چربی سوزی ورزش های هوازی
چربی سوزی یکی از بهترین راه‌ها برای لاغرشدن است. اما منظور از چربی‌سوزترین ورزش دقیقا چیست؟ وقتی مربی می‌گوید: «چربی سوزی ورزش فلان خیلی زیاد است»، خوشحال می‌شویم و سریع سراغ آن ورزش می‌رویم!
به شما قول می‌دهیم حتی اگر هرگز در عمرتان هم ورزش نکرده باشید، حتما بعد از خواندن مقاله چربی سوزی ورزش‌های هوازی فیتامین عاشق ورزش شوید.
البته شاید هم خودتان یک لیست بلندبالا از ورزش‌هایی که کارشان چربی‌سوزی‌ست دارید. اما نمی‌دانید هر کدامشان دقیقا چقدر کالری‌سوزی دارند.
ما در این مطلب یک بانک جامع از چربی‌سوزترین ورزش‌های هوازی را به شما معرفی می‌کنیم. پس دیگه خیالتان راحت باشد که قرار است با خواندنِ این مطلب هر ورزش را با معرفی کامل و مقدار چربی‌سوزی‌اش بشناسید. البته برای چربی‌سوزی و تناسب اندام می‌توانید با ورزش در خانه هم تمرین کنید. فقط لازم است که از منوی ورزش‌ها یک کدام را انتخاب کنید و چربی‌ها را ضربه فنی کنید. بزن بریم!
ورزش های هوازی چیست؟
ورزش هوازی (یا همان کاردیو) شامل همه‌ی فعالیت‌های ورزشی است که با مصرف اکسیژن، انرژی خود را تامین می‌کنند. به عبارت دیگر هوازی یعنی فعالیت‌های بدنی با شدت کم تا زیاد که برای تامین انرژی به اکسیژن نیاز دارد.
تمرینات هوازی در خانه یا باشگاه فرقی ندارد، همگی چند ویژگی مشترک دارند: شدت متوسط، مدت بالای 20 دقیقه، سرعت نسبتا کم، درگیر کردنِ عضلات بزرگ و البته مصرف اکسیژن.
احتمالا می‌پرسید که چه ورزش‌هایی هوازی است؟ اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم هوازی است؛ به‌طور مثال دویدن، ایروبیک، زومبا، رقص، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی (به شرطی که حداقل نیمه سرعتی و طولانی مدت باشد)؛ همگی از نوع ورزش هوازی محسوب می‌شوند.
ورزش هوازی در منزل | برنامه هوازی
اکنون یک برنامه تمرینات هوازی مناسب معرفی می‌کنیم. این برنامه را می‌توانید به‌راحتی در خانه انجام دهید و از نتایج مثبتش بهره‌مند شوید. مدت زمان کلی برنامه ۵۵ دقیقه است و شامل موارد زیر می‌شود:
فواید ورزش های هوازی
خوشبختانه تمرینات هوازی بسیار پرطرفدار است؛ چون با توجه به ترشح هورمون‌های شادی، باعث ایجاد احساس نشاط و انرژی در فرد می‌شوند. اما تنها فایده ورزش هوازی، ایجاد شادی و نشاط نیست. بلکه فواید بیشتری هم برای ما دارد. به چندین فایده مهم آن در زیر اشاره می‌کنیم.
- تاثیر تمرینات هوازی بر کاهش وزن
یکی از مهم‌ترین فواید ورزش هوازی در خانه یا باشگاه تاثیر هوازی بر کاهش وزن است. بسیاری از افراد با انگیزه لاغری شروع به انجام ورزش هوازی می‌کنند.
شاید شنیده باشید که رژیم و ورزش سنگ‌بنای کاهش وزن هستند. حالا سوال اینجاست که چه ورزش‌هایی برای کاهش وزن لازم است؟ ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی شما را در شرایط ایده‌آل کاهش وزن قرار می‌دهد؛ چراکه تمرینات هوازی چربی سوزی خوبی دارند.
- تاثیر ورزش هوازی بر تقویت روحیه
داشتن تحرک بدنی، حتی کوتاه‌مدت و با شدت کم، خلق‌وخو و روحیه شما را بهبود می‌بخشد. تحقیقات و پژوهش‌های فراوانی روی تاثیر تمرینات هوازی و بهبود روحیه (و حتی درمان افسردگی) انجام شده و همگی آثار چشمگیر تمرین هوازی بر تقویت روحیه را نشان می‌دهند.
تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش هوازی در خانه یا باشگاه حتی برای مدت کوتاه تأثیر زیادی بر روحیه داشته است؛ لازم نیست مثلا دو هفته منتظر بمانید تا بهبود روحیه را ببینید. حتی پس از جلسه اول هم تاثیر خوب ورزش را خواهید دید.
- تاثیر ورزش های هوازی بر عملکرد مغز
بله. درست است؛ تمرینات هوازی قدرت مغز را بهبود می‌بخشد. آیا می‌دانید که مغز پس از رسیدن به سن 30 سالگی شروع به از دست‌دادن بافت می‌کند؟ دانشمندان دریافته‌اند که ورزش هوازی می‌تواند این روند را کند کرده و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
پژوهش‌ها تاثیر ورزش های هوازی را بر بالا بردن قدرت حافظه و بهبود عملکرد مغز نشان می‌دهد. جالب اینجاست که تغییرات بعد از تنها دو جلسه ورزشی دیده شد.
انجام تمرینات هوازی حتی در خانه بر کیفیت خواب هم موثر است. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، حتما در ساعات بیداری ورزش هوازی را امتحان کنید. مطالعات مختلفی که در این مورد انجام شده، نشان می‌دهد که یک برنامه ورزشی منظم در درمان بی‌خوابی و بالا بردنِ کیفیت خواب موثر است.
- کمک به سلامت قلب و عروق
ورزش های هوازی برای تقویت عروق مناسب است. تنفس و ضربان قلب شما در حین فعالیت‌های هوازی افزایش می‌یابد. ورزش هوازی به سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون کمک می‌کند.
- پیشگیری از بیماری و بهبود عملکرد
هوازی یک روش رایگان و مفرح برای پیشگیری از بیماری است و باعث می‌شود از بیماری‌هایی مثل فشار خون، قند خون بالا و گرفتگی عروق در امان باشید.
هوازی در کاهش دردهای مزمن، مثل کمردرد موثر است و به بهبود عملکرد و استقامت عضلات شما کمک خواهد کرد.
چربی سوزی ورزش های هوازی
تمرینات هوازی، شامل ورزش‌های چربی‌سوز فوق‌العاده‌ای‌ست که می‌تواند تمام چربی‌های بدنتان را به‌عنوان منبع سوختی بسوزاند و شما را از شر چربی‌های شکم و پهلو خلاص کند.
این بدین معنی است که اگر قصد کاهش وزن و چربی‌سوزی داشته باشید، اول و آخر باید دست به دامن تمرینات هوازی شوید. برای تعریف تمرین هوازی اجازه دهید برایتان مثال ساده‌ای بزنیم.
تصور کنید که مشغول ورزش یا یک فعالیت بدنی هستید که باعث شده عرق کنید و نفس‌هایتان را به شمارش انداخته. در نتیجه خون با اکسیژن زیاد از قلب به عضلاتتان پمپاژ می‌شود. این همان تعریف تمرین هوازی است.
تمرینی که شما را به نفس‌نفس می‌اندازد و ضربان قلبتان را بالا می‌برد. حالا فرقی نمی‌کند که دارید با سرعت زیاد از پله‌ها بالا می‌دوید، یا با سرعت زیاد وزنه می‌زنید و یا هرچیز دیگری، همه این‌ها می‌توانند مثال‌هایی از ورزش هوازی باشند.
نکته مهم: بعد از بالا رفتن ضربان قلب و نفس‌نفس‌زدن، شما باید حداقل ۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید. در این‌صورت تمرینی که انجام داده‌اید هوازی‌ست.
میزان چربی سوزی ورزش های هوازی برای لاغری
شدت تمرینات هوازی اهمیت زیادی دارد. بعد از این‌که شدت مورد نظرتان را انتخاب کردید و تصمیم گرفتید با چه سرعت و نهایت ضربان قلبی تمرین کنید، به‌سراغ انتخاب تمرین هوازی‌تان خواهیم رفت.
همان‌طورکه قول دادیم می‌خواهیم از میزان کالری‌سوزی و چربی سوزی ورزش ها برایتان بگوییم.
