Her aktivitenin yaktığı kalori, miktarına ve yoğunluğuna bağlı olarak farklıdır. Aktivite kalorisi aslında gün içinde yapılan herhangi bir aktivitenin yaktığı kalori miktarıdır. Not: Çeşitli aktiviteler sırasında kalori yakma yoğunluğu başta ağırlık olmak üzere birçok faktörün dahil olması nedeniyle bu tabloya örnek olarak 75 kg’lık bir kişiyi dahil ettik. Kilonuz 75 kilonun üzerindeyse bu aktiviteleri yaparak tabloda gösterilenden daha fazla kalori yakarsınız ve kilonuz bu miktarın altındaysa daha az kalori yakacağınız açıktır. (Her etkinliğin süresi 30 dakikadır)
aktivite kalorisi
Egzersiz makineleri Tüketilen kalori sabit bisiklet, 100 watt, düşük yoğunluk 217 kalori sabit bisiklet, 150 watt, normal yoğunluk 276 kalori sabit bisiklet, 200 watt, yüksek yoğunluk 413 kalori sabit bisiklet, 250 watt, çok yüksek yoğunluk 492 kalori sabit bisiklet, 50 watt , çok düşük yoğunluk 118 kalori sürekli kürek çekme, 100 watt, orta yoğunluk 276 kalori sabit kürek çekme, 150 watt, yüksek yoğunluk 335 kalori sabit kürek çekme, 200 watt, çok yüksek yoğunluk 473 kalori kürek çekme, 50 watt, çok düşük yoğunluk 138 kalori makineli kayak, normal 276 kalori
Yürüme ve koşma türleri, tüketilen kalori miktarı
Rotasyonel egzersizler, minimum dinlenme ile birkaç aerobik hareketi içerir 315 kalori Koşu ve yürüyüş birlikte (koşu 10 dakika olmalıdır) 236 kalori Düz bir yüzeyde yavaş hızda yürümek 118 kalori Düz bir yüzeyde orta hızda yürümek 130 kalori Orta hızda yürümek yokuş yukarı veya yokuş yukarı yürümek 236 kalori Düz bir yüzeyde hızlı yürümek 177 kalori Düz bir yüzeyde çok hızlı yürümek 248 kalori Hiçbir şey taşımadan işe orta hızda yürümek 130 kalori yürümek Yüksek hızda çalışmak için yürümek hiçbir şey taşımadan 150 kalori Hiçbir şey taşımadan işe yavaş hızda yürüyerek gitmek 79 kalori Merdivenden inerken 45 kg veya daha ağır bir nesneyi taşımak 335 kalori Merdivenden inmek ve 11 ila 22 kg ağırlığında bir nesneyi taşımak 197 kalori Merdivenden inmek ve 23 ila 33 kg ağırlığında bir nesneyi taşımak 256 kalori Merdivenden inmek ve 34-45 kg arasında bir vücut taşımak 295 kalori Düşük hızda yürümek ve 11 kg’dan hafif bir vücut taşımak 118 kalori Orta hızda yürümek ve 11 kg’dan daha hafif bir vücut taşımak 158 kalori Yüksek hızda yürümek ve ağırlık taşımak vücut ağırlığı 11 kilodan az olan, 177 kalori, yürümek ve tekerlekli sandalye itmek, 158 kalori, engebeli yerlerde yürümek, 236 kalori, çocukla (yanında) yürümek, 98 kalori Bir kayaya veya dağa tırmanmak 315 kalori Bastonla yürümek 197 kalori Çok yüksek hızda koşmak 630 kalori Yüksek hızda koşmak 532 kalori Orta yoğunlukta koşmak 453 kalori Düşük yoğunlukta koşmak 394 kalori Çok yavaş hızda koşmak 315 kalori İp atlamak, yüksek hızda 473 kalori ip atlamak, orta hızda 394 kalori ip atlamak, düşük hızda 315 kalori sırt çantasıyla yürümek 276 kalori
Kuvvet egzersizleri, tüketilen kalori miktarı
İsveç sporları (mekik, yüzme, barfiks, kelebek hareketi) ağır ve yüksek yoğunluklu 315 kalori ağırlık kaldırma, güç kaldırma veya vücut geliştirme, yüksek yoğunluklu 236 kalori halter, halter veya vücut geliştirme düşük yoğunluklu 118 kalori egzersiz ve sağlıklı beslenme, başarıya ulaşmanın iki temel unsurudur. body fitness Fitness sizin için bir hayalse, danışmanlarımızla iletişime geçmenizi öneririm. Green Life zincir klinikleri ve merkezleri (İran’da 1. derece zayıflama), sağlık, güzellik ve zayıflama alanında size kilo verme ve güzellik alanında çok yardımcı olabilecek en yüksek teknolojiye sahip orijinal yerel zayıflama cihazlarına sahiptir. Ayrıntılı bilgi için lütfen 120 hatlı 02134247 numaralı telefonu arayınız.
