يحتاج الأشخاص النحفاء جدًا إلى خطة نظام غذائي لزيادة الوزن لزيادة الوزن بطريقة صحية ومبدئية.
النحافة أكثر خطورة من السمنة. تظهر الأبحاث أن هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض المعدية ، بما في ذلك الإيدز ، من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. أيضًا ، فإن فرصة الموت المبكر لدى الأشخاص النحيفين جدًا أعلى منها لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
ومع ذلك ، فإن الأشخاص النحيفين جدًا ليسوا وحدهم الذين يبحثون عن خطة نظام غذائي لزيادة الوزن. يهتم الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي أيضًا بخطط النظام الغذائي هذه لاكتساب العضلات وتحسين الحجم.
هنا نريد أن نذكر الأطعمة الصحية والبسيطة التي يمكن الوصول إليها والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
نصائح حول خطة النظام الغذائي لاكتساب الوزن
لن يؤدي مجرد إضافة نوع أو اثنين من الأطعمة إلى نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن.
إذا كنت نحيفًا للغاية ، فمن المحتمل أنك تواجه مشكلة في تناول الطعام. ربما تعتقد (أو الأشخاص من حولك) أنك تأكل كثيرًا. لكن ما يعتقده الآخرون لن يجعلك بدينة. تحتاج إلى سعرات حرارية وعناصر غذائية أساسية مثل البروتين لزيادة الوزن.
صحيح أن الأطعمة الواردة في هذه المقالة مفيدة لزيادة الوزن. ولكن إذا كنت ترغب حقًا في زيادة الوزن ، فيجب أن يكون لديك خطة تغذية شاملة ونظام غذائي للسمنة.
الأطعمة السريعة تجعل بطنك أكبر وتضر بصحتك.
يمكن أن تحفز التمارين جسمك أيضًا على تصنيع بروتين العضلات واكتساب الوزن. لهذا السبب ، ستحتاج بالتأكيد إلى برنامج تدريبي منتظم خلال الفترة الجماعية.
جدول خطة الغذاء لزيادة الوزن
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن وتبحث عن نظام غذائي لزيادة الوزن ، فقم بتضمين هذه الأطعمة في خطتك:
الحليب
قضينا جميعًا الأشهر الأولى من حياتنا في شرب الحليب. يحتوي الحليب على العديد من العناصر الغذائية التي نحتاجها: البروتين والسكر والدهون وبعض الفيتامينات والمعادن.
من الجيد تناول الحليب في الثلاجة. أحيانًا عندما تشعر بالعطش ، يمكنك استخدام الحليب بدلًا من الماء.
يمكنك صنع جميع أنواع العصائر الطبيعية بالحليب وتناولها كوجبة خفيفة.
ومن المعتاد أيضًا صنع الشاي والقهوة بالحليب. بهذه الطريقة ، ستتمكن من الحصول على بعض السعرات الحرارية الإضافية خارج خطة النظام الغذائي للسمنة.
يوصي معظم الباحثين باستخدام الحليب قليل الدسم. لأن الحليب يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة التي قد لا تكون مفيدة للجسم.
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الحليب ، يمكنك الحصول على حليب خالٍ من اللاكتوز.
اعلم أن الحليب يجعلك تشعر بالشبع. من الأفضل عدم شرب الحليب قبل الأكل حتى تتمكن من إنهاء صحنك.
قم بتضمين مخفوقات البروتين في نظامك الغذائي لفقدان الوزن
ليس عليك شراء بروتين باهظ الثمن من المتجر الفاخر. خاصة وأن هذه المخفوقات تحتوي على سكر ونكهات صناعية وأحيانًا مواد حافظة.
بمساعدة الحليب واللوز والموز وزبدة الفول السوداني ومغرفة من مسحوق مكملات البروتين ، يمكنك صنع مخفوق لذيذ وصحي في المنزل خالٍ من السكر ومليء بالخصائص.
اشرب هذه المشروبات المخفوقة بين الإفطار والغداء أو في المساء لاتباع نظام غذائي للسمنة.
إذا كنت ترغب في شراء المخفوقات الجاهزة ، فتأكد من أنها لا تحتوي على السكر والمواد الضارة مثل المواد الحافظة.
