لیست کامل فعالیت های بدنی و میزان کالری سوزی آنها
کالری که هر فعالیت میسوزاند بسته به میزان و شدت آن متفاوت است. کالری فعالیت ها در واقع همان میزانِ کالری سوزی هر فعالیتی است که در طول روز انجام می شود. توجه: به دلیل دخیل بودن موارد بسیاری به ویژه وزن در شدت کالری سوزی هنگام فعالیت ها مختلف ما در این جدول فردی ۷۵ کیلویی را مثال خود قرار دادیم. اگر وزنتان بیش از ۷۵ کیلو است با انجام این فعالیت ها مقداری بیشتر از چیزی که در جدول آمده کالری میسوزانید و اگر وزنتان کمتر از این میزان است مشخص است که کالری کمتری خواهید سوزاند. ( مدت زمان هر فعالیت ۳۰ دقیقه در نظر گرفته شده است)
کالری فعالیت ها
دستگاه های ورزشی میزان کالری مصرفی
دوچرخه ثابت، ۱۰۰ وات، شدت کم ۲۱۷ کالری
دوچرخه ثابت، ۱۵۰ وات، شدت معمولی ۲۷۶ کالری
دوچرخه ثابت، ۲۰۰ وات، شدت بالا ۴۱۳ کالری
دوچرخه ثابت، ۲۵۰ وات، شدت بسیار بالا ۴۹۲ کالری
دوچرخه ثابت، ۵۰ وات، شدت بسیار کم ۱۱۸ کالری
قایقرانی ثابت، ۱۰۰ وات، شدت متوسط ۲۷۶ کالری
قایقرانی ثابت، ۱۵۰ وات، شدت بالا ۳۳۵ کالری
قایقرانی ثابت، ۲۰۰ وات، شدت بسیار بالا ۴۷۳ کالری
قایقرانی، ۵۰ وات، شدت بسیار کم ۱۳۸ کالری
ماشین اسکی، معمولی ۲۷۶ کالری
انواع پیاده روی و دویدن میزان کالری مصرفی
ورزش های چرخشی شامل چندین حرکت هوازی با کمترین استراحت ۳۱۵ کالری
آهسته دویدن و راه رفتن به صورت ترکیبی ( آهسته دویدن ۱۰ دقیقه باشد ) ۲۳۶ کالری
پیاده روی با سرعت کم روی سطح صاف ۱۱۸ کالری
پیاده روی، با سرعت متوسط روی سطح صاف ۱۳۰ کالری
پیاده روی با سرعت متوسط در سربالایی یا بالا رفتن از تپه ۲۳۶ کالری
پیاده روی با سرعت بالا روی سطح صاف ۱۹۷ کالری
پیاده روی با سرعت بسیار بالا روی سطح صاف ۲۴۸ کالری
پیاده روی تا محل کار با سرعت متوسط بدون حمل چیزی ۱۳۰
کالری پیاده روی تا محل کار با سرعت زیاد بدون حمل چیزی ۱۵۰ کالری
پیاده روی تا محل کار با سرعت کم بدون حمل چیزی ۷۹ کالری
پایین رفتن از پله و حمل جسمی با وزن ۴۵ کیلو یا بیشتر ۳۳۵ کالری
پایین رفتن از پله و حمل جسمی با وزن ۱۱ تا ۲۲ کیلو ۱۹۷ کالری
پایین رفتن از پله و حمل جسمی با وزن ۲۳ تا ۳۳ کیلو ۲۵۶ کالری
پایین رفتن از پله و حمل جسمی با وزن ۳۴ تا ۴۵ کیلو ۲۹۵ کالری
پیاده روی با سرعت کم و حمل جسمی با وزن کمتر از ۱۱ کیلو ۱۱۸ کالری
پیاده روی با سرعت متوسط و حمل جسمی با وزن کمتر از ۱۱ کیلو ۱۵۸ کالری
پیاده روی با سرعت بالا و حمل جسمی با وزن کمتر از ۱۱ کیلو ۱۷۷ کالری
راه رفتن و هل دادن صندلی چرخ دار ۱۵۸ کالری
پیاده روی در جاهای ناهموار ۲۳۶ کالری
راه رفتن با کودک ( در کنار او ) ۹۸ کالری