Rekabetçi ve rekabetçi olmayan sporlar, tüketilen kalori miktarı
Yüzme, serbest mod, yüksek hız, yüksek yoğunluk 394 kalori Yüzme, serbest mod, düşük hız, orta veya normal yoğunluk 276 kalori Yüzme, sırtüstü, yüksek yoğunluk 394 kalori Yüzme, sırtüstü, orta yoğunluk 276 kalori kelebek yüzme, normal 433 kalori atıcılık sporları (avlanma dışı) 138 kalori badminton, rekabetçi 276 kalori basketbol, oyun 315 kalori basketbol, bireysel, oyun dışı 236 kalori bilardo 98 kalori bowling 118 kalori boks, ring içi 473 kalori boks, boks torbasına vurma 236 kalori boks Dövüş 354 dart oynamak 98 kalori eskrim oynamak 236 kalori futbol oynamak Rekabetçi jimnastik 394 kalori 158 kalori hentbol 473 kalori normal binicilik 158 kalori judo, jujitsu, karate, kickboks, tekvando 394 kalori ragbi 394 kalori paten 197 kalori masa tenisi 158 kalori tai chi 158 kalori tenis 276 kalori normal voleybol 158 kalori plaj voleybolu 315 kalori Rekabetçi voleybol, spor salonunda 315 kalori güreş (bir maç = 5 dakika) 236 kalori meditasyon 39 kalori yavaş bisiklet 225 kalori orta dereceli bisiklet 300 kalori yüksek bisiklet 375 kalori çok yüksek bisiklet 450 kalori Pilates 94 kalori Zumba 330 kalori
Günlük aktiviteler, spor ve yiyeceklerden alınan kalorilerin kalori yakma tablosu
Temizlik (yıkama, tıraş olma, fırçalama, el yıkama, makyaj yapma) oturarak veya ayakta 79 kalori Misket oynamak gibi çocuk oyunları 197 kalori ev işi 118 kalori sessizce uzanmak, hiçbir şey yapmamak, yatakta uyanık uzanmak, uzanarak müzik dinlemek 39 kalori ve TV izlemek 39 kalori yüksek yoğunluklu dans 276 kalori düşük yoğunluklu dans 197 kalori uzanıp kitap okumak 39 kalori uzanıp konuşmak veya telefonda konuşmak 39 kalori uzanmak ve yazmak 39 kalori otururken resim ve el işi yapmak 79 kalori oturup masa oyunları oynamak Sınıfta oturup yazı yazmak ve tartışmak gibi şeyler yapmak 59 kalori Oturup kitap, gazete vb. okumak 71 kalori Oturup ders çalışmak 51 kalori yazmak ve okumak dahil 71 kalori oturup konuşmak veya telefonda konuşmak 59 kalori oturmak, yazmak, masa başı iş yapmak, yazmak 71 kalori oturmak ve bir spor karşılaşmasını izlemek 59 kalori sessizce oturarak TV izlemek 39 kalori sessizce oturmak, oturmak ve sigara içmek Resim yapmak, oturmak ve müzik dinlemek, sinemada film izlemek 39 kalori uyumak 35 kalori ayakta ve sanat ve el işi yapmak 118 kalori ayakta durmak ve çizim yapmak (yazı yazmak) 91 kalori ayakta durmak ve okumak 71 kalori ayakta durmak ve konuşmak, telefonda konuşmak 71 kalori sessizce ayakta durmak (ayakta durmak) 47 kalori gezmek, seyahat etmek, yürüyüş ve araç kullanmak dahil geziler 79 kalori parçalamak 236 kalori Bahçeyi veya bahçeyi dallardan ve yabani otlardan