أرز
يلعب الأرز دورًا مهمًا في نظام غذائي للسمنة.
يضاف الأرز بسهولة إلى أي وجبة.
يمكنك الاحتفاظ بكمية جيدة من الأرز في الثلاجة وتناوله كلما شعرت بالجوع. لأنه من المهم الحصول على الطعام عندما تكون جائعًا.
إذا لم يكن لديك ما تأكله في المنزل وكنت متعبًا جدًا ولا يمكنك طهيه ، فإن صنع وعاء أرز بالكاري سهل وسريع للغاية.
الأرز غني بالكربوهيدرات التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
يمكنك استخدام حليب الأرز في الإفطار والعشاء. من الأفضل تحلية حليب الأرز بالعسل بدلاً من السكر.
لحم أحمر
إذا كنت ترغب في زيادة وزنك ، لكنك تريد بناء العضلات بدلاً من دهون البطن ، يمكنك استخدام اللحوم الحمراء.
تحتوي اللحوم الحمراء على كل من الليوسين والكرياتين ، وكلاهما مناسب لبناء العضلات واتباع نظام غذائي للسمنة.
تحتوي اللحوم الحمراء على الكثير من البروتينات والدهون ، وكلاهما عامل جيد لزيادة الوزن.
لاحظ أنه من الأفضل تناول كمية جيدة من الخضار باللحم الأحمر. كما أن الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم الدهنية ، ليس مفيدًا للصحة. التخفيضات التي تحتوي على دهون أقل عادة ما تكون أفضل من الجروح الدهنية مثل الضلوع.
يمكن أن يؤدي الجمع بين استهلاك اللحوم الحمراء وتمارين القوة والأوزان إلى زيادة نمو العضلات بشكل أسرع وأكثر.
قم بتضمين المكسرات في نظامك الغذائي لفقدان الوزن
إذا كان وزنك منخفضًا ، فهذا يعني أنك غير قادر على تناول طعام أكثر من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. لكن هذه النصيحة القائلة “بتناول المزيد من الطعام” ليست مفيدة جدًا لك.
من الضروري تضمين الأطعمة التي يسهل تناولها والتي يمكن أن توفر الكثير من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لجسمك بكميات صغيرة.
المكسرات هي واحدة من هذه الأطعمة. من السهل إنهاء وعاء من المكسرات ، حتى لو لم تكن جائعًا جدًا.
يمكنك الجمع بين المكسرات والحليب أو اللبن على الإفطار. من الممكن أيضًا تناول المكسرات بين الوجبات.
عندما تعمل أو تقرأ كتابًا أو تشاهد كرة القدم ، ضع وعاء من المكسرات بجوارك واستمتع به.
مع ذلك ، لاحظ أن تناول المكسرات بدون تمارين كافية قد يؤدي إلى كبر البطن بدلاً من بناء العضلات.
نقطة أخرى هي أن المكسرات المجففة أو المحمصة مفيدة لك أيضًا. لكن حاول استخدام المكسرات بدون ملح لحمية السمنة.
يمكنك أيضًا استخدام زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني بدون سكر. حاول أن تجد الزبدة الطبيعية غير المنكهة.
طريقة أخرى للاستهلاك هي تقطيع المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق وخلطها مع الحليب أو الجبن أو الزبادي.
دور الأطعمة النشوية في خطة النظام الغذائي للسمنة
تعد البطاطس خيارًا جيدًا جدًا لزيادة وزنك. البطاطا الحلوة أفضل. كما أن الجذور الشتوية مثل الليبو واللفت مفيدة لزيادة الوزن.
الفاصوليا هي خيار آخر جيد جدًا لنظام غذائي للسمنة. يعد العدس والفاصوليا والحمص المخبوزة رائعة لتناول الإفطار أو العشاء أو وجبة خفيفة. إذا كنت تحب طعم العدس ، اصنع العدس على الإفطار.
لاحظ أنه بمجرد استيقاظك ، تزداد شهيتك للطعام. لذلك من الأفضل تحضير العدس في اليوم السابق. إذا لم تتمكن من إنهاء وجبة الإفطار ، حاول مرة أخرى بعد ساعة أو ساعتين.
