جایگزین رژیم های غذایی و تناسب اندام

بهترین جایگزین رژیم های غذایی و تناسب اندام

کم کردن انرژی دریافتی روزانه تنها به میزان 100 کالری در روز می تواند شما را در یک سال 5 کیلوگرم لاغر کند. کاهش تنها 10 کیلوکالری در روز کار بسیار راحتی است.آسان ترین راه برای کاهش انرژی دریافتی، بررسی تک تک غذاها و اصلاح آنهاست. مثلا شما می توانید نان مصرفی معمول را با نانی کم کالری تر یا چیپسی که می خورید را با چیپسی رژیمی جایگزین کنید (دقت کنید که محاسبه کالری ها تقریبی است).

شیرینی

جایگزین: نان های شیرین : لازم نیست خوردن شیرینی با چای را به کلی حذف کنید اما به جای آن می توانید شیرینی های کم کالری تری را جایگزین کنید. خامه شیرینی های خامه ای را به هیچ وجه نخورید و به جای خوردن شیرینی های چربی که از شیرینی فروشی ها می خرید یا دونات هایی که در روغن سرخ می شوند و حدود 400 کیلوکالری انرژی دارند، از کیک صبحانه خانگی، کیک یزدی یا نان شیرمال استفاده کنید که به طور متوسط حجم مساوی از آنها بین 150 تا 250 کیلوکالری است.

تکه های پنیر

جایگزین: پنیر رنده شده : موقع استفاده از پنیر چه پنیر صبحانه باشد چه پنیر پیتزا، بهتر است آن را رنده کنید. یک قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده تنها 22 کیلوکالری دارد در حالی که یک تکه پنیر که روی قاشق غذاخوری قرار می گیرد، 120 کیلوکالری دارد. به جای استفاده از تکه های پنیر در غذا، بهتر است آن را رنده کنید و تنها روی غذا بپاشید.

بستنی شکلاتی

جایگزین: بستنی یخی : بستنی های شکلاتی به خاطر لایه ضخیم شکلات روی آن و شکلات داخل آن و حجم بزرگش حدود 300 کیلوکالری انرژی دارد اما بستنی یخی و کوچکی که روکش شکلاتی ندارند تنها بین 100 تا 150 کیلوکالری انرژی دارند.

املت با تخم مرغ کامل

جایگزین: املت با زرده کمتر : به جای اینکه املت را با سه تخم مرغ کامل درست کنید و حدود 210 کالری انرژی دریافت کنید، می توانید آن را با یک تخم مرغ کامل و 2 سفیده تخم مرغ درست کنید. با این روش 100 کیلوکالری انرژی به بدن تان خواهید رساند .

تنقلات

جایگزین: غلات صبحانه : میان وعده هایی مثل پفک، چیپس، بیسکویت های مختلف و خوردنی هایی از این دست قند یا نمک فراوان و انرژی بسیار زیادی دارند و شما را چاق می کنند. تنها 20 حلقه چیپس حاوی 120 کیلوکالری انرژی است. به جای خوردن آنها می توانید از غلات صبحانه استفاده کنید.

شکلات

جایگزین: مخلوط تنقلات : خیلی ها دوست دارند روی میز شان اسمارتیز، آبنبات یا شکلات های رنگی دیگر قرار دهند. این تنقلات حاوی مقدار زیادی کالری هستند (بیشتر از 500 کیلوکالری در یک کاسه کوچک). شما می توانید برای کم کالری کردن این تنقلات آنها را با بادام، پسته و بادام زمینی خام، کشمش و نخودچی مخلوط کنید. هر کاسه هم اندازه از این ترکیب کمتر از 350 کیلوکالری انرژی خواهد داشت.

آبمیوه

جایگزین: آبمیوه های ترکیب شده : تمام آبمیوه های آماده پاکتی حاوی قند هستند و انرژی زیادی به بدن شما خواهند رساند. اگر به آبمیوه طبیعی دسترسی ندارید هر لیوان آبمیوه پاکتی را با مقدار مساوی آب معدنی گازدار مخلوط کنید، می توانید در هر لیوان حدود 50 کیلوکالری کمتر مصرف کنید.

