بهترین ورزش برای لاغری چیست؟
از دست دادن وزن نه تنها با تغییر عادات غذایی، بلکه با افزایش برنامه ورزشی خود نیز اتفاق می افتد. ورزش منظم کمک زیادی به دستیابی به اهداف شما در رسیدن به وزن ایده‌آل خواهد کرد. برای کاهش وزن، باید حداقل 300 دقیقه در هفته فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشید. داشتن فعالیت بدنی و ورزش برای هرگونه از روش های کاهش وزنی برنامه بسیارمهم و تاثیرگذار به شمار می‌آید. هنگامی که بدن انسان در حال فعالیت ورزشی است، بدن کالری بیشتری را ازدست می‌دهد. در چنین شرایطی بدن با مصرف بیش از اندازه کالری و تجزیه چربی های بدن به عنوان منبع انرژی وزن کم میکند. اگر قصد لاغری با ورزش را دارید، باید یک برنامه مناسب ورزشی غذایی داشته باشید.
انواع برنامه ورزشی چیست؟
برنامه ورزشی باید مجموعه ای از تمرینات هوازی و قدرتی باشد. افراد برای رسیدن به لاغری با ورزش، باید حداقل یک ساعت و نیم فعالیت هوازی با شدت متوسط و یا یک ساعت فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را داشته باشند. علاوه بر این انجام تمرینات قدرتی به مدت دو بار در هفته برای تمام گروه‌های عضلانی بدن توصیه میگردد. دربین تمرینات بی شمار ورزشی چندی از تمرینات وجود دارند که نقش پررنگ تری در کاهش وزن و چربی سوزی را به خود اختصاص میدهند.
در اینجا چند نمونه از مهمترین این تمرین ها که می تواند به افراد متقاضی کاهش وزن کمک کند اشاره خواهیم کرد.
- پیاده روی
- طناب زدن
- تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT
- دوچرخه
- الپتیکال
- دویدن با سرعت بالا
- شنا کردن
لازم به ذکر است قبل از استفاده از هریک از تمرینات ورزشی حتما با پزشک متخصص و مربی ورزشی خود مشورت کنید.
در اینجا به شرح هر یک از تمرینات ذکر شده میپردازیم تا از فرایند چربی سوزی به وسیله هر یک از این تمرین ها آگاهی لازم را پیدا کنیم.
پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری
تحقیقات نشان داده با اضافه کردن نیم ساعت پیاده روی در طول روز ، می توانحدود 150 کالری بیشتر از مقدار معمول روزانه از دست داد. در تمرین پیاده روی هر چه سریعتر و طولانی تر راه بروید، کالری بیشتری از دست خواهید داد. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری است و تقریباً ورزش مادر است. اگر به تازگی ورزش منظم را شروع کرده اید، پیاده روی میتواند یک گزینه عالی برای شروع راهرسیدن به لاغری به حساب بیاید.
طناب زدن
یکی از کم‌هزینه‌ترین و در دسترس‌ترین گزینه‌های تناسب اندام و یکی از بهترین ورزش های لاغری تمرینات طناب زدن محسوب میشود. مگان ویزر، پزشک فیزیوتراپی و مربی قدرت معروف در مریلند ادعا میکند: طناب زدن فواید زیادی دارد که بر قلب، تاندون ها، ماهیچه ها و استخوان های ما تأثیر می گذارد. در واقع، طناب زدن فواید سلامتی بسیار زیاد دارد و بر سیستم های متعدد در سراسر بدن تأثیر می گذارد. در بررسی های انجام شده نشان داده شده است که طناب زدن تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می بخشد و به عنوان یک تمرین کامل برای بدن در نظر گرفته می شود. تمرین منظم این ورزش ماهیچه های فوقانی بدن را در عضلات دوسر بازو، هسته مرکزی، پشت، ساعد و شانه ها به همراه عضلات پایین تنه مانند ساق پا، همسترینگ، باسن و چهار سر تقویت می کند. میشل اولسون، استاد کمکی علوم ورزشی در کالج هانتینگدون در آلاباما، ادعا میکندد: طناب زدن عملکرد شناختی و مزایای سلامت روانی را فراهم میکند. طناب زدن با بالا بردن ضربان قلب، باعث افزایش کالری سوزی در مدت زمان کوتاه میشود. این ویژگی طناب زدن را به گزینه‌ای عالی برای فاز ازبین بردن یا کاهش چربی در بدن تبدیل میکند. به طوریکه حتی چند دقیقه طناب زدن در طول روز میتواند فرایند چربی‌سوزی در بدن را تسریع کند.
تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT
در حالی که ورزش به تنهایی برای کاهش وزن بیشتر افراد کافی نیست، مطالعات نشان داده است که کسانی که ورزش می کنند نسبت به کسانی که ورزش نمی کنند وزن بیشتری از دست می دهند و حفظ می کنند. با این حال، این موضوع بدین معنا نیست که شما باید هر روز ساعت‌ها را در باشگاه صرف کنید. تمرینات HIIT برای کاهش وزن می تواند راهی عالی برای سوزاندن کالری و سرعت بخشیدن به کاهش وزن و از دست دادن چربی در مدت زمان کوتاهی باشد. کوتاه برای تمرین تناوبی با شدت بالا، HIIT دوره‌های کوتاه فعالیت ورزشی با شدت زیاد را با دوره‌های فعالیت با شدت کم یا استراحت هماهنگ میکند. این تمرینات معمولا 10-30 دقیقه طول می انجامد. یکی از دلایل اصلی استفاده از آموزش HIIT با متقاضیان زمانی اتفاق می‌افتد که هدف آنها کاهش چربی باشد. دو علت اصلی در چربی سوزی به کمک تمرینات HIIT به شرح زیر میباشد.
- یک تمرین 20 دقیقه ای HIIT می تواند کالری زیادی را بسوزاند و این کار با حفظ توده عضلانی انجام میشود. درحالیکه همین میزان کالری در مدت یک جلسه 40 یا 60 دقیقه ای در تمرین کاردیو حاصل میشود، اما این موضوع فقط به همین جا ختم نمیشود. افزایش فشار به بدن با حداکثر کارکرد در مدت کوتاه قبل از کاهش شدت، ، سیستم بی هوازی را برای تولید ATP انرژی را با تکرار این حرکت فعال می کند، زیرا منبع معمول انرژی (اکسیژن) در دسترس نیست. پس از تمرین HIIT، بدن نیاز به مصرف اکسیژن اضافی دارد تا بدن به حالت طبیعی خود بازگردد. این فرآیند که به عنوان مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش یا EPOC شناخته می شود، تا 24 ساعت بعد از تمرین کالری می سوزاند
- دلیل دوم علت ذهنی و روانی دارد. برای بسیاری از افراد، تمرینات هوازی مداوم می تواند فوق العاده خسته کننده باشد. این موضوع باعث میشود که در مرحله اول تمایل به ورزش کردن و ثابت ماندن پس از شروع سخت‌تر شود. هر چه تعداد تمرینات بیشتری را از دست بدهید، بیشتر احتمال دارد که کاملاً تسلیم شوید. و این یعنی شما آن طور که باید نمیتوانید این چربی را از دست دهید. تمرینات HIIT به شما این امکان را می دهد که فقط 10 تا 20 دقیقه به شدت کار کنید، و اغلب می توانید آنها را در خانه بدون هیچ وسیله ای انجام دهید، به این معنی که به معنای واقعی کلمه در مدت کوتاهی تمام می شود.
