بهترین رژیم لاغری و رژیم کاهش وزن

چاقی

یک بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری نیاز به درمان دارد. متأسفانه چاقی و لاغری امروزه یک امرطبیعی به نظر می رسد.درحالی که دانشمندان علم تغذیه ،چاقی را طاعون قرن نام برده اند.
اما چاق کیست؟ برای تعیین اینکه کسی چاق است یا نه باید از شاخص توده بدنی استفاده کنیم، نحوه محاسبه شاخص توده بدنی به صورت زیر انجام میپذیرد:
وزن (به کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد (به متر)=شاخص توده بدنی
به طور مثال برای یک فرد با وزن ۸۸ کیلوگرم و قد ۱۹۲ سانتی متر شاخص توده بدنی برابر است با:
۲۳.۸=۱.۹۲*۸۸/۱.۹۲
حالا که شاخص توده بدنی را محاسبه کردیم باید آن را تفسیر کنیم، در افراد معمولی اگر شاخص توده بدنی کمتر از ۱۸.۵ باشد آن فرد را لاغر مینامیم، بین ۱۸.۶ تا ۲۴.۹ محدوده طبیعی وزن نام دارد، شاخص توده بدنی بین ۲۵ تا ۲۹.۹ را اضافه وزن و بیشتر از ۳۰ را چاقی مینامیم. البته خود چاقی خود شامل سه مرحله چاقی درجه یک (۳۴.۹-۳۰) ، چاقی درجه دو (۳۹.۹-۳۵) و چاقی درجه سه و یا چاقی مفرط (بالاتر از ۴۰) میباشد که درمان چاقی در هر مرحله متفاوت است.
با این حال رنج شاخص توده بدنی برای افراد زیر ۱۸ سال، ورزشکاران و افراد با قد خیلی بلند متفاوت است و اعداد گفته شده معیار خوبی برای اندازه گیری نیست و باید از نمودار های مخصوص به خودشان برای بررسی وضعیت چاقی و اضافه وزن آنها استفاده کرد.
همانطور که میدانید بدن انرژی لازم برای سخت و ساز خود را از طریق تغذیه و رژیم غذایی تامین میکند، اگر میزان دریافت انرژی از طریق رژیم غذایی برابر نیاز های بدن باشد نه چاق میشویم و نه لاغر، اما اضافه وزن و چاقی زمانی رخ میدهد که رژیم غذایی ما بیشتر از نیاز ما انرژی داشته باشد، آنگاه انرژی اضافی دریافت شده در بدن به صورت بافت چربی ذخیره شده و سبب افزایش وزن میشود.
انرژی دریافتی روزانه ما از طریق تغذیه و برنامه غذایی کالری نام دارد و برای هر فرد وابسته به سن، جنس، شاخص توده بدنی، میزان فعالیت و … متفاوت است. به طور مثال یک آقا با وزن ۹۰ کیلوگرم و شاخص توده بدنی در محدوده طبیعی که میزان فعالیت روزانه سبک دارد و تحت استرس و فشار قرار ندارد در شرایط عادی برابر ۳۰۸۰ کالری است. اگر این فرد کالری بیشتر و یا کمتری در رژیم غذایی دریافت کند موجب افزایش وزن و یا کاهش وزن او خواهد شد.

