تختلف السعرات الحرارية التي يتم حرقها بواسطة كل نشاط حسب مقدارها وشدتها. السعرات الحرارية للنشاط هي في الواقع كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال أي نشاط يتم القيام به خلال اليوم. ملحوظة: نظرًا لتورط العديد من العوامل ، خاصة الوزن ، في شدة حرق السعرات الحرارية أثناء الأنشطة المختلفة ، فقد قمنا بتضمين شخص 75 كجم كمثال لنا في هذا الجدول. إذا كان وزنك أكثر من 75 كيلوغرامًا ، فمن خلال القيام بهذه الأنشطة ستحرق سعرات حرارية أكثر مما هو مبين في الجدول ، وإذا كان وزنك أقل من هذه الكمية ، فمن الواضح أنك ستحرق سعرات حرارية أقل. (مدة كل نشاط 30 دقيقة)
السعرات الحرارية للنشاط
الآلات الرياضية ، كمية السعرات الحرارية المستهلكة
دراجة ثابتة ، 100 واط ، كثافة منخفضة ، 217 سعرة حرارية
دراجة ثابتة ، 150 واط ، كثافة عادية 276 سعرة حرارية
دراجة ثابتة 200 واط عالية الكثافة 413 سعرة حرارية
دراجة ثابتة 250 وات شدة عالية جدا 492 سعرة حرارية
دراجة ثابتة ، 50 وات ، شدة منخفضة للغاية ، 118 سعرة حرارية
التجديف الثابت ، 100 واط ، معتدل الشدة ، 276 سعرة حرارية
تجديف ثابت ، 150 واط ، كثافة عالية ، 335 سعر حراري
التجديف الثابت 200 واط بكثافة عالية جدا 473 سعرة حرارية
التجديف 50 واط كثافة منخفضة جدا 138 سعرة حرارية
آلة تزلج عادي 276 سعرة حرارية
أنواع المشي والجري وكمية السعرات الحرارية المستهلكة
تشمل تمارين الدوران عدة حركات هوائية مع الحد الأدنى من الراحة ، 315 سعرة حرارية
الركض والمشي معًا (الركض يجب أن يكون 10 دقائق) 236 سعرة حرارية
المشي بسرعة بطيئة على سطح أملس هو 118 سعرة حرارية
المشي بسرعة متوسطة على سطح أملس 130 سعرة حرارية
المشي بوتيرة معتدلة صعودًا أو تسلق تل هو 236 سعرة حرارية
المشي بسرعة عالية على سطح أملس 197 سعرة حرارية
المشي بسرعة عالية جدا على سطح أملس 248 سعرة حرارية
130- المشي إلى العمل بسرعة متوسطة دون حمل أي شيء
السعرات الحرارية المشي للعمل بسرعة عالية دون أن تحمل أي شيء 150 سعرة حرارية
المشي إلى العمل بسرعة بطيئة دون حمل 79 سعرة حرارية
نزول السلم وحمل جثة وزنها 45 كجم فأكثر 335 سعرة حرارية
نزول السلم وحمل جثة وزنها 11 إلى 22 كيلو 197 سعرة حرارية
نزول السلم وحمل جثة وزنها من 23 إلى 33 كيلوغرام 256 سعرة حرارية
نزول الدرج وحمل جثة وزنها 34-45 كيلو 295 سعرة حرارية
المشي بسرعة منخفضة وحمل جسم يقل وزنه عن 11 كيلو و 118 سعرة حرارية
المشي بسرعة متوسطة وحمل جسم يقل وزنه عن 11 كيلو و 158 سعرة حرارية
المشي بسرعة عالية وحمل جسم يقل وزنه عن 11 كيلو و 177 سعرة حرارية
المشي ودفع الكرسي المتحرك 158 سعرة حرارية
المشي في الأماكن الوعرة 236 سعرة حرارية
المشي مع طفل (بجانبه) 98 سعرة حرارية
تسلق الصخور أو الجبل 315 سعرة حرارية
المشي بالعصا 197 سعرة حرارية
يعمل بسرعة عالية جدا 630 سعرة حرارية
يعمل بسرعة عالية 532 سعرة حرارية
الجري بكثافة معتدلة 453 سعرة حرارية
الجري بكثافة منخفضة 394 سعرة حرارية
الجري بسرعة منخفضة للغاية 315 سعرة حرارية
حبل قفز عالي السرعة 473 سعرة حرارية
نط الحبل بمتوسط سرعة 394 سعرة حرارية
نط الحبل بسرعة بطيئة 315 سعرة حرارية
المشي بحقيبة الظهر 276 سعرة حرارية
تمارين القوة وكمية السعرات الحرارية المستهلكة
الرياضات السويدية (تمرينات الاعتصام ، السباحة ، البارفيكس ، حركة الفراشة) كثيفة وعالية الكثافة 315 سعرة حرارية
– رفع الأثقال ورفع الأثقال أو كمال الأجسام ذات الكثافة العالية 236 سعرة حرارية
رفع الأثقال ورفع الأثقال أو كمال الأجسام بكثافة منخفضة 118 سعرة حرارية
تعتبر ممارسة الرياضة والطعام الصحي ركيزتين أساسيتين في تحقيق اللياقة البدنية للجسم ، وإذا كانت اللياقة هي حلم بالنسبة لك ، أقترح عليك الاتصال بمستشارينا. تمتلك عيادات ومراكز سلسلة جرين لايف (المرتبة الأولى للتخسيس في إيران) أجهزة تنحيف محلية أصلية بأعلى التقنيات في مجال الصحة والجمال والتخسيس ، والتي يمكن أن تساعدك كثيرًا في مجال إنقاص الوزن والتجميل. لمزيد من المعلومات ، يرجى الاتصال على 02134247 مع 120 خطاً.