میان وعده های پرکالری

جایگزین: سبزیجات بخارپز : خیلی ها دوست دارند کنار غذا از خوراکی های مختلفی مثل سیب زمینی سرخ شده، سالاد با سس فراوان یا خوردنی هایی از این دست استفاده کنند، درحالی که این خوراکی ها کنار غذا خورده می شوند اما خودشان حاوی مقدار زیادی کالری هستند بدون اینکه مزه آنها واقعا به چشم بیاید. به جای خوردن سالاد با سس مایونز که هر قاشق آن حدود 100 کیلوکالری انرژی دارد، می توانید از سس ماست استفاده کنید. سیب زمینی یا پوره را هم می توانید با سبزیجات بخارپز مثل بروکلی، هویج یا کرفس جایگزین کنید.

نوشابه

جایگزین: شربت دست ساز : به جای استفاده از نوشابه های پر کالری، پر قند و مضر که هر لیوان آن بیشتر از 100 کیلوکالری انرژی دارد . یک قاشق چای خوری شکر را به همراه یک تکه لیموترش تازه و مقداری آبلیمو در یک لیوان سودای گازدار بریزید و میل کنید. این نوشیدنی تنها 10 کیلوکالری انرژی خواهد داشت.

دسر توت فرنگی و بستنی

جایگزین: دسر توت فرنگی و ماست : برای درست کردن دسر توت فرنگی از نصف فنجان توت فرنگی، نصف فنجان بستنی وانیلی و یک برش کیک استفاده می کنند. این دسر حدود 250 کیلوکالری انرژی دارد. 4 عدد توت فرنگی را با نصف فنجان ماست مخلوط کنید و 3عدد بیسکویت کراکر را به آن اضافه کنید. این دسر چیزی حدود 100 کیلوکالری انرژی خواهد داشت.

 

جایگزین های لبنیات در رژیم غذایی

کسانی که از رژیم غذایی خالی از لبنیات استفاده می کنند تعداد بی شماری انتخاب دیگر دارند تا بدون قربانی کردن طعم مواد مغذی مورد نیاز خود را از دیگر منابع تامین کنند.

این مشکل چه آلرژی، گیاه خواری، یا دیگر مشکلات سلامتی باشد بسیاری از مردم مصرف لبنیاتی که از شیر گاو درست شده است را متوقف کرده اند. آلرژی و عدم تحمل لاکتوز دلایل اصلی استفاده از برنامه ای بدون لبنیات است. به خصوص که با توجه به آمار آلرژی، آلرژی به شیر گاو در شیرخواران و کودکان در صدر انواع حساسیت قرار دارد. با این وجود افراد دلایل دیگری نیز برای عدم استفاده از لبنیات دارند.

همچنین طیف گسترده ای از غذاهای غیر لبنی را معرفی می کند که بتوانید با استفاده از آنها مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کنید. کنار گذاشتن لبنیات بعضی از افراد لبنیات را کنار می گذارند. آنها خوانده اند که استفاده از برنامه ی بدون لبنیات کمک می کند برخی مشکلات خاص برطرف شوند: از جمله پریشانی گوارشی، ناتوانی در کاهش وزن، آکنه، و سندروم روده تحریک پذیر.

دیگر افراد نیز چون گیاه خواری را انتخاب کردند ممکن است لبنیات را کنار بگذراند. همچنین کسانی هم هستند که از لبنیات به خاطر هورمون ها و آنتی بیوتیک هایی که به گاوها تزریق می شود استفاده نمی کنند. دلیل فرد برای کنار گذاشتن لبنیات هرچه که باشد باید او را مطمئن کرد که می تواند با استفاده از دیگر غذاها مواد مغذ ی که از لبنیات دریافت می کرده است را دوباره بدست بیاورد.

 

لبنیات تعداد زیادی از مواد مغذی را شامل می شوند، از جمله:

پروتئین، ویتامین D، و مواد معدنی از جمله کلسیم، و فسفر. منبع پروتئین در واقع شیر اصلی ترین غذا در تامین ویتامین D، کلسیم و فسفر در برنامه غذایی بسیاری از افراد است.

برای افرادی که لبنیات استفاده نمی کنند، بسیار مهم است که این مواد مغذی ضروری را از دیگر منابع دریافت کنند. برای مثال، چون پروتئین لبنیات کاملترین پروتئین است، که تمام آمینو اسید های ضروری برای سلامت را شامل می شود. یک منبع پروتئین یا منابع آن باید پروتئین کامل را برای یک مصرف کننده غیر لبنی فراهم کند.

