روزه داری یا فستینگ چیست؟
روزه فستینگ یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن اجرا می شود. در حال حاضر این الگو در جامعه سلامت و تناسب اندام بسیار محبوب است.فستینگ مشخص نمی کند که کدام غذاها را باید بخورید، بلکه مشخص می کند که چه زمانی باید آنها را بخورید. این بدان معنی است که واقعاً یک رژیم غذایی نیست – به طور دقیق تر به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می شود.
روش‌های متداول فستینگ شامل 16 ساعت ناشتا بودن و داشتن یک برنامه غذایی 8 ساعته است.
روزه گرفتن در طول تکامل بشر یک عمل بوده است. در نتیجه، انسان به گونه‌ای تکامل یافت که بتواند بدون غذا برای مدت زمان طولانی کار کند.مردم همچنین معمولاً به دلایل مذهبی یا معنوی از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم روزه می گیرند.
روش های روزه داری یا رژیم فستینگ چیست؟
فستینگ را میتوان به چندین روش مختلف تمرین کرد، اگرچه همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و روزه داری محدود میشود اما در حقیقت در طول دوره های روزه داری، شما چیزی نخواهید خورد. معمولاً می توانید نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، چای گیاهی و قهوه سیاه بنوشید.
محبوب ترین روش های رژیم فستینگ کدامند؟
روش 16/8: که پروتکل Lean gains نیز نامیده می شود، شامل یک دوره غذا خوردن 8 ساعته و یک دوره ناشتایی 16 ساعته است. برخی از افراد این کار را با حذف صبحانه انجام می دهند، اما شما می توانید برعکس این کار را انجام دهید و شام را حذف کنید یا زودتر غذا بخورید.
Eat-stop-eat: این روش شامل 24 ساعت روزه گرفتن یک یا دو بار در هفته است. از آنجایی که این یک نسخه کمی پیشرفته‌تر از روزه‌داری است، فقط در صورتی باید آن را امتحان کنید که با این تمرین راحت هستید.
رژیم غذایی 5:2: با این روش، شما فقط 500 تا 600 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می‌کنید، اما 5 روز دیگر طبق معمول غذا می‌خورید.
برای بسیاری از افراد، کاهش دوره غذا خوردن باعث کاهش کالری دریافتی روزانه نیز می شود و با گذشت زمان، این می تواند به کاهش وزن کمک کند.
فواید فستینگ یا روزه داری چیست؟
تغییرات هورمون ها و فرایند های سلولی
- کاهش وزن و لاغری
- سلامت مغز و قلب
- تنظیم ریتم شبانه روزی
- کاهش اضطراب
- کاهش روند پیری
فستینگ چگونه بر سلول ها و هورمون ها تاثیر می گذارد؟
هنگامی که روزه میگیرید، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی می افتد.
سطح هورمون رشد انسانی(HGH) بالا می رود و سطح انسولین کاهش می یابد.
سلول های بدن همچنین بیان ژن ها را تغییر میدهند و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز میکنند.
زمانیکه سطح HGH افزایش می یابد.این افزایش می تواند به کاهش چربی و رشد عضلات کمک کند.علاوه بر این هنگام رژیم فستینگ حساسیت به انسولین بهبود یافته و سطح انسولین کاهش می یابد و سطح پایین انسولین باعث می شود که چربی های ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد.
هنگامی که در حال اجرای رژیم فستینگ هستید و ناشتا به سر میبرید، سلول‌ها فرآیندهای تعمیر سلولی با منبع مطمئن را آغاز میکنند. این شامل اتوفاژی است که به معنای هضم و حذف پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمدی است که سلول‌ها در داخل آنها تجمع میکنند.به علاوه فستینگ میتواند باعث تغییرات قابل اعتماد در عملکرد ژن های مرتبط با طول عمر و پیشگیری از بیماری شود.
تاثیر فستینگ بر کاهش وزن و لاغری چیست؟
کاهش وزن رایج ترین دلیلی است که افراد فستینگ را امتحان می کنند. با کاهش مدت زمانی که می توانید غذا بخورید، بدون اینکه متوجه شوید کالری کمتری مصرف خواهید کرد و این اتفاق به کاهش وزن شما کمک بزرگی خواهد کرد. علاوه بر این، فستینگ می تواند بر سطح هورمون ها تاثیر بگذارد و به کاهش وزن کمک کند.فستینگ علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح HGH، IF باعث افزایش ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) می شود. به دلیل این تغییرات، فستینگ کوتاه مدت ممکن است به طور موقت میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.با توجه به تحقیقات، فستینگ می تواند یک ابزار کاهش وزن قدرتمند در صورت انجام ایمن باشد.
تاثیر فستینگ بر سلامت مغز و قلب
یکی دیگر از فواید فستینگ کمک به سلامت مغز است.فستینگ باعث افزایش هورمون مغزی BDNF میشود و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند.به علاوه مطالعات نشان می دهد که فستیگ ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی – از جمله فشار خون، کلسترول و نشانگرهای التهاب را کاهش دهد.با کاهش التهاب در طی انجام رژیم فستینگ خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، مولتیپل اسکلروزیس و آرتریت روماتوئید را کاهش می یابد.
تاثیر فستینگ بر ریتم شبانه روزی انسان
مطالعات نشان می‌دهد که فستینگ مستقیماً بر میکروبیوم روده تأثیر می‌گذارد و این به نوبه خود منجر به تغییراتی در سطوح مواد شیمیایی به نام متابولیت‌ها میشود که به عنوان مولکول‌های سیگنالی به ساعت مرکزی بدن عمل میکنند. به این ترتیب، روزه گرفتن ممکن است به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی کمک کند و برای شرایطی مانند چاقی که با ساعت بدن نامرتب مرتبط است، مفید باشد.
تاثیر فستینگ در کاهش اضطراب
مطالعات انسانی گزارش می دهند که فستینگ یا روزه داری ممکن است علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و ارتباط اجتماعی را بهبود بخشد.
تاثیر فستینگ در کاهش روند پیری
فستینگ می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن شما کاهش دهد.استرس اکسیداتیو یکی از عواملی است که می تواند به پیری و بسیاری از بیماری های مزمن دامن بزند.این شامل مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد است که با مولکول های مهم دیگر مانند پروتئین و DNA واکنش داده و به آنها آسیب می رساند. فستینگ با افزایش مقاومت بدن در برابر استرس اکسیداتیو می تواند تاثیر قابل توجهی در تاخیر روند پیری داشته باشد.
با توجه به تحقیقاتی که بر روی روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ انجام شده علاوه بر کاهش چشمگیر وزن و کمک به لاغری افراد تاثیر بسزایی در تقویت حافظه،تقویت سلامت قلب،کمک به درمان دیابت 2،افزایش سلامت بافت بدن و دیگر تاثیرات چشمگیر این رژیم میتوان به عنوان یک برنامه سالم در رژیم غذایی قرار داد البته لازم به ذکر است، تمامی رژیم ها باید تحت نظر پزشک تغذیه انجام شود تا همه ابعاد آن برای هر شخص مورد بررسی و ارزیابی قرار گیرد تا کمترین عارضه و بیشترین نتیجه برای هر شخص حاصل شود.
