باشترین هەست کە دەتوانین هەستی پێ بکەین دوای نان خواردن ئەوەیە کە ڕازی و ڕازی بێت. کاتێک خواردن دەخۆیت و چاودێری کالۆریەکانت دەکەیت، بێگومان هەندێک ڕۆژ هەیە کە هەست بە برسێتی دەکەیت و بە هیچ شێوەیەک ئارام نابنەوە، تەنانەت ئەگەر کالۆری زیاتر بخۆیت لەو کالۆرییانەی کە لە پلانەکەتدا هاتووە. ئەمەش لەوانەیە ببێتە هۆی لاوازبوونی کەسێک و ببێتە هۆی ئەوەی کەسێک خۆی بەدەستەوە بدات.

ئەگەر خواردنی تەندروست مانای ئەوەیە کە خۆمان بێبەش بکەین، ئەوا باشترە لەبیری بکەین! بەڵام با خێرا حوکم نەکەین، لەوانەیە شتێکمان لەدەست چووبێت، وایە!

چەند ڕێگایەک کە دەتوانیت بۆ ماوەیەکی زۆر هەست بە پڕی بکەیت تا زیاتر هەست بە دڵخۆشی بکەیت، ئەگەری ئەوەت کەمتر دەبێت دوای ئەو خواردنە بخۆیت.

بەڵام چۆن دەتوانیت هەست بە تێری بکەیت بەبێ ئەوەی زیاتر بخۆیت؟
خواردنی کالۆری زیاتر بۆ هەر گرامێک خواردن. ئەو خواردنانەی کە چڕی کالۆرییەکی زۆریان تێدایە ڕێژەیەکی بەرزی کالۆرییان هەیە لە گەرمیدا. ئەو خواردنانەی کە چڕی کالۆرییان کەمە ڕێژەی کالۆرییان کەمە لە گرامەکانیاندا. چڕی کالۆری هۆکارێکی سەرەکییە بۆ هەستکردن بە پڕبوون بەبێ خواردنی زیاتر.
کاتێک خواردنێکی زۆر دەخۆیت کە کالۆرییەکی زۆری تێدایە، کالۆرییەکی زۆر وەردەگریت بۆ پڕکردنەوەی گەدەت. ئەگەر تیشک بخەیتە سەر ئەو خۆراکانەی کە چڕی کالۆرییان کەمە، دەتوانیت هەست بە پڕبوون بکەیت بە خواردنی کالۆری کەمتر. ئەم خۆراکانە ئاوێکی زۆریان هەیە، کە کێش و قەبارەی خۆراک دەبەخشێت، بەڵام کالۆری نا! خواردنەوەی تەنها یەک پەرداخ ئاو لە تەنیشت بەڵێنێک ئەوەندە ڕازی نییە.

توێژینەوەیەک دەریخستووە کە بۆ کەمکردنەوەی برسێتی و بەهێزکردنی تێربوون، پێویستە ئاو لە خۆراکدا بێت. بۆچی؟
چونکە میکانیزمەکانی مێشک بۆ کۆنترۆڵکردنی برسێتی و تینوێتی لەیەکتر جیادەبنەوە. ئەگەر ئەو خواردنەی دەیخۆیت ئاو لەخۆ دەگرێت، ئەوا بۆ ماوەیەکی درێژتر لە گەدەدا دەمێنێتەوە لە کاتێکدا خواردنەکە هەرس دەبێت. خواردنی خۆراک لە جیاتی ئاو کاریگەری دەروونی هەیە کاتێک خواردن دەخۆیت، تەنانەت ئەو خواردنانەی کە لە ئاودا زۆرن، هەست بە دڵخۆشی زیاتر دەکەیت. لەم حاڵەتەدا، خواردنی زیاتر دەچێتە ناو دەمت و کاتی زیاتری دەوێت بۆ خواردن.

ئێمە لە خوارەوە ئەو خۆراکانەتان پێ دەناسێنین کە دەوڵەمەندن بە ئاو، هەندێکیان تا ۹۰٪ ئاویان تێدایە. ئه م خۆراکانه کاریگه ری زۆریان هه یه له سه ر به ڕێوه به ری خۆراک:

ئەو سابوونە زیاتر بخۆ کە بە شەربەتی مریشک دروست دەکرێت: وەک گۆشتی مریشک یان سەوزە، دڵنیابە لەوەی کە سابوونەکەت لە 200 کالۆری زیاتر نەبێت بۆ هەر کوپێک.