چرا چاق میشویم ؟

هرچند چاقی و لاغری تا حدودی به ارث نیز بستگی دارد اما رفتار های تغذیه ای قابل کنترل هستند و افراد با کنترل رفتار تغذیه ای و رژیم غذایی خود میتوانند به وزن ایده آل برسند.
رژیم غذایی اصلی ترین علت بروز اضافه وزن و چاقی میباشد، به گونه ای که در صورت اصلاح رژیم غذایی و داشتن یک برنامه غذایی مناسب میتوان از بروز چاقی جلوگیری کرد. معمولا افراد چاق دارای یک رژیم غذایی نامتعادل یا نامناسب هستند، منظور از نامتعادل بودن رژیم غذایی بیشتر بودن میزان کالری دریافتی نسبت به نیاز بدن و منظور از نامناسب بودن رژیم غذایی استفاده از غذاهای پرچرب یا پرکربوهیدارت در برنامه غذایی و رژیم غذایی فرد است.
وجود الکل در برنامه غذایی روزنه فرد شدیدا باعث افزایش وزن شده و سبب بروز چاقی میگردد.استفاده از شکر و شیرین کننده های مصنوعی در رژیم غذایی موجب افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین میشود که انسولین سبب ذخیره قند به صورت چربی در بدن و در نتیجه چاقی خواهد شد. وجود چربی های ترانس در مواد غذایی سرخ شده یا فست فود ها نیز یکی دیگر از علت های چاقی میباشد. بعلاوه در مواد غذایی بسته بندی شده مثل کیک ها و شیرینی ها برای افزایش طول عمر ماده غذایی چربی ترانس به آنها افزوده میشود و مصرف این مواد موجب افزایش وزن و چاقی میگردد.
در تحقیقی که روی موش ها انجام شد مشاهده شد افزایش ۸ درصدی در مصرف چربی ترانس موجب افزایش ۳۳ درصدی چربی شکمی میشود. رژیم غذایی کم پروتیین و نبود پروتیین کافی در رژیم غذایی هم یکی از علل تغذیه ای چاقی و افزایش وزن میباشد.رژیم غذایی با پروتیین بالا موجب افزایش سوخت و ساز بدن، احساس سیری بیشتر و در نتیجه دریافت کمتر غذا میشود که نهایتا بروز چاقی را کاهش میدهد. بعلاوه عدم مصرف پروتیین موجب ترشح هورمون هایی در بدن میشود که موجب افزایش اشتها و در نتیجه چاقی میگردد. رژیم های غذایی کم فیبر تاثیر چشمگیر در افزایش چربی شکمی داشته و به طور معمول هر ۱۰ گرم کاهش فیبر در رژیم غذایی موجب افزایش حدود ۴ درصدی چربی بدن شده و اضافه وزن و چاقی را سبب میشود.فیبر ها نقشی مخالف اشتها و وزن دارند، مصرف آنها باعث افزایش احساس سیری میشود و میتواند موجب کاهش چربی شکمی و چاقی شود. مصرف آبمیوه های صنعتی نیز به علت بالا بودن میزان شکر و قند در آنها یکی دیگر از دلایل چاقی و اضافه وزن میباشد. حتی در صورت طبیعی بودن آب میوه هم به علت وجود قند بالا و فیبر کم میتواند موجب چاقی شود.
در کنار رژیم غذایی نامناسب، عدم تحرک کافی ضلع دیگر بروز چاقی و اضافه وزن است.امروزه با فراگیر شدن زندگی ماشینی و تحرک کم چاقی به طور محسوسی افزایش پیدا کرده است. همچنین عدم تحرک کافی موجب افزایش وزن و بازگشت وزن و چاقی مجدد پس از کاهش وزن منجر شود. در طی یک سری از بیماری ها نیز چاقی و افزایش وزن رخ میدهد، این بیماری ها به علل مختلف از جمله کاهش متابولیسم، تغییر میزان ترشح هورمون ها، افزایش جذب مواد غذایی ، افزایش اشتها، افزایش دریافت مواد غذایی و … میتوانند سبب بروز چاقی شوند که از جمله این بیماری ها کم کاری تیروئید، کوشینگ، تخمدان پلی کیستیک، پرخوری عصبی و … اشاره کرد.
کم خوابی و پرخوابی هر دو سبب بروز چاقی میشوند، در کم خوابی به علت افزایش هورمون های استرس زا موحب افزایش ذخیره چربی و در نتیجه چاقی میشوند. در کم خوابی هم به علت تحرک کم و استراحت زیاد ذخایر چربی زیاد شده و سب چاقی در افراد میشود.

برای افزایش یک کیلوگرم وزن چند کالری نیاز است؟

سوالی که برای بسیاری افراد پیش می آید این است که برای اینکه یک کیلو چربی در بدن ذخیر گردد و یا از ذخیره چربی بدن کم شود چه مقدار انرژی نیاز است؟ یک کیلوگرم ذخیره چربی در بدن چیزی در حدود ۷۰۰۰ کالری انرژی دارد و برای اینکه فردی بتواند این مقدار چربی را ذخیره و یا بسوزاند نیاز است تا ۷۰۰۰ کالری انرژی صرف کند. این مسئله به این معنی است که اگر فردی روزانه ۵۰۰ کالری اضافه دریافت داشته باشد در طول یک ماه معادل ۲ کیلوگرم اضافه وزن خواهد داشت و این عدد در سال به ۲۳ کیلوگرم افزایش پیدا خواهد کرد.
لازم به ذکر است که ۵۰۰ کالری انرژی برابر با دریافت یک بسته بیسکوییت های بای خواهد بود.

