باشترین خۆراک و وەرزش
کەمکردنەوەی وزەی ڕۆژانەت بە ڕێژەی 100 کالۆری لە ڕۆژێکدا دەبێتە هۆی دابەزاندنی 5 کیلۆگرام لە ساڵێکدا. کەمکردنەوەی تەنها 10 کیلۆکال لە ڕۆژێکدا کارێکی زۆر ئاسانە، ئاسانترین ڕێگا بۆ کەمکردنەوەی بەکارهێنانی وزە ئەوەیە کە پشکنینی خۆراکە تاکەکەسییەکان بکەیت و بیانگۆڕیت. بۆ نموونە، دەتوانیت نانی ئاسایی بگۆڕیت بە نانی کالۆری کەمتر یان ئەو چیپانەی دەیخۆیت بە چیپێکی خۆراک (تێبینی ئەوە بکە کە کالۆری نزیکەیە).
شیرینی
جێگرەوە: نانی شیرین: پێویست ناکات بە تەواوی شیرینی لەگەڵ چا ببڕیت، بەڵام لە جیاتی ئەوە دەتوانیت شیرینی کەم کالۆری بگۆڕیت. بە هیچ شێوەیەک پێستێکی کرێمی مەخۆن، و لە جیاتی ئەوەی کە پێستە چەورییەکان بخۆیت لە دوکانەکانی شیرینی یان دۆنەتەکان کە بە ڕۆن فرۆشراون و نزیکەی ۴۰۰ کیلۆکال وزەیان هەیە، کێکی بەیانی دروستکراوی ماڵەوە بەکاربهێنە، کێک یان چیرپ، لەگەڵ تێکڕای قەبارەی نێوان ۱۵۰ بۆ ۲۵۰ کیلۆکالۆری.
پارچە پەنیر
جێگرەوە: پەنیری تێکەڵکراو: کاتێک پەنیر بەکاردەهێنیت ئەگەر پەنیری نانی بەیانی بێت یان پەنیری پیتزا، باشترە ڕازی بکەیت. کەوچکێک پەنیری پارمێسانی تێکەڵکراو تەنها 22 کیلۆکالۆری تێدایە، لە کاتێکدا پارچەیەک پەنیر لەسەر کەوچکەکە دانراوە 120 کیلۆکالۆری تێدایە. لەجیاتی بەکارهێنانی پارچە پەنیر لە خواردندا، باشترە بە تەنها لەسەر خواردن بیپرژێنیت.
ئایس کرێمی شۆکۆلاتە
جێگرەوەی ئایسکرێم: ئایسکرێمی شۆکۆلاتە نزیکەی ۳۰۰ کیلۆکال وزەی هەیە بەهۆی چینە ئەستوورەکەی شۆکۆلاتەوە و قەبارە گەورەکەی، بەڵام ئایسکرێمی بچووک کە بە شۆکۆلاتە داپۆشراو نییە تەنها ۱۰۰ بۆ ۱۵۰ کالۆری تێدایە.
ئۆمێلێتی هێلکە
جێگرەوە: ئۆمێلێت لەگەڵ کەمتر زەردەشتی: لەجیاتی دروستکردنی ئۆمێلێتێک بە سێ هێلکەی تەواو و بەدەستهێنانی نزیکەی 210 کالۆری وزە، دەتوانیت بە هێلکەیەکی تەواو و دوو سپی هێلکە دروستی بکەیت. بەم رێگایانە 100 کالۆری وزە بە جەستەت دەدەیت
خواردنە خۆشەکان
جێگرەوە: دانەوێڵەی نانی بەیانی: خواردنە خۆشەکانی وەک پف و چیپس و بیسکیت و خواردنە شیرینەکانی وەک ئەمانە شەکر و خوێی زۆریان تێدایە و وزەیەکی زۆریان هەیە و چەوریت دەکەن. تەنها ۲۰ ئەڵقە لە چیپس ۱۲۰ کیلۆکال وزەی تێدایە. لەجیاتی ئەوەی بیانخۆیت، دەتوانیت دانەوێڵەی بەیانی بخۆیت.
شۆکۆلاتە
ڤیدیۆ: زۆرێک لە خەڵک حەزیان لەوەیە شیرینی یان شۆکۆلاتەی ڕەنگاوڕەنگ لەسەر مێزەکانیان دابنێن ئەم خواردنانە کالۆرییەکی زۆریان تێدایە (زیاتر لە ۵۰۰ کالۆری لە قاپێکی بچووکدا). دەتوانیت تێکەڵیان بکەیت لەگەڵ هەندێک، پیستاک و پینەوتی خاو، ڕیزێن و گوێز بۆ ئەوەی کالۆری کەم بێت. هەر قاپێک بە هەمان قەبارە وزەی کەمتر لە 350 کیلۆکالی هەیە.