سەوزە گەڵاکان بخۆ: وەک زەڵاتەی زەیتوون، زەڵاتەی سەوزە بەبێ سۆسی چەوری.

میوەی زیاتر بخۆ: وەک سێو، کانتالوپ، ترێ، پرتەقاڵ، هەنگوین، ترێ و هەنگوین.

ئامۆژگاری: ژەمەکەت بە قاپێکی بچووک لە سابوون لەگەڵ شەربەتی مریشک یان زەڵاتەی سەوزە دەست پێبکە بۆ پڕکردنەوەی بڕێکی کەم لە کالۆری.

ڕیشاڵی زیاتر بخۆ: ڕیشاڵ لە تەواوی دانەوێڵە و میوە و سەوزە وەربگرە لەگەڵ پێست و گەنم و هەنگوین و ڕووەک. ڕۆژانە 25 بۆ 35 گرام ڕیشاڵ بخۆ بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات کالۆری کەمتر بخۆیت و ئاستی پڕبوونت زیاد بکات. خۆت پڕ بکە لە ڕیشاڵ، ڕیشاڵ ۱.۵ بۆ ۲.۵ کالۆری هەیە بۆ هەر گرامێک. کاربۆهیدراتەکانی تر ۴ کالۆرییان هەیە بۆ هەر گرامێک. هەروەها ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ ناچارت دەکەن زیاتر جووت بیت و ڕێگای خۆراکەکە بە ڕێڕەوی هەرسکردندا خاو بکەیت. ڕیشاڵی ناو کاربۆهیدراتەکان ڕێگری لە بەرزبوونەوەی کتوپڕی شەکری خوێن دەکات، کە دەبێتە هۆی ئارەزووی خواردن و هەڵبژاردنی خۆراکی خراپ. تەنانەت هۆرمۆنی تێربوون لە مێشکدا بەهێز دەکات.

ئامۆژگاری: خۆت بەدووربگرە لە کاربۆهیدراتی پاڵاوتن (وەک نانی سپی، برنجی سپی، پاستا و شەکری سپی) کاتێک تەنها کاربۆهیدراتی سپی پاککراو دەخۆیت، تێربوون ئەوەندە بەردەوام نابێت کە ئاستی بەرزی و نزمی شەکری خوێن دەبێتە هۆی برسیەتی دوای چەند کاتژمێرێک.

توێژینەوەیەک دەریخستووە کە پڕۆتین دەتوانێت زیاتر بمێنێتەوە لە کاربۆهیدرات و تەنانەت چەوری تێریش. بەکارهێنانی هەندێک پڕۆتین لەگەڵ خواردنە سەرەکییەکان و خواردنە شیرینەکان یارمەتیت دەدات بۆ ماوەیەکی درێژتر هەست بە تێربوون بکەیت. خواردنی پڕۆتین هێندەی پێویستییەکانی لەش گرنگە، بەڵام خواردنی پڕۆتینی زیاتر لەوەی لەش پێویستی پێیەتی میتابۆلیزم زیاد ناکات.

زیاتر پڕۆتینی لاواز بخۆ: دەتوانیت پڕۆتین لە گۆشت و باڵندە و خواردنە دەریاییەکان و شیری کەم چەوری و سەوزە و بەرهەمەکانی سۆیا وەربگریت. ئامۆژگاری: بەکارهێنانی ڕێگای کەم چەوری بۆ ئامادەکردنی گۆشت، وەک برژاندن یان برژاندن. چەوری پێویست چڕی کالۆری لە خواردن لادەبات. لەگەڵ ئەوەشدا، بڕینی زۆر ڕۆن ڕێگری دەکات لە چێژ وەرگرتن لە تام و ڕەنگی خواردنەکە، و بەگشتی ئەو ژەمە ڕازی نییە. چەوری تەندروست بۆ تەندروستی جەستە گرنگە.