temizlemek 197 kalori Çukur kazmak, kumla oynamak 197 kalori Ağır ekipmanla bahçe işleri yapmak, hasat, testere ile çalışmak 236 kalori Genel ve normal bahçe işleri 158 kalori Bahçede veya bahçede yürümek, çiçek ve bitki toplamak Çakıl serpme 118 kalori 177 kalori bahçeye veya bahçeye çim tohumu ekme 197 kalori çim biçme 217 kalori ağaçlardan meyve toplama 118 kalori ağaç dikme 177 kalori kar tırmığı kullanarak çatıdan kar toplama 158 kalori kar küreme 236 kalori ağaç budama 177 kalori Bahçe veya bahçe sulama 59 kalori Orta yoğunlukta fırınlama 158 kalori Düşük yoğunlukta fırınlama 98 kalori Kitap ciltleme 91 kalori Yol yapımı (malzemeleri boşaltma ve ağır makinelerle çalışma dahil) 236 kalori Yol yapımı, Trafik işaretleri takmak 79 kalori Marangozluk 138 kalori Tuğla gibi ağır yükleri taşımak 315 kalori Orta ağırlıktaki yükleri merdivenlerden yukarı taşımak 315 kalori Hizmet, yatak yapmak 98 kalori Madende çalışmak, kazmak 256 kalori Madende çalışmak, bina desteği 256 kalori maden, kürekle temizleme 276 kalori inşaat, yenileme 217 kalori lavabo ve tuvaleti temizleme 98 kalori toz alma 98 kalori paspaslama 138 kalori vakumlama 98 kalori elektrik işleri, sıhhi tesisat 138 kalori tavuk besleme, ahır temizleme dahil tarım 315 kalori hasat makinesi kullanma, yem kesme, Sulama işi 98 kalori Tarım, traktör sürme dahil 98 kalori Tarım, sığır ve at besleme dahil 177 kalori Tarım, küçük hayvanları besleme dahil 158 kalori Tarım, sığır ve at besleme dahil 177 kalori Tarım, küçük hayvanları besleme dahil 158 kalori Tarım, ahır temizleme dahil 315 kalori Tarım, Sulama dahil hayvanlar 177 kalori Elle sağım dahil tarım 118 kalori Hayvan bakımı dahil tarım (temizlik, fırçalama, koyun yünü kırkma, hayvanların doğum yapmasına yardım etme) 236 kalori Yangınla mücadele 473 kalori Ormancılık 315 kalori Atları tımarlama 236 kalori 138 kalori takım tezgahları, Sac metal ile çalışmak 98 kalori takım tezgahı, sac metal ile çalışmak 98 kalori takım tezgahı, torna tezgahı ile çalışmak 118 kalori takım tezgahı, zımba presi 197 kalori kaynak 118 kalori duvarcılık 276 kalori masaj (ayakta) 158 kalori nesneleri çekme ve hareket ettirme Ağır 35 kilo veya daha fazla (masa, kanepe vb.) 295 kalori trafik polisi (ayakta) 98 kalori polis, araba kullanmak 79 kalori polis, tutuklama 158 kalori matbaacılık (ayakta) 91 kalori ayakkabıcılık 98 kalori kürekle, çukur kazmak 335 Yüksek yoğunluklu kürekle, Dakikada 7 kilodan fazla 354 kalori Kürek çekme, dakikada 4 kilodan az 236 kalori Orta yoğunlukta kürekle kürek çekme Dakikada 5 ila 7 kilo 276 kalori Oturma ve hafif ofis işleri yapma, yazma, okuma, araba kullanma, laboratuvarda çalışma, ışık kullanma aletler, Bir iş toplantısında