در این مقوله، پروتئین سویا یک منبع پروتئین عالی است، چون پروتئین آن نیز شامل تمام آمینو اسید های ضروری است. پروتئین برنج نیز معمولا به عنوان منبع تامین پروتئین برای کسانی که لبنیات استفاده نمی کنند به کار می رود.

در واقع توصیه می شود تا جایی که ممکن است مواد مغذی را از غذاهای کامل بگیرید تا غذاهای فرآوری شده یا غنی شده. مواد مغذی موجود در غذاهای کامل راحت تر جذب بدنمان می شوند. این مواد غذایی به طور معمول حاوی آنزیم ها و مواد مغذی هستند که جذبشان را ساده می کنند.

منابع غیر لبنی کلسیم شامل سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند. بروکلی، دانه ی چیا، دانه ی کتان، بادام و دانه های کنجد می شود.

برای پتاسیم که معمولا در غذاهای لبنی پیدا می شود، افراد می توانند سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، و گوجه فرنگی را امتحان کنند.

قارچ نیز یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D است. برای ویتامین B12 که معمولا در گوشت و لبنیات یافت می شود.

مواد غذایی غنی شده غلات غنی شده، شیر غنی شده سویا، کلم پیچ و مخمر تغذیه توصیه می شود. با این وجود دریافت تمام مواد مغذی موجود در لبنیات از غذاهای کامل کمی دشوار است. برای مثال، باید سه فنجان سبزیجات برگ دار بخورید تا یک وعده کلسیم جذب کنید.

به همین دلیل غذاهای غنی شده مانند شیر سویا، می تواند برای تکمیل برنامه غذایی مفید باشد. این امر به خصوص در مورد ویتامین B12 که در محصولات حیوانی یافت می شود صدق می کند. یکی از خوبی های غذاهای غنی شده این است که بیشتر ویتامین ها محلول در چربی هستند. مانند، ویتامین A و ویتامین D تزریق این ویتامین ها به مواد غذایی جذب آنها را بالا می برد. علاوه بر غذاهای کامل، امروزه مجموعه ای از غذاهای خالی از لبنیات نیز موجود است از شیرهای غیر لبنی گرفته تا خامه ترش و پنیر و بستنی. و شاید این موجب خوشحالی است که بسیاری از این محصولات غیر لبنی از نظر شکل و طعم از محصولات لبنی تقلید کرده اند و به آنها نزدیک شده اند. ولی این شباهت بدان معنی نیست که ویژگی های تغذیه ای مشابه نیز دارند.

اگرچه برخی از شیرهای غیر لبنی از نظر تغذیه ای شبیه به شیر هستند و برخی یکسان نیستند. کسانی که برنامه غذایی بدون لبنیات را دنبال می کنند باید برچسب محصولات را بخوانند و آنها را با هم مقایسه کنند.

در رژیم غذایی چه چیزی را جایگزین شیر کنیم؟

جایگزین های شیر کم چرب و بدون چربی: در این سالها انتخاب های شیر غیر لبنی بسیار زیاد شده، در ادامه چند نمونه از این شیرها را معرفی می کنیم: شیر بادام بهترین نوع شیر بادام معمولا از بادام زمینی، آب فیلتر شده و مقداری مواد شیرین کننده ساخته می شود. با این حال می توانید عنوان غیر شیرین شده ی این محصولات را نیز پیدا کنید. اگر بخواهیم این شیر را توصیف کنیم این چنین است شیری غیر لبنی، مقداری شیرین و همراه با طعم ملایمی از بادام. مزه ی آجیلی که شیر بادام دارد می تواند در انواع دسر استفاده شود.

شیر نارگیل این نوع شیر نارگیل را با انواعی از آن که در قوطی به فروش می رسد اشتباه نگیرید. این شیر نارگیل ها مانند شیر معمولی داخل پاکت فروخته می شوند. این محصولات شیر نارگیل سبک هستند و روی آنها نوشته ای با عنوان اسانس نارگیل وجود ندارد.