چەوری پێویست بخۆ: ئەگەر پلانت هەیە، دەتوانیت تامی خواردنەکە بپارێزیت و کالۆری زۆر نەخۆیت. – هەوڵبدە لە کاتی چێشتلێنان زەیتی تەندروست بەکار بهێنیت. پێنجەم: ئەو چەورییە لاببە کە پێویستت پێی نییە. ئەو خۆراکانە بخۆ کە چەورییان کەمە لە جیاتی چەوری تەواو. شیری کەم چەوری، زەڵاتەی کەم چەوری، مایۆنێزی کەم چەوری. هەروەها پێویستە چەوری و چەورییەکان سنووردار بکەیت.

هەنگوین کاریگەرییەکی ئەرێنی زۆری هەیە لەسەر تێربوون چونکە پڕۆتین و ڕیشاڵی تێدایە. چەند شێتێکی دەوڵەمەند بە خۆراک دەتوانن تا خواردنی داهاتوو پڕت بکەن بە دڵنیاییەوە، قەبارەکەیان زۆر گرنگە، چونکە هەنگوین و تۆو ئەو خۆراکانەن کە چڕی کالۆرییەکی زۆریان تێدایە.
بەکارهێنانی هەنگوین وەک پینەوت، هەنگوین، هەنگوین، کاشیو و هەنگوینی تر. تەنانەت هەڵبژاردەکانیش هەڵبژاردەی باشن.

ئامۆژگاری: ئاگاداری بەکارهێنانی خۆت بە. بەکارهێنانی شێت یان تۆو یەکسانە بە تۆپی گۆڵف.

خواردنەوەی ئاو دەتوانێت یارمەتیت بدات لە پلانی بەڕێوەبردنی کێشت، بەتایبەتی ئەگەر دەتەوێت خواردنەوە کالۆرییە بەرزەکان بگۆڕیت وەک خواردنەوە نەرمەکان، شەربەتی میوە و نسکافی شیرینکراو. ئاو تەندروست و بێ کالۆرییە. بۆ هەندێک کەس بە درێژایی ڕۆژ ئاو دەخۆنەوە و وایان لێدەکات خۆیان بەدووربگرن لە زۆر خواردن و بێزاری. بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زیاتر بخۆرەوە، هەوڵبدە ڕۆژانە ۸ کوپ ئاو بخۆیتەوە، خواردنەوە بێ کالۆرییەکانی وەک چا و قاوە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت، بەڵام لەبیری مەکە کە مامناوەندیان بکەیت.

ئامۆژگاری: کالۆریەکانت مەخۆرەوە، کالۆرییەکانی خواردنەوەکان زۆر بە خێرایی زیاد دەکەن و کاریگەری لەسەر کێشت دەکەن. زۆرێک لە خەڵک گرنگی بە بڕی ئەو کالۆرییانە نادەن کە دەیخۆنەوە، ئەمەش لەوانەیە زیان بە کێشیان بگەیەنێت. کەمکردنەوەی کالۆری لە خواردنەوەوە بۆ ۲۰۰ کالۆری لە ڕۆژێکدا، و لەبیرت نەچێت ئەم ژمارەیە لە پلانەکەتدا بژمێریت. ئێستا دەزانیت چ خۆراکێک توانای مانەوەی هەیە
زۆر گرنگە کە ئەم خۆراکانە بە درێژایی ڕۆژ و لە نێوان ژەمە خۆراکەکان و خواردنە خۆشەکاندا بڵاو بکەنەوە، بۆ ئەوەی بە درێژایی ڕۆژ سوودەکانیان وەربگرن. هەر کاتێک خواردن وەردەگریت بە هێواشی و بە باشی بیخۆ، توێژینەوەیەک دەریخستووە کە نزیکەی 20 خولەکی دەوێت بۆ ئەوەی مێشک پەیامی پڕبوون وەربگرێت. 10- هه ست به خواردن و خواردنه که ت مه که .

لەبیرت بێت کە کلینیکەکانی ژیانی سەوز و سەنتەرە زنجیرەییەکان (پلەی یەکەم لە ئێران) دەتوانن زۆر یارمەتیت بدەن لە بواری کەمکردنەوەی کێش و خۆراک. بۆ زانیاری زیاتر، پەیوەندی بکە بە 02134247 بە 120 هێڵ.