عوارض و مشکلات چاقی

طول عمر انسان با چاقی رابطه عکس دارد، در واقع هرچی اضافه وزن بیشتر شود طول عمر کمتر میشود. از عوارضی که چاقی برای فرد چاق ایجاد میکند میتوان به درد مفاصل و زانوها اشاره کرد، زیرا هرچه وزن بدن بیشتر شود فشار بر روی زانو ها نیز بیشتر شده و در نتیجه دچار ساییدگی مفاصل و استخوان ها میشود.
افزایش چربی در ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را در فرد چاق افزایش میدهد، چاقی شکمی همچنین میتواند موجب ایجاد کبد چرب در فرد چاق گردد.
به هم ریختن میزان فاکتور های چربی خون، افزایش LDL و کاهش HDL خود عاملی برای افزایش ریسک سکته های قبلی میباشند.
عوارض دیگری از جمله نارسایی های تنفسی، آسم، واریس، فشار خون، بزرگی قلب، سنگ صفراوی و بسیاری از عوارض دیگر نیز برای فرد چاق رخ میدهد.

بهترین رژیم لاغری و کاهش وزن

یکی از بهترین راه های لاغر شدن تغییر سبک زندگی و رژیم لاغری است،  رژیم های غذایی زیادی برای لاغری و کاهش وزن وجود دارد که هرکدام از این رژیم های لاغری نقاط مثبت و منفی خود را دارند که بر اساس شرایط و توانایی های هر فرد ممکن است یک رژیم لاغری متفاوت برای این شخص مناسب باشد.
در شروع رژیم لاغری شاید برای شما این سوال پیش بیاید که کدام رژیم لاغری برای شما مناسب تر است و یا با کدام برنامه غذایی لاغری نتیجه بهتری خواهید گرفت و یا اینکه شرایط هر برنامه غذایی کاهش وزن چه تفاوتی با سایر برنامه های لاغری دیگر دارد، واقعیت این است که یک رژیم لاغری خاص برای همه افراد مناسب نیست و هر شخص باید رژیم لاغری مخصوص خود را داشته باشد.

رژیم گیاهخواری

در رژیم گیاهخواری همه محصولات جانوری به خاطر مسائل اخلاقی، محیط زیست و سلامتی محدود میشود. در برخی گیاهخواران هرگونه رفتار با حیوانات که غیر اخلاقی باشد نیز غیر مجاز است.

رژیم گیاهخواری چیست؟

گیاهخواری سبکی از زندگی است که در آن محدودیت مصرف غذاهای جانوری وجود دارد و این محدودیت وابسته به دسته های مختلف گیاهخواری میتواند شامل گوشت، ماهی، لبنیات و یا گروهی از این غذاها باشد، در سبک های افراطی گیاهخواری حتی مصرف عسل و سایر محصولاتی که از جانوران حاصل شود مثل پوشیدن لباس چرمی نیز محدودیت دارد.

رژیم گیاهخواری برای لاغری

به نظر میرسد که رژیم گیاهخواری در لاغری بسیار موثر است، تاثیر رژیم گیاهخواری در لاغری به خاطر محتوای فیبر بالا، چربی بسیار کم است که این موضوع میتواند به احساس گرسنگی کمتر در طی رژیم لاغری نیز به شما کمک کند.
در مطالعه ای ۱۸ هفته ای مشاهده شد افرادی که از رژیم گیاهخواری تبعیت میکردند نسبت به افرادی که از رژیم غذایی استاندارد استفاده میکردند در حدود ۴.۵ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری داشتند. در گروه افراد گیاهخوار افراد اجازه داشتند تا زمانی که سیر شوند غذا بخورند در حالی که در گروه دیگر میزان کالری در رژیم لاغری محدودیت داشت.
با این حال در صورتی که بخواهیم از رژیم گیاهخواری برای لاغری استفاده کنیم و محدودیت کالری در رژیم غذایی خود اعمال نکنیم، چندان مثمر ثمر واقع نخواهد شد و احتمالا موجب لاغری شما نمیشود.
بیشترین تاثیر رژیم گیاهخواری در لاغری بخاطر محدودیت کالری آن است.

فواید رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری با کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس در ارتباط است.
محدودیت در دریافت محصولات جانوری فراروی شده میتواند به کاهش خطر بیماری هایی نظیر سرطان، آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری های قلبی منجر شود.

مضرات گیاهخواری

از آنجایی که در رژیم گیاهخواری دریافت منابع غذایی جانوری به طور کامل محدود میشود کمبود برخی مواد مغذی از جمله ویتامین B۱۲، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و اسید های چرب امگا ۳ در افراد گیاهخوار شایع است.

 رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب بدن شما را به صورت دوره ای در شرایط روزه داری و خوردن قرار می دهد. در این رژیم لاغری علاوه بر اینکه الگوی غذایی شما را تعیین میکند زمان مصرف غذا را هم محدود میکند، بنابر این رژیم فستنیگ چیزی فرا تر از یک الگوی غذایی ساده است.
معروف ترین حالت های رژیم لاغری فستینگ شامل موارد زیر هستند:

• روش ۱۶/۸:در این حالت از رژیم لاغری فستینگ شما نباید صبحانه مصرف کنید و به مدت ۱۶ ساعت هیچگونه ماده غذایی دریافت نکنید و غذای مصرفی خود را در ۸ ساعت باقی مانده از روز استفاده کنید.
• روش خوردن-توقف- خوردن:این روش شامل باید ۲ روز در هفته که پشت سر هم نباشد به مدت ۲۴ ساعت هیچگونه ماده غذایی مصرف نکنید.
• روش ۵:۲:در این روش هم شما ۲ روز در هفته نهایتا در حدود ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری باید دریافت غذایی داشته باشید و در سایر روز های هفته محدودیت کالری نداشته باشید.
• رژیم جنگجویان: مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز مصرف کنید و یک وعده غذایی کامل در شب بخورید.

رژیم فستینگ چطور عمل میکند؟

رژیم فستینگ بیشتر به عنوان یک رژیم لاغری شناخته شده است زیرا محدودیت کالری را به آسانی میتوان در آن اعمال نمود.
این رژیم لاغری باعث میشود به طور میانگین کالری دریافتی شما کاهش یابد و کاهش وزن داشته باشید، به شرطی که در دوره هایی که مجاز به مصرف غذا هستید با خوردن بیش از حد جبران نکنید.

لاغری با رژیم فستینگ

رژیم فستینگ به طور عمومی در کاهش وزن بسیار موفق عمل میکند و یک رژیم لاغری خوب به شمار میرود، در واقع رژیم لاغری فستینگ میتواند باعث کاهش وزن ۳-۸% در وزن بدن در یک دوره ۳-۲۴ هفته ای شود که در مقایسه با رژیم های لاغری دیگر عملکرد مناسب تری داشته است.
علاوه بر این در رژیم فستینگ ما کاهش عضلات کمتری نسبت به رژیم لاغری استاندارد شاهد هستیم که خود میتواند میزان متابولیسم شما را در حدود ۴-۱۴% در کوتاه مدت افزایش دهد.

فواید رژیم فستینگ

رژیم فستینگ میتواند فاکتور های التهابی، کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون را کاهش دهد.
علاوه بر این روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد در ارتباط است، باعث افزایش حساسیت سلول ها به انسولین میشود، باز سازی سلول ها را سرعت میبخشد و در بیان ژن ها موثر است.
مطالعات نشان میدهند که رژیم فستینگ میتواند به رشد سلول های جدید مغز کمک کند، طول عمر را افزایش دهد و از بروز آلزایمر و سرطان پیشگیری کند.

نقاط ضعف رژیم فستینگ

گرچه رژیم فستینگ برای افرادی که تغذیه مناسب دارند و از نظر سلامتی مشکلی ندارند رژیم لاغری مناسبی است، ولی برای همه افراد مناسب نیست.
برخی مطالعات بیان میکنند رژیم لاغری فستینگ در مردان موثر تر از زنان است و نتیجه مطلوب تری در مردان مشاهده شده.
بعلاوه برخی افراد نباید مدت طولانی گرسنه بمانند و یا روزه داری داشته باشند از جمله افراد دیابتی، مادران باردار و شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که مبتلا به سوء تغذیه هستند و یا کمبود های غذایی دارند، در نتیجه این رژیم لاغری برای همه مناسب نیست.

سخن پایانی

هیچ رژیم لاغری کاملی که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد، رژیم های لاغری مختلف در افراد مختلف متفاوت عمل میکنند و هر فرد با توجه به شرایط خودش باید بهترین رژیم لاغری که برای خودش و سبک زندگی او مناسب را انتخاب کند و به آن عمل کند. بهترین رژیم لاغری برای شما رژیمی است که بتوانید در بلند مدت به آن عمل کنید.

کلینیک ها و مراکز زنجیره ای گرین لایف (رتبه ۱ لاغری در ایران) دارنده دستگاه های اورجینال لاغری موضعی دارای بالاترین تکنولوژی در زمینه سلامت، زیبایی و لاغری است. همچنین می توانند در زمینه کاهش وزن و زیبایی بسیار به شما کمک کند. برای اطلاعات بیشتر با شماره تلفن های ۰۲۱۳۴۲۴۷ با ۱۲۰ خط تماس حاصل فرمایید.