روانشناسی تغذیه را می توان شناخت اثرات روان بر تغذیه و برعكس شناخت اثرات تغذیه بر روان دانست.
روان شناسی،علم مطالعه رفتار و فرآیندهای ذهنی است.بنابراین هر جا که صحبت از یک رفتار باشد،پای روان شناسی هم خود به خود وسط کشیده خواهد شد.یکی از رفتارهای روزانهی انسان،خوردن است.با وجود این که خوردن به شکل فاحشی رفتار است،اما فقط چند سال است که روان شناسی به طور جدی،خودش را وارد حوزهی تغذیه کرده است و به اصطلاح حرفی برای گفتن دارد.
یکی از آدم هایی که خیلی اصولی رفته سراغ خوردن و در موردش نظریه داده است،یک روان شناس خوش مشرب به نام آلبرت الیس است.آنهایی که اهل کتاب های روان شناسی هستند،این فرد را با کتاب زندگی شادمانه می شناسند،به هر حال آلبرت الیس می گفت:تمام مصیبت های انسان از باورهایش شکل گرفته اند.او این حرف را از خودش در نیاورده بود.سال ها پیش فیلسوف های یونانی هم چنین اعتقادی داشتند و انسان ها را به اصلاح باورهایشان دعوت کرده بودند،اما الیس همین حرف ساده را تبدیل به یک نظریه جمع و جور و خوش ترکیب کرد.او می گفت همهی مصیبت های انسان از یک اتفاق شروع می شود.الیس اسم این اتفاق را رویداد فعال کننده گذاشت،به عنوان مثال تصور کنید که ناگهان به شما خبر می دهند که از کارتان اخراج شده اید.این خبر یک اتفاق است.خیلی از ما فکر می کنیم که همین اتفاق کافی است که ما افسرده بشویم،اما چیزی که ما را افسرده میکند،اخراج شدن از کار نیست.الیس میگوید وقتی که یک اتفاق رخ می دهد ما با باورهایمان به آن معنا میدهیم.اگر ما باور داشته باشیم که اخراج شدن از کار به خاطر بی کفایتی خودمان بوده است،یک حس پیدا می کنیم و اگر باور داشته باشیم که اخراج شدن از کار به خاطر مشکلات اقتصادی کارفرمای ما است،یک حس متفاوت خواهیم داشت.در نهایت نتیجه ای که ما از یک اتفاق میگیریم و رفتاری که بعد از آن انجام میدهیم به باورهای ما ربط دارند،نه به اتفاقاتی که برایمان افتاده است.
باورهای خوردنی
حتماً می پرسید،خب! که چی؟ این چه ربطی به خوردن یا نخوردن دارد؟ مساله دقیقاً همین جاست.الیس میگوید چیزی که باعث می شود ما رژیم غذایی خود را رعایت نکنیم و یا طوری غذا بخوریم که سلامتی مان به خطر بیفتد،همین باورهای غیر منطقی هستند.به عنوان مثال این بو و طعم غذا نیست که باعث می شود شما طاقت از دست بدهید و رژیم خود را بشکنید،بلکه این باور شما به کم تحمل بودن خودتان است که باعث می شود شما بیشتر بخورید.الیس می گفت ۴ نوع باور غیر منطقی وجود دارند که باعث می شوند ما غیر عاقلانه غذا بخوریم:۱- توقع یا باید اندیشی ۲- فاجعه سازی ۳- تحمل کم ناکامی و ۴- تحقیر خود.
در این شماره به باید اندیشی و در شمارههای بعدی به باورهای غیر منطقی دیگر خواهیم پرداخت.
باید بخورم،باید نخورم
تصور کنید که شما دارید یک رژیم معتبر غذایی را روی خودتان امتحان می کنید.نتیجه تا حالا بد نبوده است.وزنتان چند کیلویی کم شده است اما وسوسهی خوردن بدجوری شما را اذیت می کند،اگر ته این وسوسه را بخواهید توی ذهنتان پیدا کنید،باید ببینید وقتی خیلی دلتان می خواهد،رژیم خود را بشکنید و بزنید زیر همه چیز،در ذهنتان چه جملاتی ردیف شده اند.احتمالاً جملاتی شبیه این توی ذهن شما کم نیستند:
الان دیگه فایده نداره،من قبلاً باید وزنم رو کم می کردم /یه رژیم غذایی کوفتی نباید این قدر سخت باشه / این دنیای لعنتینباید این قدر به من ظلم کنه / بقیه هم باید به من کمک کنن که بتونم رژیمم رو رعایت کنم /بقیه نباید این قدر در مورد افراد چاق بد فکر کنن / من باید بتونم هر چی که دلم می خواد بخورم.