الرياضات التنافسية وغير التنافسية ، كمية السعرات الحرارية المستهلكة
السباحة ، الوضع الحر ، السرعة العالية ، الكثافة العالية 394 سعرة حرارية
السباحة ، الوضع الحر ، سرعة منخفضة ، معتدلة أو عادية ، 276 سعرة حرارية
السباحة وعضلة الظهر عالية الكثافة 394 سعرة حرارية
السباحة ، سباحة الظهر ، بكثافة معتدلة ، 276 سعرة حرارية
سباحة الفراشة ، عادي 433 سعرة حرارية
رياضة الرماية (غير الصيد) 138 سعرة حرارية
تنس الريشة 276 سعرة حرارية تنافسية
كرة السلة ، لعبة 315 سعرة حرارية
كرة السلة ، فردي ، غير لعبة ، 236 سعرة حرارية
بلياردو 98 كالوري
بولينج 118 كالوري
ملاكمة داخل الحلبة 473 سعرة حرارية
ملاكمة ضرب كيس اللكم 236 سعرة حرارية
الملاكمة ، حارب 354 سعرة حرارية
لعبة دارت 98 سعرة حرارية
مبارزة 236 سعرة حرارية
كرة القدم تنافسية 394 سعرة حرارية
الجمباز 158 سعرة حرارية
كرة اليد 473 سعرة حرارية
الركوب العادي 158 سعرة حرارية
الجودو ، الجوجيتسو ، الكاراتيه ، الكيك بوكسينغ ، التايكوندو 394 سعرة حرارية
الرجبي 394 سعرة حرارية
سكيت 197 كالوري
بينج بونج 158 سعرة حرارية
تاي تشي 158 كالورى ، التنس 276 كالورى
كرة الطائرة العادية 158 سعرة حرارية
كرة الطائرة الشاطئية 315 سعرة حرارية
كرة طائرة تنافسية في الصالة الرياضية 315 سعرة حرارية
المصارعة (مباراة واحدة = 5 دقائق) 236 سعرة حرارية
التأمل 39 سعرة حرارية
ركوب الدراجات بسرعة منخفضة 225 سعرة حرارية
ركوب الدراجات بمعدل سرعة 300 سعرة حرارية
ركوب الدراجات عالي السرعة 375 سعرة حرارية
ركوب الدراجات بسرعة عالية جدا 450 سعرة حرارية
بيلاتيس 94 كالورى ، زومبا 330 كالورى
استهلاك السعرات الحرارية للأنشطة اليومية
التنظيف (الغسيل ، الحلاقة ، التنظيف بالفرشاة ، غسل اليدين ، وضع المكياج) الجلوس أو الوقوف 79 سعرة حرارية
تحتوي ألعاب الأطفال مثل Li Li و marbles على 197 سعرة حرارية
الأعمال المنزلية 118 سعرة حرارية
الكذب بهدوء ، عدم القيام بأي شيء ، الاستلقاء مستيقظًا في السرير ، الاستماع إلى الموسيقى ، 39 سعرة حرارية
الاستلقاء ومشاهدة التلفاز 39 سعرة حرارية
رقص عالي الكثافة 276 سعرة حرارية رقصة منخفضة الكثافة 197 سعرة حرارية
قراءة وقراءة كتاب 39 سعرة حرارية
التسكع والتحدث أو التحدث على الهاتف 39 سعرة حرارية
القراءة والكتابة 39 سعرة حرارية
ممارسة الفنون والحرف اليدوية أثناء الجلوس 79 سعرة حرارية
الجلوس ولعب ألعاب الطاولة 59 سعرة حرارية
الجلوس في الفصل والقيام بأشياء مثل الكتابة ومناقشة 71 سعرة حرارية
الجلوس وقراءة الكتب والصحف وغيرها 51 سعرة حرارية
الجلوس والدراسة ، بما في ذلك الكتابة والقراءة ، 71 سعرة حرارية
الجلوس والتحدث أو التحدث على الهاتف 59 سعرة حرارية
الجلوس ، الكتابة ، القيام بالأعمال المكتبية ، كتابة 71 سعرة حرارية
الجلوس ومشاهدة حدث رياضي 59 سعرة حرارية
الجلوس بهدوء ومشاهدة التلفزيون 39 سعرة حرارية
