ئەو کالۆرییانەی کە هەر چالاکییەک دەسووتێنێت دەگۆڕێت بەپێی بڕ و چڕی چالاکییەکە. کالۆریەکان لە ڕاستیدا ئەو کالۆرییانەن کە دەسووتێنرێن بەهۆی هەر چالاکییەک کە لە ڕۆژدا ڕوودەدات. تێبینی: بەهۆی بەشداریکردنی زۆرێک لە حاڵەتەکان، بەتایبەتی کێش لە چڕی سوتاندنی کالۆری لە کاتی چالاکی جۆراوجۆردا، ئێمە نموونەی خۆمان لەم نەخشەیەدا ۷۵ کیلۆگرام دانا. ئەگەر کێشت لە ۷۵ کیلۆگرام زیاتر بێت، کالۆرییەکی زیاتر دەسووتێنیت لە مێزەکە و ئەگەر کێشت کەمتر بێت، ئەوە ڕوون و ئاشکرایە کە کالۆری کەمتر دەسووتێنیت. (ماوەی هەر چالاکییەک ۳۰ خولەکە)
چالاکی کالۆری
ئامێری وەرزشی کالۆری
پاسکیلێکی جێگیر ۱۰۰ وات چڕی کەم ۲۱۷ کالۆری
پاسکیلێکی جێگیر ۱۵۰ وات چڕی ئاسایی ۲۷۶ کالۆری
پاسکیلێکی جێگیر ۲۰۰ وات چڕی بەرز ۴۱۳ کالۆری
پاسکیلێکی جێگیر ۲۵۰ وات چڕی زۆر بەرز ۴۹۲ کالۆری
پاسکیلێکی جێگیر ۵۰ وات چڕی زۆر کەم ۱۱۸ کالۆری
دەریاوانی جێگیر ۱۰۰ وات تێکڕای چڕی ۲۷۶ کالۆری
دەریاوانی جێگیر ۱۵۰ وات چڕی بەرز ۳۳۵ کالۆری
کەشتیوانی وەستاو ۲۰۰ وات چڕی زۆر بەرز ۴۷۳ کالۆری
دەریاوانی ۵۰ وات چڕی زۆر کەم ۱۳۸ کالۆری
ئۆتۆمبێلی سکی ۲۷۶ کالۆری
جۆرەکانی پیاسەکردن و ڕاکردن کالۆری
ڕاهێنانی خولانەوە چەند ڕاهێنانێکی ئێرۆبیک لەخۆ دەگرێت لەگەڵ کەمترین ماوەی 315 کالۆری
پیاسەکردن و ڕاکردن بەیەکەوە (ڕاکردن بۆ ماوەی ۱۰ خولەک) ۲۳۶ کالۆری
پیاسەکردن بە خێراییەکی کەم لەسەر ڕوویەکی نەرم 118 کالۆری
پیاسەکردن بە خێراییەکی مامناوەند لەسەر ڕوویەکی تەختی 130 کالۆری
پیاسەکردن بە خێراییەکی مامناوەند بۆ سەرەوە یان سەرکەوتن 236 کالۆری
پیاسەکردن بە خێراییەکی زۆر لەسەر ڕوویەکی تەخت 197 کالۆری
پیاسەکردن بە خێراییەکی زۆر لەسەر ڕوویەکی تەختی 248 کالۆری
ڕۆیشتن بۆ کار بە خێراییەکی مامناوەند بەبێ هەڵگرتنی هیچ شتێک 130
پیاسەکردنی کالۆری بۆ کارکردن بە خێرایی بەرز بەبێ هەڵگرتنی هیچ شتێک 150 کالۆری
ڕۆیشتن بۆ کار بە هێواشی بەبێ هەڵگرتنی هیچ شتێک 79 کالۆری
چوونە خوارەوە بە پلیکانەکان و هەڵگرتنی جەستەیەک کە کێشی ۴۵ کیلۆ یان زیاتر ۳۳۵ کالۆرییە
