Çok zayıf olan kişilerin sağlıklı ve ilkeli bir şekilde kilo almak için bir kilo alma diyet planına ihtiyacı vardır.
Çok zayıf olmak, obeziteden bile daha tehlikelidir. Araştırmalar, bu kişilerin normal kilolu bir kişiye göre enfeksiyon ve AIDS dahil bulaşıcı hastalıklara yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Ayrıca çok zayıf kişilerde erken ölüm şansı fazla kilolu olanlara göre daha yüksektir.
Bununla birlikte, kilo almak için bir diyet planı arayanlar sadece çok zayıf insanlar değildir. Normal kilolu insanlar da kas kazanmak ve hacmi artırmak için bu diyet planlarıyla ilgileniyorlar.
Burada kilo almanıza yardımcı olabilecek sağlıklı, basit ve kolay erişilebilir yiyeceklerden bahsetmek istiyoruz.
Kilo almak için diyet planına ilişkin ipuçları
Diyetinize sadece bir veya iki besin eklemek kilo aldırmaz.
Aşırı derecede zayıfsanız, muhtemelen yeme ile ilgili bir sorununuz vardır. Belki siz (veya çevrenizdekiler) çok fazla yediğinizi düşünüyorsunuz. Ama başkalarının ne düşündüğü seni şişmanlatmaz. Kilo almak için kaloriye ve protein gibi temel besinlere ihtiyacınız var.
Bu yazıda tanıtılan yiyeceklerin kilo alımına iyi geldiği doğrudur. Ancak gerçekten kilo almak istiyorsanız kapsamlı bir beslenme planınız ve obezite diyetiniz olmalıdır.
Hızlı yiyecekler sadece karnınızı büyütür ve sağlığınıza zarar verir.
Egzersiz ayrıca vücudunuzu kas proteini sentezlemeye ve kilo almaya teşvik edebilir. Bu nedenle bulk döneminde mutlaka düzenli bir antrenman programına ihtiyacınız olacaktır.
Kilo alımı için yemek planı tablosu
Kilo almak istiyorsanız ve kilo alma diyeti arıyorsanız, planınıza şu yiyecekleri ekleyin:
Süt
Hepimiz hayatımızın ilk aylarını süt içerek geçirdik. Süt, ihtiyacımız olan birçok besini içerir: protein, şeker, yağ ve bazı vitaminler ve mineraller.
Sütün buzdolabında olması iyidir. Bazen susadığınızda su yerine süt kullanabilirsiniz.
Süt ile her türlü doğal smoothie’yi yapıp ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
Çay ve kahveyi sütle yapmak da adettendir. Bu sayede obezite diyet planının dışında bir miktar ekstra kalori alabileceksiniz.
Çoğu araştırmacı, az yağlı süt kullanmanızı önerir. Çünkü süt, vücut için iyi olmayabilecek çok fazla doymuş yağ içerir.
Süte alerjiniz varsa laktozsuz süt alabilirsiniz.
Sütün sizi tok hissettirdiğinin farkında olun. Tabağınızı bitirebilmeniz için yemekten önce süt içmemeniz daha iyidir.
Kilo verme diyetinize protein sallamalarını dahil edin
Süslü mağazadan pahalı protein almak zorunda değilsiniz. Özellikle bu shake’ler şeker, yapay tatlar ve bazen de koruyucu maddeler içerdiğinden.
Süt, badem, muz, fıstık ezmesi ve bir kaşık protein takviyesi tozu yardımıyla evde hem şekersiz hem de özelliklerle dolu lezzetli ve sağlıklı bir shake yapabilirsiniz.
Bu shake’leri kahvaltı ve öğle yemeği arasında veya obezite diyeti için akşamları için.
Hazır shake almak istiyorsanız şeker ve koruyucu gibi zararlı maddeler içermediğinden emin olun.
Pirinç
Pirinç, obezite diyetinde önemli bir rol oynar.
