أفضل شعور يمكن أن نشعر به بعد الوجبة هو الشعور بالرضا والامتلاء. عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن وتراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، ستمر بلا شك أيام تشعر فيها بالجوع الشديد ولن تختفي على الإطلاق ، حتى عندما تأكل أكثر من السعرات الحرارية المنصوص عليها في خطتك. يمكن أن تكون هذه الحالة منهكة وتتسبب في استسلام الشخص.

إذا كان الأكل الصحي يعني حرمان نفسك ، فمن الأفضل أن تنساه! لكن دعونا لا نحكم في وقت مبكر جدًا ، فربما فاتنا شيئًا ما في هذه الأثناء ، هكذا هو الأمر!

هناك طرق يمكنك من خلالها الشعور بالشبع لفترة طويلة. كلما شعرت بالشبع ، قل احتمال تناولك للأكل بعد تلك الوجبة.

لكن كيف تزيد الشعور بالشبع دون تناول المزيد؟
تناول المزيد من الأطعمة منخفضة الكثافة: كثافة السعرات الحرارية هي كمية السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام. الأطعمة التي تحتوي على كثافة عالية من السعرات الحرارية تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية لكل جرام. تحتوي الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية على سعرات حرارية منخفضة لكل جرام. كثافة السعرات الحرارية هي عامل رئيسي للشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام.
عندما تأكل الكثير من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، فإنك تأخذ الكثير من السعرات الحرارية لملء معدتك. إذا ركزت على الأطعمة منخفضة الكثافة الحرارية ، فيمكنك الشعور بالشبع مع استهلاك سعرات حرارية أقل. تحتوي مثل هذه الأطعمة على الكثير من الماء ، مما يزيد من وزن وحجم الطعام ، ولكن ليس السعرات الحرارية! مجرد شرب كوب من الماء مع الوجبة ليس مرضيًا.

تظهر الأبحاث أن الماء يجب أن يكون في الطعام لتقليل الجوع وزيادة الشبع. لماذا؟
لأن آلية الدماغ للسيطرة على الجوع والعطش منفصلة. إذا كان الطعام الذي تتناوله يحتوي على ماء ، فإنه يبقى في المعدة لفترة أطول أثناء هضم الطعام. علاوة على ذلك ، فإن تناول الطعام بدلاً من الماء له تأثير نفسي أيضًا. تشعر بمزيد من الرضا عند تناول الطعام ، حتى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. في هذه الحالة ، يدخل المزيد من الطعام إلى فمك ويستغرق وقتًا أطول لتناوله.

فيما يلي نقدم الأطعمة الغنية بالمياه ، والتي يحتوي بعضها على ما يصل إلى 90٪ من الماء. يمكن أن يكون لهذه الأطعمة تأثير كبير في التحكم في خطة الغذاء:

تناول المزيد من الحساء المصنوع من مرق الدجاج: مثل معكرونة الدجاج أو الخضار ، تأكد من أن حساءك لا يحتوي على أكثر من 200 سعر حراري لكل كوب.

تناول الخضار الورقية: مثل الخس والسبانخ وسلطة الخضار مع صلصة خالية من الدهون.

تناول المزيد من الفاكهة: مثل التفاح والشمام والجريب فروت والبرتقال والخوخ والفراولة والبطيخ.

نصيحة: ابدأ وجبتك بوعاء صغير من الحساء مع مرق الدجاج أو سلطة الخضار لتشبع نفسك بكمية قليلة من السعرات الحرارية. .

تناول المزيد من الألياف: احصل على الألياف من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مع القشر والفاصوليا والعدس والبقوليات. احصل على 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا لمساعدتك على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة الشعور بالشبع. اطعم نفسك بالألياف ، حيث تحتوي الألياف على 1.5 إلى 2.5 سعر حراري لكل جرام. بينما تحتوي الكربوهيدرات الأخرى على 4 سعرات حرارية لكل جرام. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف تجبرك على مضغ أكثر وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. تمنع الألياف الموجودة في الكربوهيدرات الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم التي تسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام وخيارات الطعام السيئة. حتى أنها تحفز هرمون الشبع في الدماغ.

ملحوظة: تجنب الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والسكر الأبيض) .عندما تأكل فقط الكربوهيدرات البيضاء والمكررة ، لن تكون ممتلئًا لفترة طويلة ، لأن ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم سيجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى. بعد بضع ساعات فقط.