konuşmak, yemek yemek de dahil olmak üzere bir ofis toplantısında oturarak 59 kalori onarır. iş yerinde konuşmak 91 kalori ayakta durmak ve ağır parçaları tamir etmek, kaynak yapmak, araba tamir etmek, paketlemek vb. kalori dikiş, makine dikişi 98 kalori dikiş, dokuma 138 kalori beden eğitimi antrenmanı (egzersiz, spor dersi) egzersizleri yapmadan, Sadece antrenman 158 kalori Beden eğitimi eğitimi (egzersiz, spor dersi) kamyon şoförünün hareketlerine katılmak 256 kalori, araca yükleme ve boşaltma (ayakta) 256 kalori yazı yazma, bilgisayarla çalışma 59 kalori merdiven inip çıkma ve vücut ağırlığını taşıma 45 kg veya daha fazla 335 kalori, 11 ila 22 kg ağırlığındaki bir nesneyi taşırken 335 kalori 23 ila 33 kg ağırlığındaki bir nesneyi taşırken 197 kalori 34 ila 45 kg ağırlığında bir nesneyi taşırken 256 kalori merdivenden inerken 295 kalori Sette çalışma, oyunculuk, kamera arkası 118 kalori Banyo (oturma) 59 kalori Giyinme ve soyunma 79 kalori Yemek yeme (oturma) 59 kalori Kuaförlük 98 kalori Duş (ayakta) 79 kalori
Günlük aktiviteler, spor ve yiyeceklerden alınan kalorilerin kalori yakma tablosu
Her gün yaktığınız kalori miktarı, kilo verme, kilo alma veya kiloyu koruma ile doğrudan ilişkilidir. Kilo vermek isteyen bir kişinin aldığı kaloriden daha fazlasını alması gerekir, dolayısıyla daha az kalori üretilir. Ancak bunu yapmak için insanların günde kaç kalori tükettiklerini bilmeleri gerekiyor.
Kalori nedir?
Çoğu insan kalorilerin sadece yemek ve kilo verme ile ilgili olduğunu düşünür. Bununla birlikte, bir kalori bir ısı enerjisi birimidir. Kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarıdır. Bu ölçüm, insan vücudu dışındaki birçok farklı enerji salınım mekanizmasına uygulanabilir. İnsan vücudu için kalori, vücudun işlevlerini yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu vücut enerjisi miktarının bir ölçüsüdür. Gıda kalori içerir. Farklı yiyeceklerin farklı kalorileri vardır, yani her yiyeceğin farklı miktarlarda potansiyel enerjisi vardır. İnsanların yediği tüm yiyecekleri, karbonhidratları, proteinleri ve yağları oluşturan üç temel besin türü vardır. Bu üç farklı gıda türü, gram başına farklı miktarlarda potansiyel enerjiye sahiptir. Her bir yiyecek türü için gram başına kalori dağılımı aşağıdaki gibidir:
- Karbonhidratlar: gram başına 4 kalori
Protein: gram başına 4 kalori
Yağ: gram başına 9 kalori
Harris Benedict formülü nedir?
Harris-Benedict formülü veya Harris-Benedict denklemi ilk olarak 1918’de yayınlandı. Doğruluğu artırmak için 1984’te ve tekrar 1990’da revize edildi. Temel formda, kilonuzu korumak için her gün ihtiyacınız olan kalori sayısını elde etmek için BMR’nizi günlük aktivite seviyenize eklersiniz.
