إذا كنت لا تستخدم نظامًا غذائيًا يحد بشدة من السعرات الحرارية ، أو لا ترغب في حساب السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات ، أو لم يكن لديك الوقت لموازنة المغذيات الكبيرة ، فستعمل قاعدة 80/20 من أجلك.

 

رأي الخبراء في حمية 80/20

النظام الغذائي 80/20 هو وسيلة للتحرك نحو الأكل الصحي – 80٪ خيارات صحية و 20٪ مرونة للخيارات الأقل صحة. يدعم خبراء التغذية هذه الطريقة لأنها ممكنة للجميع وتسمح للشخص بتناول أطعمة متنوعة في برنامجه ويمنع الشعور بالحرمان.

 

سياق نظام 80/20 الغذائي هو مبدأ باريتو ، وهو قانون اقتصادي أن 20٪ من الأسباب تسبب 80٪ من الأحداث في الحدوث. اخترع الاقتصادي الإيطالي ويلفريد باريتو هذا القانون عام 1896. لوحظ هذا القانون في أشياء كثيرة مثل إدارة الأعمال والتدريب الرياضي وتناول الطعام.

 

كيف يعمل نظام 80/20 الغذائي؟

لاتباع قاعدة 80/20 ، يجب أن تستخدم الأطعمة الصحية بنسبة 80٪ من الوقت في نظامك الغذائي والأطعمة الأخرى بنسبة 20٪ من الوقت. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعني هذا تناول الأطعمة الصحية خلال الأسبوع والاسترخاء في عطلات نهاية الأسبوع. تسمح خطة الوجبات هذه للشخص بالاستمتاع أحيانًا بتناول الأطعمة المفضلة لديه دون الشعور بالذنب والتوتر من اتباع نظام غذائي صارم. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعتبر هذه القاعدة طريقة متوازنة لاتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي.

 

ما الذي تريد أن تأكله

الأطعمة المتوافقة

الحبوب الكاملة الفواكه والخضروات البروتينات الخالية من الدهون منتجات الألبان قليلة الدسم الأطعمة غير الصحية الدهون المشبعة (بكميات كبيرة) الكربوهيدرات والسكريات المكررة (بكميات كبيرة) الكحول الأطعمة المصنعة (بكميات كبيرة)

 

كل الحبوب

من أجل الاستفادة الكاملة من هذا البرنامج ، يجب أن تتأكد من أن 80٪ من نظامك الغذائي يتكون بالفعل من أطعمة صحية. ركز على الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ودقيق القمح الكامل بنسبة 100٪ وما شابه.

 

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات هي أطعمة كاملة وهي مصادر ممتازة للمغذيات والألياف ، وكلها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية.

 

بروتين قليل الدسم

قم بإعداد وجباتك على أساس مصادر البروتين قليلة الدسم ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تجنب الدهون المتحولة.

 

الدهون غير المشبعة

لا توجد مشكلة في استهلاك 20٪ من هذه الأطعمة أثناء الراحة أو الأيام. استخدم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ولكن التحكم في الكمية والتوازن لا يزالان مهمين.

 

الكربوهيدرات والسكريات المكررة

مرة أخرى ، التوازن مهم جدا. استمتع ببعض المعكرونة أو الخبز الأبيض ، لكن لا تفرط في ذلك. الأمر نفسه ينطبق على الأطعمة المصنعة.

 

التوقيت الموصى به

كل يوم من أيام الأسبوع حتى كل وجبة يجب أن تكون 80٪ أو 20٪. كثير من الناس الذين اتبعوا هذا النوع من النظام الغذائي يأكلون أطعمة صحية خلال الأسبوع وفي نهاية الأسبوع يطبقون خياراتهم الغذائية المرغوبة. ولكن إذا بدأت عطلات نهاية الأسبوع يوم الجمعة وتنتهي يوم الاثنين ، فأنت لا تتبع قاعدة 80/20. لإنقاص الوزن ، عليك التأكد من أن 20٪ هي 20٪ حقًا. هذا المبلغ يساوي يوم ونصف في الأسبوع أو حوالي 4 وجبات في 7 أيام.

 

20/80 موارد غذائية ونصائح للحصول على أفضل النتائج (لفقدان الوزن وتثبيت الوزن):

 

لا تأكل في أيام الراحة:

تذكر أنه حتى في نسبة 20٪ ، يجب أن تستمتع بالأطعمة بطريقة متوازنة. إذا لم تحافظ على التوازن في أيام الراحة ، فقد يزيد وزنك.

