Yemekten sonra hissedebileceğimiz en güzel duygu doygunluk ve tokluk hissidir. Kilo verme diyeti yaptığınızda ve kalori alımınıza dikkat ettiğinizde, hiç şüphesiz aşırı derecede aç hissettiğiniz günler olacaktır ve planınızda belirtilen kaloriden fazlasını yediğinizde bile açlığınız hiç geçmeyecektir. Bu durum zayıflatıcı olabilir ve kişinin pes etmesine neden olabilir.

Sağlıklı beslenmek, kendinizi mahrum etmek anlamına geliyorsa, o zaman unutmak daha iyidir! Ama çok erken yargılamayalım, bu arada belki bir şeyleri gözden kaçırdık, işte böyle!

Uzun süre tok hissetmenin yolları var. Ne kadar tokluk hissederseniz o yemekten sonra yemek yeme olasılığınız o kadar azalır.

Ancak daha fazla yemeden tokluk hissi nasıl artırılır?
Daha düşük yoğunluklu yiyecekler yiyin Kalori yoğunluğu, gıdanın gramı başına kalori miktarıdır. Kalori yoğunluğu yüksek olan yiyeceklerin gram başına yüksek kalori miktarı vardır. Düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyeceklerin gram başına düşük kalorisi vardır. Kalori yoğunluğu, aşırı yemek yemeden tok hissetmenin temel faktörüdür.

Çok yüksek kalorili yoğun yiyecekler yediğinizde, midenizi doldurmak için çok fazla kalori alırsınız. Kalori yoğunluğu düşük yiyeceklere odaklanırsanız, daha az kalori tüketirken kendinizi tok hissedebilirsiniz. Bu tür yiyecekler, yiyeceğe ağırlık ve hacim kazandıran, ancak kalori içermeyen çok fazla suya sahiptir! Sadece yemekle birlikte bir bardak su içmek o kadar tatmin edici değildir.

Araştırmalar, açlığı azaltmak ve tokluğu artırmak için yiyeceklerde suyun olması gerektiğini gösteriyor. Neden?
Çünkü beynin açlığı ve susuzluğu kontrol etme mekanizması ayrıdır. Yediğiniz yemek su içeriyorsa, yemek sindirilirken midede daha uzun süre kalır. Bunun ötesinde su yerine yemek yemenin de psikolojik bir etkisi vardır. Su oranı yüksek yiyecekler bile yediğinizde daha fazla tatmin hissedersiniz. Bu durumda, ağzınıza daha fazla yiyecek girer ve yemek daha uzun sürer.

Aşağıda, bazıları %90’a kadar su içeren, su açısından zengin gıdaları tanıtıyoruz. Bu yiyecekler, yemek planını kontrol etmede yüksek etkiye sahip olabilir:

Tavuk suyuyla yapılan daha fazla çorba yiyin: tavuk veya sebze eriştesi gibi çorbanızın fincan başına 200 kaloriden fazla olmamasına dikkat edin.

Yapraklı yeşillikleri yiyin: marul, ıspanak, salata yeşillikleri gibi yağsız sos ile.

Daha fazla meyve yiyin: elma, kavun, greyfurt, portakal, şeftali, çilek ve karpuz gibi.

İpucu: Kendinizi az miktarda kalori ile doyurmak için yemeğe küçük bir kase tavuk suyu çorbası veya sebze salatası ile başlayın. .

 

Daha fazla lif yiyin: Kepekli tahıllardan, kabuklu meyve ve sebzelerden, fasulye, mercimek ve baklagillerden lif alın. Daha az kalori almanıza ve tokluğunuzu artırmanıza yardımcı olmak için günde 25 ila 35 gram lif alın. Kendinizi lifle besleyin Lif gram başına 1,5 ila 2,5 kalori içerir. Diğer karbonhidratlar gram başına 4 kaloriye sahipken. Ayrıca lif açısından zengin besinler sizi daha fazla çiğnemeye zorlar ve yiyeceklerin sindirim sisteminden geçişini yavaşlatır. Karbonhidratlardaki lif, kan şekerinde aşermeye ve kötü yiyecek seçimlerine neden olan ani yükselmeleri önler. Beyindeki tokluk hormonunu bile uyarırlar.