بالا رفتن از صخره یا کوه ۳۱۵ کالری
راه رفتن با استفاده از عصا ۱۹۷ کالری
دویدن با سرعت بسیار بالا ۶۳۰ کالری
دویدن با سرعت بالا ۵۳۲ کالری
دویدن با شدت متوسط ۴۵۳ کالری
دویدن با شدت کم ۳۹۴ کالری
دویدن با سرعت بسیار کم ۳۱۵ کالری
طناب زدن، با سرعت بالا ۴۷۳ کالری
طناب زدن، با سرعت متوسط ۳۹۴ کالری
طناب زدن، با سرعت کم ۳۱۵ کالری
راه رفتن با کوله پشتی ۲۷۶ کالری
ورزش های قدرتی میزان کالری مصرفی
ورزش های سوئدی ( دراز و نشست، شنا، بارفیکس، حرکت پروانه ) سنگین و با شدت بالا ۳۱۵ کالری
وزنه زدن، پاور لیفتینگ یا بادی بیلدینگ، با شدت بالا ۲۳۶ کالری
وزنه زدن، پاور لیفتینگ یا بادی بیلدینگ با شدت کم ۱۱۸ کالری
ورزش و غذای سالم دو رکن اساسی در رسیدن به تناسب انـدام هستند اگر تناسب اندام برای شما نیز یک آرزوست پیشنهاد می کنم با مشاوران ما در تماس باشید. کلینیک ها و مراکز زنجیره ای گرین لایف (رتبه ۱ لاغری در ایران) دارنده دستگاه های اورجینال لاغری موضعی دارای بالاترین تکنولوژی در زمینه سلامت، زیبایی و لاغری است که می توانند در زمینه کاهش وزن و زیبایی بسیار به شما کمک کند. برای اطلاعات بیشتر با شماره تلفن های ۰۲۱۳۴۲۴۷ با ۱۲۰ خط تماس حاصل فرمایید.
ورزش های رقابتی و غیر رقابتی میزان کالری مصرفی
شنا، حالت آزاد، سرعت بالا، شدت بالا ۳۹۴ کالری
شنا، حالت آزاد، سرعت کم، شدت متوسط یا معمولی ۲۷۶ کالری
شنا، کرال پشت، با شدت بالا ۳۹۴ کالری
شنا، کرال پشت، با شدت متوسط ۲۷۶ کالری
شنا پروانه، معمولی ۴۳۳ کالری
ورزش تیر اندازی ( غیر شکاری ) ۱۳۸ کالری
بدمینتون، رقابتی ۲۷۶ کالری
بسکتبال، بازی ۳۱۵ کالری
بسکتبال، انفرادی، غیر بازی ۲۳۶ کالری
بیلیارد ۹۸ کالری
بولینگ ۱۱۸ کالری
بوکس، داخل رینگ ۴۷۳ کالری
بوکس، ضربه به کیسه بوکس ۲۳۶ کالری
بوکس، مبارزه ۳۵۴ کالری
دارت بازی ۹۸ کالری
شمشیر بازی ۲۳۶ کالری
فوتبال، رقابتی ۳۹۴ کالری
ژیمناستیک ۱۵۸ کالری
هندبال ۴۷۳ کالری
سوارکاری عادی ۱۵۸ کالری
جودو، جوجیتسو، کاراته، کیک بوکسینگ، تکواندو ۳۹۴ کالری
راگبی ۳۹۴ کالری
اسکیت ۱۹۷ کالری
پینگ پونگ ۱۵۸ کالری
تای چی ۱۵۸ کالری تنیس ۲۷۶ کالری
والیبال معمولی ۱۵۸ کالری
والیبال ساحلی ۳۱۵ کالری
والیبال رقابتی، در ورزشگاه ۳۱۵ کالری
کشتی ( یک مسابقه = ۵ دقیقه ) ۲۳۶ کالری
مدیتیشن ۳۹ کالری
دوچرخه سواری با سرعت کم ۲۲۵ کالری
دوچرخه سواری با سرعت متوسط ۳۰۰ کالری
دوچرخه سواری با سرعت بالا ۳۷۵ کالری
دوچرخه سواری با سرعت بسیار بالا ۴۵۰ کالری
پیلاتس ۹۴ کالری زومبا ۳۳۰ کالری
فعالیت های روزانه کالری مصرفی