پیاسەکردن بە پلیکانەکاندا و هەڵگرتنی جەستەیەک کە کێشی ۱۱ بۆ ۲۲ کیلۆیە ۱۹۷ کالۆری
بە پلیکانەکاندا سەربکەون و لەشێکی هەڵگری کێشی ۲۳ بۆ ۳۳ کیلۆ ۲۵۶ کالۆری
پیاسەکردن بە پلیکانەکاندا و هەڵگرتنی جەستەیەک کە کێشی ۳۴ بۆ ۴۵ کیلۆگرامە ۲۹۵ کالۆری
پیاسەکردن بە خێراییەکی کەم و هەڵگرتنی کێشی لەش کەمتر لە ۱۱ کیلۆ ۱۱۸ کالۆری
پیاسەکردن بە خێراییەکی مامناوەند و هەڵگرتنی کێشی لەش کەمتر لە ۱۱ کیلۆ ۱۵۸ کالۆری
پیاسەکردن بە خێراییەکی زۆر و هەڵگرتنی کێشی لەش کەمتر لە ۱۱ کیلۆ ۱۷۷ کالۆری
پیاسەکردن و پاڵنان بە کورسیەکی ئۆتۆمبێل 158 کالۆری
پیاسەکردن لە شوێنی نایەکسان 236 کالۆری
پیاسەکردن لەگەڵ منداڵەکە (تەنیشت ئەو) 98 کالۆری
سەرکەوتن لە بەردێک یان چیایەک 315 کالۆری
پیاسەکردن لەگەڵ سەگ 197 کالۆری بەکاردەهێنێت
بە خێراییەکی زۆر 630 کالۆری ڕابکەن
خێرایی بەرز 532 کالۆری
ڕاکردن بە تێکڕای چڕی ۴۵۳ کالۆری
ڕاکردن بە چڕییەکی کەم 394 کالۆری
ڕاکردن بە خێراییەکی زۆر کەم 315 کالۆری
بازدانی گوریس بە خێراییەکی زۆر 473 کالۆری
بازدانی گوریس بە خێرایی ۳۹۴ کالۆری
بازدانی گوریس بە خێراییەکی کەم ۳۱۵ کالۆری.
پیاسەکردن لەگەڵ جانتایەکی 276 کالۆری
ڕاهێنانی بەهێزی کالۆری
وەرزشی سویدی (دانیشتن، مەلەکردن، بارفیکسینگ، جووڵەی پەپوولە) قورس و چڕی بەرز ۳۱۵ کالۆری
بەرزکردنەوەی کێش، بەرزکردنەوەی توانا یان بنیاتنانی جەستە، چڕی بەرز 236 کالۆری
بەرزکردنەوەی کێش: بەرزکردنەوەی توانا یان دروستکردنی جەستە بە چڕییەکی کەمی 118 کالۆری
وەرزشکردن و خواردنی تەندروست دوو کۆڵەکەی سەرەکین بۆ گونجاندن. ئەگەر وەرزش خەونێک بوو بۆ تۆ، پێشنیاری ئەوە دەکەم پەیوەندی بە ڕاوێژکارەکانمانەوە بکەیت. کلینیکەکانی ژیانی سەوز و سەنتەرەکانی زنجیر (ژمارە ۱ لە ئێران) خاوەنی ئامێری لاوازی ناوخۆییە بە بەرزترین تەکنەلۆژیا لە بواری تەندروستی و جوانی و کەمکردنەوەی کێشدا کە دەتوانێت یارمەتیت بدات لە بواری دابەزاندنی کێش و جوانیدا. بۆ زانیاری زیاتر، تکایە پەیوەندی بکە بە 120 هێڵ لە 02134247.