BMR indeksi
BMR’nizi hesaplamak için cinsiyetinizi, yaşınızı ve kilonuzu kullanın. Bu sayıyı hesaplamak için temel formül şu şekildedir: kilo için kilogram, boy için santimetre ve yaş için yıl kullanın.
Erkekler için BMR = 66+ (6,2 x ağırlık) + (12,7 x boy) + (6,76 x yaş)
Kadınlar için BMR = 655,1 + (4,35 x ağırlık) + (4,7 x boy) + (4,7 x yaş)
Örneğin 68 kg ağırlığında ve 5 fit 6 inç boyunda olan 40 yaşındaki bir kadının BMR’si şu şekilde hesaplanır: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) + (4,7 x 40) ) = 1429,7 ve 81 kg ağırlığında ve 6 fit boyunda 40 yaşında bir erkeğin BMR’si şu şekilde hesaplanır: 66 + (6,2 x 180) + (72 x 12,7) + (6,76 x 40) ) = 1829.8
Aktivite seviyesi
Oradan aktivite seviyenizi bulmalısınız. Etkinlik düzeyi numarası aşağıdaki sayılar olarak tanımlanır:
2: Hareketsiz (neredeyse hiç aktivite yok)
375: Hafif aktivite (haftada 1 ila 3 gün hafif aktivite)
55: Orta düzeyde aktivite (haftada 3 ila 5 gün orta düzeyde egzersiz)
725: Çok aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz)
9: Yoğun aktivite (son derece zor eğitim/eğitim veya fiziksel çalışma)
Örneğin bir bayan posta görevlisidir ve bütün gün yürür. Bu kişinin aktivite düzeyini 1.9 olarak kabul ediyoruz. Şimdi, eğer bir adam bir masanın arkasındaysa ve haftada birkaç kez egzersiz yapıyorsa. Aktivite seviyesi 1.55 olarak kabul edilecektir.
Tam denklem
Harris-Benedict denklemi hakkında bahsedilen tüm şeyler göz önüne alındığında: BMR x aktivite seviyesi, 68 kg ağırlığındaki oldukça aktif bir kadının vücut ağırlığını korumak için gereken kalori miktarına eşittir: 1429.7 (BMR) x 1.9( aktivite seviyesi) = 2716 (mevcut ağırlığı korumak için günlük kalori) Orta derecede aktif olan 81 kg’lık bir erkek: 1829,8 (BMR) x 1,55 (aktivite düzeyi) = 2836 (mevcut ağırlığı korumak için günlük kalori)
Aktivite yaparak gün içinde kaç kalori yakarsınız?
Yukarıdaki örneklerde de görebileceğiniz gibi, aktivite seviyesi tamamen elde edilen sonuçlarla ilgilidir. Tükettiğiniz kalorileri yakmak için gün boyunca çok aktif olmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Bu doğru bir düşünce, ancak günlük işlerinizi yaparken eğlenirken aynı zamanda çok miktarda kalori yakabilirsiniz. Günde kaç kalori yaktığınız kilonuzla ilgilidir.
Günlük kalori tüketimini etkileyen faktörler
Bir kişinin günlük tükettiği kalori miktarını birçok faktör etkiler. Günlük kalori alımını etkileyen bazı faktörler kişinin kontrolü dışındayken, diğerleri değiştirilebilir. Bu faktörler şunları içerir:
- Yaş: Yaşlandıkça, her gün daha az kalori tüketirsiniz.
- Cinsiyet: Erkekler kadınlardan daha fazla kalori yakar.
- Günlük aktivite düzeyi: Daha aktif olan kişiler daha fazla kalori yakar.
- Vücut kompozisyonu: Daha fazla kas kütlesine sahip insanlar, daha az kas kütlesine sahip insanlara göre daha fazla kalori tüketirler.