نظافت ( شستشو، شیو کردن، مسواک زدن، شستن دستها، آرایش کردن ) نشسته یا ایستاده ۷۹ کالری
بازی های کودکان مانند لی لی و تیله بازی۱۹۷ کالری
کارهای خانه ۱۱۸ کالری
آرام دراز کشیدن، بدون انجام هیچ کاری، بیدار دراز کشیدن در رخت خواب، گوش دادن به موسیقی ۳۹ کالری
آرام دراز کشیدن و تلوزیون تماشا کردن ۳۹ کالری
رقص با شدت بالا ۲۷۶ کالری رقص با شدت پایین ۱۹۷ کالری
لم دادن و کتاب خواندن ۳۹ کالری
لم دادن و صحبت کردن یا صحبت با تلفن ۳۹ کالری
لم دادن و نوشتن ۳۹ کالری
انجام هنر و صنایع دستی به صورت نشسته ۷۹ کالری
نشستن و انجام بازی های دارای تخته و ورق ۵۹ کالری
نشستن سر کلاس و انجام کارهایی نظیر نوشتن و بحث کردن ۷۱ کالری
نشستن و خواندن کتاب روزنامه و غیره ۵۱ کالری
نشستن و درس خواندن، شامل نوشتن و خواندن ۷۱ کالری
نشستن و صحبت کردن یا صحبت با تلفن ۵۹ کالری
نشستن، نوشتن، انجام کار روی میز، تایپ کردن ۷۱ کالری
نشستن و تماشای یک رویداد ورزشی ۵۹ کالری
آرام نشستن و تماشای تلوزیون ۳۹ کالری
آرام نشستن، نشستن و سیگار کشیدن، نشستن و گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم در سینما ۳۹ کالری
خوابیدن ۳۵ کالری ایستادن و انجام کار هنری و صنایع دستی ۱۱۸ کالری
ایستادن و نقاشی کشیدن ( نوشتن ) ۹۱ کالری
ایستادن و خواندن ۷۱ کالری
ایستادن و صحبت کردن، صحبت با تلفن ۷۱ کالری
آرام ایستادن ( ایستادن در صف ) ۴۷ کالری
تور، مسافرت، گردش شامل پیاده روی و سوار وسیله نقلیه شدن ۷۹ کالری
یزم شکستن ۲۳۶ کالری
تمیز کردن زمین باغ یا باغچه از شاخه و علف هرز ۱۹۷ کالری
حفر گودال، ماسه بازی ۱۹۷ کالری
باغبانی با وسائل سنگین، برداشت محصول، کار با اره ۲۳۶ کالری
باغبانی عمومی و عادی ۱۵۸ کالری
راه رفتن در باغ یا باغچه، چیدن گل و گیاه ۱۱۸ کالری
پخش سنگ ریزه ۱۹۷ کالری
تخم چمن کاشتن در باغ یا باغچه ۱۹۷ کالری
چمن زنی ۲۱۷ کالری
چیدن میوه از درخت ۱۱۸ کالری
درخت کاشتن ۱۷۷ کالری
جمع کردن برف از سقف با استفاده از چنگک مخصوص برف روبی ۱۵۸ کالری
برف پارو کردن ۲۳۶ کالری
هرس کردن درخت ۱۷۷ کالری
آب دادن باغ یا باغچه ۵۹ کالری
نانوایی، با شدت متوسط ۱۵۸ کالری
نانوایی، با شدت کم ۹۸ کالری
صحافی کتاب ۹۱ کالری
ساخت جاده ( شامل تخلیه مصالح و کار با ماشین های سنگین ) ۲۳۶ کالری
ساخت جاده، نصب علائم ترافیکی ۷۹ کالری
نجاری ۱۳۸ کالری
حمل بار سنگین مانند آجر ۳۱۵ کالری
حمل بار با وزن متوسط از پله ها ۳۱۵ کالری
خدمات، مرتب کردن تخت ۹۸ کالری
کار در معدن، حفاری ۲۵۶ کالری
کار در معدن، احداث پشتیبانی ۲۵۶ کالری
کار در معدن، بیل زدن ۲۷۶ کالری
ساخت و ساز، بازسازی ۲۱۷ کالری
تمیز کردن سینک و توالت ۹۸ کالری