تناول البروتين: تظهر الأبحاث أن البروتين يمكن أن يطيل الشبع أكثر من الكربوهيدرات وحتى الدهون. سيساعدك استخدام بعض البروتينات مع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة على الشعور بالشبع لفترة أطول. من المهم استهلاك كمية البروتين التي يحتاجها الجسم ، ولكن تناول المزيد من البروتينات مما يحتاجه الجسم لا يزيد من عملية التمثيل الغذائي.

تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون: يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفول والعدس ومنتجات الصويا. نصيحة: استخدم طرقًا قليلة الدسم لطهي اللحوم ، مثل الشواء أو الشواء. إزالة ما يكفي من الدهون سيقلل من كثافة السعرات الحرارية للطعام. لكن تقليل الكثير من الزيت سيجعلك لا تستمتع بمذاق ولون الطعام ولن تكون الوجبة مرضية. بالإضافة إلى ذلك ، الدهون الصحية ضرورية لصحة الجسم.

تناول كمية كافية من الدهون: إذا كنت تخطط لذلك ، يمكنك الحفاظ على مذاق الطعام وعدم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. حاول استخدام زيوت الطبخ الصحية. نصيحة: تخلصي من الدهون التي لا تحتاجين إليها. استخدم الأطعمة قليلة الدسم بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون. منتجات الألبان قليلة الدسم ، تتبيلة السلطة قليلة الدسم ، المايونيز قليل الدسم. يجب عليك أيضًا الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

ثبت أن للمكسرات تأثير إيجابي للغاية على الشعور بالشبع لاحتوائها على البروتين والألياف. حفنة من هذه المكسرات الغنية بالمغذيات يمكن أن تبقيك ممتلئًا حتى الوجبة التالية. بالطبع ، حجم استهلاكهم مهم جدًا لأن المكسرات والبذور من الأطعمة التي تحتوي على كثافة عالية من السعرات الحرارية.
استخدم المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والجوز والكاجو وأنواع المكسرات الأخرى. حتى البذور هي خيارات جيدة.

نصيحة: كن حذرًا في تناولك. حصة واحدة من المكسرات أو البذور تعادل كرة جولف واحدة.

اشرب الماء: يمكن أن يساعد شرب الماء في خطة إدارة الوزن ، خاصة إذا كنت تريد بديلاً للمشروبات عالية السعرات الحرارية مثل الصودا والعصير والنسكافيه.

استخدمه مخفف. الماء صحي وخالي من السعرات الحرارية. بالنسبة للبعض ، فإن شرب الماء طوال اليوم يمنعهم من الإفراط في تناول الطعام بسبب التعب أو الملل. اشرب المزيد من الماء خلال اليوم ، وحاول أن تشرب 8 أكواب من الماء يوميًا ، كما أن المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي والقهوة يمكن أن تساعدك أيضًا ، ولكن لا تنسَ مراعاة الاعتدال في استخدامها.

نصيحة: لا تشرب سعراتك الحرارية ، فالسعرات الحرارية في المشروبات تتراكم بسرعة كبيرة وتؤثر على وزنك. كثير من الناس لا ينتبهون لعدد السعرات الحرارية التي يشربونها ، وهذا يمكن أن يضر بعملية إنقاص الوزن. قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها من المشروبات إلى 200 سعر حراري في اليوم ، ولا تنس أن تضع هذا في الاعتبار في خطتك. ضعه موضع التنفيذ. الآن أنت تعرف الأطعمة التي لها قوة البقاء.
من المهم توزيع هذه الأطعمة المُرضية على مدار اليوم ، بين الوجبات والوجبات الخفيفة ، حتى تتمكن من جني فوائدها على مدار اليوم. في كل مرة تضع فيها طعامًا في فمك ، تمضغه ببطء وبشكل كامل ، أظهرت الأبحاث أن الأمر يستغرق حوالي 20 دقيقة حتى يتلقى الدماغ رسالة الشبع. لذلك لا تتسرع أثناء الأكل واستمتع بطعامك.

ضع في اعتبارك أن العيادات والمراكز التابعة لسلسلة Green Life (المرتبة الأولى لفقدان الوزن في إيران) يمكن أن تساعدك كثيرًا في مجال إنقاص الوزن والتغذية. لمزيد من المعلومات ، اتصل على 02134247 مع 120 خطاً.