این نوع شیر را نیز می توانید به عنوان یک جایگزین خوب استفاده کنید. شیر سویا شیر سویا یک جایگزین کلاسیک و کامل برای شیر است. این شیر طعمی دارد که بعضی آن را دوست دارند و بعضی اصلا خوششان نمی آید. با این حال شیر سویا یکی از رایج ترین جایگزین های شیر است.

این شیر از دیگر جایگزین ها چربی و پروتئین بیشتری دارد. آن را  می توان  به عنوان جایگزین مناسبی برای شیر در پخت و پز استفاده کرد. اما این را هم به یاد داشته باشید شاید طعم شیر سویا در چیزی که می پزید کمی تاثیر بگذارد. نکته: موارد دیگری نیز مانند شیر کتان، شیر غلات، و شیر شاهدانه نیز هستند که به مقدار سه مورد قبلی که به آنها اشاره شد رایج نیستند و شاید اصلا نتوانید پیدایشان کنید. اما لازم بود که نام آنها نیز ذکر شود.

چرا کلسیم مهم است؟

اینکه کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است بر کسی پوشیده نیست. اهمیت آن از این مورد نیز فراتر می رود، این ماده معدنی: به بدن کمک می کند، سلامت رگ های خونی، فشار خون را حفظ کند. حتی از مقاومت به انسولین نیز پیشگیری کند ( که می تواند باعث دیابت نوع ۲ شود ).

افراد بالغ باید روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند ترجمه اش به غذا می شود، یک لیوان شیر کم چرب، یک تکه ضخیم پنیر چدار، و یک فنجان ماست چکیده. با این حال بسیاری از افراد همچنان موفق به دریافت این میزان نمی شوند.

اصلی ترین منابع حاوی کلسیم شیر، ماست و پنیر هستند. اما همانطور که گفته شد همه نمی توانند از این منابع به راحتی استفاده کنند و ممکن است مشکل داشته باشند. در ادامه مواد غذایی که حاوی کلسیم هستند را به شما معرفی می کنیم. فقط این نکته را فراموش نکنید که استفاده از این غذاها را با ویتامین D ترکیب کنید چون این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک می کند.

مواد غذایی حاوی کلسیم لوبیا سفید در یک فنجان لوبیا سفید پخته ۱۹۱ میلی گرم کلسیم وجود دارد.

این نوع لوبیا منبعی عالی از کلسیم و آهن است. می توانید در کنار بشقاب سبزیجات خود لوبیا سفید نیز اضافه کنید و یا از آنها برای خود حموس درست کنید. کنسرو ماهی قزل آلا یک دوم این تن با استخوان هایش ( استخوان ها نیز حاوی کلسیم هستند ) حاوی ۲۳۲ میلی گرم کلسیم است. برای صرفه جویی در خرج و مخارج نیز تن ماهی انتخاب بهتری است. در تن ماهی قزل آلا این استخوان ها هستند که بیشتر کلسیم را در خود جای دادند.

پس در کنار گوشت آنها را نیز له کنید تا از تمام مزایای تن ماهی برخوردار شوید. البته در مراحل کنسرو شدن استخوان ها به اندازه کافی نرم می شوند طوری که شاید اصلا متوجشهشان نشوید. ساردین در ۷ قطعه از فیله ی ساردین ۳۲۱ میلی گرم کلسیم وجود دارد.

ساردین ها یکی از سالمترین انواع ماهی هستند. در کنار کلسیم مقدار قابل توجهی امگا ۳ و ویتامین D نیز به بدن می رسانند. می توانید از آنها در سالاد استفاده کنید و یا ساده استفاده کنید.

انجیر خشک اگر به دنبال جایگزینی شیرین هستید ۸ عدد انجیر خشک کامل ۱۰۷ میلی گرم کلسیم دارد. این میوه ی خشک سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و کلسیم است. می توانید انجیر خشک را به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.

بوک چوی یا کلم چینی یک فنجان از این کلم ۷۴ میلی گرم کلسیم دارد. این کلم چینی همه کاره در کنار فیبر و کلسیم دوز مناسبی از ویتامین A و C را نیز دارد. برای کنار بشقاب خود می توانید کلم چینی و سیر را با روغن زیتون تفت دهید. مقدار زیادی مواد مغذی را با کمترین کالری وارد بدن خود کنید.

