Kalorileri ciddi şekilde kısıtlayan diyetler kullanmıyorsanız veya kalori veya karbonhidrat saymayı sevmiyorsanız veya makro besinleri dengelemek için zamanınız yoksa 80/20 kuralı sizin için işe yarayacaktır.

 

Uzmanların 80/20 diyeti hakkındaki görüşleri

80/20 diyeti, sağlıklı beslenmeye doğru ilerlemenin bir yoludur – %80 sağlıklı seçimler ve daha az sağlıklı seçenekler için %20 esneklik. Beslenme uzmanları bu yöntemi herkes için mümkün olduğu ve kişinin programında çeşitli besinler bulundurmasına olanak sağladığı ve yoksunluk hissinin önüne geçtiği için desteklemektedir.

 

80/20 diyetinin bağlamı, nedenlerin %20’sinin olayların %80’inin meydana gelmesine neden olduğu bir ekonomik yasa olan Pareto ilkesidir. İtalyan iktisatçı Wilfred Pareto bu yasayı 1896’da icat etti. İşletmecilik, spor eğitimi, yemek yeme gibi pek çok konuda bu kanun gözetildi.

 

80/20 diyeti nasıl çalışır?

80/20 kuralına uymak için diyetinizin %80’inde sağlıklı gıdaları, %20’sinde ise diğer gıdaları kullanmalısınız. Birçok insan için bu, hafta boyunca sağlıklı yiyecekler yemek ve hafta sonları dinlenmek anlamına gelir. Bu yemek planı, bir kişinin katı bir diyeti takip etmenin stresi ve suçluluğu olmadan ara sıra en sevdiği yiyecekleri yemekten keyif almasını sağlar. Birçok insan için bu kural, sağlıklı bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı izlemenin dengeli bir yoludur.

 

Ne yemeli

Uyumlu gıdalar

Tam tahıllar Meyve ve sebzeler Yağsız proteinler Az yağlı süt ürünleri Sağlıksız yiyecekler Doymuş yağlar (büyük miktarlarda) Karbonhidratlar ve rafine şekerler (büyük miktarlarda) Alkol İşlenmiş gıdalar (büyük miktarlarda)

 

kepekli tahıllar

Bu programdan tam anlamıyla yararlanabilmek için beslenmenizin %80’inin gerçekten sağlıklı besinlerden oluşmasına dikkat etmelisiniz. Tam tahıllar, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, yüzde 100 tam buğday unu ve benzerleri dahil olmak üzere tüm gıdalara odaklanın.

 

Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler, kalorileri çok düşük olmakla birlikte, bütün gıdalar ve mükemmel besin ve lif kaynaklarıdır.

 

Düşük yağlı protein

Yemeklerinizi yağsız etler, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri dahil olmak üzere az yağlı protein kaynaklarına göre hazırlayın. Trans yağlardan kaçının.

 

Doymamış yağlar

Bu besinlerin %20’sini dinlenme veya günlerde tüketmenizde bir sakınca yoktur. Yağ oranı yüksek yiyecekler kullanın, ancak porsiyon kontrolü ve dengesi hala önemlidir.

 

Karbonhidratlar ve rafine şekerler

Yine, denge çok önemlidir. Biraz makarna veya beyaz ekmeğin tadını çıkarın, ancak aşırıya kaçmayın. Aynı durum işlenmiş gıdalar için de geçerlidir.

 

Önerilen zamanlama

Haftanın her günü, hatta her öğün %80 veya %20 olmalıdır. Bu diyeti yapan birçok kişi hafta boyunca sağlıklı besinler tüketir ve hafta sonunda istedikleri besin seçimlerini uygularlar. Ancak hafta sonlarınız Cuma günü başlayıp Pazartesi günü bitiyorsa, 80/20 kuralına uymuyorsunuz demektir. Kilo vermek için %20’nin gerçekten %20 olduğundan emin olmanız gerekir. Bu miktar haftada bir buçuk gün veya 7 günde yaklaşık 4 öğüne denk gelmektedir.

 

20/80 diyet kaynakları ve en iyi sonuçları almak için ipuçları (kilo kaybı ve kilo stabilizasyonu için):

 

Dinlenme günlerinde fazla yemeyin:

%20’lik porsiyonda bile yiyeceklerden dengeli bir şekilde keyif almanız gerektiğini unutmayın. Dinlenme günlerinizde dengeyi sağlamazsanız kilo alabilirsiniz.