شەربەت
جێگرەوە: شەربەتی تێکەڵکراو: هەموو شەربەتە ئامادەکراوەکان شەکریان تێدایە و وزەیەکی زۆر بە جەستەت دەبەخشێت. ئەگەر دەستت بە شەربەتی سروشتی نییە، هەر کوپێک شەربەت لەگەڵ بڕێکی یەکسان لە ئاوی کانزای پڕشنگدار تێکەڵ بکە، دەتوانیت نزیکەی 50 کیلۆکال کەمتر بخۆیت بۆ هەر شوشەیەک.
خواردنی کالۆری بەرز
جێگرەوە: سەوزە بە هەڵمکراوەکان: زۆربەی خەڵک حەز بە خواردنی جۆراوجۆر دەکەن وەک پەتاتە، زەڵاتە لەگەڵ سۆسێکی زۆر یان شتی لەم جۆرە، لە کاتێکدا ئەم خۆراکانە لە تەنیشت ژەمێک دەخۆن، بەڵام خۆیان کالۆرییەکی زۆریان تێدایە، بەبێ ئەوەی تامیان هەبێت. لەجیاتی ئەوەی زەڵاتەیەک بخۆیت لەگەڵ مایۆنێز، هەر کەوچکێک کە نزیکەی ۱۰۰ کیلۆکال وزەی هەیە، دەتوانیت سۆسی ماست بەکاربهێنیت. هەروەها دەتوانرێت پەتاتە یان پاکی بە سەوزەی هەڵمکراو بگۆڕدرێت وەک برۆکۆلی، گێزەر، یان سێلەری.
خواردنەوە
جێگرەوە: سروپی دەستکرد: لەجیاتی بەکارهێنانی کالۆری بەرز و شەکری بەرز و خواردنەوە زیانبەخشەکان، هەر شوشەیەک زیاتر لە ۱۰۰ کیلۆکالۆری وزەی هەیە. کەوچکێکی چا شەکر لەگەڵ پارچەیەک لیمۆی تازە و هەندێک شەربەتی لیمۆ لە کوپێک سۆدای درەوشاوەدا بڕێژە. ئەم خواردنەوەیە تەنها ۱۰ کیلۆکالۆری وزەی هەیە.
شیرینی و ئایس کرێم
جێگرەوەکان: ترێ و شیرینی ماست: شیرینی سترابەری لەگەڵ نیو کوپ ترێ و نیو کوپ ئایسکریمی ڤانیلا و پارچە کێک دروست دەکرێت. ئەم شیرینیە نزیکەی 250 کیلۆکالۆری وزەی هەیە. ۴ ترێ لەگەڵ نیو کوپ ماست تێکەڵ بکە و ۳ بیسکیتی کرێکەر زیاد بکە. ئەم شیرینیە نزیکەی ۱۰۰ کیلۆکالۆری وزەی هەیە.
جێگرەوەی شیر لە خواردندا
ئەو کەسانەی کە خۆراکی بێ شیری دەخۆن چەندین بژاردەی دیکەیان هەیە بۆ وەرگرتنی ئەو خۆراکانەی کە پێویستیان پێیەتی لە سەرچاوەکانی تر بەبێ ئەوەی تامی قوربانی بدەن.
جا ئەوە هەستیاری بێت یان ڕووەکی یان کێشەیەکی تەندروستی تر، زۆر کەس وازیان لە خواردنی شیری مانگا هێناوە. هەستیاری و بەرگەنەگرتنی لاکتۆز هۆکاری سەرەکین بۆ بەکارهێنانی بەرنامەی شیری بێ شیر. بە تایبەتی بەهۆی ئامارەکانی هەستیارییەوە، هەستیاری بۆ شیری مانگا لە سەرەوەی هەستیارییە لە ساوا و منداڵاندا. چەند هۆکارێکی دیکە هەیە بۆ ئەوەی خەڵک شیری بەکارنەهێنن
هەروەها کۆمەڵێک خۆراکی بێ شیرەمەنی پێشکەش دەکات کە دەتوانیت بەکاری بهێنیت بۆ دابینکردنی ئەو خۆراکانەی پێویستت پێیەتی. وازهێنان لە بەرهەمە شیرییەکان بۆ هەندێک کەس واز لە بەرهەمە شیرییەکان هێنا ئەوان ئەوەیان خوێندووەتەوە کە بەکارهێنانی بەرنامەیەکی بێ شیری یارمەتی چارەسەرکردنی هەندێک کێشە دەدات: کێشەی هەرسکردن، نەتوانینی دابەزاندنی کێش، نەخۆشی ڕیخۆڵەی توڕە.