۱. چربی سوزی ورزش ایروبیک چقدره؟ (سوزاندن حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت)
این ورزش پرتحرک و شادی‌آور به‌خاطر حرکات موزون و سریعی که دارد، متابولیسم بدن را بالا می‌برد و به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند.
اما نباید روی چربی سوزی ورزش ایروبیک حساب کرد. ایروبیک برخلاف ظاهرش کالری‌سوزی زیادی ندارد.
البته باز هم همه چیز بستگی به تعداد، زمان، و سرعت انجام حرکات دارد. که این موارد چربی سوزی ورزش موردنظر را بالا می‌برد.
اما خودمانیم‌ها کی باورش می‌شود که ایروبیک با آن همه ورجه ورجه‌هایی که دارد، چربی‌سوزی بالایی نداشته باشد! البته از تأثیر ایروبیک در سیستم تنفسی، و مبارزه با افسردگی نباید گذشت.
این ورزش در کنار تمرینات با وزنه و قدرتی می‌تواند بدنتان را به چربی‌سوزیِ بیشتر و در نهایت به فرم ایده‌آل برساند.
۲. چربی سوزی دویدن چقدره؟ (سوزاندن حدود ۶۰۰ کالری در ساعت)
یکی دیگر از تمرینات هوازی، دویدن است. البته منظورمان دویدن سرعتی نیست، چون این نوع تمرین در دسته بی‌هوازی‌ها قرار می‌گیرد.
این تمرین هم در نوع خود فوق‌العاده است و علاوه‌بر افزایش کالری‌سوزی تاحد قابل توجه، متابولیسم بدنتان در طول روز را هم افزایش می‌دهد.
اگر می‌خواهید هم‌زمان علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات پایین‌تنه چربی‌سوزی با تمرینات هوازی را هم تجربه کنید، دویدن انتخاب خیلی خوبی برای شماست.
اما هنوز تا رسیدن به چربی‌سوزترین ورزش دنیا کمی مانده؛ پس بهتر است که همه گزینه‌های پیش‌ِرو را با دقت بررسی کنیم.
۳. چربی سوزی ورزش دوچرخه‌سواری چقدره؟ (سوزاندن حدود ۶۰۰ کالری در ساعت)
خب، ظاهراً تفاوت زیادی بین کالری‌سوزیِ دوچرخه‌سواری و دویدن وجود ندارد و حتی شاید بتوانیم بگوییم، عضلات مشترکی در هر دو تمرین درگیر می‌شوند.
تنها خاصیت ورزش دوچرخه‌سواری نسبت به دویدن، این است که فشار وارده به مفاصل و عضلات را کاهش دهید. همچنین برای افراد دارای آمادگیِ بدنی کمتر، و وزن بالا یا مشکل جزئی زانو مناسب‌تر است.
۴. چربی سوزی ورزش قایقرانی و پاروزنی چقدره؟ (سوزاندن حدود ۸۴۰ کالری در ساعت)
تمرین با دستگاه پاروزنی با درگیرکردنِ همه عضلات بدنتان، ورزش کل بدن به حساب می‌آید.
اگر می‌خواهید با چربیِ همه قسمت‌های بدن خداحافظی کنید و همه عضلاتتان را فرم دهید، دستگاه پاروزنی بهترین انتخاب برای شماست.
۸۴۰ کالری در ساعت عدد بسیار بزرگی است. اما همه ما که دسترسی به دستگاه پاروزنی نداریم. راه چاره چیست؟
بهترین کار این است که انواع مختلف تمرینات هوازی را بشناسید، شاید کالری‌سوزتر هم وجود داشته باشد.
۵. چربی سوزی ورزش شنا چقدره؟ (سوزاندن حدود ۶۰۰ کالری در ساعت)
شنا برای لاغری موثر است؟ شنا کردن هم مثل پاروزنی، تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و یک ورزش عالی برای کل بدن است.
اگر آسیب دیده‌اید، وزنتان بالاست یا زانوهایتان آسیب‌دیدگی دارد که دیگر نباید در انتخاب این تمرین کالری‌سوز شکی به دلتان راه بدهید.