 

تجنب تجويع نفسك كثيرًا في جزء 80٪:

إذا كنت صارمًا للغاية وتجوع نفسك في الأيام التي من المفترض أن تأكل فيها أطعمة صحية ، فمن المؤكد أن احتمالية الإفراط في الأكل ستزداد في أيام الراحة. في هذه الحالة ، لن تكون خطة نظامك الغذائي مستقرة. تعبت من اتباع نظام غذائي يجعلك تتخلى عن نظامك الغذائي أو الأسوأ من ذلك ، تناول وجبة دسمة.

 

تذكر التحكم في الوعد:

إن تناول الطعام الصحي يعني الاهتمام بوجباتك. إن تناول الكثير من أي طعام ، حتى لو كان صحيًا ، سيؤدي إلى زيادة الوزن.

 

رياضة:

حمية 80/20 مناسبة جدًا للأشخاص الذين يتبعون برنامج تمارين متوازن وينشطون معظم أيام الأسبوع. تساعد التمرين على موازنة السعرات الحرارية الزائدة التي تستهلكها في حصة الـ 20٪. إذا لم تكن نشيطًا بدنيًا ولا تمارس الرياضة ، فقد لا يكون نقص السعرات الحرارية الناتج عن هذا النظام الغذائي كافيًا لرؤية تغيير كبير.

 

تعديلات في نظام 80/20 الغذائي

إذا وجدت أنك غير قادر على إنقاص وزنك أو أن وزنك في ازدياد ، فعليك إجراء تغييرات على نظام 80/20 الغذائي ، والتي تشمل:

 

إضافة تمرين: يجب على أي شخص يحاول إنقاص وزنه ممارسة بعض النشاط البدني في يومه. لكن النشاط البدني اليومي مهم جدًا عند اتباع نظام غذائي مثل 80/20 لأن هذا النظام الغذائي يحتوي على المزيد من الدهون والسعرات الحرارية.

 

حساب السعرات الحرارية: إذا لم تساعد حمية 20/80 في الأسابيع القليلة الأولى ، فابحث عن يوميات طعام واكتب ما تأكله لمدة 7 أيام على الأقل. قدّر كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وقارنها بكمية السعرات الحرارية التي تحتاجها. قم بإجراء تعديلات على نظامك الغذائي أو مستوى التمرين لخلق عجز في السعرات الحرارية لا يقل عن 500 سعرة حرارية في اليوم.

 

انتبه إلى مقدار الوعودالغذاء: إن أفضل طريقة لخلق عجز في السعرات الحرارية هي العمل على التحكم في الحصة. في الأيام التي تتناول فيها طعامًا صحيًا ، قد تتخذ خيارات صحية ولكن تستهلك كميات كبيرة.

 

سيكون الأهم هو التحكم في عدد الوجبات في الأيام التي تحتوي على 20٪ لأنك ستدخل المزيد من السعرات الحرارية في جسمك.

 

اختر نظام 90/10 الغذائي: إذا كنت تتحكم في وجباتك وتمارس الرياضة بانتظام ، لكنك لا تفقد الوزن ، فعليك تغيير 80/20 إلى 90/10.

 

بدلاً من حساب وجباتك المجانية 4 وجبات في الأسبوع ، احسب وجبتين مجانيتين فقط لزيادة مقدار التحكم وخلق عجز في السعرات الحرارية.

 

مزايا وعيوب نظام 20/80 مزايا النظام الغذائي من السهل اتباعها لا حاجة لتتبع الأطعمة أو حساب السعرات الحرارية لا يوجد طعام محظور في هذه الطريقة لا يوجد شعور بالحرمان من الطعام يدعم عادات الأكل الصحية عيوب للجميع لا تتطلب موازنة

 

بالنسبة للكثيرين ممن يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، تعتبر هذه القاعدة جذابة للغاية لأنها تشمل كلاً من الأكل الصحي والأطعمة التي يتوقون إليها. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يجب تغيير النظام الغذائي 20/80 إلى 10/90 لرؤية فقدان الوزن بشكل كبير. بمجرد أن تصل إلى وزنك المثالي ، عد إلى 80/20 لأنه يساعد على استقرار وزنك ويسهل التمسك به على المدى الطويل.

ضع في اعتبارك أن العيادات والمراكز التابعة لسلسلة Green Life (المرتبة الأولى لفقدان الوزن في إيران) يمكن أن تساعدك كثيرًا في مجال إنقاص الوزن والتغذية. لمزيد من المعلومات ، اتصل على 02134247 مع 120 خطاً.