کلم دو فنجان کلم خرد شده و خام حاوی ۱۸۸ میلی گرم کلسیم است. این سوپر غذا سرشار از کلسیم و آنتی اکسیدان است. برای استفاده در هر سالادی مناسب است مخصوصا زمانی که خرد می شود. همچنین این را به خاطر داشته باشید که بدن برای جویدن و هضم کلم کالری بیشتری نسبت به کالری خوده کلم مصرف می کند!

لوبیا چشم بلبلی یک دوم فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته حاوی ۱۸۵ میلی گرم کلسیم است. اما خواص این لوبیا به همین جا ختم نمی شود، لوبیا چشم بلبلی سرشار از کلسیم، پتاسیم، فولات و دیگر مواد مغذی است. به جای سس مایونز پرکالری و ناسالم روی ساندویچ خود لوبیا چشم بلبلی پوره شده بریزید. بادام یک چهارم فنجان بادام ( حدود ۲۰ عدد ) ۷۲ میلی گرم کلسیم دارد.

می توانید با یک مشت بادام کلسیم جذب کنید. بادام ها علاوه بر کلسیم بمب دیگر مواد مغذی نیز هستند و خواص فوق العاده ای دارند. پتاسیم، ویتامین E و آهن از این موارد هستند. بادام ها را می توانید روی سالاد بریزید یا می توانید کره بادام برای خود درست کنید. فقط مواظب سایز وعده خود باشید.

پرتقال یک عدد پرتقال متوسط حاوی ۶۵ میلی گرم کلسیم است. خوشحال شدید که پرتقال را هم دیدید؟ سرشار از ویتامین C و کلسیم هستند، از این میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید.

برگ شلغم یک فنجان برگ شلغم پخته ۱۹۷ میلی گرم کلسیم دارد. این برگهای سبز روی شلغم رشد می کنند و سرشار از کلسیم، آنتی اکسیدان، و فولات هستند که به خلق و خو نیز کمک می کنند. می توانید از پخته ی آنها کنار بشقاب یا در انواع سالاد استفاده کنید.

دانه های کنجد در یک قاشق از این دانه ها حدود ۸۸ میلی گرم کلسیم نهفته است. پس متوجه می شویم از کنجد فقط برای تزئین نان همبرگر استفاده نمی شود! دانه های کنجد به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک می کند. حتی ممکن است به یشگیری از برخی سرطان ها نیز کمک کند. از این دانه های پر خاصیت روی سالاد و یا بشقاب اسفناج خود استفاده کنید. غنی شده با کلسیم غذاهای غنی شده با کلسیم به تازگی رواج بیشتری پیدا کرده است. این غذاها به افراد کمک می کند کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنند.

اما متخصصین توصیه می کنند کلسیم مورد نیاز بدن را از غذاهایی که به صورت طبیعی حاوی این ماده ی معدنی هستند تامین کنید. پس مواد غذایی غنی شده را تنها را دریافت خود نکنید. بلغور جو آماده یک فنجان از بیشتر غلات غنی شده حدود ۱۸۷ میلی گرم کلسیم دارد. با اینکه بلغور جو آماده به اندازه آن بلغور جو که خودتان آماده می کنید مزایا ندارد. اما می تواند به عنوان یک صبحانه سریع و سرشار از فیبر و کلسیم به حساب آید. فقط نوعی را انتخاب کنید قند اضافه شده نداشته باشد. آب پرتقال یک فنجان آب پرتقال غنی شده حاوی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم است. آب پرتقال را هنگام صبحانه در کنار تخم مرغ بنوشید تا بهترین استفاده را کرده باشید.