گرد گیری ۹۸ کالری
ماپ کشیدن ۱۳۸ کالری
جاروبرقی کشیدن ۹۸ کالری
برق کاری، لوله کشی ۱۳۸ کالری
کشاورزی شامل مرغ داری، تمیز کردن انبار ۳۱۵ کالری
کشاورزی شامل راندن ماشین برداشت، برش علوفه، کار آبیاری ۹۸ کالری
کشاورزی شامل راندن تراکتور ۹۸ کالری
کشاورزی شامل تغذیه دام ها و اسب ۱۷۷ کالری
کشاورزی شامل تغذیه حیوانات کوچک ۱۵۸ کالری
کشاورزی شامل تغذیه دام ها و اسب ۱۷۷ کالری
کشاورزی شامل تغذیه حیوانات کوچک ۱۵۸ کالری
کشاورزی شامل تمیز کردن اصطبل ۳۱۵ کالری
کشاوزی شامل آب دادن به حیوانات ۱۷۷ کالری
کشاورزی شامل دوشیدن شیر با دست ۱۱۸ کالری
کشاورزی شامل نگهداری از حیوانات ( نظافت، برس کشیدن، قیچی پشم گوسفندان، کمک به زایمان حیوانات ) ۲۳۶ کالری
آتش نشانی ۴۷۳ کالری
جنگلداری ۳۱۵ کالری
نظافت اسب ۲۳۶ کالری
قفل سازی ۱۳۸ کالری
ماشین ابزار، کار با ورق فلز ۹۸ کالری
ماشین ابزار، کار با ورق فلز ۹۸ کالری
ماشین ابزار، کار با ماشین تراش ۱۱۸ کالری
ماشین ابزار، پرس پانچ ۱۹۷ کالری
جوشکاری ۱۱۸ کالری
سنگ تراشی ۲۷۶ کالری
ماساژور ( ایستاده ) ۱۵۸ کالری
کشیدن و جا به جایی اجسام سنگین ۳۵ کیلو یا بیشتر ( میز، مبل و … ) ۲۹۵ کالری
پلیس راهنمایی و رانندگی ( ایستاده ) ۹۸ کالری
پلیس، رانندگی ماشین ۷۹ کالری
پلیس، بازداشت کردن ۱۵۸ کالری
چاپ ( ایستاده ) ۹۱ کالری
کفاشی ۹۸ کالری
بیل زدن، چاله کندن ۳۳۵ کالری
بیل زدن با شدت بالا، بیش از ۷ کیلو در دقیقه ۳۵۴ کالری
بیل زدن، کمتر از ۴ کیلو در دقیقه ۲۳۶ کالری
بیل زدن با شدت متوسط ۵ تا ۷ کیلو در دقیقه ۲۷۶ کالری
نشستن و انجام کارهای اداری سبک، نوشتن، خواندن، رانندگی، کار در آزمایشگاه، استفاده از ابزار سبک، تعمیرات ۵۹ کالری
نشستن سر جلسه اداری شامل صحبت کردن، غذا خوردن در یک ملاقات کاری ۵۹ کالری
نشستن و آموزش حرکات کششی و یوگا ۹۸ کالری
غواصی حرفه ای و به عنوان غواص ۴۷۳ کالری
ایستادن در مشاغلی مانند صاحب مغازه، کافه داری و غیره، ایستادن و صحبت کردن در محل کار ۹۱ کالری
ایستادن و تعمیر قطعات سنگین، جوشکاری، تعمیر خودرو، بسته بندی و غیره ۱۱۸ کالری
ایستادن و بلند کردن اجسامی با وزن ۲۲ کیلو، سنگ تراشی، نقاشی، چسباندن کاغذ دیواری ) ۱۵۸ کالری
خیاطی، برش ۹۸ کالری
خیاطی، دوخت با دست ۷۹ کالری
خیاطی، دوخت با ماشین ۹۸ کالری
خیاطی، بافت ۱۳۸ کالری
آموزش تربیت بدنی ( تمرین، کلاس ورزش ) بدون انجام حرکات، تنها آموزش ۱۵۸ کالری
آموزش تربیت بدنی ( تمرین، کلاس ورزشی ) شرکت در انجام حرکات ۲۵۶ کالری
راننده کامیون، بار کردن و خالی کردن ماشین ( ایستاده ) ۲۵۶ کالری
تایپ، کار با کامپیوتر ۵۹ کالری
