ئەو کەسانەی کە زۆر لاوازن پێویستیان بە پلانێکی خۆراکی هەیە بۆ ئەوەی چەوری یان خۆراکی قەڵەوی وەربگرن بۆ ئەوەی بتوانن کێشیان زیاد بکەن بە شێوەیەکی تەندروست و بنچینەیی.
چەوری زۆر مەترسیدارترە توێژینەوەکان دەریدەخەن کە ئەم کەسانە مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشی و نەخۆشییە گوازراوەکانی وەک ئایدز زیاترە لە کەسانی کێشی ئاسایی. هەروەها ئەگەری مردن لە کەسانی زۆر تەنکدا زیاترە لەو کەسانەی کێشیان زیادە.
بەڵام ئەوە تاکە کەس نییە کە بەدوای پلانێکی خۆراکدا دەگەڕێت بۆ چەوری. هەروەها ئەو کەسانەی کێشی ئاساییان هەیە گرنگی بەو خۆراکانە دەدەن بۆ ئەوەی ماسولکەکانیان زیاد بکەن و قەبارەکەیان ڕاست بکەنەوە.
ئەمەی خوارەوە چەند خۆراکێکی سادە و سادەیە کە یارمەتیت دەدات کێشت زیاد بکەیت
چەند ئامۆژگاریەک بۆ خواردنی چەوری
زیادکردنی یەک یان دوو خۆراک بۆ خۆراکەکەت چەوریت ناکات.
ئەگەر زۆر لاواز بیت، لەوانەیە کێشەت هەبێت لە خواردن. لەوانەیە تۆ (یان دراوسێکانت) وا بیر بکەنەوە کە زۆر دەخۆن. بەڵام بیرۆکەی ئەوانی تر چەوریت ناکات. پێویستت بە کالۆری و خۆراکی گرنگە وەک پڕۆتین بۆ ئەوەی کێشت زیاد بکات.
ئەو خواردنانەی لەم بەشەدا بەکاردێن بۆ زیاد کردنی کێش بەڵام ئەگەر بەڕاستی دەتەوێت کێشت زیاد بکەیت، پێویستە پلانێکی گشتگیرت هەبێت بۆ خۆراک و خۆراکی چەوری.
خواردنی خێرا تەنها گەدەت گەورە دەکات و زیان بە تەندروستیت دەگەیەنێت.
هەروەها وەرزش دەتوانێت جەستەت هانبدات بۆ دروستکردنی پرۆتینی ماسولکەکان و زیادکردنی کێش. لەبەر ئەم هۆکارە، بە دڵنیاییەوە پێویستت بە خشتەیەکی کاری ئاسایی دەبێت.
خواردنێک بۆ زیادبوونی کێش
ئەگەر دەتەوێت کێشت زیاد بکەیت و بەدوای خۆراکێکدا دەگەڕێیت بۆ ئەوەی چەوری وەربگریت، ئەم خۆراکانە لە پلانەکەتدا دابنێ:
شیر
هەموومان چەند مانگی سەرەتای ژیانمان بە خواردنی شیر بەسەر برد. شیر زۆرێک لەو خۆراکانەی تێدایە کە پێویستمان پێیەتی: پڕۆتین، شەکر، چەوری و هەندێک ڤیتامین و کانزا.
زۆر باشە کە شیر لە ساردکەرەوەکەدا هەبێت. هەندێک جار کاتێک تینوویت، دەتوانیت شیر بەکاربهێنیت لەجیاتی ئاو.
لەگەڵ هەموو جۆرە شیرێکی سروشتی دروست دەکرێت و وەک شیرینی دەخوات.
هەروەها چا و قاوە بە شیر دروست دەکرێت. بەم شێوەیە دەتوانیت هەندێک کالۆری زیاد بکەیت لە دەرەوەی پلانی خۆراکی چەوری.
زۆربەی توێژەران پێشنیاری بەکارهێنانی شیری کەم چەوری دەکەن. ئەمەش لەبەرئەوەی شیر چەورییەکی زۆری تێدایە، کە لەوانەیە بۆ جەستە باش نەبێت.
ئەگەر هەستیاریت هەیە بۆ شیر، دەتوانیت شیری بێ لاکتۆز بکڕیت.
