این برنامه رژیم لاغری یک‌ماهه رایگان، نمونه‌ای آموزشی برای چیدن وعده‌ها و ساختن عادت‌های غذایی است. در ادامه، یک جدول هفت‌روزه و روش استفاده از آن در چهار هفته آمده است. مقدار هر غذا و کالری روزانه باید با شرایط فرد تنظیم شود؛ این جدول نسخه اختصاصی یا وعده کاهش وزن مشخص نیست.
پیش از شروع، مقدار غذا را چطور تعیین کنیم؟
نیاز انرژی به سن، قد، وزن، فعالیت و عوامل فردی بستگی دارد. بنابراین یک عدد ثابت کالری یا یک نسبت ثابت پروتئین و کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. مقدار مصرف درج‌شده روی بسته غذا نیز الزاماً مقدار مناسب شما نیست. راهنمای NIDDK درباره اندازه وعده‌ها
این نمونه برای آشنایی بزرگسالان با انتخاب غذاست. افراد زیر ۱۸ سال، زنان باردار یا شیرده و افراد دارای بیماری زمینه‌ای، سابقه اختلال خوردن یا داروهای مؤثر بر قند خون، برای تغییر رژیم به برنامه متناسب با شرایط خود نیاز دارند. حساسیت غذایی و محدودیت‌های پزشکی را بر این مثال‌ها مقدم بدانید.
برای یادگیری محاسبه انرژی مقدار غذایی که می‌خورید، راهنمای کالری مواد غذایی و اندازه سهم را ببینید. مقدار مصرف و خام یا پخته بودن غذا را هنگام استفاده از فهرست بررسی کنید.
جدول نمونه برنامه غذایی هفتگی
این ترکیب‌ها پیشنهادهای آموزشی‌اند؛ مقدار غذا، روغن پخت و میان‌وعده را باید در برنامه فردی مشخص کرد. غذاها را بر اساس دسترسی و سلیقه جابه‌جا کنید. زمان‌بندی و تعداد وعده‌ها را متناسب با شرایط فردی تنظیم کنید؛ این جدول توصیه‌ای برای محدودیت شدید غذا نیست.
اگر جدول کامل دیده نمی‌شود، داخل کادر به‌صورت افقی حرکت کنید.
| روز | صبحانه | ناهار | شام |
|---|---|---|---|
| شنبه | نان سبوس‌دار، پنیر و خیار | مرغ، برنج و سالاد | عدسی، نان و سبزیجات |
| یکشنبه | تخم‌مرغ، نان و گوجه | عدس‌پلو و ماست ساده | سوپ جو با مرغ و سبزیجات |
| دوشنبه | جو دوسر با شیر و میوه | ماهی، برنج و سبزیجات | خوراک لوبیا و نان سبوس‌دار |
| سه‌شنبه | نان، پنیر و گردو | خورش خانگی با روغن کمتر، برنج و سالاد | املت سبزیجات و نان |
| چهارشنبه | ماست ساده، جو دوسر و میوه | مرغ یا بوقلمون، سیب‌زمینی و سبزیجات | سالاد نخود همراه نان |
| پنجشنبه | عدسی و نان | لوبیاپلو همراه سالاد | ساندویچ خانگی مرغ و سبزیجات |
| جمعه | تخم‌مرغ، نان و سبزیجات | غذای خانوادگی با مقدار تنظیم‌شده | سوپ حبوبات و سبزیجات |
برای میان‌وعده، در صورت نیاز و متناسب با برنامه روزانه، میوه کامل، ماست ساده یا مغزهای بدون نمک گزینه‌های قابل بررسی هستند. مقدار آن‌ها هم در مجموع غذای روزانه حساب می‌شود. این منو نمونه‌ای تدوینی است و به‌عنوان برنامه تجویزشده یا تأییدشده توسط یک مؤسسه پژوهشی ارائه نمی‌شود.