بەکارهێنانی کالۆری وەرزشی و بێ کێبڕکێ
مەلەکردن – شێوازی ئازاد – خێرایی بەرز – چڕی بەرز ۳۹۴ کالۆری
مەلەکردن، دۆخی ئازاد، خێرایی کەم، مامناوەند یان چڕی ئاسایی ۲۷۶ کالۆری
مەلەکردن – کۆراڵی پشت – چڕی بەرز ۳۹۴ کالۆری
مەلەکردن – کۆراڵی پشت – چڕی مامناوەند ۲۷۶ کالۆری
مەلەکردنی باڵندە 433 کالۆری ئاسایی
ڕاهێنانی تەقەکردن (بێ ڕاوکردن) 138 کالۆری
بادمنتۆن 276 کالۆری
تۆپی باسکە – 315 کالۆری یاری
تۆپی باسکە – تاک – یاری نەکراو 236 کالۆری
بیلیارد 98 کالۆری
بۆڵینگ 118 کالۆری
بۆکسینگ : لەناو ئەڵقەکەدا 473 کالۆری
بۆکسینگ: جانتای ۲۳۶ کالۆری
بۆکسینگ: شەڕکردن ۳۵۴ کالۆری
98 کالۆری یاری دارت
236 کالۆری
تۆپی پێ 394 کالۆری
جمناستیک 158 کالۆری
تۆپی دەست 473 کالۆری
سواربوونی ئاسایی 158 کالۆری
جودۆ جیوجیتسو کاراتێ کیکبۆکسینگ تایکواندۆ ۳۹۴ کالۆری
تۆپی پێ 394 کالۆری
197 کالۆری
پینگ پۆنگ 158 کالۆری
تای چی ۱۵۸ کالۆری تێنس ۲۷۶ کالۆری
تۆپی پێی ئاسایی 158 کالۆری
تۆپی پێی کەنار دەریا 315 کالۆری
تۆپی پێی پێشبڕکێ لە یاریگای ۳۱۵ کالۆری
زۆرانبازی (یەک یاری = ۵ خولەک) ۲۳۶ کالۆری
مێدیتەیشن 39 کالۆری
بە خێراییەکی کەم 225 کالۆری
خێرایی 300 کالۆری
375 کالۆری خێرایی بەرز
پاسکیل سواری بە خێراییەکی زۆر 450 کالۆری
پیلاتێز ۹۴ کالۆری زومبا ۳۳۰ کالۆری
چالاکییەکانی ڕۆژانەی کالۆری
پاککردنەوە (شوشتن، تەڕکردن، فڵچەکردن، شوشتنی دەستەکان، میکائیج) دانیشتن یان وەستان ۷۹ کالۆری
یاری منداڵان وەک لیلی و مەڕمەڕ ۱۹۷ کالۆری
کاری ماڵەوە 118 کالۆری
هێشتا ڕاکشاوە، هیچ شتێک ناکات، لەسەر جێگاکە بەخەبەر ڕاکشاوە، گوێ لە ۳۹ کالۆری مۆسیقا دەگرێت
خەوتن و سەیرکردنی تەلەفزیۆن 39 کالۆری
سەمای چڕی بەرز ۲۷۶ کالۆری سەمای چڕی کەم ۱۹۷ کالۆری
خەوتن و خوێندنەوەی 39 کالۆری
دانیشتن و قسەکردن لەسەر تەلەفۆن 39 کالۆری
۳۹ کالۆری دەنووسیت،
هونەری نواندن و پیشە دانیشتن 79 کالۆری
دانیشتن و یاریکردنی 59 کالۆری بۆرد
دانیشتن لە پۆلدا شتی وەک نووسین و مشتومڕی ۷۱ کالۆری ئەنجام دەدات
دانیشتن و خوێندنەوەی کتێبی ڕۆژنامە و هتد لەسەر ۵۱ کالۆری
دانیشتن و خوێندن: 71 کالۆری نووسین و خوێندنەوە
دانیشتن و قسەکردن لەسەر تەلەفۆن 59 کالۆری
دانیشە، بنووسە، کار لەسەر مێزێک بکە، جۆری ۷۱ کالۆری
دانیشە و سەیری ڕووداوێکی وەرزشی 59 کالۆری بکە
دانیشتن و سەیرکردنی تەلەفزیۆنی ۳۹ کالۆری
بە بێدەنگی دانیشە و جگەرە دەکێشێت دانیشە و گوێ لە مۆسیقا بگرە سەیری فیلم بکە لە سینەماکان ۳۹ کالۆری
خەوتن ۳۵ کالۆری هەستە و هونەر و پیشە بکە ۱۱۸ کالۆری
وێنەکێشان و وێنەکێشان (91 کالۆری)
هەستە و 71 کالۆری بخوێنەوە
وەستان و قسەکردن لەسەر تەلەفۆن 71 کالۆری
وەستان بە بێدەنگی (وەستان لە هێڵ) ۴۷ کالۆری
گەشت، گەشت، گەشت، پیاسەکردن و سواری ئۆتۆمبێل 79 کالۆری
236 کالۆری
پاککردنەوەی باخچە یان زەوی باخچە لە لق و ۱۹۷ کالۆری
هەڵکەندنی کونەکان – کاری لمی ۱۹۷ کالۆری
باخچەکردن لەگەڵ کەرەستەی قورس کۆکردنەوەی ۲۳۶ کالۆری
باخی گشتی و ئاسایی 158 کالۆری
پیاسەکردن لە باخچە یان باخچە 118 کالۆری
پێبڵ 197 کالۆری بڵاو دەکاتەوە
تۆوی گیای چێنراو لە باخچە یان باخچە 197 کالۆری
217 کالۆری
میوەیەک لە دارێکی 118 کالۆری
چاندنی 177 کالۆری
بەفر لە سەربانەکە کۆبکەرەوە بە بەفرێکی 158 کالۆری
بەفر 236 کالۆری
177 کالۆری
باخچەیەک یان باخچەیەک پڕ بکە لە 59 کالۆری.