دڵنیابە لەوەی کە شیرەکە هەست بە تێری دەکات. باشتر وایە پێش نانخواردن شیر نەخۆیتەوە بۆ ئەوەی قاپەکەت تەواو بکەیت.
پڕۆتین لە پلانی خۆراک دابنێ بۆ چەوری
پێویست ناکات لە فرۆشگایەکی گرانبەها پڕۆتین بکڕیت بە تایبەتی لەبەر ئەوەی ئەم شکانە شەکر و تامی دەستکرد و لە هەندێک حاڵەتدا پارێزەری تێدایە.
بە یارمەتی شیر و هەنگوین و مۆز و کەرەوەی پینەوت و پینتێک پاودەری پڕۆتین، دەتوانیت لە ماڵەوە خۆت بکەیت بە شێوەیەکی خۆش و خۆراکی جوان کە شەکری تێدا نەبێت و دەوڵەمەند بێت بە تایبەتمەندی.
ئەم خواردنانە بخۆرەوە لە نێوان نانی بەیانی و نیوەڕۆ یان ئێوارە بۆ خواردنی چەوری.
ئەگەر دەتەوێت شیکی ئامادەکراو بکڕیت، دڵنیابە لەوەی کە شەکر و ماددەی زیانبەخشی تێدا نییە وەک پارێزەر.
برنج
لە خواردنی قەڵەوی یان پلانی خۆراک بۆ بوون بە برنجی چەوری ڕۆڵێکی گرنگی هەیە.
برنج بە ئاسانی زیاد دەکرێت بۆ هەر ژەمێک.
دەتوانیت بڕێکی زۆر برنج لە ساردکەرەوە دابنێیت و هەر کاتێک برسیت بوو بیخۆیتەوە. گرنگ ئەوەیە کە لە کاتی برسیەتیدا خۆراکت هەبێت.
ئەگەر لە ماڵەوە هیچ شتێکت نییە بیخۆیت و زۆر ماندوو بیت بۆ چێشت لێنان، دروستکردنی گۆزەیەکی برنجی کاری زۆر ئاسانە و خێرایە.
برنج چەندین کاربۆهیدراتی تێدایە کە یارمەتیت دەدات کێشت زیاد بکات.
هەروەها دەتوانیت شیری برنج بەکاربهێنیت بۆ نانی بەیانی و ئێوارە. لەجیاتی شەکر شیری برنجەکەت بە هەنگوین شیرین بکە
گۆشتی سوور
ئەگەر دەتەوێت کێشت زیاد بکەیت، بەڵام ماسولکە دروست بکە لەجیاتی چەوری سک، دەتوانیت گۆشتی سوور بخۆیت.
گۆشتی سوور هەردوو لیوسین و کریاتینی تێدایە، کە هەردووکیان بۆ دروستکردنی ماسولکەکان و خواردنی چەوری باشن.
گۆشتی سوور پڕۆتین و چەوری زۆری تێدایە، کە هەردووکیان هۆکاری باشن بۆ زیادبوونی کێش.
ئاگاداری ئەوە بە کە پێویستە بڕێکی گونجاوی سەوزە لەگەڵ گۆشتی سوور بخۆیت. هەروەها زۆر خواردنی گۆشتی سوور، بەتایبەتی گۆشتی چەور، بۆ تەندروستی باش نییە. کەمکردنەوەی چەوری کەمتر بە گشتی باشترە لە پارچە چەورییەکان وەک قاچەکان.
تێکەڵکردنی خواردنی گۆشتی سوور لەگەڵ ڕاهێنانی کێش دەتوانێت گەشەی ماسولکەکان خێراتر و خێراتر بکات.
شێت بکە لە پلانی خۆراک بۆ چەوری
ئەگەر دەتەوێت کێشت زیاد بکەیت، بەڵام ماسولکە دروست بکە لەجیاتی چەوری سک، دەتوانیت گۆشتی سوور بخۆیت.
گۆشتی سوور هەردوو لیوسین و کریاتینی تێدایە، کە هەردووکیان بۆ دروستکردنی ماسولکەکان و خواردنی چەوری باشن.
گۆشتی سوور پڕۆتین و چەوری زۆری تێدایە، کە هەردووکیان هۆکاری باشن بۆ زیادبوونی کێش.