این جدول را چطور به برنامه یک‌ماهه تبدیل کنیم؟
چهار هفته، ۲۸ روز است. در ماه ۳۰ یا ۳۱ روزه، برای دو یا سه روز باقی‌مانده از گزینه‌های همین جدول با مقدار متناسب با برنامه خود استفاده کنید؛ روزهای اضافه نیاز به حذف وعده یا جبران غذایی ندارند.
اگر جدول کامل دیده نمی‌شود، داخل کادر به‌صورت افقی حرکت کنید.
| هفته | کار عملی | آنچه ثبت می‌کنید |
|---|---|---|
| اول | وعده‌های معمول را ثبت کنید و برای خرید و پخت جدول آماده شوید. | گرسنگی، وعده‌ها و نوشیدنی‌ها |
| دوم | جدول را با جابه‌جایی غذاهای هم‌گروه و مقدار تعیین‌شده ادامه دهید. | اجرای برنامه و دشواری‌های آن |
| سوم | برای روزهای شلوغ و غذای بیرون گزینه جایگزین آماده کنید. | موقعیت‌هایی که برنامه را سخت می‌کنند |
| چهارم | عادت‌های قابل ادامه را مشخص و برنامه ماه بعد را تنظیم کنید. | روند کلی، احساس انرژی و نیاز به تنظیم برنامه |
این تقسیم‌بندی برای نظم دادن به رفتار است؛ بدن در هفته مشخصی به‌طور تضمینی وارد «فاز چربی‌سوزی» نمی‌شود. کاهش وزن و تغییرات روزانه آن برای همه یکسان نیست.
اصول انتخاب غذا و فعالیت بدنی
در الگوی غذایی متنوع، از سبزیجات، میوه کامل، غلات کامل و منابع پروتئین مانند حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی و گوشت کم‌چرب استفاده کنید. مقدار قند افزوده و غذاهای پرنمک را محدود کنید. انتخاب آب به جای نوشیدنی شیرین می‌تواند به کاهش انرژی دریافتی کمک کند؛ آب به‌تنهایی چربی‌سوز نیست. منبع: NIDDK، تغذیه و فعالیت بدنی
برای بزرگسالان سالم، دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته و تمرین تقویت عضلات در دو روز یا بیشتر توصیه می‌شود. از سطح متناسب با توان خود شروع کنید؛ در صورت بیماری زمینه‌ای، درباره نوع و شدت فعالیت مشورت کنید.
آیا باید در یک ماه به عدد مشخصی برسیم؟
خیر. هدف مناسب باید با وضعیت سلامت و نقطه شروع تعیین شود. برنامه‌ای ارزش ادامه دادن دارد که قابل اجرا باشد و برای حفظ نتیجه هم راه داشته باشد. کاهش وزن زیاد و سریع، معیار کیفیت یک برنامه نیست. راهنمای انتخاب برنامه کاهش وزن
پرسش‌های رایج
آیا این برنامه برای کاهش ۱۰ کیلو در یک ماه است؟
خیر؛ این صفحه چنین نتیجه‌ای را وعده نمی‌دهد. مقدار غذا و هدف کاهش وزن نیاز به ارزیابی فردی دارد.
می‌توانم غذاها را عوض کنم؟
بله، اما جایگزین‌ها الزاماً کالری و مواد مغذی برابر ندارند. اگر محدودیت پزشکی دارید، جایگزین را با متخصص تغذیه تنظیم کنید.
برای شروع باید مکمل چربی‌سوز بخرم؟
خرید مکمل، شرط استفاده از این جدول نیست. پیش از تصمیم درباره مصرف، راهنمای عوارض قرص‌های چربی‌سوز را بخوانید و درباره محصول مشخص مشورت کنید.
برنامه متناسب با شرایط شما
اگر به مقدار دقیق وعده‌ها، بررسی داروها یا تنظیم برنامه با بیماری زمینه‌ای نیاز دارید، صفحه برنامه غذایی و رژیم کاهش وزن فردی مسیر ارزیابی را توضیح می‌دهد.
رژیم شخصی، نتیجه ماندگارتر
برنامه کاهش وزن باید با بدن و سبک زندگی شما هماهنگ باشد، نه یک نسخه یکسان برای همه.
