدت ۳ ماه منجر به کاهش فشار خون سیستولیک شده است.

 

کاهش فشار خون با کرفس
کرفس یکی از سبزیجات محبوب است زیرا اثرات مثبتی بر تنظیم فشار خون دارد. این ماده غذایی حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که به اتساع رگ‌های خونی و کاهش سطح فشار خون کمک می‌کند. مطالعه‌ای اخیرا نشان داد که مصرف منظم ۵۰ گرم کرفس پخته شده یا خام می‌تواند تا دو درجه فشار خون را کاهش دهد. البته می‌توانید روزانه یک لیوان آب کرفس نیز مصرف کنید.

 

کاهش فشار خون با اسفناج
اسفناج مانند چغندر سرشار از نیترات است. همچنین مملو از آنتی‌اکسیدان‎ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است و به‌همین‌دلیل برای افرادی‎که فشار خون بالا دارند انتخابی عالی محسوب می‌شود. در مطالعه‌ای بر روی ۲۷ نفر، کسانی ‌که روزانه ۵۰۰ میلی‌لیتر سوپ اسفناج به مدت ۷ روز مصرف کردند، در مقایسه با افرادی‌که سوپ مارچوبه مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در فشار سیستولیک و دیاستولیک نشان دادند.

 

پایین اوردن فشار خون با گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئید لیکوپن است. لیکوپن به‌طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از آن به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند. توصیه می‌کنیم روزانه یک تا دو عدد گوجه فرنگی بخورید.

 

کاهش فشار خون کلم بروکلی
مصرف کلم بروکلی اثرات مفید زیادی برای سلامتی از جمله بهبود گردش خون دارد. در نتیجه، افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد. این ماده غذایی مملو از آنتی‌اکسیدان‎های فلاونوئیدی است که با تقویت عملکرد رگ‎های خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک بدن، مطمئنا در کاهش فشار خون سیستولیک موثر است. بهتر است کلم بروکلی را به‌صورت پخته مصرف کنید.

 

کاهش فشار خون با ماست یونانی
ماست یونانی سرشار از مواد معدنی پتاسیم و کلسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. مطالعه‌ای اخیرا نشان داد که مصرف روزانه ۲۰۰ گرم ماست یونانی می‌تواند به میزان ۱۳٪ فشار خون بالا را کاهش دهد.

 

پایین اوردن فشار خون با دانه ‎های کتان
این دانه‌های گیاهی سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. در اثر مصرف روزانه آن‌ها به میزان ۳۵ گرم طی ۱۲ هفته‌، ۵۰ بیمار مبتلا به فشار خون بالا توانستند کاهش فشار خون قابل توجهی را مشاهده کنند. بهتر است دانه‎های کتان را به‎صورت کامل مصرف کنید.

 

میوه‌های پایین آورنده فشار خون
از بهترین میوه‌های کاهنده فشار خون می‌توان به موز، کیوی، گریپ ‌فروت و انواع توت اشاره کرد. یک عدد موز حاوی ۴۲۲ گرم پتاسیم یا همان ماده معدنی حیاتی برای تنظیم فشار خون است. پتاسیم می‌تواند اثرات سدیم را کاهش و تنش دیواره رگ‎های خونی را رفع کند. شما باید روزانه ۴۷۰۰ میلی‎‌گرم پتاسیم مصرف کنید. قابل ذکر است که آووکادو، طالبی و خربزه نیز سرشار از پتاسیم هستند.

بلوبری و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی‎اکسیدانی به نام آنتوسیانین (نوعی فلاونوئید) هستند. محققان یک مطالعه بزرگ، برای بررسی روند درمان فشار خون بالا در منزل، روزانه به ۳۴۰۰۰ بیمار ۱۰ عدد توت فرنگی دادند و در نهایت بعد از یک ماه ۸ درصد کاهش فشار خون مشاهده کردند. می‌توانید این میوه‌ها را در قالب اسموتی یا آبمیوه نیز مصرف کنید.