Pirinç herhangi bir yemeğe kolayca eklenir.
Buzdolabında iyi miktarda pirinç bulundurabilir ve ne zaman acıksanız yiyebilirsiniz. Çünkü acıktığınızda yiyeceğe ulaşabilmeniz önemlidir.
Evde yiyecek bir şeyiniz yoksa ve yemek yapamayacak kadar yorgunsanız köri pilavı yapmak çok kolay ve hızlıdır.
Pirinç, kilo almanıza yardımcı olabilecek karbonhidratlarda yüksektir.
Pirinç sütünü kahvaltı ve akşam yemeklerinde kullanabilirsiniz. Pirinç sütünüzü şeker yerine balla tatlandırmanız daha iyi olur.
Kırmızı et
Kilo vermek istiyor ama göbek yağı yerine kas yapmak istiyorsanız kırmızı et kullanabilirsiniz.
Kırmızı ette hem lösin hem de kreatin bulunur ve her ikisi de kas inşa etmek ve obezite diyeti yapmak için uygundur.
Kırmızı et, her ikisi de kilo alımı için iyi faktörler olan çok miktarda protein ve yağ içerir.
Kırmızı etli bol miktarda sebze yemenin daha iyi olduğunu unutmayın. Ayrıca kırmızı etin özellikle yağlı etin aşırı tüketimi sağlık açısından pek iyi değildir. Daha az yağlı kesimler genellikle kaburga gibi yağlı kesimlerden daha iyidir.
Kırmızı et tüketimini ağırlıklarla kuvvet antrenmanı ile birleştirmek kas büyümesini daha hızlı ve daha fazla artırabilir.
Kilo verme diyetinize fındık ekleyin
Kilonuz düşükse, yaktığınız kalori miktarından daha fazla yiyecek tüketemiyorsunuz demektir. Ancak bu “daha fazla ye” tavsiyesi sizin için pek yararlı değil.
Yemek yemesi kolay, vücudunuza çok fazla kalori ve besin sağlayabilen yiyecekleri az miktarda dahil etmek gerekir.
Fındık da bu besinlerden biridir. Çok aç olmasanız bile bir kase kuruyemişi bitirmek kolaydır.
Kahvaltıda fındıkları süt veya yoğurtla birleştirebilirsiniz. Kuruyemişleri öğün aralarında tüketmek de mümkündür.
Çalışırken, kitap okurken ya da futbol izlerken yanınıza bir kase fındık koyun ve keyfini çıkarın.
Ancak, yeterince egzersiz yapmadan fındık tüketmenin kas yapmak yerine büyük bir göbeğe yol açabileceğini unutmayın.
Bir diğer nokta ise kuru ya da kavrulmuş kuruyemişlerin de sizin için faydalı olduğudur. Ancak obezite diyeti için kuruyemişleri tuzsuz tüketmeye çalışın.
Badem ezmesi veya fıstık ezmesini şekersiz de kullanabilirsiniz. Doğal, tatlandırılmamış tereyağı bulmaya çalışın.
Diğer bir tüketim şekli ise ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişleri doğrayıp süt, peynir veya yoğurtla birleştirmek.
Obezite için diyet planında nişastalı gıdaların rolü
Patates, kilonuzu artırmak için çok iyi bir seçenektir. Tatlı patatesler daha da iyidir. Ayrıca lebu ve şalgam gibi kışlık kökler kilo alımına iyi gelir.
Obezite diyeti için çok iyi bir başka seçenek de fasulyedir. Fırında mercimek, fasulye ve nohut, kahvaltı, akşam yemeği veya atıştırmalık için harikadır. Mercimek tadını seviyorsanız, kahvaltınız için mercimek yapın.
Uyanır uyanmaz iştahınızın arttığına dikkat edin. Bu nedenle mercimekleri bir gün önceden hazırlamakta fayda var. Kahvaltınızı bitiremezseniz, bir veya iki saat sonra tekrar deneyin.