پایین رفتن از پله و حمل جسمی با وزن ۴۵ کیلو یا بیشتر ۳۳۵ کالری
پایین رفتن از پله و حمل جسمی با وزن ۱۱ تا ۲۲ کیلو ۱۹۷ کالری
پایین رفتن از پله و حمل جسمی با وزن ۲۳ تا ۳۳ کیلو ۲۵۶ کالری
پایین رفتن از پله و حمل جسمی با وزن ۳۴ تا ۴۵ کیلو ۲۹۵ کالری
کار سر صحنه، بازیگری، عوامل پشت صحنه ۱۱۸ کالری
حمام رفتن ( نشسته ) ۵۹ کالری
لباس پوشیدن و درآوردن ۷۹ کالری
خوردن ( نشسته ) ۵۹ کالری
آرایش مو ۹۸ کالری
دوش گرفتن ( ایستاده ) ۷۹ کالری
جدول کالری سوزی فعالیتهای روزانه، ورزش ها و کالری دریافتی از غذاها
تعداد کالری که هر روز می‌سوزد به طور مستقیم با کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن ارتباط دارد. برای فردی که تمایل به کاهش وزن دارد، باید کالری بیشتری نسبت به میزان دریافتی مصرف شود، بنابراین کالری کمتری ایجاد می‌شود. اما، برای انجام این کار، افراد باید بدانند که چه تعداد کالری در روز مصرف می‌کنند.
کالری چیست؟
اکثر مردم فکر می‌کنند که کالری تنها با غذا و کاهش وزن رابطه دارد. با این حال، کالری یک واحد انرژی گرمایی است. کالری مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ گرم آب به میزان ۱ درجه سانتیگراد است. این اندازه گیری را می‌توان برای بسیاری از مکانیزم‌های مختلف آزاد سازی انرژی خارج از بدن انسان اعمال کرد. برای بدن انسان کالری اندازه گیری آن میزان از انرژی بدن است که بدن به آن جهت انجام عملکرد خود نیاز دارد. غذا حاوی کالری است. مواد غذایی مختلف دارای کالری‌های متفاوت هستند، به این معنی که هر غذا دارای مقادیر متفاوتی از انرژی بالقوه است. سه نوع مواد غذایی پایه وجود دارند که تمام غذاهایی را که انسان‌ها مصرف می‌کنند را تشکیل می‌دهند، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. این سه نوع مختلف غذا دارای مقادیر مختلف انرژی بالقوه در هر گرم هستند. شکست کالری در هر گرم برای هر نوع مواد غذایی به شرح زیر است:
- کربوهیدرات:۴ کالری در هر گرم
- پروتئین:۴ کالری در هر گرم
- چربی:۹ کالری در هر گرم
فرمول هریس بندیکت چیست؟
فرمول هریس بندیکت یا معادله هریس بندیکت برای اولین بار در سال ۱۹۱۸ منتشر شد. در سال ۱۹۸۴ و دوباره در سال ۱۹۹۰ برای بهبود دقت بازبینی شد. در فرم پایه، BMR را با میزان فعالیت روزانه خود جمع می‌کنید تا تعداد کالری‌هایی که هر روز برای حفظ وزن خود نیاز دارید به دست آورید.
شاخص BMR
برای محاسبه BMR از جنسیت، سن و وزن خود استفاده کنید. فرمول اصلی برای محاسبه این عدد به شرح زیر است: استفاده از کیلوگرم برای وزن، سانتی متر برای قد و سال برای سن.