الجلوس بهدوء والجلوس والتدخين والجلوس والاستماع إلى الموسيقى ومشاهدة الأفلام في السينما 39 سعرة حرارية
النوم 35 سعرة ، الوقوف وممارسة الفنون والحرف 118 سعرة حرارية
الوقوف والرسم (كتابة) 91 سعرة حرارية
الوقوف والقراءة 71 سعرة حرارية
الوقوف والحديث في الهاتف 71 سعرة حرارية
الوقوف بهدوء (الوقوف في الطابور) 47 سعرة حرارية
الرحلات والسفر والرحلات بما في ذلك المشي وركوب السيارة 79 سعرة حرارية
أنا أكسر 236 سعرة حرارية
تنظيف الحديقة من الأغصان والأعشاب 197 سعرة حرارية
حفر حفرة واللعب بالرمل 197 سعرة حرارية
البستنة بالمعدات الثقيلة ، الحصاد ، النشر ، 236 سعرة حرارية
البستنة العامة 158 سعرة حرارية
المشي في الحديقة أو الحديقة ، قطف الزهور والنباتات 118 سعرة حرارية
نثر الحصى 197 سعرة حرارية
زرع بذور الحشائش في الحديقة أو الحديقة 197 سعرة حرارية
جز العشب 217 سعرة حرارية
قطف الفاكهة من الشجرة 118 سعرة حرارية
زراعة الاشجار 177 سعرة حرارية
جمع الثلج من السطح باستخدام مجرفة ثلج خاصة 158 سعرة حرارية
جرف الثلج 236 سعرة حرارية
تقليم الأشجار 177 سعرة حرارية
سقي الحديقة أو الحديقة 59 سعرة حرارية
مخبز معتدل الشدة 158 سعرة حرارية
مخبوزات منخفضة الكثافة 98 سعرة حرارية
كتاب ملزم 91 سعرة حرارية
بناء الطرق (بما في ذلك تفريغ المواد والعمل مع الآلات الثقيلة) 236 سعرة حرارية
شق طرق وتركيب إشارات مرور 79 كال
نجارة 138 سعرة حرارية
حمل حمولة ثقيلة مثل الطوب هو 315 سعرة حرارية
متوسط وزن الدرج هو 315 سعرة حرارية
خدمات ترتيب السرير 98 سعرة حرارية
العمل في منجم وحفر 256 سعرة حرارية
العمل في المنجم ، بناء دعامة 256 كالوري
يعمل في منجم يجرف 276 سعرة حرارية
البناء والتعمير 217 سعرة حرارية
تنظيف الحوض والمرحاض 98 سعرة حرارية
نفض 98 سعرة حرارية
مسح 138 سعرة حرارية
شفط 98 سعرة حرارية
الأعمال الكهربائية والسباكة 138 سعرة حرارية
الزراعة بما في ذلك تربية الدجاج وتنظيف الحظائر 315 سعرة حرارية
تشمل الزراعة حصادة دق ، تقطيع علف ، أعمال ري 98 كالوري
تشمل الزراعة قيادة جرار 98 سعرة حرارية
تشمل الزراعة إطعام الماشية والخيول 177 سعرة حرارية
تشمل الزراعة إطعام الحيوانات الصغيرة 158 سعرة حرارية
تشمل الزراعة إطعام الماشية والخيول 177 سعرة حرارية
تشمل الزراعة إطعام الحيوانات الصغيرة 158 سعرة حرارية
الزراعة بما في ذلك التنظيف المستقر 315 سعرة حرارية
تشمل الزراعة سقي الحيوانات 177 سعرة حرارية
تشمل الزراعة الحلب اليدوي 118 سعرة حرارية
الزراعة بما في ذلك تربية الحيوانات (التنظيف ، الفرشاة ، قص صوف الأغنام ، مساعدة الحيوانات على الولادة) 236 سعرة حرارية
قسم الإطفاء 473 سعرة حرارية
فورستري 315 كالوري
العناية بالخيول 236 سعرة حرارية
قفل 138 سعرة حرارية
مكينة تعمل بالصفائح المعدنية 98 كال
مكينة تعمل بالصفائح المعدنية 98 كال