Not: Rafine karbonhidratlardan (beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna ve beyaz şeker gibi) kaçının.Yalnızca beyaz ve rafine karbonhidratlar yediğinizde uzun süre tok kalmazsınız çünkü kan şekerindeki yükselme ve düşüş sizi yalnızca yeniden acıktırır. birkaç saat sonra uyarır.

Protein yiyin: Araştırmalar, proteinin tokluğu karbonhidratlardan ve hatta yağdan daha fazla uzatabildiğini gösteriyor. Ana öğünlerde ve ara öğünlerde biraz protein tüketmek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Vücudun ihtiyacı kadar protein tüketmek önemlidir ancak vücudun ihtiyacından fazla protein tüketmek metabolizmayı hızlandırmaz.

Daha fazla yağsız protein yiyin: Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri, fasulye, mercimek ve soya ürünlerinden protein alabilirsiniz. İpucu: Izgara veya izgara gibi et pişirmek için az yağlı yöntemler kullanın. Yeterince yağ alınması, bir yiyeceğin kalori yoğunluğunu azaltacaktır. Ancak çok fazla yağ azaltmak, yemeğin tadını ve rengini alamanıza neden olur ve yemek tatmin edici olmaz. Ayrıca sağlıklı bir vücut için sağlıklı yağ şarttır.

Yeterince yağ yiyin: Plan yaparsanız, yemeğin tadını koruyabilir ve çok fazla kalori tüketmezsiniz. Sağlıklı yemeklik yağlar kullanmaya çalışın. İpucu: İhtiyacınız olmayan yağları alın. Yüksek yağlı yiyecekler yerine az yağlı yiyecekler kullanın. Az yağlı süt ürünleri, az yağlı salata sosu, az yağlı mayonez. Doymuş yağ ve trans yağları da sınırlandırmalısınız.

Kuruyemişlerin protein ve lif içermesi nedeniyle tokluk üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Bu besin açısından zengin kuruyemişlerden bir avuç sizi bir sonraki öğüne kadar tok tutabilir. Elbette tüketimlerinin boyutu çok önemlidir çünkü kuruyemiş ve tohumlar kalori yoğunluğu yüksek besinlerdir.
Yer fıstığı, badem, ceviz, kaju fıstığı ve diğer sert kabuklu yemişler gibi kuruyemişler kullanın. Tohumlar bile iyi seçimlerdir.

İpucu: Alımınıza dikkat edin. Bir porsiyon fındık veya tohum, bir golf topuna eşdeğerdir.

Özellikle soda, meyve suyu ve şekerli Nescafe gibi yüksek kalorili içecekleri değiştirmek istiyorsanız, Su İçmek kilo yönetimi planınıza yardımcı olabilir. Su sağlıklıdır ve kalorisizdir. Bazıları için gün boyunca su içmek, yorgunluk veya can sıkıntısı nedeniyle aşırı yemek yemelerini engeller. Gün içerisinde daha fazla su için, günde 8 bardak su içmeye çalışın, çay, kahve gibi kalorisiz içecekler de size yardımcı olabilir ancak kullanımlarında ölçülü olmayı unutmayın.

İpucu: Kalorilerinizi içmeyin, içeceklerdeki kaloriler çok çabuk toplanır ve kilonuzu etkiler. Birçok insan içtiği kalori miktarına dikkat etmez ve bu da kilo verme süreçlerine zarar verebilir. Kalori alımınızı içeceklerden günde 200 kaloriye düşürün ve bunu planınıza dahil etmeyi unutmayın. Pratik yapın Artık hangi gıdaların kalıcı olduğunu biliyorsunuz.

Bu doyurucu yiyecekleri gün boyunca, öğünler ve atıştırmalıklar arasında yaymak önemlidir, böylece gün boyunca faydalarından yararlanabilirsiniz. Ağzınıza her yemek koyduğunuzda, yavaş ve iyice çiğneyin, araştırmalar beynin tokluk mesajını almasının yaklaşık 20 dakika sürdüğünü göstermiştir. Bu yüzden yemek yerken acele etmeyin ve yemeğinizin tadını çıkarın.

Green Life zincir kliniklerinin ve merkezlerinin (İran’da kilo kaybı için 1. sırada) kilo verme ve beslenme alanında size çok yardımcı olabileceğini unutmayın. Daha fazla bilgi için 120 hatlı 02134247 ile iletişime geçiniz.