داروهای کاهنده فشار خون بالا
در صورت تشخیص فشار خون بالا، پزشک ممکن است مصرف یک یا چند مورد از داروهای زیر را برای کنترل آن توصیه کند:

-مهارکننده‎های ACE مانند انالاپریل، لیزینوپریل، پریندوپریل و رامیپریل
-مسدودکننده‎ های گیرنده ‎های آنژیوتانسین ۲ (ARB) مانند کندزآرتان، ایربسارتان، لوزارتان، والسارتان و اولمازارتان
-مسدودکننده‎ های کانال کلسیم مانند آملودیپین، فلودیپین و نیفدیپین یا دیلتیازم و وراپامیل
-داروهای ادرارآور مانند اینداپامید
-مسدودکننده‎ های بتا مانند آتنولول و بیسوپرولول
-مسدودکننده‎های آلفا مانند دوکسازوسین
-سایر دیورتیک‎ها یا ادرارآورها مانند آمیلوراید و اسپیرونولاکتون

این‌ها به‌صورت قرص تهیه می‎شوند و معمولاً باید روزی یک‌بار مصرف شوند. نوع دارویی ‎که برای شما توصیه می‎شود به مواردی مانند میزان فشار خون، سن و سابقه داشتن بیماری‎های زمینه‌ای بستگی دارد.

 

درمان فشار خون بالا با دمنوش‌های گیاهی
بسیاری از گیاهان دارویی، مشابه داروهای شیمیایی می‌توانند در لحظه فشار خون را کاهش دهند. از این گیاهان می‎توان به موارد زیر اشاره کرد:

-پونه کوهی
-سنبل‌الطیب
-اسطوخودوس
-گیاه دم‌اسبی
-گیاه قاصدک
-گل ساعتی
-چای ترش
مکانیسم اثر اکثر آن‎ها بر مبنای گشاد کردن عروق یا آرامبخشی بدن است. ازآنجایی‎‎که استفاده همزمان این گیاهان به‏صورت دمنوش یا چای ممکن است با داروهای شیمیایی تداخل داشته باشد، پیش از مصرف با پزشک متخصص طب سنتی و تغذیه خود صحبت کنید.

 

درمان دارویی فشارخون بالا
از تاثیر عسل برای فشار خون بالا غافل نشوید. زیرا مطالعات نشان داده‎اند که مصرف هر چه بیشتر آن باعث کاهش فشار خون می‎شود. متخصصان برای پایین آوردن سریع فشار خون در طب سنتی، معتقد به خوردن روزانه یک حبه سیر به صورت ناشتا هستند. این روند باید تا ۴۰ روز ادامه یابد و به مرور می‎توانید میزان آن را کم کنید. در مورد درمان فشار خون بالا با حجامت، با یکی از دکتر طب سنتی مشورت کنید زیرا در بعضی از بیماران، با اثرات طولانی‌مدت همراه بوده است.

 

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
فشار خون بالا قاتل خاموش نامیده می‌شود زیرا معمولاً هیچ علائم و نشانه‎های هشداردهنده‌ای ندارد و بسیاری از افراد نمی‎دانند که به آن مبتلا هستند. به‎ همین‌ دلیل بسیاری از پزشکان در ویزیت‎های معمول، ابتدا به سراغ اندازه‎گیری فشار خون شما می‌روند.

اگر ۱۸ سال به بالا هستید و سابقه خانوادگی این بیماری را دارید، از پزشک متخصص بخواهید که به‎صورت منظم وضعیت فشار خون شما را بررسی کند. اصولا میزان فشار خون در هر دو بازو یکسان نیست و عدد بالاتر به‎عنوان فشار خون معمول شما در نظر گرفته می‌شود.

درنظر داشته باشید کلینیک ها و مراکز زنجیره ای گرین لایف (رتبه 1 لاغری در ایران) میتوانند در زمینه سلامت و تغذیه به شما بسیار کمک کنند. برای اطلاع بیشتر با شماره های02134247 با 120خط تماس حاصل فرمایید.