أدوات آلية تعمل بمخرطة 118 سعرة حرارية
ماكينة ثقب ، مكبس 197 كال
لحام 118 سعرة حرارية
Masonry 276 سعرة حرارية
جهاز مساج (واقف) 158 سعرة حرارية
سحب وتحريك أشياء ثقيلة بوزن 35 كيلو أو أكثر (طاولة ، أريكة ، إلخ) 295 سعرة حرارية
شرطة المرور (الدائمة) 98 سعرة حرارية
الشرطة تقود سيارة 79 كالوري
الشرطة تعتقل 158 كال
طبع (قائم) 91 سعرة حرارية
98 سعرة حرارية
التجريف ، حفر حفرة 335 سعرة حرارية
الجرف عالي الكثافة ، أكثر من 7 كيلو في الدقيقة ، 354 سعرة حرارية
التجريف ، أقل من 4 كيلو في الدقيقة ، 236 سعرة حرارية
التجريف بكثافة معتدلة من 5 إلى 7 كيلو في الدقيقة 276 سعرة حرارية
الجلوس والقيام بالأعمال المكتبية الخفيفة والكتابة والقراءة والقيادة والعمل في المختبر باستخدام الأدوات الخفيفة يصلح 59 سعرة حرارية
يجلس في اجتماع مكتب بما في ذلك الحديث ، وتناول الطعام في اجتماع عمل 59 سعرة حرارية
الجلوس وتعليم تمارين الشد واليوجا 98 سعرة حرارية
غطس محترف وكغواص 473 سعرة حرارية
الوقوف في وظائف مثل صاحب متجر ، صاحب مقهى ، وما إلى ذلك ، والوقوف والحديث في العمل 91 سعرة حرارية
الوقوف وإصلاح الأجزاء الثقيلة ، اللحام ، تصليح السيارات ، التعبئة والتغليف ، إلخ. 118 سعرة حرارية
أشياء واقفة ورفع وزنها 22 كيلو نحت على الحجر ودهان ولصق ورق الحائط (158 سعرة حرارية)
الخياطة وقطع 98 سعرة حرارية
الخياطة ، الخياطة باليد 79 سعرة حرارية
ماكينة خياطة 98 سعر حراري
الخياطة والنسيج 138 سعرة حرارية
تدريب التربية البدنية (تمرين ، فصل تمارين) بدون تمارين ، فقط تدريب 158 سعرة حرارية
تدريب التربية البدنية (تمارين رياضية ، حصص رياضية) بالاشتراك في تمارين 256 سعرة حرارية
سائق الشاحنة ، تحميل وتفريغ السيارة (واقفة) 256 سعرة حرارية
الكتابة والعمل بجهاز كمبيوتر 59 سعرة حرارية
نزول السلم وحمل جثة وزنها 45 كجم فأكثر 335 سعرة حرارية
نزول السلم وحمل جثة وزنها 11 إلى 22 كيلو 197 سعرة حرارية
نزول السلم وحمل جثة وزنها من 23 إلى 33 كيلوغرام 256 سعرة حرارية
نزول الدرج وحمل جثة وزنها 34-45 كيلو 295 سعرة حرارية
العمل على مجموعة التمثيل خلف الكواليس 118 سعرة حرارية
أخذ حمام (جلوس) 59 سعرة حرارية
ارتداء الملابس وخلع 79 سعرة حرارية
الأكل (الجلوس) 59 سعرة حرارية
تصفيف الشعر 98 سعرة حرارية
الاستحمام (واقفًا) 79 سعرة حرارية
جدول حرق السعرات الحرارية من الأنشطة اليومية والرياضية والسعرات الحرارية من الطعام
يرتبط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ارتباطًا مباشرًا بفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن. بالنسبة للشخص الذي يريد إنقاص وزنه ، يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يأخذه ، لذلك يتم إنتاج سعرات حرارية أقل. ولكن للقيام بذلك ، يحتاج الناس إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها يوميًا.