- Vücut ölçüsü: Daha iri insanlar, dinlenme halindeyken bile daha küçük insanlardan daha fazla kalori yakarlar.
- Termojenez: Vücudun yiyecekleri parçalamak için kullandığı enerji miktarı.
- Hamilelik: Hamile kadınlar, hamile olmayan kadınlara göre daha fazla kalori tüketirler.
- Emzirme: Emziren kadınlar diğer insanlardan daha fazla kalori tüketirler.
Erkekler ve kadınlar farklı kalori tüketiyor mu?
Kadın ve erkek farklı kalori tüketiyor mu sorusunun cevabı evettir. Bazal metabolizma hızınızı hesaplamak için üç faktörü göz önünde bulundurmanız gerekir: yaş, cinsiyet ve ağırlık/vücut kompozisyonu.
Cinsiyet bu denklemi nasıl etkiler?
Erkekler genellikle kadınlardan daha az vücut yağına sahiptir. Bu, erkeklerin, hatta aynı yaş ve kilodaki kadınların bile kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahip olduğu anlamına gelir. Daha fazla kas, dinlenirken daha fazla kalori yakılması anlamına gelir. Bu nedenle, genel olarak erkekler ortalama olarak kadınlardan daha fazla kalori tüketir.
Kalori yakmak ve kilo vermek
Kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmek de kilo vermenize yardımcı olabilir. 0,5 kg kilo vermek için 3500 kalori tüketmeniz gerekir. Bu nedenle, kilonuzu korumak için günlük kalori ihtiyacınız 2500 kalori ise, daha az yemeli veya daha fazla egzersiz yapmalısınız. Bunun ne kadar olduğu, ne kadar hızlı kilo verdiğinize ve ne kadar kilo vermek istediğinize bağlıdır. Uzmanlar, sağlıklı bir kilo verme süreci için haftada sadece 0,5 veya 1 kilo vermenizi tavsiye ediyor. Kalorileri haftada 3.500 ila 7.000 azaltmak için günde 500 ila 1.000 kalori tüketmeniz gerekir. Tüm bunları diyet, egzersiz veya her ikisinin bir kombinasyonu ile yapabilirsiniz.
Kilo verme ipuçları
Kilo vermek her zaman bir hesap makinesine sayıları girmek kadar basit değildir. Kilo vermenin en iyi yolu uygun bir diyet yapmak, haftanın çoğu günü egzersiz yapmak ve bu ipuçlarını uzun süre takip etmektir. Ayrıca şunları deneyin:
- Bir günde ne yediğinizi kaydedin ve diyetinizdeki sorunları belirleyin
- Kalorisi yüksek işlenmiş gıdaları ve meyve suyu, kurabiye, cips gibi besin değeri düşük gıda maddelerini kullanmamak.
- Düşük kalorili seçenekleri seçin ve tam yağlı süt yerine az yağlı süt, cips yerine patlamış mısır ve yağlı ve kalın pizzalar yerine ince pizza gibi en sevdiğiniz yüksek kalorili yiyeceklerle
- değiştirin. Bu nedenle tabağınızdakilerin sadece bir kısmını yiyeceksiniz.
- Yediğiniz gıdaların bileşimini öğrenmek için etiketleri okuyun.
- Ana yemekten yemek yerine tabağınıza doğru miktarda yiyecek koymak
- Hızlı bir diyet yapmak yerine küçük, sürdürülebilir değişiklikler yapmak
Green Life zincir klinikleri ve merkezleri (İran’da 1. derece zayıflama), sağlık, güzellik ve zayıflama alanında size kilo verme ve güzellik alanında çok yardımcı olabilecek en yüksek teknolojiye sahip orijinal yerel zayıflama cihazlarına sahiptir. Ayrıntılı bilgi için lütfen 120 hatlı 02134247 numaralı telefonu arayınız.