همین طور که می بینید شما در این جمله ها به یک رهبر اخلاقی آرمان گرا تبدیل شده اید،که دارد در مورد خودش،دیگران و دنیا،دستورهای باید و نباید می دهد.به قول ویرجینیا ستیر،روان شناس خانواده،بایدها و نباید ها،هیچ ها و همیشه ها،از دنیای افسانه ها آمدهاند و هیچ ربطی به دنیای واقعی ما آدم ها ندارند و با این که به اول جمله های ما چسبیدهاند،اما در واقعیت نمی شود،آن ها را اجرا کرد.شاید بی راه نباشد اگر بگوییم که بیشتر جمله هایی که با باید و نباید شروع میشوند،رگههایی از بی منطقی در آن ها به چشم می خورد.چرا؟ خب! این جاست که شما باید بنشینید و با ذهن خودتان کلنجار بروید که چرا این باورها ی باید و نبایدی غیر منطقی هستند،ما هم به شما کمک می کنیم تا زود تر به نتیجه برسید.
تأملات فلسفی در مورد بایدها و نبایدها
خب! شما می گویید دنیا باید این طور باشد،دیگران باید آن طور باشد،خودتان باید فلان جور باشید.خب! گیرم که شما درست بگویید.گیرم که دنیای باید و نباید های شما دنیای قشنگ تر و بهتری باشد.حالا که چی؟ حالا که دنیا آن طور نیست! حالا که مردم دارند در مورد چاق ها برچسب منفی می زنند.حالا که بقیه چندان کمکی به رعایت کردن رژیم شما نمیکنند.حالا که رژیم شما سخت است و شما مجبورید در طول روز گرسنگی را تجربه کنید.اگر می خواهید سالم بمانید،مجبورید که از بعضی خوردنی های مورد علاقه تان دست بکشید.حالا که دنیا این جور است شما با باید- نبایدهایتان میخواهید چه نتیجه ای بگیرید.مسئله همین جاست! شما یک دنیای ایده آل و مطلق در ذهنتان می سازید و حالا که می بینید دنیای دور و برتان این جور نیست،به خودتان مجوز می دهید که ناراحت باشید و به خاطر همین ناراحتی،بزنید زیر همه چیز و رژیم خود را بشکنید.میبینید؟ شما در واقع با این بایدها،سر خودتان کلاه می گذارید.
حتی به فرض اینکه دنیا غیر منصفانه باشد و ژن های لاغری به یکسان در میان انسان ها توزیع نشده باشد،عصبانیت چیزی را عوض نمیکند،عصبانیت فقط کارها را بدتر می کند و باعث می شود که شما به جای زندگی کردن در یک دنیای منصفانه،زندگی همراه با ناراحتی در یک دنیای غیر منصفانه را انتخاب کنید.با خواندن بخش بعد می توانید شیوهی تغییر دادن این باورهای غیر منطقی را یاد بگیرید.
باید و نباید های خوردنی را کنار بگذارید
برای این که بتوانید از شر باورهای غیر منطقی از جنس توقع ها یا باید اندیشی ها خلاص شوید،می توانید از روش های زیر استفاده کنید.
روش اول معمولاً پایه ای ترین روش است و اساس باور را زیر سوال می برد و روش های بعدی به شما کمک می کند تا از پس بحران های پرخوری بر آیید.
۱.باید- نباید هایتان را زیر سوال ببرید
برای این کار اول باید تمام باید- نباید هایی که در مورد خوردن دارید را روی کاغذ نوشته و سپس یک جدول مشابه با جدول زیر را بکشید.
هدف از این روش این است که کم کم این جدول ملکهی ذهنتان شود و بدون کشیدن آن روی کاغذ بتوانید باورهای غیر منطقی خودتان را زیر سوال ببرید.ضمن این که وقتی خیلی زیاد این روش را تمرین کردید،باید ها-نباید ها،توقع های مطلق،اجبارها و حتماً ها،کم کم کنار گذاشته می شوند و تبدیل به من ترجیح می دهم…،من دوست دارم….،سلیقهی من این طور است که…می شود،یعنی به جای این که دنیا را مجبور کنید یک جور عمل کند،در ذهن خود ترجیح می دهید که دنیا آن طور باشد و اگر هم نبود شما نباید خودتان را نارحت کنید.
۲.حواس خود را پرت کنید
همان طور که گفتیم،روش اساسی مقابله با باورهای غیر منطقی،همان روش اول است.اما روش های موقتی هم وجود دارد که وقتی شما از وزن خود شاکی هستید و حسابی قاطی کردهاید،جواب می دهد.یکی از این روش ها پرت کردن حواس است،یعنی وقتی خیلی ذهن شما مشغول باورهای غیر منطقی،مثل باید از این لاغرتر میبودم،هست،می توانید از روش هایی مثل ریلکسیشن،یوگا و حتی نگاه کردن به تلویزیون استفاده کنید تا ذهنتان به طور موقت آرام بگیرید،اما این روش ها معمولاً فقط تا زمانی که در حال انجام دادنشان هستید،جواب می دهد و بعداً باورهایتان بر می گردند.