 

% 80’lik kısımda kendinizi çok fazla aç bırakmaktan kaçının:

Sağlıklı beslenmeniz gereken günlerde çok katıysanız ve kendinizi aç bırakırsanız, dinlenme günlerinde aşırı yeme olasılığınız mutlaka artacaktır. Bu durumda beslenme planınız sabit olmayacaktır. Diyet yapmaktan bıkmak, diyetinizi bırakmanıza veya daha da kötüsü aşırı yemenize neden olur.

 

Söz kontrolünü hatırla:

Sağlıklı yemek yemek, öğünlerinize dikkat etmek demektir. Herhangi bir gıdayı çok fazla tüketmek, sağlıklı olsa bile kilo alımına neden olur.

 

Spor:

80/20 diyeti, dengeli bir egzersiz programı uygulayan ve haftanın çoğu günü aktif olan kişiler için çok uygundur. Egzersiz, %20’lik kısımda tükettiğiniz ekstra kalorileri dengelemenize yardımcı olur. Fiziksel olarak aktif değilseniz ve egzersiz yapmıyorsanız, bu diyetin neden olduğu kalori açığı önemli bir değişiklik görmek için yeterli olmayabilir.

c

Söz yöneticisi unutmayın:

Sağlıklı yemek yemek, öğünlerinize dikta etmek demek Sağlıklı olsa bile çok besin tüketmek için kilo almaya gerek yoktur.

 

Spor:

80/20 diyeti, düzenli bir egzersiz programı uygulayan ve haftanın çoğu günü aktif olan kişiler için çok uygundur. Ezzersiz, %20’lik kızıpda küzütükünüz ekstra kalorilerinizin bağlanması olur. Fiziksel olarak aktif ve egzersiz yapmıyorsanız, bu diyetin neden olduğu kalori açığı önemli bir değişiklik görmek için yeterli olmayabilir.

 

Kalori sayımı: 20/80 diyeti ilk birkaç hafta yardımcı olmazsa, bir yemek günlüğü tutun ve en az 7 gün boyunca ne yediğinizi yazın. Kalori alımınızı tahmin edin ve ihtiyacınız olan kalori miktarı ile karşılaştırın. Günde en az 500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmak için diyetinizde veya egzersiz seviyenizde ayarlamalar yapın.

 

Porsiyon boyutlarına dikkat edin: Kalori açığı yaratmanın en iyi yolu porsiyon kontrolü üzerinde çalışmaktır. Sağlıklı beslendiğiniz günlerde sağlıklı seçimler yapabilir ancak yüksek miktarlarda tüketebilirsiniz.

 

%20 içeren günlerde öğün sayısını kontrol etmek daha önemli olacaktır çünkü vücudunuza daha fazla kalori gireceksiniz.

 

90/10 diyetini tercih edin: Yemeklerinizi kontrol ediyor ve düzenli egzersiz yapıyor ancak kilo veremiyorsanız, o zaman 80/20’yi 90/10 olarak değiştirmelisiniz.

 

Ücretsiz öğünlerinizi haftada 4 öğün olarak saymak yerine sadece 2 öğün ücretsiz olarak sayarak kontrol miktarını artırın ve kalori açığı yaratın.

 

20/80 Diyetinin Avantajları ve Dezavantajları Avantajları Uygulaması kolaydır Besin takibi veya kalori hesabına gerek yoktur Bu yöntemde hiçbir besin yasak değildir Yiyecek yoksunluğu hissi yoktur Sağlıklı beslenme alışkanlığını destekler Herkes için dezavantajları Dengeleme gerektirmez

 

Kilo vermek isteyen birçok kişi için bu kural çok çekici çünkü hem sağlıklı beslenmeyi hem de canlarının çektiği yiyecekleri içeriyor. Bununla birlikte, çoğu durumda, önemli kilo kaybı görmek için 20/80 diyetini 10/90 olarak değiştirmelisiniz. İdeal kilonuza ulaştığınızda, kilonuzu dengelemeye yardımcı olduğu ve uzun vadede sabit kalması kolay olduğu için 80/20’ye geri dönün.

Green Life zincir kliniklerinin ve merkezlerinin (İran’da kilo kaybı için 1. sırada) kilo verme ve beslenme alanında size çok yardımcı olabileceğini unutmayın. Daha fazla bilgi için 120 hatlı 02134247 ile iletişime geçiniz.