ئاگاداری ئەوە بە کە پێویستە بڕێکی گونجاوی سەوزە لەگەڵ گۆشتی سوور بخۆیت. هەروەها زۆر خواردنی گۆشتی سوور، بەتایبەتی گۆشتی چەور، بۆ تەندروستی باش نییە. کەمکردنەوەی چەوری کەمتر بە گشتی باشترە لە پارچە چەورییەکان وەک قاچەکان.
تێکەڵکردنی خواردنی گۆشتی سوور لەگەڵ ڕاهێنانی کێش دەتوانێت گەشەی ماسولکەکان خێراتر و خێراتر بکات. …
هەروەها دەتوانیت هەنار یان هەنار بەبێ شەکر بەکاربهێنیت. هەوڵبدە بەبێ تام چەوری سروشتی بدۆزیتەوە.
ڕێگایەکی دیکە بۆ بەکارهێنان ئەوەیە کە هەنگوین وەک هەنگوین و هەنگوین و هەزلنەوت تێکەڵ بکەیت و لەگەڵ شیر و پەنیر یان ماست تێکەڵیان بکەیت.
ڕۆڵی خۆراکی قەڵەوی لە پلانی خۆراک بۆ قەڵەوی
پەتاتە بژاردەیەکی باشە بۆ کێشت پەتاتەی شیرین باشترە هەروەها ڕەگی زستانی وەک گوێز و ڕیپیپ بۆ زیادبوونی کێش باشە.
بژاردەیەکی دیکەی زۆر باش بریتییە لە خواردنی چەوری. هەنگوین و هەنگوینی برژاو زۆر باشن بۆ نانی بەیانی یان ئێوارە یان نان. ئەگەر حەزت لە تامی هەنگوینە، هاوێنەیەک بۆ نانی بەیانی دروست بکە.
دڵنیابە لەوەی کە ئارەزووی زیاترت هەیە هەر کە لە خەو هەڵدەستیت. بۆیە باشتر وایە ڕۆژی پێشتر ئامادە بکرێت. ئەگەر ناتوانیت نانی بەیانی تەواو بکەیت، بگەڕێوە بۆ کاتژمێرێک یان دوو کاتژمێر.
هەروەها دەتوانیت گۆشتی سوور و پەتاتە لە هاوێنەکەتدا زیاد بکەیت بۆ ئەوەی کاریگەرتر بیت.
هەروەها نانی گەنم و نان و پاستا خۆراکی دیکەی قەڵەون کە بەشدارن لە زیادبوونی کێش.
جگە لە دابینکردنی کالۆری زیاتر بۆ جەستەت، ئەم خۆراکانە زیاتر دەستگەیشتنی گلیکۆجینت پێدەبەخشن. گلیکۆجین یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی لە کاتی وەرزشکردن بەهێزتر بێت.
بە تایبەتی بۆ خواردنە خۆشەکان، دەتوانیت پشت بە گەنمی برژاو یان گەنمی مەکسیکی دروستکراو ببەستیت. تێبینی ئەوە بکە کە گەنمی مەکسیکی لەگەڵ چەوری سەوزە (چەوری ترانس) و پەنیر و سۆسی دەوڵەمەند بە شەکر دروست دەکرێت و تەندروست نییە. دروستکردنی گەنمی مەکسیکی تەندروست لە ماڵەوە کارێکی ئاسان نییە.
ماسی تازە
هەوڵبدە هەفتانە بەلایەنی کەمەوە چوار ژەم بۆ ماسی تازە بخۆیت. ماسی بە شێوەیەکی گشتی خوێ و چەوری ناتەندروستی تێدایە.
– هەوڵبدە ماسی چەور بەکار بهێنیت. چەوری ماسی بژاردەیەکی باشە بۆ زیادبوونی کێش
هەندێک کەس دەڵێن حەزیان لە ماسی نییە. لەبەر ئەوەی لە منداڵییەوە ماسییەکی زۆریان نەخواردووە، بە تام و بۆن ڕاهاتوون. دوای ماوەیەک ئەم خواردنانە بخۆ و دەتوانیت ماسی زۆر بخۆیت.