خەڵکی دیکە، کاتێک ڕووەکی هەڵدەبژێرن، لەوانەیە واز لە شیری بهێنن. هەروەها هەندێک کەس هەن کە شیرەمەنی بەکارناهینن بەهۆی ئەو هۆڕمۆن و دژە بەکتریایانەی کە دەدرێنە ناو مانگاکان. هۆکاری وازهێنانت لە بەرهەمە شیریەکان هەرچییەک بێت، پێویستە دڵنیا بیت لەوەی کە دەتوانیت ئەو خۆراکانە بەدەست بهێنیت کە لە بەرهەمە شیرییەکان وەرتگرتووە بە بەکارهێنانی خۆراکی تر.
شیری ژمارەیەکی زۆر خۆراکی تێدایە، لەوانە:
پڕۆتین و ڤیتامین D و کانزاکان لەوانە کالسیۆم و فۆسفۆر. سەرچاوەی پڕۆتین لە ڕاستیدا شیری خۆراکی سەرەکییە لە دابینکردنی ڤیتامین D و کالسیۆم و فۆسفۆر لە زۆربەی خەڵکدا.
بۆ ئەو کەسانەی کە شیری بەکارناهێن، زۆر گرنگە کە ئەم خۆراکانە لە سەرچاوەکانی تر وەربگرن. بۆ نموونە، لەبەرئەوەی پڕۆتینی شیری تەواوترین پڕۆتینە، هەموو ترشە ئەمینییەکانی تێدایە کە پێویستە بۆ تەندروستی. سەرچاوەیەکی پڕۆتین یان سەرچاوەکانی پێویستە پڕۆتینی تەواو دابین بکات بۆ بەکاربەرێکی نا شیری.
لەم پۆلەدا، پرۆتینی سۆی سەرچاوەیەکی پڕۆتینی نایابە چونکە هەموو ترشە ئەمینییە پێویستەکانی تێدایە. هەروەها پرۆتینی برنج بە شێوەیەکی گشتی وەک سەرچاوەی پڕۆتین بەکاردێت بۆ ئەو کەسانەی شیری بەکارناهێنرێن.
لە ڕاستیدا، پێشنیار دەکرێت کە زۆرترین خۆراک وەربگریت، لە خۆراکی تەواوەوە بۆ خۆراکی پرۆسەکراو یان بەهێزکراو. ئەو خۆراکانەی لە هەموو خۆراکەکاندا هەیە بە ئاسانی دەمژرێن بۆ ناو جەستەمان. ئەم خۆراکانە بە شێوەیەکی ئاسایی ئەنزیم و خۆراکی تێدایە کە هەڵمژینیان ئاسان دەکات.
سەرچاوەکانی کالسیۆم ئەو سەوزانە دەگرێتەوە کە گەڵای سەوزی تۆخیان تێدایە. برۆکۆلی دەبێتە تۆوی چیا، تۆوی کەنت، هەنجیر و تۆوی گەڵا.
بۆ پۆتاسیۆم، کە بە شێوەیەکی گشتی لە خواردنە شیرییەکاندا دەدۆزرێتەوە، خەڵک دەتوانن پەتاتەی شیرین، گەڵای گوێز و تەماتە تاقی بکەنەوە.
هەروەها ڕووەک یەکێکە لە باشترین سەرچاوەکانی ڤیتامین D. ڤیتامین B12 بە شێوەیەکی گشتی لە گۆشت و شیرەمەنیدا دەدۆزرێتەوە.
خۆراکی دەوڵەمەند پێشنیارکراوە دانەوێڵەی بەهێزکراو، شیری بەهێزی سۆیا، کەیل و هەویرترشی خۆراکی. لەگەڵ ئەوەشدا، وەرگرتنی هەموو خۆراکەکان لە شیری هەموو خۆراکەکان کەمێک قورسە. بۆ نموونە، پێویستە سێ کوپ سەوزەی گەڵا بخۆیت بۆ ئەوەی یەک بەشی کالسیۆم وەربگریت.
لەبەر ئەم هۆکارە، خۆراکی بەهێزکراو، وەک شیری سۆی، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ تەواوکردنی پلانی خواردن. بە تایبەتی ڤیتامین B12 کە لە بەرهەمە ئاژەڵییەکاندا هەیە. یەکێک لە سوودەکانی خۆراکی بەهێز ئەوەیە کە زۆربەی ڤیتامینەکان چەوری تواوە. وەک ڤیتامین A و ڤیتامین D، دەرزی ئەم ڤیتامینانە بۆ ناو خۆراکەکان هەڵمژینیان زیاد دەکات. جگە لە خۆراکی تەواو، ئەمڕۆ کۆمەڵێک خۆراکی بێ شیری بەردەستن، لە شیری نا شیریەوە بۆ کرێمی ترش و پەنیر و ئایس کرێم. لەوانەیە ئەوە جێی خۆشحاڵی بێت کە زۆرێک لەو بەرهەمانەی کە شیرییان نییە لە ڕووی شێوە و تامەوە لاسایی بەرهەمە شیریەکانیان کردووە. بەڵام ئەمە بەو مانایە نییە کە هەمان تایبەتمەندی خۆراکییان هەیە.