۳.تصویر سازی مثبت
یکی دیگر از روش هایی که برای رعایت کردن رژیم ها جواب می دهد،تصویر سازی مثبت است،یعنی که خود را تصور کنید که به عنوان مثال غذاهای چرب را رد میکنید یا این که لاغر شده اید و در حال ورزش کردن هستید و از این قبیل.البته یادتان باشد که تصوراتتان زیاده از حد غیر واقع بینانه نباشد.مثلاً اگر در بزرگسالی هیچ وقت کمتر از ۷۰ کیلو نبوده اید،خودتان را ۵۵ کیلویی تصور نکنید.در واقع تجسم مثبت،وقتی جواب می دهد که در عین حالی که مثبت است،واقعی هم باشد و اگر غیر واقعی شد،جواب منفی میدهد و وضع را بدتر می کند.
به هر حال الیس (روان شناس آمریکایی به نام آلبرت الیس که کتابخوان های ایرانی، او را بیشتر به نام کتاب زندگی شادمانه می شناسند) غیر از باورهای باید-نباید، چند نوع باور دیگر را هم شناسایی کرده است که می تواند باعث شود ما یک رژیم غذایی را درست رعایت نکنیم و یا خیلی غیر عاقلانه دست به پرخوری بزنیم. الیس نام این باورها را افتضاح سازی، نمی توانم تحملش کنم، تحقیر خود و سیاه و سفید اندیشی گذاشته است. در ادامه ی این مطلب، تک تک این باورها را معرفی می کنیم و البته شیوه اصلاح آن ها را نیز می گوییم.
۱–افتضاح سازی
باورهای افتضاح سازی از باور های باید و نباید سرچشمه گرفته اند. نباید فلان اتفاق می افتاد، پس حالا که این اتفاق افتاده خیلی افتضاح و وحشتناک است. به مثال های زیر توجه کنید:
وزنم نباید بالاتر از این می رفت، من الان ۵ کیلو اضافه وزن دارم. چه فاجعه ای!
من باید رژیم غذایی خود را دقیق و کالری به کالری رعایت می کردم، اما الان حساب کالری ها از دستم در رفته است، چه قدر وحشتناک!
من همیشه باید خیلی لاغر بمانم، اما الان شکمم کمی جلو آمده و این چه قدر افتضاح است!
۲– نمی توانم تحملش کنم
در بین کسانی که رژیم های زیادی را تغییر داده اند و از هیچ کدام نتیجه نگرفته اند، معمولاً این باور شکل می گیرد که، من نمی توانم این رژیم های غذایی، سختی های آن و نگاه منفی مردم را تحمل کنم. نمی توانم تحمل کنم، یک باور غلط است چون که اگر نمی توانستید تحمل کنید که تا به حال مرده بودید! به این مثال ها توجه کنید:
وزنم نباید بیشتر می شد، حالا که ۵ کیلو بیشتر شده است، دیگر برای من غیر قابل تحمل است.
باید ۱۵ کیلو وزن کم می کردم، اما نکردم. این قابل تحمل نیست!
نمی توانم نگاه منفی مردم را به آدم های چاقی مثل خودم تحمل کنم، مردم باید من را دوست داشته باشند.
۳– تحقیر خود
این که، مردم به کسانی که اضافه وزن دارند، نگاه کاملاً منفی دارند، خودش یک طرف، این که یک نفر خود را به خاطر چاق بودن سرزنش کند، هم به این مصیبت اضافه شود، دیگر واقعاً قوز بالا قوز است. باور تحقیر خود، معمولاً حال آدم را بدتر می کند و باعث می شود که او به خاطر همین ناراحتی بیشتر و بیشتر بخورد. به مثال های زیر توجه کنید:
من اضافه وزن پیدا کرده ام، بنابراین آدم مزخرف و قابل سرزنشی هستم.
من رژیم غذایی خود را رعایت نمی کنم، پس آدم ناتوان و حقیر ی هستم.
مردم به خاطر چاق بودنم به من احترام نمی گذارند، پس من آدم بی ارزشی هستم.
۴– سیاه و سفید اندیشی
کسانی که تفکر همه،هیچ یا سیاه و سفید دارند، همه چیز را یا کاملاً ناممکن می بینند و یا کاملاً ممکن و هیچ چیز بینابینی را این وسط در نظر نمی گیرند. در بین کسانی که مشکلات خوردن دارند نیز، این نوع از تفکر پیدا می شود. به عنوان مثال چند جملهی زیر نمونه ای از این نوع باورهای غلط سیاه و سفید است.