ما هي السعرات الحرارية؟
يعتقد معظم الناس أن السعرات الحرارية مرتبطة فقط بالطعام وفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة الحرارية. السعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. يمكن تطبيق هذا القياس على العديد من آليات إطلاق الطاقة المختلفة خارج جسم الإنسان. بالنسبة لجسم الإنسان ، تقيس السعرات الحرارية كمية طاقة الجسم التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه. يحتوي الطعام على سعرات حرارية.
تحتوي الأطعمة المختلفة على سعرات حرارية مختلفة ، مما يعني أن كل طعام يحتوي على كميات مختلفة من الطاقة الكامنة. هناك ثلاثة أنواع أساسية من العناصر الغذائية التي تتكون منها كل الأطعمة التي يأكلها الإنسان ، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تحتوي هذه الأنواع الثلاثة المختلفة من الطعام على كميات مختلفة من الطاقة الكامنة لكل جرام. يتم تقسيم السعرات الحرارية لكل جرام لكل نوع من أنواع الطعام على النحو التالي:
- الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
- البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام
- الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام
ما هي صيغة هاريس بنديكت؟
نُشرت معادلة هاريس بنديكت أو معادلة هاريس بنديكت لأول مرة في عام 1918. تم تنقيحه في عام 1984 ومرة أخرى في عام 1990 لتحسين الدقة. في النموذج الأساسي ، تقوم بإضافة معدل الأيض الأساسي الخاص بك إلى مستوى نشاطك اليومي للحصول على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك.
مؤشر BMR
استخدم جنسك وعمرك ووزنك لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك. الصيغة الأساسية لحساب هذا الرقم هي كما يلي: استخدم الكيلوجرامات للوزن والسنتيمتر للطول والسنوات بالنسبة للعمر.
معدل الاستقلاب الأساسي للرجال = 66+ (6.2 × الوزن) + (12.7 × الارتفاع) + (6.76 × العمر)
معدل الاستقلاب الأساسي للنساء = 655.1 + (4.35 × الوزن) + (4.7 × الارتفاع) + (4.7 × العمر)
على سبيل المثال ، معدل الأيض الأساسي لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا يبلغ وزنها 68 كجم وارتفاعها 5 أقدام و 6 بوصات يتم حسابها على النحو التالي: 655.1 + (4.35 × 150) + (4.7 × 66) + (4.7 × 40) ) = 1429.7
ويحسب معدل الأيض الأساسي لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا بوزن 81 كجم وطوله 6 أقدام على النحو التالي: 66 + (6.2 × 180) + (72 × 12.7) + (6.76 × 40) = 1829.8
مستوى النشاط
من هناك ، يجب أن تجد مستوى نشاطك. يتم تعريف رقم مستوى النشاط على أنه الأرقام التالية:
2: ثابت (لا يوجد نشاط تقريبًا)
375: نشاط خفيف (نشاط خفيف لمدة 1 إلى 3 أيام في الأسبوع)
55: نشاط معتدل (تمرين معتدل من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع).
725: نشيط جدًا (تمرن بشدة 6-7 أيام في الأسبوع)
9: نشاط مكثف (تدريب / تدريب شاق للغاية أو عمل بدني)
على سبيل المثال ، السيدة عاملة بريد وتمشي طوال اليوم. نحن نعتبر أن مستوى نشاط هذا الشخص هو 1.9. الآن إذا كان هناك رجل خلف مكتب ويمارس الرياضة عدة مرات في الأسبوع. سيتم اعتبار مستوى نشاطه 1.55.
معادلة كاملة
بالنظر إلى كل الأشياء المذكورة حول معادلة Harris-Benedict: مستوى النشاط BMR x يساوي كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن الجسم.
امرأة وزنها 68 كيلو جرام وتتمتع بنشاط عالي ومكثف:
1429.7 (BMR) × 1.9 (مستوى النشاط) = 2716 (سعرات حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن الحالي)
رجل وزنه 81 كجم وهو معتدل النشاط:
1829.8 (BMR) × 1.55 (مستوى النشاط) = 2836 (سعرات حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن الحالي)
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم من خلال الأنشطة التي تقوم بها؟
كما ترى في الأمثلة أعلاه ، فإن مستوى النشاط مرتبط تمامًا بالنتائج التي تم الحصول عليها. قد تعتقد أنه يجب عليك أن تكون نشيطًا للغاية طوال اليوم لحرق السعرات الحرارية التي استهلكتها. هذا تفكير حقيقي ، ولكن يمكنك أيضًا حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية أثناء الاستمتاع بمهامك اليومية. كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا يرتبط بوزنك.