لەگەڵ ئەوەشدا، هەندێک شیری نادەیر لە ڕووی خۆراکییەوە هاوشێوەی شیرن و هەندێکیش وەک یەک نین. ئەو کەسانەی کە پلانی خۆراکی بێ شیریان هەیە پێویستە ناونیشانی بەرهەمەکان بخوێننەوە و بەراوردیان بکەن.
چۆن شیر لە خۆراکدا بگۆڕیت؟
جێگرەوەی کەمی چەوری و شیری لاواز: لەم ساڵانەدا، هەڵبژاردنی شیری نا شیری زیادی کردووە، ئەمانەی خوارەوە هەندێک نموونەی ئەم شیرانەن: شیری هەنجیر باشترین جۆری شیری هەنجیرە کە بە زۆری لە پینەوت و ئاوی فلتەرکراو و هەندێک شیرینکەر دروست دەکرێت. لەگەڵ ئەوەشدا، دەتوانیت ناونیشانی ئەم بەرهەمانە بدۆزیتەوە. ئەگەر بمانەوێت ئەم شیرە بکەین بە شیرێکی نا شیری، هەندێک شیرین و تامی نەرمی هەنگوین. ئەو خواردنەی کە شیری هەنگوینی تێدایە دەتوانرێت لە چەندین جۆری شیرینیدا بەکاربهێنرێت.
ئەم جۆرە شیرە لەگەڵ ئەو جۆرە شیرانە تێکەڵ مەکە کە لە سەگدا دەفرۆشرێن. ئەم شیرە کۆکۆنە لە پاکەتەکاندا دەفرۆشرێت وەک شیری ئاسایی. ئەم بەرهەمانەی شیری کۆکۆ سووکن و هیچ ناونیشانێکیان نییە بۆ ڕۆنی کۆکۆ.
هەروەها ئەم جۆرە شیرە دەتوانرێت وەک جێگرەوەیەکی باش بەکاربهێنرێت. شیری شیرین جێگرەوەیەکی کلاسیک و تەواوە بۆ شیر. ئەمە تامێکە کە هەندێک کەس حەزیان لێ نییە و هەندێکیش حەزیان پێی نییە. شیری شیرین یەکێکە لە باوترین جۆرەکانی شیر.
ئەم شیرە چەوری و پرۆتینی زیاتری تێدایە لە جێگرەوەکانی تر. دەتوانرێت وەک جێگرەوەیەکی باش بۆ شیر بەکاربهێنرێت لە چێشتلێنان. بەڵام لەبیرت بێت کە تامی شیری سۆی لەوانەیە کاریگەری لەسەر ئەوە هەبێت کە تۆ کەمێک چێشت لێدەکەیت. تێبینی: هەندێک شتی دیکە هەیە وەک شیری دانەوێڵە و شیری هەنگوین، کە وەک سێ کەسی پێشوو باو نین و لەوانەیە بە هیچ شێوەیەک نەتوانیت بیاندۆزیتەوە. بەڵام پێویستە بە ناوی ئەوانیشەوە ئاماژەیان پێبکرێت.
بۆچی کالسیۆم گرنگە؟
هیچ نهێنییەک نییە کە کالسیۆم بۆ تەندروستی ئێسک و ددان گرنگە. ئەم کانزایە: یارمەتی لەش دەدات بۆ پاراستنی تەندروستی بۆرییەکانی خوێن و پەستانی خوێن. هەروەها ڕێگری لە بەرگری ئەنسۆلین دەکات (کە دەبێتە هۆی نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو).
پێویستە کەسانی پێگەیشتوو ڕۆژانە نزیکەی 1000 میلیگرام کالسیۆم وەربگرن، کە بۆ خۆراک وەرگێڕدراوە، کوپێک شیری کەم چەوری، پارچەیەکی ئەستوور لە پەنیری چێدار و کوپێک ماستی ئەبستراکت. لەگەڵ ئەوەشدا، هێشتا زۆر کەس ناتوانن ئەوەندە بەدەست بهێنن.
سەرچاوە سەرەکییەکانی کالسیۆم شیر و ماست و پەنیرن. بەڵام وەک پێشتر ئاماژەمان پێدا، هەموو کەسێک ناتوانێت بە ئاسانی ئەم سەرچاوانە بەکاربهێنێت و لەوانەیە کێشەی هەبێت. ئێمە ئەو خۆراکانەتان پێ دەناسێنین کە کالسیۆمیان تێدایە. لەبیرت نەچێت ئەم خۆراکانە لەگەڵ ڤیتامین D تێکەڵ بکەیت، چونکە ئەم ڤیتامینە یارمەتی هەڵمژینی کالسیۆم دەدات.