●گروه نان و غلات
یك واحد نان و غلات= ۵ قاشق غذاخوری سرصاف برنج پخته = نصف لیوان ماكارونی پخته- نصف لیوان پوره سیب زمین= نصف لیوان فرنی یا شیربرنج بدون شكر و روغن= ۴ كف دست (بدون انگشتان) نان لواش= یك و نیم كف دست (معادل یك برش ۱۰*۱۰ سانتی متری) نان سنگك= ۲ كف دست نان تافتون= ۱ كف دست نان بربری= ۱ تكه به اندازه كف دست باگت خمیر درآورده= ۳ عدد بیسكوئیت ساقه طلایی= نصف لیوان غلات پخته= یك سوم لیوان حبوبات پخته= ۳ قاشق غذاخوری آرد= ۳ قاشق غذاخوری جوانه گندم= ۱ عدد سیب زمینی به وزن ۹۰ گرم= ۴ عدد بیسكوئیت ترد (كراكر)= نصف نان همبرگر.
●گروه سبزیجات
یك واحد سبزیجات= ۱ لیوان سبزیجات خام (سبزی خوردن- كاهو- خیار- بروكلی- قارچ- مارچوبه- هویج و…) = نصف لیوان سبزیجات پخته یا آب سبزی = نصف لیوان پوره سبزیجات بدون شیر و كره.
●گروه میوه ها
یك واحد میوه= ۱ عدد سیب یا پرتقال كوچك = ۲ عدد نارنگی كوچك= نصف گریپ فروت (بدون شكر) = ۱ عدد كیوی= ۱ عدد هلو متوسط= ۱ عدد شلیل= نصف گلابی= ۳ عدد آلو بخارا= یك و یك چهارم لیوان توت فرنگی= ۱۲ عدد گیلاس تازه= نصف لیوان كمپوت گیلاس= ۴ عدد زردآلود= ۲ عدد آلوی تازه= یك و نیم عدد انجیر خشك= ۱ برش متوسط هندوانه= یك سوم طالبی كوچك= ۲ عدد خرمالو= ۳ عدد خرما= نصف لیوان آب میوه یا كمپوت خانگی بدون شكر= ۲ عدد انجیر تازه= ۲ قاشق غذاخوری كشمش= نصف انار= یك چهارم لیوان توت خشك= ۱ عدد موز كوچك= ۱۷ حبه كوچك انگور.
●گروه شیر و لبنیات
یك واحد شیر و لبنیات = یك لیوان شیر= یك لیوان ماست= دو لیوان دوغ رقیق (بهتر است در بزرگسالان از انواع كم چرب – زیر ۵/۲ درصد چربی- و در كودكان از انواع پرچرب استفاده شود.)
گروه گوشت ها (پروتئین های حیوانی)
یك واحد گوشت= ۳۰ گرم از انواع گوشت ها= ۲ تكه گوشت خورشتی = ۴ تكه گوشت قیمه ای- یك قوطی كبریت پنیر= یك عدد تخم مرغ كامل= ۲ عدد سفیده تخم مرغ پخته نصف لیوان حبوبات پخته.
۲ واحد گوشت= ۱ عدد ران مرغ= نصف قوطی كنسرو ماهی تن روغن گرفته= نصف لیوان حبوبات پخته.
۳ واحد گوشت= نصف سینه مرغ= ۱ تكه ماهی به ضخامت ۲ سانتی متر و به ابعاد ۱۰*۱۰ سانتی متر.
●گروه روغن ها و مغزها
یك واحد روغن ها و مغزها= یك قاشق مرباخوری از انواع روغن ها (روغن نباتی، كره، روغن زیتون، روغن حیوانی)= یك قاشق مرباخوری مایونز=۸ عدد زیتون سیاه= ۱۰ عدد زیتون سبز= ۶ عدد بادام= ۱۰ عدد بادام زمینی= ۲ عدد مغز گردوی كامل= (۴ عدد نصف مغز گردو)= یك قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان= یك قاشق غذاخوری تخمه كدو= یك قاشق غذاخوری پنیر خامه ای= یك قاشق غذاخوری دانه كنجد.
●گروه قندها
یك واحد قندها= یك قاشق مرباخوری شكر یا مربا= یك قاشق مرباخوری سرصاف عسل= ۲ حبه قند متوسط= ۱ عدد خرما.
توصیه های رژیمی زیر را مدنظر قرار دهید:مصرف هر آنچه كه از كالری بالایی برخوردار باشد (از قبیل: غذاهای بسیار شیرین، انواع شیرینی ها، نوشابه، غذاهای بسیار پرچرب، مایونز، چیپس و…) برای شما ممنوع است.
جابه جا كردن وعده های غذایی (صبحانه، شام، ناهار و میان وعده ها) مجاز است، ولی حتی الامكان شام كم حجم تری را انتخاب كنید.
هرگز میان وعده های تنظیم شده را حذف نكنید، وجود آنها برای سلامت و شادابی شما ضروری هستند.مصرف چای، قهوه، آبلیمو، سركه، انواع آب معدنی تا حد اعتدال آزاد است.