يمكنك أيضًا وضع اللحوم الحمراء والبطاطس في العدسة لزيادة تأثيرها.
الذرة والشوفان والخبز والمعكرونة من الأطعمة النشوية الأخرى التي تساعد على زيادة الوزن.
بالإضافة إلى توفير المزيد من السعرات الحرارية لجسمك ، فإن هذه الأطعمة تجعلك تمتلك المزيد من الجليكوجين. يساهم الجليكوجين في زيادة الطاقة أثناء التمرين.
خاصة بالنسبة لوجبة خفيفة ، يمكنك الاعتماد على الذرة المشوية أو الذرة المكسيكية محلية الصنع. لاحظ أن الذرة المكسيكية بالخارج مصنوعة من زبدة نباتية (دهون متحولة) وجبن ذات نوعية رديئة وصلصات تحتوي على سكر وليست صحية. إن صنع ذرة مكسيكية صحية في المنزل ليس بالأمر الصعب.
سمكة طازج
حاول تخصيص أربع وجبات على الأقل في الأسبوع للأسماك الطازجة. عادة ما تحتوي الأسماك المعلبة على نسبة عالية من الملح والدهون غير الصحية.
حاول استخدام الأسماك الزيتية. تعتبر دهون السمك الصحية خيارًا جيدًا لزيادة الوزن.
يقول بعض الناس إنهم لا يحبون السمك. أولاً ، لأنهم لم يستهلكوا الكثير من الأسماك منذ الصغر ، لم يعتادوا طعمها ورائحتها. بعد فترة تعتاد على هذا الطعم ويمكنك أن تأكل الكثير من السمك.
ثانيًا ، هناك أكثر من 32000 نوع من الأسماك في العالم لا يتذوق طعمها على حد سواء. تسرد ويكيبيديا أكثر من 250 نوعًا من الأسماك الحلال. تنوع الأسماك مرتفع جدًا بحيث يمكنك في النهاية العثور على نوعين أو ثلاثة أنواع تحب طعمها.
لاحظ أنه لاختيار اللحوم ، عليك عادة الاختيار بين لحم البقر والأغنام أو الدجاج والديك الرومي. في حين أن متجر الأسماك العادي لديه الكثير من الأسماك للبيع.
يعتبر الجمبري أيضًا خيارًا لذيذًا ومغذيًا يمكن استخدامه في السلطة أو الأرز أو اليخنة أو المقلية.
أخيرًا ، يجب أن تجد الخيار المفضل لديك. هذا الخيار الذي يسهل عليك استهلاك كمية كبيرة منه.
قم بتضمين الفاكهة الجافة في خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن
الفاكهة المجففة هي واحدة من الخيارات الجيدة جدًا في نظام الغذاء لزيادة الوزن.
بالإضافة إلى السعرات الحرارية العالية والطعام المفيد جدًا ، فهذه الفاكهة أيضًا لذيذة جدًا ويمكنك تناول الكثير منها.
الأناناس والتفاح والبرتقال والموز والكرز من بين الفواكه المجففة اللذيذة.
كما أن الخوخ وأوراق المشمش والتين المجفف والكرز المجفف والوجبات الخفيفة الأخرى الخالية من النكهات والملح ستساعدك على زيادة الوزن.
يمكنك صنع أوراق صحية وطبيعية في المنزل من الخوخ والخوخ والمشمش والفواكه ذات النواة الأخرى.
يحب الأطفال عادة هذه الأطعمة. الأطعمة التي هي أفضل بكثير من الخردة في السوبر ماركت.
بيضة
البيض مصدر غذاء غير مكلف يوفر ما يكفي من البروتين والدهون لجسمك. البيض أيضًا خيار جيد لتناول الإفطار.
من ناحية أخرى ، يمكنك دائمًا وضع بعض البيض المسلوق في الثلاجة وتناوله كلما شعرت بالجوع.
اعتمادًا على حالة الفرد ، قد يوصى بتناول بيض كامل. لأن معظم القيمة الغذائية للبيضة تكمن في صفار البيض.
يمكنك أيضًا إضافة بيض مقلي إلى وجبتك.
يحب الأطفال عادة طعم البيض. نتيجة لذلك ، يمكنك استخدام هذا الطعام لزيادة وزنهم.