ئەو خۆراکانەی کە کالسیۆمی سپی لە کوپێک گەنمی سپی کوڵاودا تێدایە 191mg کالسیۆمی تێدایە.
ئەم جۆرە مۆزە سەرچاوەیەکی باشی کالسیۆم و ئاسنە. هەروەها دەتوانیت لەگەڵ قاپە سەوزەکەت گەنمی سپی زیاد بکەیت یان لێیان دروست بکەیت. یەک نیوەی ئەم تەنە لەگەڵ ئێسکەکانی (هەروەها ئێسکەکانی کالسیۆمی تێدایە) ۲۳۲ میلیگرام کالسیۆمی تێدایە. بۆ پاشەکەوتکردنی پارە و پارە، تۆنا بژاردەیەکی باشترە. لە تۆنای سەلەمۆندا، ئەو ئێسکانەیە کە زۆربەی کالسیۆمیان تێدایە.
بۆیە دڵنیابە لەوەی کە لەگەڵ گۆشتی ماسییەکان دەیخۆیت و دەتوانن هەموو میوەکان بخۆن. بە دڵنیاییەوە، لە کاتی قۆناغەکانی قژدا، ئێسکەکان ئەوەندە نەرم دەبن کە لەوانەیە بە هیچ شێوەیەک تێبینییان نەکەیت. ساردینەکان لە ۷ پارچە لە ۳۲۱ میلیگرام کالسیۆم ساردین دۆزراونەتەوە.
ماسییەکان یەکێکن لە تەندروستترین جۆرەکانی ماسی. لەگەڵ کالسیۆم، بڕێکی زۆر ئۆمیگا ۳ و ڤیتامین D دابین دەکەن. دەتوانیت لە زەڵاتەدا بەکاریان بهێنیت یان بە سادەیی بەکاریان بهێنیت.
ئەگەر بەدوای جێگرەوەیەکی شیریندا دەگەڕێیت، هەشت هەنجیری وشککراو ۱۰۷ میلیگرام کالسیۆمی تێدایە. ئەم میوە وشککراوە دەوڵەمەندە بە دژە ئۆکسان و ڕیشاڵ و کالسیۆم. دەتوانیت هەنجیری وشککراو بەکاربهێنیت وەک شیرینی.
بۆک چۆی یان قەبزی چینی کوپێک ئەم قەڵەوەی تێدایە کە ۷۴ میلیگرام کالسیۆمی تێدایە. ئەم قەڵەوە چینییە لەگەڵ ڕیشاڵ و کالسیۆم ژەمێکی باشی ڤیتامین A و C تێدایە. بۆ قاپەکەت دەتوانیت قەڵەوی چینی و سیر بە زەیتی زەیتوون برژێنیت. ئەو خۆراکانە بخۆ کە کەمترین کالۆرییان تێدایە
دوو کوپ قەڵەوی پارچە پارچەکراو و خاو ۱۸۸ میلیگرام کالسیۆمی تێدایە. ئەم خۆراکە دەوڵەمەندە بە کالسیۆم و دژە ئۆکسان. بەکاردێت بۆ هەموو زەڵاتەیەک، بەتایبەتی کاتێک کە تێکەڵ دەکرێت. هەروەها لەبیرت بێت کە جەستە کالۆرییەکی زیاتر بەکاردەهێنێت بۆ جووتکردن و هەرسکردنی قەڵەوی لە خودی قەڵەوەکە!
گەنمی چاوی شەو یەک کوپی دووەمی گەنمی چاوی شەوانەیە کە ۱۸۵ میلیگرام کالسیۆمی تێدایە. بەڵام تایبەتمەندییەکانی ئەم گەنمە لەوێ کۆتایی نایەت، ئەوان دەوڵەمەندن بە کالسیۆم، پۆتاسیۆم، فۆلەیت و خۆراکی تر. لەجیاتی ئەوەی کالۆرییەکی زۆر و مایۆنێزی ناتەندروست بێت، ساندویچی چاوەکانت بە شێوەیەکی شەوانە لەسەر ساندویچەکەت بڕێژە. یەک چارەک کوپ هەنگوین (نزیکەی ۲۰) ۷۲ میلیگرام کالسیۆمی تێدایە.
دەتوانیت کالسیۆم هەڵمژیت لەگەڵ دەستێک هەنگوین. هەنگوین جگە لە بۆمبی کالسیۆم خۆراکی دیکەیە و تایبەتمەندییەکی جوانی هەیە. ڤیتامین E و ئاسن لە نێو ئەمانەدان. دەتوانیت هەنگوین لەسەر زەڵاتە دابنێیت یان دەتوانیت هەنار بۆ خۆت دروست بکەیت. تەنها ئاگات لە بەڵێنەکەت بێت
پرتەقاڵ بریتییە لە پرتەقاڵێک کە ۶۵ میلیگرام کالسیۆمی تێدایە. ئایا تۆ دڵخۆشیت بە بینینی پرتەقاڵ؟ دەوڵەمەندە بە ڤیتامین C و کالسیۆم، چێژ لەم میوەیە وەربگرە وەک خواردنەوەیەک.