جایگزین های غذایی با صرفه اقتصادی کدامند؟

با حذف خرید اقلام غذایی ناسالم می توانیم هزینه موردنظر را صرف خرید مواد غذایی مفیدتر کنیم.

در سال های اخیر شیوع بیماری کووید۱۹، بیکاری و افزایش قیمت اقلام غذایی منجر به سوء تغذیه و کاهش دسترسی افراد به گروه های غذایی مفید شده است، اما با شناخت جایگزین های غذایی با قیمت مناسب تر و ارزش غذایی یکسان می توان مواد مغذی، املاح و ویتامین های موردنیاز بدن را تامین کرد که در ادامه به معرفی برخی از این جانشین ها میپردازیم.

میوه و سبزی

میوه و سبزی که حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و مواد معدنی مفید مثل پتاسیم، منیزیم و برخی ویتامین ها مثل Aو C است، در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد؛ پیش ساز ویتامین A که در سبزی های سبز و زرد مثل کاهو، اسفناج، هویج، کدو حلوایی و میوه های زرد و نارنجی مثل هلو، آلو، طالبی، زرد آلو، خرمالو، نارنگی و انبه وجود دارد، موجب افزایش مقاومت بدن در برابر انواع بیماری ها می شود، بنابراین مصرف روزانه این گروه نقش مهمی در سلامت افراد دارد.

با توجه به اینکه نوع میوه یا اندازه آن تاثیری بر ارزش تغذیه ای آن ندارد، می توان میوه هایی با اندازه کوچک تر و یا میوه هایی با قیمت پایین تر تهیه کرد، همچنین در رابطه با سبزی ها می توان از سبزیکاری خانگی در حیاط و یا در گلدان استفاده کرد؛ باید به این نکته توجه داشت سبزی ها به صورت خام ارزش غذایی بیشتری دارند و در صورت نیاز به پخت بهتر است در مراحل انتهای پخت و با آب کم پخته شوند.

پروتئین و جانشین ها

گروه پروتئین ها شامل دو نوع حیوانی و گیاهی است، در گروه پروتئین های گیاهی می توان از حبوبات و انواع مغزها مانند گردو، بادام و پسته و در گروه پروتئین حیوانی می توان از تخم مرغ و انواع گوشت مانند گوشت قرمز، مرغ، و ماهی استفاده کرد.

در بین انواع گروه گوشت می توان از گوشت مرغ که ارزان قیمت تر از گوشت قرمز است استفاده کرد؛ همچنین تخم مرغ و حبوبات نیز جانشین های مناسب در گروه پروتئین محسوب می شود؛ در نظر داشته باشیم که بهتر است دست کم دو نوع پروتئین گیاهی مثل غلات و حبوبات در غذاهایی نظیر عدس پلو و لوبیا پلو، در کنار هم برای تامین پروتئین کامل تر مصرف شود.

لبنیات و جانشین ها

گروه شیر و لبنیات که شامل شیر، ماست، دوغ، پنیر و کشک است به عنوان تامین کننده اصلی کلسیم بدن محسوب می شود؛ افراد روزانه به دو تا سه واحد از این گروه نیاز دارند که با مصرف دست کم یک لیوان شیر و یک کاسه ماست این نیاز تامین می شود؛ در این گروه نیز می توان نوعی از مواد غذایی با قیمت پایین تر خریداری کرد و یا از غذاهایی که از کشک، ماست و دوغ تهیه می شود، استفاده کرد.

همچنین می توان با حذف اقلام غذایی ناسالم مثل انواع تنقلات، فست فود، نوشابه و انواع سس ها، هزینه موردنظر را صرف خرید مواد غذایی مفید مانند لبنیات کرد.

بنابراین در هر خانواده با یک مدیریت خرید خوب، می توان سلامت افراد خانواده را تضمین کرد؛ پیشنهاد می شود برای خرید اقلام غذایی به صورت هفتگی و یا روزانه برنامه ریزی شود و با توجه به تعداد افراد خانواده و تعداد سهم های غذایی موردنیاز هر فرد بر اساس هرم غذایی، اقلام غذایی تهیه شود.