- BMR برای مردان= ۶۶+ (۶٫۲ x وزن)+ (۱۲٫۷ x قد)+ (۶٫۷۶ x سن)
- BMR برای زنان= ۶۵۵٫۱+ (۴٫۳۵ x وزن)+ (۴٫۷ x قد)+ (۴٫۷ x سن)
برای مثالBMR یک زن ۴۰ ساله، با ۶۸ کیلوگرم وزن و ۵پا ۶ اینچ قد به صورت زیر محاسبه می‌گردد: ۶۵۵٫۱+ (۴٫۳۵ x 150)+ (4.7 x 66)+ (4.7 x 40)= 1429.7
و BMR یک مرد ۴۰ ساله، با ۸۱ کیلوگرم وزن و ۶ پا قد به صورت زیر محاسبه می‌گردد: ۶۶+ (۶٫۲ x 180)+ (72 x 12.7)+ (6.76 x 40)= 1829.8
سطح فعالیت
از آنجا، شما باید سطح فعالیت خود را پیدا کنید. شماره سطح فعالیت به صورت اعداد زیر تعریف می‌شود:
- ۲: بیحرکت (تقریباً بدون فعالیت)
- ۳۷۵: فعالیت سبک (فعالیت سبک به مدت ۱ تا ۳ روز در هفته)
- ۵۵: فعالیت متوسط (تمرین متوسط به میزان ۳ تا ۵ روز در هفته)
- ۷۲۵: بسیار فعال (تمرین سخت ۶ تا ۷ روز در هفته)
- ۹: فعالیت شدید (تمرینات بسیار سخت / آموزش یا کار فیزیکی)
به عنوان مثال، یک خانم کارمند پست است و تمام روز را پیاده‌روی می‌کند. سطح فعالیت این شخص را ۱٫۹ در نظر می‌گیریم. حال اگر یک مرد پشت میز کار باشد و چندین بار در هفته ورزش کند. سطح فعالیت او ۱٫۵۵ درنظر گرفته خواهد شد.
معادله کامل
با در نظر گرفتن تمام مواردی که در خصوص معادله هریس بندیکت بیان شد: BMR x سطح فعالیت برابر است با میزان کالری برای حفظ وزن بدن
یک خانم با وزن ۶۸ کیلوگرم که فعالیت بالای و شدیدی دارد:
۱۴۲۹٫۷ (BMR) x 1.9(سطح فعالیت) = ۲۷۱۶ (کالری در روز برای حفظ وزن فعلی)
یک مرد با وزن ۸۱ کیلوگرم که نسبتاً فعال است:
۱۸۲۹٫۸ (BMR) x 1.55(سطح فعالیت) = ۲۸۳۶ (کالری در روز برای حفظ وزن فعلی)
چه میزان کالری در طول روز توسط فعالیتهای انجام شده میسوزانید؟
همانطور که در نمونه‌های فوق می‌بینید، سطح فعالیت با نتایج به دست آمده کاملاً ارتباط دارد. ممکن است فکر کنید که در طول روز برای سوزاندن کالری‌هایی که مصرف کرده‌اید، باید به شدت فعالیت کنید. این تفکر درست است، اما شما همچنین می‌توانید مقادیر زیادی کالری را در حالی که سرگرم انجام وظایف روزمره خود هستید، بسوزانید. این که چند کالری در روزمی‌سوزانید با وزن شما مرتبط است.
عوامل موثر بر مصرف کالری روزانه
بسیاری عوامل بر میزان کالری مصرفی یک فرد در روز موثرند. برخی از عواملی که بر مصرف روزانه کالری تأثیر می‌گذارند، در کنترل فرد نیست، در حالی که برخی دیگر می‌توانند تغییر کنند.
این عوامل عبارتند از:
- سن:هر چه بالاتر باشد، کالری کمتری در هر روز مصرف می‌شود.
- جنسیت:مردان کالری بیشتری را نسبت به زنان می‌سوزانند.
- میزان فعالیت روزانه:کسانی که بیشتر فعالیت می کنند، کالری بیشتری را می‌سوزانند.
- ترکیب بدن:افرادی که عضله بیشتری دارند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که عضله کمتری دارند، مصرف می‌کنند.
- اندازه بدن:افراد بزرگتر کالری بیشتری نسبت به افراد کوچکتر، حتی در حالت استراحت، می‌سوزانند.
- ترموژنسیز:مقدار انرژی است که بدن برای تجزیه غذا استفاده می‌کند.
- بارداری:زنان باردار کالری بیشتری نسبت به زنان غیر باردار مصرف می‌کنند.