یەک کوپ گەڵای ڕیپی کوڵاو ۱۹۷ میلیگرام کالسیۆمی تێدایە. ئەم گەڵا سەوزانە لەسەر ڕیخۆڵەکان گەشە دەکەن و دەوڵەمەندن بە کالسیۆم و دژە ئۆکسان و فۆلەیت، کە هەروەها بەشدارن لە دەروون. دەتوانیت لەسەر قاپێک یان لە زەڵاتە بەکاری بهێنیت.
تۆوی سێسامی لە کەوچکێکی پڕ لە تۆودا نزیکەی ۸۸ میلیگرام کالسیۆمی تێدایە. کەواتە ئێمە تێدەگەین کە سێسام تەنها بۆ ڕازاندنەوەی نانی هەمبەرگر بەکارناهێنرێت! تۆوی سێسامی یارمەتی دابەزاندنی پەستانی خوێن دەدات و هەوکردنەکە کەم دەکاتەوە. تەنانەت لەوانەیە یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە شێرپەنجە. ئەم تۆوە بە کوالێتی بەرز بەکاربهێنە لەسەر زەڵاتەکەت یان قاپی هەنجیر. ئەو خۆراکانەی کە بە کالسیۆم دەوڵەمەند دەکرێن لەم دواییانەدا باوتر بوون. ئەم خۆراکانە یارمەتی خەڵک دەدەن ئەو کالسیۆمە بەدەست بهێنن کە پێویستیان پێیەتی.
بەڵام پسپۆڕان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە ئەو کالسیۆمانە وەربگرن کە پێویستت پێیەتی لەو خۆراکانەی کە بە شێوەیەکی سروشتی ئەم کانزایان تێدایە. تەنها خواردنی خۆت دروست مەکە ۱ کوپ لە زۆرترین دانەوێڵەی بەهێز نزیکەی ۱۸۷ میلیگرام کالسیۆمی تێدایە. هەرچەندە ئەو خۆراکە ئامادەکراوە سوودی زۆری نییە وەک ئەوەی کە خۆت ئامادەی دەکەیت. بەڵام دەکرێت وەک نانی بەیانی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ و کالسیۆم بژمێردرێت. تەنها ئەو جۆرە هەڵبژێرە کە شەکر زیاد نەکات. یەک کوپ شەربەتی پرتەقاڵی بەهێز 500 میلیگرام کالسیۆمی تێدایە. خواردنەوەی شەربەتی پرتەقاڵ لەگەڵ هێلکە لە کاتی نانی بەیانیدا بۆ ئەوەی باشترین بێت.
- کۆمەڵەی نان و دانەوێڵە
- یەک یەکەی نان و دانەوێڵە = ۵ کەوچک سەری برنجی کوڵاو = نیو پەرداخ پاستای برژاو نیو کوپ پەتاتەی تێکەڵ = نیو کوپ قاوە یان برنجی شیر بەبێ شەکر و ڕۆن = ۴ خورما (بێ پەنجە) نانی لاڤاش = ۱ و نیو خورما (هاوتای پارچەیەکی ۱۰ × ۱۰ سم) نانی سەنگاک = ۲ کیسە نانی تافتون = ۱ کیسە نانی بەربەری = ۱ پارچە پارچەی باگێت = ۳ بیسکیتی زێڕین = نیو کوپێک دانەوێڵەی برژاو = ۱⁄۳ کوپ گەنمی کوڵاو = ۳ کەوچکی خواردنەوە ئارد = ۳ کەوچکی خواردنەوەی گەنم بەکتریا = ۱ پەتاتە کێشی ۹۰ گرام = ۴ بیسکیتی کرچ (کراکەر) = نیوەی نانی هەمبەرگەر.