Etkisini artırmak için merceğinize kırmızı et ve patates de koyabilirsiniz.
Mısır, yulaf, ekmek ve makarna kilo almaya yardımcı olan diğer nişastalı besinlerdir.
Vücudunuz için daha fazla kalori sağlamanın yanı sıra, bu yiyecekler daha fazla glikojene sahip olmanızı sağlar. Glikojen, egzersiz sırasında daha fazla enerjiye katkıda bulunur.
Özellikle atıştırmalık olarak ızgara mısır veya ev yapımı Meksika mısırına güvenebilirsiniz. Dışarıdaki Meksika mısırının bitkisel yağ (trans yağ) ve kalitesiz peynir ve şeker içeren soslarla yapıldığını ve sağlıklı olmadığını unutmayın. Evde sağlıklı bir Meksika mısırı yapmak zor değil.
taze balık
Haftada en az dört öğünü taze balığa ayırmaya çalışın. Konserve balıklar genellikle tuz ve sağlıksız yağlar bakımından yüksektir.
Yağlı balık kullanmaya çalışın. Sağlıklı balık yağı, kilo alımı için iyi bir seçenektir.
Bazı insanlar balık sevmediklerini söylüyor. Birincisi, çocukluklarından beri çok fazla balık tüketmedikleri için tadına ve kokusuna alışık değillerdir. Bir süre sonra bu tada alışıyorsunuz ve bol bol balık yiyebiliyorsunuz.
İkincisi, dünyada tadı birbirine benzemeyen 32.000’den fazla balık türü vardır. Wikipedia 250’den fazla helal balık türünü listeler. Balık çeşitliliği o kadar fazla ki sonunda tadını beğendiğiniz iki veya üç tür bulabilirsiniz.
Et seçmek için genellikle sığır ve koyun veya tavuk ve hindi arasında seçim yapmanız gerektiğini unutmayın. Normal bir balık dükkanında satılık çok balık varken.
Karides ayrıca salatada, pilavda, güveçte veya kızartmada kullanılabilen lezzetli ve besleyici bir seçenektir.
Son olarak, en sevdiğiniz seçeneği bulmalısınız. Büyük miktarda tüketmeniz kolay olan seçenek.
Kilo almak için diyet planına kuru meyveyi dahil edin
Kurutulmuş meyve, kilo alımı için beslenme planındaki çok iyi seçeneklerden biridir.
Yüksek kalorili ve oldukça faydalı besinlerin yanı sıra bu meyveler oldukça lezzetlidir ve bol bol tüketebilirsiniz.
Ananas, elma, portakal, muz ve vişne lezzetli kuru meyveler arasındadır.
Ayrıca erik, kayısı yaprağı, kuru incir, kuru kiraz ve diğer tatlandırıcı ve tuz içermeyen atıştırmalıklar kilo almanıza yardımcı olacaktır.
Erik, şeftali, kayısı ve diğer sert çekirdekli meyvelerden evde sağlıklı ve doğal yapraklar yapabilirsiniz.
Çocuklar genellikle bu yiyecekleri sever. Süpermarket abur cuburundan çok daha iyi olan yiyecekler.
Yumurta
Yumurta, vücudunuza yeterli protein ve yağ sağlayan ucuz bir besin kaynağıdır. Yumurta da kahvaltı için iyi bir seçimdir.
Öte yandan, buzdolabında her zaman biraz haşlanmış yumurta bulundurabilir ve acıktığınızda bir tane yiyebilirsiniz.
Kişinin durumuna göre yumurtanın bütün olarak yenmesi önerilebilir. Çünkü yumurtanın besin değerinin büyük bir kısmı sarısındadır.
Ayrıca yemeklerinize kızarmış yumurta da ekleyebilirsiniz.
Çocuklar genellikle yumurtanın tadını severler. Sonuç olarak, kilolarını artırmak için bu yemeği kullanabilirsiniz.