- شیردهی:خانمهایی که در دوران شیردهی هستند، کالری بیشتری نسبت به افراد دیگر مصرف می‌کنند.
آیا مردان و زنان کالری را به صورت متفاوتی مصرف می‌کنند؟
پاسخ به این سوال که آیا مردان و زنان کالری‌های متفاوتی مصرف می‌کنند، بله است. برای محاسبه میزان متابولیسم پایه، باید سه عامل را در نظر بگیرید: سن، جنس، و وزن / ترکیب بدن.
جنسیت چگونه روی این معادله تاثیر می‌گذارد؟
مردان معمولاً چربی کمتری نسبت به زنان دارند. این موضوع به این معنی است که مردان اغلب دارای توده عضلانی بیشتری نسبت به زنانT حتی زنان هم سن و هم وزن خود هستند. عضله بیشتر به این معنی است که کالری بیشتری در هنگام استراحت سوزانده می‌شود. بنابراین، به طور کلی، مردان کالری بیشتری نسبت به زنان در حالت معمول مصرف می‌کنند.
سوزاندن کالری و کاهش وزن
دانستن مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما برای حفظ وزن نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. برای از دست دادن ۰٫۵ کیلوگرم وزن باید ۳۵۰۰ کالری مصرف کنید. بنابراین، اگر نیاز روزانه کالری شما برای حفظ وزن ۲۵۰۰ کالری باشد، باید کمتر بخورید یا بیشتر ورزش کنید. این که این میزان چقدر باشد بستگی به میزان سرعت کاهش وزن و وزنی دارد که می‌خواهید آن را کاهش دهید. کارشناسان توصیه می‌کنند که برای داشتن یک روند کاهش وزن مناسب تنها ۰٫۵ یا ۱ کیلوگرم در هفته وزن خود را کاهش دهید. برای کاهش کالری‌ها به میزان ۳۵۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری در هفته، شما باید هر روز ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مصرف کنید. شما می‌توانید همه این کارها را از طریق رژیم غذایی لاغری، ورزش یا ترکیبی از هر دو انجام دهید.
نکاتی درباره کاهش وزن و لاغری
از دست دادن وزن همیشه به اندازه وارد کردن ارقام و اعداد در ماشین حساب ساده نیست. بهترین روش برای کاهش وزن این است که یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید، بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و برای مدت طولانی این نکات را رعایت کنید. همچنین موارد زیر را امتحان کنید:
- ثبت آنچه که دریک روز می‌خورید و شناسایی مشکلات در رژیم غذایی خود
- عدم استفاده از غذاهای فرآوری شده با کالری بالا و مواد خوراکیبا ارزش تغذیه‌ای پایین مانند آب نبات، کوکی‌ها، چیپس و غیره
- انتخاب گزینه‌های کم کالری و جایگزین کردن آنها با غذاهای پر کالری موردعلاقه خود مانند شیر کم چرب به جای شیر کامل، پاپ کورن به جای چیپس و پیتزای نازک به جای پیتزاهای چرب و ضخیم. بنابراین، شما تنها یک قسمت از آن چه در بشقابتان وجود دارد را خواهید خورد.
- خواندن برچسب‌ها برای یادگیری ترکیب مواد غذایی که مصرف می‌کنید.
- قرار دادن مقدار مناسبی غذا در بشقاب خودبه جای خوردن آن از ظرف اصلی
- ایجاد تغییرات کوچک و پایدار به جای گرفتن یک رژیم غذایی تصادفی و ناگهانی
چگونه با دستگاه لاغری از شر چربی احشایی خلاص شویم؟
مزوتراپی چربی، روشی جادویی برای رهایی از چاقی
کلینیک ها و مراکز زنجیره ای لاغری گرین لایف (رتبه ۱ لاغری در ایران) دارنده دستگاه های اورجینال لاغری موضعی دارای بالاترین تکنولوژی در زمینه سلامت، زیبایی و لاغری است که می توانند در زمینه کاهش وزن و زیبایی بسیار به شما کمک کند. برای اطلاعات بیشتر با شماره تلفن های ۰۲۱۳۴۲۴۷ با ۱۲۰ خط تماس حاصل فرمایید.