- گروپی سەوزە
یەک یەکەی سەوزە = ۱ کوپ سەوزەی خاو (سەوزە بخۆ، زەڵاتە، خەریقە، برۆکۆلی، کەڕوو، مێروو، ئەسپەراگۆس، گێزەر، هتد) = نیو کوپ سەوزەی کوڵاو یان شەربەتی سەوزە = نیو کوپ سەوزەی پاک بەبێ شیر و کەرەوە. - گروپی میوە
یەک یەکەی میوە = ۱ سێو یان پرتەقاڵی بچووک = ۲ تانجەرینی بچووک = نیوەی ترێ (بەبێ شەکر) = ۱ کیوی = ۱ هێلکەی مامناوەند = ۱ ژمارەی نێکتارین = نیو هەنار = ۳ هەنگوینی بوخارا = ۱ و ۴ کوپ ترێ = ۱۲ چیری تازە = نیو کوپ کۆمپۆتی چیری = ۴ = زەرد ۲ هەنگوینی تازە = ۱ و نیو هەنجیری وشک = ۱ کەوچکی مامناوەندی ئاوی مامناوەند = ۱/۳ کانتالوپی بچووک = ۲ پێریسممۆن = ۳ ڕێکەوت = نیو پەرداخ شەربەتی میوە یان کەمپپۆتی ماڵەوە بەبێ شەکر = ۲ هەنجیری تازە = ۲ کەوچکی خواردنەوەی هەنگوین = نیو هەنار = ۱/۴ کوپ بەری وشککراو = ۱ مۆزی بچووک = ۱۷ کوپ ترێی بچووک. - گروپی میوە
یەک یەکەی میوە = ۱ سێو یان پرتەقاڵی بچووک = ۲ تانجەرینی بچووک = نیوەی ترێ (بەبێ شەکر) = ۱ کیوی = ۱ هێلکەی مامناوەند = ۱ ژمارەی نێکتارین = نیو هەنار = ۳ هەنگوینی بوخارا = ۱ و ۴ کوپ ترێ = ۱۲ چیری تازە = نیو کوپ کۆمپۆتی چیری = ۴ = زەرد ۲ هەنگوینی تازە = ۱ و نیو هەنجیری وشک = ۱ کەوچکی مامناوەندی ئاوی مامناوەند = ۱/۳ کانتالوپی بچووک = ۲ پێریسممۆن = ۳ ڕێکەوت = نیو پەرداخ شەربەتی میوە یان کەمپپۆتی ماڵەوە بەبێ شەکر = ۲ هەنجیری تازە = ۲ کەوچکی خواردنەوەی هەنگوین = نیو هەنار = ۱/۴ کوپ بەری وشککراو = ۱ مۆزی بچووک = ۱۷ کوپ ترێی بچووک. - گروپی ڕۆن و گوێز
یەک یەکەی ڕۆن و هەنگوین = یەک کەوچکی خواردنەوە لە جۆرە جیاوازەکانی ڕۆن (ڕۆنی سەوزە، کەرەوە، زەیتی زەیتوون، زەیتی ئاژەڵ) = یەک کەوچکی خواردنەوە مایۆنێز = ۸ زەیتوونی ڕەش= ۱۰ زەیتوونی سەوز= ۱۰ هەنجیر = ۱۰ هەنگوین = ۲ هەنگوینی تەواو = (۴ نیوە تۆوی گوڵ) = یەک کەوچکی خواردنەوەی تۆوی گوڵی خۆر = یەک کەوچکی خواردنەوەی تۆوی قەفەز = یەک کەوچکی خواردنەوەی پەنیری کرێم = یەک کەوچکی خواردنەوەی تۆوی گەڵا. - گروپی شەکر
یەک یەکەی شەکر = یەک کەوچک شەکر یان جەم = یەک کەوچکی خواردنەوەی هەنگوینی نەرم = ۲ شەکری مامناوەند = ۱ بەروار.
ڕەچاوی ئەم ڕاسپاردانەی خوارەوە بکە: هەر شتێک کە کالۆرییەکی زۆری تێدا بێت (وەک خۆراکی زۆر شیرین، شیرینی، خواردنەوە نەرمەکان، خۆراکی چەوری بەرز، مایۆنێز، چیپس، هتد) قەدەغەیە.
گواستنەوەی ژەمەکان (نانی بەیانی، نانی ئێوارە، نانی نیوەڕۆ، و خواردنە خۆشەکان) ڕێگەپێدراوە، بەڵام تەنانەت بەشێکی بچووکتر لە ژەمی ئێوارە هەڵبژێرە.
هەرگیز خواردنە خۆراکییە ڕێکخراوەکان مەبڕە، ئەوان بۆ تەندروستی و بەختەوەریت گرنگن. چا، قاوە، شەربەتی لیمۆ، سرکە و ئاوی کانزایی بەخۆڕاییە بۆ بەکارهێنانی مامناوەند.
جێگرەوەی خۆراکی ئابووری چین؟
بە لابردنی کڕینی خۆراکی ناتەندروست، دەتوانین پارە بۆ کڕینی خۆراکی بەسوود خەرج بکەین.