لە جیهاندا زیاتر لە 32 هەزار جۆری ماسی هەیە کە هەمان تامیان نییە. ویکیپیدیا زیاتر لە ۲۵۰ جۆری ماسی حەڵاڵی تێدایە. جۆری ماسی ئەوەندە بەرزە کە لە کۆتاییدا دەتوانیت دوو یان سێ جۆر بدۆزیتەوە کە حەزت لێیەتی تامی بکەیت.
بۆ هەڵبژاردنی گۆشت، پێویستە لە نێوان مانگا و مەڕ یان مریشک و تورکیا هەڵبژێریت. ماسییەکی ئاسایی ماسی زۆری هەیە بۆ فرۆشتن
هەروەها قرژاڵ بژاردەیەکی خۆش و تۆنیکە کە دەتوانرێت بەکاربهێنرێت لە زەڵاتە، برنج، چێشتلێنراو یان برژاو.
لە کۆتاییدا، دەبێت بژاردەی دڵخوازی خۆت بدۆزیتەوە. زۆر خواردنت بۆ ئاسان دەکات.
میوەی وشککراو لە پلانی خۆراکدا بۆ ئەوەی ببێتە چەوری.
میوەی وشککراو یەکێکە لە باشترین بژاردەکان بۆ خواردنی چەوری.
جگە لە کالۆرییەکی زۆر و خۆراکی زۆر بەسوود، ئەم میوەیە زۆر تامدارن و دەتوانن زۆر بخۆن.
ئەناناس، سێو، پرتەقاڵ، مۆز و چیری لە میوە وشککراوەکانن.
هەروەها هەنگوین و هەنجیر و هەنجیری وشککراو و شیرینی وشککراو و خواردنە شیرینەکانی تر بەبێ تام و خوێ یارمەتیت دەدەن کێشت زیاد بکەیت.
دەتوانیت گەڵایەکی تەندروست و سروشتی لە ماڵەوە دروست بکەیت لە هەنگوین و هەنگوین و میوەی تر.
ئەم خواردنانە بە گشتی منداڵان حەزیان لێ دەکات. ئەو خواردنانەی کە لە خواردنی سوپەرمارکێت باشترن
هێلکە
هێلکە سەرچاوەیەکی خۆراکی هەرزانە کە پڕۆتین و چەوری پێویست بۆ جەستەت دابین دەکات. هەروەها هێلکە بژاردەیەکی باشە بۆ نانی بەیانی.
لە لایەکی ترەوە، هەمیشە دەتوانیت چەند هێلکەیەکی کوڵاو لە ساردکەرەوەدا هەبێت و هەر کاتێک حەزت لە خواردن هەیە یەکێکیان بخۆیت.
بەپێی مەرجی کەسەکە، پێشنیار دەکرێت هێلکەی تەواو بخۆیت. چونکە زۆربەی بەهای خۆراکی هێلکە لە زەردەشتیدایە.
هەروەها دەتوانیت هێلکەیەکی سوورکراو بۆ ژەمەکەت زیاد بکەیت.
منداڵان حەزیان لە تامی هێلکەیە. هەروەها دەتوانیت ئەم خواردنانە بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی کێشت زیاد بکەیت.
یەکێکی دیکە لە شتە باشەکانی هێلکە ئەوەیە کە دەتوانرێت بە شێوەی جیاواز دروست بکرێن. ماندوو نابیت لە تامی هێلکەی کوڵاو، هێلکەی سوورکراو، تێکەڵکراو، ئۆمێلێتی جۆراوجۆر و تێکەڵکردن لەگەڵ خۆراکەکانی تر وا دەکات هەموو ڕۆژێک ئەزموونی هێلکەی نوێ و تامدارت هەبێت.
پەنیر
پەنیر گرووپێکی خۆراکی زۆر جیاوازە.
دەتوانرێت لە کاتی نانی بەیانی یان ئێواراندا پەنیر بخۆردرێت. هەروەها پەنیری پرۆسە نەکراو وەک مۆزارێلا، پارمێسان، شین یان بلوچیز و پەنیری گۆدا هەروەها هەڵبژاردنی تەندروستن.
کاتێک قاپەکەت ڕاکێشا، دەتوانیت بە سادەیی بڕێکی گونجاوی پەنیر زیاد بکەیت بۆ زیادکردنی کالۆری بۆ زیادکردنی کێشت.