قطعاً حرکات شنا هرکدام کالری‌سوزیِ خاص خودشان را دارند و با افزایش شدت تمرین و سرعت شناکردن می‌توانید کالری‌سوزی را از ۶۰۰ کالری هم بالاتر ببرید. البته ما میزان کالری‌سوزی میانگین را گفته‌ایم.
۶. چربی سوزی طناب‌زدن چقدره؟ (سوزاندن بیش از ۱۰۰۰ کالری در ساعت)
باورتان می‌شود که تمرین هوازی طناب‌زدن، کالری‌سوزی‌ای به اندازه ۱۰۰۰ کالری در ساعت دارد؟! بدون‌ِشک که طناب‌زدن همان تمرین هوازیِ چربی‌سوزی بود که به دنبال آن بودیم.
این سبک تمرین هوازیِ فوق‌العاده علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات شانه و دست‌ها باعث افزایش میزان تمرکز و قدرت بدنی‌تان هم می‌شود.
اما باید دقت کنید که به‌خاطر لاغرشدن، بیش‌ازحد هم طناب نزنید. چون بدون‌ِشک یک ساعت طناب‌زدن، آن هم پشت سرهم می‌تواند به لگن و پاهایتان آسیب جدی وارد کند. اگر نمی‌توان یک ساعت پشت سرهم طناب زدن، پس چاره چیست؟
اگر می‌خواهید کالری‌سوزیِ زیادی داشته باشید و بدون آسیب‌دیدگی، هم‌زمان از فواید چربی سوزی ورزش هوازی و قدرتی بهره‌مند شوید، پیشنهاد می‌کنیم یک‌بار برنامه ورزشی فیتامین را امتحان کنید.
در برنامه ورزشی فیتامین علاوه‌بر تمرینات قدرتیِ چربی‌سوز منظم، تمرینات هوازی را چاشنی کار کرده و کالری‌سوزیِ اصولی و بدون آسیب را تحت نظر کارشناسان ورزشی فیتامین تجربه خواهید کرد.
۷. چربی سوزی ورزش تنیس چقدره؟ (سوزاندن حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت)
«ارسال و دریافت توپ! بپر بالا و ضربه بزن؛ توپ برمی‌گرده بگیرش.» همچین چیزی ریتم یک بازی تنیس است. در بازی تنیس شما یک لحظه هم نمی‌ایستید.
ارسال و دریافت‌های بی‌وقفه‌ی توپ، تنیس را به یکی از کالری‌سوزترین تمرین‌های هوازیِ دنیا تبدیل کرده که در یک ساعت حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری می‌سوزانید.
با وجود فواید بی‌شمار ورزش تنیس، توصیه می‌شود که اگر زانودرد یا کمردرد دارید این ورزش را انتخاب نکنید. اگر مبتدی هستید حتما یک شروع آرام و آهسته داشته باشید.
چون با انجام این ورزش، تمام عضلات بدنتان درگیر می‌شود و یک شروع طوفانی برای فردی مبتدی‌ست که ممکن است منجربه گرفتگیِ عضلانی و حتی آسیب شود.
۸. چربی سوزی ورزش پله‌نوردی چقدره؟ (سوزاندن حدود ۶۵۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت)
باورتان می‌شود که یک ساعت بالا پایین رفتن از پله٬ها تا ۹۰۰ کالری می‌سوزاند؟ شاید از حالا به بعد بهتر باشد به جای آسانسور از پله استفاده کنیم!
پله‌نوردی یک ورزش هوازی پرفشار است و همان‌طورکه شاید تجربه کرده باشید، خیلی زود بعد از یکی دو طبقه بالا رفتن از پله‌ها باعث خستگیِ سریع و نفس‌نفس‌زدنتان می‌شود. این ورزش را به کسانی‌که مشکل زانو و مفصلی ندارند توصیه می‌کنیم.
پله‌نوردی غیر از کالری‌سوزیِ خیلی زیاد، عضلات پایین‌تنه و مرکزیِ بدن را به‌خوبی درگیر می‌کند و با بالابردنِ ضربان قلب، باعث پیشگیری از بیماری‌های قلب-عروقی می‌شود. برای شروع از پله‌های کوتاه استفاده کنید؛ چون پله‌نوردی یک ورزش هوازی سخت است.