هیچ وقت نمی توانم وزنم را کم کنم، هیچ وقت!
هرگز نمی توانم غذاهای مناسب شرایطم را بخورم.
همیشه باید چاق باقی بمانم، همیشه.
باورهای خوردنی خود را اصلاح کنید!
همان طور که در شمارهی قبل گفتیم، بهترین راه برای از بین بردن باورهای غیر منطقی، زیر سوال بردن آن ها و جایگزین کردن باورهای سالم است. به همین خاطر، ما بیشترین حجم را به این راه حل داده ایم وچند راه حل کمکی را هم البته ضمیمه کرده ایم:
۱– باورهایتان را زیر سوال ببرید!
برای زیر سوال بردن یک باور، اول باید بدانید که این باور جزو کدام دسته است. یعنی آن را در بین زیر مجموعه هایی که در بخش اول مطلب گفتیم، پیدا کنید. سپس می توانید طبق جدول زیر و یا هر جدول دیگری که ذهن خلاق شما ساخته است، باورهای منصفانه و منطقی دیگری جایگزین کنید. به هر حال این جدول فقط یک ابزار است و هدفش این است که همیشه بتوانید بدون داشتن قلم، کاغذ و جدول، باورهای غیر منطقی را در ذهن خود اصلاح کنید.
۲– از کارت خوب و بد استفاده کنید!
وقتی که آدم ناراحت است، معمولاً فواید موقت رفتارهای بدی مثل سیگار کشیدن یا زیاد خوردن، و سختی های رفتارهای خوبی مثل رژیم گرفتن یا ترک سیگار را در نظر میآورد. حالا شما می توانید بر عکس ذهنتان عمل کنید. یعنی وقتی حال شما خوب است، یک کارت تهیه کنید، یک طرف آن خوبی های رفتار ی مثل رژیم گرفتن را بنویسید و یک طرف آن بدی های پرخوری. مثلاً کلمه هایی مثل افزایش سلامتی، خویشتن داری و جلب احترام دیگران میتوانند در قسمت خوب و کلمه های اضافه وزن و به خطر افتادن سلامتی در قسمت بد جا بگیرند. این کارت را همیشه به همراه داشته باشید و هر وقت ناراحت شدید، به جای پرخوری آن را مرور کنید تا حالتان بهتر شود.
۳- از یک الگوی مناسب استفاده کنید!
خیلی از رفتارهای ما، در واقع الگو برداری از رفتار دیگران است. شما می توانید کسی که باورهای منطقی دارد و در بین آشنایان به عنوان یک آدم موفق مشهور است، را الگو قرار دهید. اگر هم کسی را پیدا نکردید، می توانید در گروه های خودیاری مثل انجمن پرخوران گمنام عضو شوید و از آدم های موفق این گروه ها الگو بگیرید. فقط یادتان باشد که هیچ الگویی را فوراً نپذیرید و فقط خوبی های آن را در خود کپی کنید.
۴- چشم هایتان را بشویید!
همان طور که گفتیم کسانی که چاق هستند، روی جنبه های بد چاق بودن، تمرکز می کنند و آن را هولناک می دانند. برای این که ذهن این آدم ها آرام شود، می توانند به جنبه های خوب پرخوری و اضافه وزن هم فکر کنند تا دستشان بیاید که وضعیتشان چندان هم بد نیست. مثلاً اضافه وزن باعث می شود، کسانی که سیرت و صورت شما را دوست دارند، دور و برتان بپلکند. ضمن این که اضافه وزن باعث می شود که، نخواهید مثل کسانی که می خواهند لاغر بمانند همیشه با وزن خود بجنگید و این باعث می شود روی جنبه های دیگر زندگیتان هم تمرکز کنید!
پرخوری هم شما را با انواع و اقسام غذاهای لذیذ آشنا می کند و لذت آشپزی و لذت خواندن مجله غذا(!) را به شما هدیه می کند. اما صبر کنید. خیلی هم خوش بین نباشید. فقط خواستیم بگوییم وضعیت شما آن قدر ها، هم هولناک نیست که خودتان فکر می کنید.
کلینیک ها و مراکز زنجیره ای گرین لایف (رتبه ۱ لاغری در ایران) دارنده دستگاه های اورجینال لاغری موضعی دارای بالاترین تکنولوژی در زمینه سلامت، زیبایی و لاغری است. همچنین می توانند در زمینه کاهش وزن و زیبایی بسیار به شما کمک کند. برای اطلاعات بیشتر با شماره تلفن های ۰۲۱۳۴۲۴۷ با ۱۲۰ خط تماس حاصل فرمایید.