شيء جيد آخر عن البيض هو أنه يمكن تحضيره بطرق مختلفة. وبهذه الطريقة لن تتعب من مذاقه. سيتيح لك البيض المسلوق ، ونصف المسلوق ، والمخفوق ، والعجة المختلفة ، ومزيجها مع الأطعمة الأخرى ، الحصول على تجربة جديدة ولذيذة مع البيض كل يوم.
جبنه
الجبن هو أيضًا مجموعة متنوعة جدًا من الأطعمة.
يمكن تناول الجبن على الإفطار أو العشاء. أيضًا ، تعتبر الأجبان غير المصنعة مثل الموزاريلا والبارميزان والجبن الأزرق أو الجبن الأزرق وجبن جودة خيارات صحية.
بمجرد تحميل طبقك ، يمكنك ببساطة إضافة الكمية المناسبة من الجبن لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لزيادة الوزن.
يمكن أن تكون الجبن قليل الملح طريقة جيدة للحصول على البروتين.
قد لا تكون فكرة سيئة أن تصنع لنفسك بيتزا منزلية باستخدام عجينة الحبوب الكاملة واللحوم غير المصنعة والجبن والخضروات الصحية. مثل هذه البيتزا ليست غير صحية فحسب ، ولكنها توفر أيضًا قيمة غذائية عالية وسعرات حرارية عالية لجسمك. من ناحية أخرى ، البيتزا لذيذة وربما تستمتع بتناولها أيضًا.
يمكنك أيضًا إضافة الجبن إلى أطباقك الأخرى. لكن من المهم العثور على أجبان صحية خالية من المواد الحافظة وقليلة الملح.
زبادي
الزبادي سائل. من السهل استهلاك السعرات الحرارية السائلة أكثر من السعرات الحرارية الصلبة. هذا يعني أنه إذا كان بإمكانك تناول كمية معينة من الطعام ، فإن إضافة وعاء من اللبن لا يقلل عادة من حجم طعامك.
من الأفضل عدم شراء الزبادي المنكه. عادة ما تحتوي هذه الزبادي على السكر والنكهات الاصطناعية.
يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا جيدًا لزيادة الوزن ، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية. من ناحية أخرى ، يتمتع الزبادي اليوناني بمذاق جيد جدًا ومن السهل استهلاك كمية كبيرة منه.
الزبادي لا يقتصر على الطعام. يعد الجمع بين الزبادي وقطع الفاكهة أو المكسرات المفرومة وجبة خفيفة صحية ومغذية وعالية السعرات الحرارية.
تمامًا مثل الجبن ، يعد شراء الزبادي قليل الملح وخالي من المواد الحافظة وغير المعالج خيارًا حكيمًا لزيادة الوزن.
إذا استطعت ، اصنع الزبادي الخاص بك في المنزل.
المعكرونة في حمية السمنة
بالنسبة لمن يبحث عن خطة نظام غذائي لزيادة الوزن ، فإن الشعور بالجوع هو نعمة عظيمة.
إذا كنت تواجه مشكلة في الأكل (وهذا هو السبب في أنك نحيف) ، فيجب أن تقدر اللحظات التي تشعر فيها بالجوع.
تتمثل إحدى المشكلات في أنك قد تفقد شهيتك بحلول الوقت الذي يصبح فيه الطعام جاهزًا. لذلك ، فإن وجود خيارات تظهر بسرعة هو استراتيجية جيدة لاكتساب الوزن.
المعكرونة هي واحدة من هذه الأطعمة. تحتوي المعكرونة على الكثير من السعرات الحرارية ويمكنك صنع أنواع مختلفة من الباستا بجميع أنواع الصلصات واستخدامها في حمية السمنة.
تمتلك عيادات ومراكز سلسلة Green Life (المرتبة الأولى في مجال التخسيس في إيران) أجهزة تنحيف محلية أصلية مع أعلى التقنيات في مجال الصحة والجمال والتخسيس. يمكنهم أيضًا مساعدتك كثيرًا في مجال إنقاص الوزن والجمال. لمزيد من المعلومات ، اتصل على 02134247 بـ 120 خطاً.