دوچرخه
دوچرخه سواری نیز راه عالی دیگری برای کاهش وزن است و یک ورزش تاثیرگذار و سازگار در چربی سوزی به حساب می‌آید. با دوچرخه سواری می توان حدود 400 تا 750 کالری در ساعت از دست داد، البته این میزان کالری بسته به وزن فرد، سرعتی دوچرخه و نوع دوچرخه سواری که انجام میشود دارد.
دویدن با سرعت بالا
دویدن یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن است. در سطح اولیه، برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید – این به عنوان کمبود کالری شناخته می شود. وقتی می دوید، بدن شما کالری بیشتری نسبت به زمانی که ساکن هستید می سوزاند. بنابراین، اگر به طور منظم شروع به دویدن کنید، بدن شما شروع به سوزاندن کالری و تخریب سلول های چربی بدن برای تامین انرژی می کند. به این ترتیب بدن شما شروع به کاهش وزن خواهید کرد.
شنا کردن
اگر در تلاش برای کاهش وزن با شنا هستید، باید یک برنامه تمرینی خوب پیدا کنید. از آنجایی که شنا به کل بدن شما اجازه می دهد تا سخت تر از آنچه در خشکی کار می کند، کار کند، 30 دقیقه در استخر برابر با 45 دقیقه تمرین در خارج از استخر است. تا زمانی که یک رژیم غذایی سالم در کنار رژیم شنای خود داشته باشید، گذراندن مجموعا 150 دقیقه در هفته در استخر به تناسب اندام شما کمک خواهد کرد. چهار نوع حرکت شنا محبوب وجود دارد که برای کاهش وزن مفید است. این حرکات عبارتند از:
- کرال سینه: این نوع شنا یک تمرین قلبی عروقی آهسته سوزاست که باعث سوختن میانگین 250 کالری در طول یک تمرین 30 دقیقه ای میشود که به تقویت قلب و ریه ها و تقویت عضلات ران، سه سر، قسمت فوقانی پشت، ساق پا و همسترینگ نیز کمک می کند.
- کرال پشت: تمرینات آرام سوز برای بهبود وضعیت بدن است که باعث سوختن میانگین 250 کالری در طول یک تمرین 30 دقیقه ای میشود و به بلندتر شدن ستون فقرات و کمک به وضعیت بدنی شما کمک می کند و در عین حال شکم، شانه ها، بازوها، پاها و باسن را تقویت می کند و همچنین انعطاف پذیری باسن را توسعه می دهد.
- شنا آزاد: یک تمرین سریعتر با پتانسیل سوختن کالری بالاتر با میانگین سوختن 300 کالری در طول 30 دقیقه تمرین که به تقویت شانه ها، باسن و شکم شما کمک می کند و بهترین تاثیر را از این چهار ضربه در تقویت عضلات پشت بدن دارد.
- شنا پروانه: یادگیری و تسلط بر شنای پروانه بسیاردشواراست و به همین دلیل برای مبتدیان توصیه نمی شود. این تمرین میانگین از دست دادن 450 کالری در طول یک تمرین 30 دقیقه ای را دارد و در ساخت و تقویت عضلات، افزایش قدرت بالاتنه و بهبود انعطاف پذیری موثراست.
بنابراین به این نتیجه میرسیم با رعایت رژیم غذایی و تمرینات ورزشی پیوسته باعث افزایش چربی سوزی کاهش وزن شد و می‌توان به وزن ایده آل خود برسیم اما باید در نظر داشته باشیم که چه تمریناتی میتواند ما را درکوتاه ترین زمان به وزن ایده‌آل خود برساند مجموعه لاغری گرین لایف یکی از بزرگترین و با تجربه ترین مجموعه‌های لاغری در ایران است که تحت نظر مجرب ترین متخصصان به ارائه خدمات لاغری میپردازد در این مجموعه متخصصان با توصیه رژیم های غذایی مناسب و در نظر گرفتن تمرینات مناسب با وزن بدن هر فرد، بهترین روش لاغری را برای افراد انتخاب می‌کنند.
منابع