العوامل المؤثرة في استهلاك السعرات الحرارية اليومية
تؤثر العديد من العوامل على كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا. بعض العوامل التي تؤثر على مدخول السعرات الحرارية اليومية خارجة عن سيطرة الشخص ، بينما يمكن تغيير عوامل أخرى.
تشمل هذه العوامل:
- العمر: كلما تقدمت في العمر ، قلت السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
- الجنس: يحرق الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء.
- مستوى النشاط اليومي: الأشخاص الأكثر نشاطًا يحرقون سعرات حرارية أكثر.
- تكوين الجسم: الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر يستهلكون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أقل.
- حجم الجسم: يحرق الأشخاص الأكبر حجمًا سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الأصغر حجمًا ، حتى أثناء الراحة.
- توليد الحرارة: كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم لتكسير الطعام.
- الحمل: تستهلك النساء الحوامل سعرات حرارية أكثر من النساء غير الحوامل.
- الرضاعة: تستهلك النساء المرضعات سعرات حرارية أكثر من غيرهن.
هل يستهلك الرجال والنساء السعرات الحرارية بشكل مختلف؟
الجواب على سؤال ما إذا كان الرجال والنساء يستهلكون سعرات حرارية مختلفة هو نعم. لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، تحتاج إلى النظر في ثلاثة عوامل: العمر والجنس والوزن / تكوين الجسم.
كيف يؤثر الجنس على هذه المعادلة؟
عادة ما يكون لدى الرجال دهون أقل من النساء. هذا يعني أن الرجال غالبًا ما يكون لديهم كتلة عضلية أكبر من النساء ، حتى النساء من نفس العمر والوزن. المزيد من العضلات يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. لذلك ، بشكل عام ، يستهلك الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء في المتوسط.
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن
معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. لفقدان 0.5 كجم من الوزن ، يجب أن تستهلك 3500 سعرة حرارية. لذا ، إذا كانت متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن 2500 سعرة حرارية ، يجب أن تأكل أقل أو تمارس الرياضة أكثر. يعتمد مقدار هذا على مدى سرعة فقدان الوزن ومقدار الوزن الذي تريد إنقاصه. يوصي الخبراء بأن تخسر 0.5 أو 1 كجم فقط في الأسبوع لتتمتع بعملية إنقاص الوزن المناسبة. لخفض السعرات الحرارية بمقدار 3500 إلى 7000 سعرًا أسبوعيًا ، يجب أن تستهلك 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا. يمكنك القيام بكل هذا من خلال اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة أو مزيج من الاثنين معًا.
نصائح لفقدان الوزن
إن فقدان الوزن ليس دائمًا بسيطًا مثل إدخال الأرقام في الآلة الحاسبة. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة معظم أيام الأسبوع واتباع هذه النصائح لفترة طويلة. جرب أيضًا ما يلي:
- سجل ما تأكله في اليوم وحدد المشاكل في نظامك الغذائي
- عدم استخدام الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية والمواد الغذائية ذات القيمة الغذائية المنخفضة مثل العصائر والبسكويت ورقائق البطاطس وما إلى ذلك.
- اختر خيارات منخفضة السعرات الحرارية واستبدلها بأطعمةك المفضلة عالية السعرات الحرارية ، مثل الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ، والفشار بدلاً من الرقائق ، والبيتزا الرقيقة بدلاً من البيتزا الدهنية والسميكة. لذلك ، سوف تأكل فقط جزءًا مما هو موجود في طبقك.
- اقرأ الملصقات لمعرفة تكوين الأطعمة التي تتناولها.
- وضع الكمية المناسبة من الطعام على طبقك بدلاً من تناوله من الطبق الرئيسي
- إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة بدلاً من اتباع نظام غذائي قاسي
تمتلك عيادات ومراكز سلسلة جرين لايف (المرتبة الأولى للتخسيس في إيران) أجهزة تنحيف محلية أصلية بأعلى التقنيات في مجال الصحة والجمال والتخسيس ، والتي يمكن أن تساعدك كثيرًا في مجال إنقاص الوزن والتجميل. لمزيد من المعلومات ، يرجى الاتصال على 02134247 مع 120 خطاً.