۹. چربی سوزی ورزش های رزمی چقدره؟ (سوزاندن حدود ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری در ساعت)
ورزش‌های رزمی با خشونت کالری می‌سوزانند، یعنی تا حدود ۱۱۰۰ کالری در ساعت! فرقی ندارد شما کاراته کار کنید یا جودو، کیک بوکس یا هر ورزش رزمی دیگری، هنرهای رزمی به شدت از شما انرژی می‌گیرد و حسابی عرقتان را درمی‌آورد. انرژی‌ای که ورزش‌های رزمی از شما می‌گیرد فقط جسمی نیست؛ بلکه بسیار ذهنی است.
در یک کلاس رزمی، مدام باید در حال حمله و دفاع از خودتان باشید. فراموش نکنید که لازم نیست مهارت‌های رزمی را به هدف مبارزات حرفه‌ای یاد بگیرید، بلکه می‌توانید فقط در کلاس تکواندو یا کاراته ثبت نام کنید. سالن‌های ورزشی پر از افرادی‌ست که بدون این‌که وارد رینگ شوند، فنون رزمی را یاد می‌گیرند.
۱۰. چربی سوزی ورزش فوتبال چقدره؟ (سوزاندن حدود ۹۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در ساعت)
تب جام جهانی هیچ‌وقت تمام نمی‌شود؛ چون فوتبال تا ۱۴۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند! فرض کنید به مدت ۹۰ دقیقه در یک فضای باز خیلی وسیع در قالب مسابقه سرعتی-مهارتی می‌دوید.
بنابراین این مقدار کالری‌سوزی برای فوتبال تعجبی ندارد. موقع بازیِ فوتبال، شما هم می‌دوید، و هم قدم می‌زنید. اما هرگز یک جا نمی‌ایستید. فوتبال عالی است. اما یادتان باشد که در یک بازیِ هیجان‌انگیز که این مقدار کالری می‌سوزانید، آسیب‌های مفصلی و عضلانی هم شایع است.
۱۱. چربی سوزی قدم زدن و پیاده روی چقدره؟ (سوزاندن ۳۰۰-۴۰۰ کالری در ساعت)
پیاده‌روی همیشه به‌عنوان یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌ِحل‌ها برای لاغرشدن به شمار می‌رود. انتخاب درستی است. ولی میزان کالری‌سوزیِ پیاده‌روی، نهایتاً در سطح متوسط قرار دارد و نمی‌توانیم این سبک تمرین هوازی را به‌عنوان چربی‌سوزترین ورزش انتخاب کنیم.
البته این میزان کالری‌سوزی دقیقاً به شدت فعالیت شما بستگی دارد. هرچقدر پیاده‌روی سرعتی‌تر باشد، قطعاً ضربان قلب بالاتر می‌رود و به چربی‌سوزیِ بیشتری هم می‌رسید.
سخن پایانی
آسیب‌دیدگی، جزء جدانشدنی از ورزش غیراصولی‌ست پس بهترین راه برای چربی‌سوزی و لاغری سالم و متناسب این است که طبق یک برنامه ورزشی اصولی و تحت نظر مربی و کارشناس ورزشی باتجربه تمرین کنید. از طرفی اگر قصد دارید از فواید تمرینات هوازی به‌تنهایی بهره‌مند شوید، باتوجه به سطح آمادگیِ بدنی خود جلو بروید و قدم‌به‌قدم تمریناتتان را پیشرفته و شدتی کنید. انجام ورزش های هوازی در خانه یا باشگاه‌های ورزشی علاوه‌بر کمک به تناسب اندام و سلامتی جسمی، باعث شادابی و بهبود روحیه ورزشکار نیز می‌شود. بنابراین بهتر است این نوع ورزش را در برنامه روزانه‌مان قرار بدهیم.
کلینیک ها و مراکز زنجیره ای گرین لایف (رتبه ۱ لاغری در ایران) دارنده دستگاه های اورجینال لاغری موضعی دارای بالاترین تکنولوژی در زمینه سلامت، زیبایی و لاغری است. همچنین می توانند در زمینه کاهش وزن و زیبایی بسیار به شما کمک کند. برای اطلاعات بیشتر با شماره تلفن های ۰۲۱۳۴۲۴۷ با ۱۲۰ خط تماس حاصل فرمایید.