Yumurtanın bir diğer güzel tarafı da farklı şekillerde hazırlanabilmesidir. Bu sayede tadından sıkılmazsınız. Haşlanmış, yarı haşlanmış, çırpılmış yumurta, çeşitli omletler ve diğer yiyeceklerle kombinasyonu, yumurta ile her gün yeni ve lezzetli bir deneyim yaşamanızı sağlayacaktır.
Peynir
Peynir de çok çeşitli bir besin grubudur.
Peynir kahvaltıda veya akşam yemeğinde yenebilir. Ayrıca mozzarella, parmesan, mavi peynir veya mavi peynir ve Gouda peyniri gibi işlenmemiş peynirler sağlıklı seçimlerdir.
Tabağınızı doldurduktan sonra, ekstra kilo alımı için kalori alımınızı artırmak için üzerine doğru miktarda peynir ekleyebilirsiniz.
Kaliteli, az tuzlu bir peynir, protein almanın iyi bir yolu olabilir.
Tam tahıllı hamur, işlenmemiş et, sağlıklı peynir ve sebzeler kullanarak kendinize ev yapımı pizza yapmak fena fikir olmayabilir. Böyle bir pizza sadece sağlıksız olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza yüksek besin değeri ve yüksek kalori sağlar. Öte yandan, pizza lezzetlidir ve muhtemelen onu yemekten de keyif alacaksınız.
Diğer yemeklerinize de peynir ekleyebilirsiniz. Ancak sağlıklı, koruyucu içermeyen, az tuzlu peynirler bulmak önemlidir.
yoğurt
Yoğurt sıvıdır. Sıvı kalorileri tüketmek katı kalorilere göre çok daha kolaydır. Yani, belli bir miktarda yemek yiyebiliyorsanız, bir kase yoğurt eklemek genellikle yemeğinizin hacmini azaltmaz.
Aromalı yoğurt almamak daha iyidir. Bu yoğurtlar genellikle şeker ve yapay tatlar içerir.
Yunan yoğurdu kilo alımı, yüksek protein ve sağlıklı yağ için iyi bir seçimdir. Öte yandan, süzme yoğurt çok güzel bir tada sahiptir ve bol miktarda tüketmek kolaydır.
Yoğurt yemekle sınırlı değildir. Yoğurdu meyve parçaları veya kıyılmış fındıkla birleştirmek sağlıklı, besleyici ve yüksek kalorili bir atıştırmalıktır.
Tıpkı peynir gibi, az tuzlu, koruyucu içermeyen ve işlenmemiş yoğurt almak kilo alımı için akıllıca bir seçimdir.
İmkanınız varsa evde kendi yoğurdunuzu yapın.
Obezite diyetinde makarna
Kilo almak için diyet planı arayan biri için açlık hissi büyük bir nimettir.
Yemek yemekte zorlanıyorsanız (ve bu yüzden zayıfsanız), aç hissettiğiniz anların kıymetini bilmelisiniz.
Bir sorun, yemek hazır olduğunda iştahınızı kaybedebilmenizdir. Bu nedenle, hızlı bir şekilde ortaya çıkan seçeneklere sahip olmak, kilo almak için iyi bir stratejidir.
Makarna da bu besinlerden biridir. Makarna oldukça fazla kaloriye sahiptir ve her türlü sos ile çeşitli makarnalar yapabilir ve bunları obezite diyetinde kullanabilirsiniz.
Green Life zincir klinikleri ve merkezleri (İran’da 1. derece zayıflama) sağlık, güzellik ve zayıflama alanında en yüksek teknolojiye sahip orijinal yerel zayıflama cihazlarına sahiptir. Ayrıca kilo verme ve güzellik alanında size çok yardımcı olabilirler. Daha fazla bilgi için 120 hatlı 02134247 numaralı telefonu arayınız.