لەم ساڵانەی دواییدا، بڵاوبوونەوەی کۆڤید-19، بێکاری و بەرزبوونەوەی نرخی خۆراک بوونەتە هۆی بەدخۆراکی و کەمبوونەوەی دەستڕاگەیشتن بە گروپە خۆراکییە سوودبەخشەکان، بەڵام بە ناسینەوەی جێگرەوەی خۆراکی هەرزانتر و هەمان بەهای خۆراکی، خۆراک و ڤیتامینەکان دەتوانرێت لەلایەن جەستەوە دابین بکرێت، کە ئێمە هەندێک لەم بەدیلانە دەخەینە ڕوو. خۆراکی ئابووری چییە؟
میوە و سەوزە
میوە و سەوزە کە دژە ئۆکسان و ڕیشاڵ و کانزای بەسوودی تێدایە وەک پۆتاسیۆم و مەگنیسیۆم و هەندێک ڤیتامین وەک A و C ڕۆڵێکی گرنگیان هەیە لە بەهێزکردنی سیستەمی بەرگریدا؛ ڤیتامین A کە لە سەوزە سەوز و زەردەکاندا هەیە وەک زەڵاتە و هەنجیر و هەنجیر و میوەی زەرد وەک هەنگوین و کانتالوپ و ئەپریکۆت و پێرسیمۆن و تانگەرین و مانگۆ بەرگری لەش بۆ جۆرەها نەخۆشی زیاد دەکات. بۆیە بەکارهێنانی ڕۆژانەی ئەم گروپە ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە تەندروستی تاکەکاندا.
بە ڕەچاوکردنی ئەوەی کە جۆری میوەکە یان قەبارەکەی هیچ کاریگەرییەکی نییە لەسەر بەهای خۆراکی، دەتوانرێت میوە بەرهەم بهێنرێت بە قەبارەی بچووکتر یان میوە بە نرخێکی کەمتر، هەروەها سەوزەی ماڵەوە لە حەوشەکە یان لەناو گۆزەکەدا دەتوانرێت بەکاربهێنرێت؛ پێویستە تێبینی ئەوە بکرێت کە سەوزە خاوەکان بەهای خۆراکی زیاتریان هەیە و ئەگەر پێویست بکات، چێشتلێنان باشتر دەکەن. له دوا قۆناغدا ده کوڵێنرێن و به که م ئاوی که م ده کوڵێنرێن.
پڕۆتین و جێگرەوەکان
کۆمەڵەی پڕۆتینەکان لە دوو جۆری ئاژەڵ و ڕووەک پێکهاتووە، لە کۆمەڵەی پڕۆتینی ڕووەکیدا، وەک گوێز و هەنجیر و پیستاکۆ، هەروەها لە گروپی پرۆتینی ئاژەڵدا هێلکە و جۆرەکانی گۆشت وەک گۆشتی سوور و باڵندە و ماسی دەتوانرێت بەکاربهێنرێت.
لەنێو جۆرەکانی گروپی گۆشتدا، گۆشتی مریشک دەتوانرێت بەکاربهێنرێت کە هەرزانترە لە گۆشتی سوور؛ هێلکە و ڕووەکەکانیش جێگرەوەی گونجاون لە گروپی پڕۆتیندا؛ ڕەچاوی ئەوە بکە کە باشترە بەلایەنی کەمەوە دوو جۆر پڕۆتینی ڕووەکی وەک دانەوێڵە و ڕووەک لە خۆراکەکاندا بەکاربهێنرێت وەک هەنگوین و گەنم بۆ پڕۆتینی تەواوتر.
شیر و جێگرەوەکان
ئەو کۆمەڵە شیر و شیرەی کە شیر و ماست و شیری باڵندە و پەنیر و کەرود لەخۆ دەگرێت بە دابینکەری سەرەکی کالسیۆم لە لەشدا دادەنرێت، خەڵک ڕۆژانە پێویستیان بە دوو بۆ سێ یەکە لەم گروپە هەیە کە بەلایەنی کەمەوە پەرداخێک شیر و قاپێک ماست دەخۆن. لەم کۆمەڵەیەدا دەتوانیت جۆرێک خۆراک بکڕیت بە نرخێکی کەمتر یان لەو خۆراکانەی کە لە کاشکەوە دێن هەنگوین و هەنار بەکاردەهێنرێن، ئەو وتی.
هەروەها بە لابردنی خۆراکی ناتەندروست وەک خواردنە شیرینەکان و خواردنی خێرا و خواردنەوە نەرمەکان و سۆسەکان، دەتوانرێت تێچووی خوازراو بۆ کڕینی خۆراکی بەسوود وەک شیری خەرج بکرێت.
بۆیە، لە هەر خێزانێکدا کە بەڕێوەبەرایەتییەکی باشی کڕینیان هەیە، دەکرێت تەندروستی ئەندامانی خێزانەکە دڵنیا بکرێتەوە؛ پێشنیار دەکرێت پلان بۆ کڕینی کەلوپەلی خۆراک هەبێت هەفتانە یان ڕۆژانە و بەپێی ژمارەی ئەندامانی خێزانەکە و ژمارەی ئەو خۆراکانەی کە لەلایەن هەر کەسێکەوە پێویستە بەپێی هەڕەمەکە، کەلوپەلی خۆراک ئامادە بکرێت.