کوالیتی بەرز و خوێی کەم دەتوانێت ڕێگایەکی باشە بۆ بەدەستهێنانی پڕۆتین.
لەوانەیە بیرۆکەیەکی خراپ نەبێت بۆ دروستکردنی پیتزای ماڵەوە بە یارمەتی تەواوی دانەوێڵە و گۆشتی پرۆسە نەکراو و پەنیر و سەوزەی تەندروست. ئەم جۆرە پیتزایە تەنها ناتەندروست نییە، بەڵکو بەهایەکی خۆراکی بەرز و کالۆرییەکی زۆر بۆ جەستەت دابین دەکات. پیتزاکە زۆر خۆشە و لەوانەیە چێژی لێ وەربگرن.
هەروەها دەتوانیت پەنیر بۆ خواردنەکانی تر زیاد بکەیت. بەڵام گرنگە کە تەندروست بدۆزیتەوە، بێ پارێزگاری، پەنیری خوێی کەم.
ماست
ئێمە دەوڵەتێکی شلمان هەیە. کالۆرییە شلەکان زۆر ئاسانترە لە کالۆرییە ڕەقەکان. واتە: ئەگەر بتوانیت بڕێکی دیاریکراو لە خواردن بخۆیت، زیادکردنی قاپێک ماست بە شێوەیەکی ئاسایی قەبارەی خواردنەکەت کەم ناکات.
باشتر وایە کە بە تامی نەکڕن. ئەم ماستانە بە زۆری شەکر و تامی دەستکردیان هەیە.
ماستی یۆنانی هەڵبژاردەیەکی باشە لەگەڵ پڕۆتینی زۆر و چەوری تەندروست بۆ زیادبوونی کێش. ئێمە تامێکی باشی یۆنانیمان هەیە و دەتوانین زۆر بە ئاسانی بیخۆین.
ئێمە تەنها خواردنمان نییە. تێکەڵکردنی ماست لەگەڵ پارچە میوەکان، یان هەنگوینی پارچە پارچەکراو هەروەها خواردنەوەیەکی تەندروست و خۆراکییە و کالۆرییەکی زۆری تێدایە.
هەروەک پەنیر، کڕینی خوێی کەم، پارێزگاری، ماستی پرۆسە نەکراو بژاردەیەکی زیرەکانەیە بۆ زیادبوونی کێش.
ئەگەر دەتوانیت لە ماڵەکەمان دروستی بکەیت
پاستا لەسەر خواردنی قەڵەوی
بۆ ئەو کەسانەی کە بەدوای پلانی خۆراکدا دەگەڕێن بۆ ئەوەی چەوری بکەن، هەستکردن بە برسێتی بەرەکەتێکی گەورەیە.
ئەگەر کێشەت هەیە لە خواردن (وە لەبەر ئەوەیە کە لاوازیت) ، پێویستە ئەو ساتانە بزانیت کە هەست بە ئارەزووی خواردن دەکەیت.
یەکێک لە کێشەکان ئەوەیە کە لەوانەیە ئارەزووی خواردنت لەدەست بدەیت کاتێک خواردنەکەت ئامادە دەکرێت. بۆیە هەبوونی هەڵبژاردن کە بە خێرایی ئامادە دەبێت ستراتیژێکی باشە بۆ زیادبوونی کێش.
سۆس یەکێکە لەو خواردنانە. کالۆرییەکی زۆر هەیە لە پاستا و دەتوانیت چەندین پاستا لەگەڵ هەموو جۆرەکانی سۆس دروست بکەیت و لە خۆراکی قەڵەویدا بەکاری بهێنیت.
کلینیکەکانی ژیانی سەوز و سەنتەرەکانی زنجیر (ژمارە ۱ لە کەمکردنەوە لە ئێران) خاوەنی ئامێری ڕەسەنی کەمکردنەوەیە بە بەرزترین تەکنەلۆژیا لە بواری تەندروستی و جوانی و لاوازکردنەوە. هەروەها دەتوانن یارمەتیت بدەن لە دابەزاندنی کێش و جوانی. بۆ زانیاری زیاتر، تکایە پەیوەندی بکە بە 120 هێڵ لە 02134247.