نانەواخانە بە تێکڕای چڕی 158 کالۆری
نانەواخانەیەک بە چڕی 98 کالۆری
نۆ کتێبی کالۆری
دروستکردنی ڕێگا (لەوانە ماددەی دەرچوون و کارکردن لەگەڵ ئامێرە قورسەکان) ۲۳۶ کالۆری
دروستکردنی ڕێگا – دامەزراندنی هێمای هاتووچۆ 79 کالۆری
دارتاشی 138 کالۆری
هەڵگرتنی باری قورس وەک خشت 315 کالۆری
کێشی مامناوەندی پلیکانەکان 315 کالۆری
دروستکردنی جێگای نوستن 98 کالۆری
کارکردن لە کانزاکاندا – هەڵکەندنی 256 کالۆری
کارکردن لە کانزاکەدا بە دابینکردنی 256 کالۆری
کارکردن لە کانزایەک ۲۷۶ کالۆری
دروستکردنی 217 کالۆری
پاککردنەوەی حەوزەکە و تەوالێت 98 کالۆری
98 کالۆری
138 کالۆری
پاککەرەوەی بۆشایی 98 کالۆری ڕادەکێشێت
کارەبا – بۆری 138 کالۆری
کشتوکاڵ لەگەڵ باڵندە و پاککردنەوەی کۆگا 315 کالۆری
کشتوکاڵ بریتییە لە لێخوڕینی ئامێری دروێنە، بڕینی خۆراک، کاری ئاودێری ۹۸ کالۆری
کشتوکاڵ بریتییە لە لێخوڕینی تراکتۆرێکی 98 کالۆری
کشتوکاڵ بریتییە لە خۆراکی ئاژەڵداری و ئەسپ ۱۷۷ کالۆری
کشتوکاڵ خۆراکی ئاژەڵی بچووک 158 کالۆری لەخۆ دەگرێت
کشتوکاڵ بریتییە لە خۆراکی ئاژەڵداری و ئەسپ ۱۷۷ کالۆری
کشتوکاڵ خۆراکی ئاژەڵی بچووک 158 کالۆری لەخۆ دەگرێت
کشتوکاڵ خاوێنکردنەوەی کۆگای 315 کالۆری دەکات
کشتوکاڵ بریتییە لە ئاودانی ئاژەڵ 177 کالۆری
کشتوکاڵ بریتییە لە شیردانی 118 کالۆری بە دەست
کشتوکاڵ لەوانە چاودێری ئاژەڵان (پاککردنەوە، فڵچەکردن، مەتەڵی خوری مەڕ، یارمەتیدانی ئاژەڵ) ۲۳۶ کالۆری
ئاگرکوژێنەوە 473 کالۆری
دارستان 315 کالۆری
236 کالۆری ئەسپ
داخستنی 138 کالۆری
ئامێرەکانی ئامێر – شیتی کانزا 98 کالۆری کار دەکەن
ئامێرەکانی ئامێر – شیتی کانزا 98 کالۆری کار دەکەن
ئامێرەکانی ئامێر: کارکردن لەگەڵ 118 کالۆری
ئامێرەکانی ئامێر – Punch Press 197 کالۆری
118 کالۆری
ماسۆنی 276 کالۆری
ماساژ (وەستان) 158 کالۆری
ڕاکێشان و جوڵاندنی شتی قورس ۳۵ کیلۆ یان زیاتر (مێز، سۆفا، هتد) ۲۹۵ کالۆری
پۆلیسی هاتووچۆ (وەستان) ۹۸ کالۆری
پۆلیس ئۆتۆمبێلێک 79 کالۆری لێدەخوڕێت
پۆلیس 158 کالۆری دەستگیر دەکات
چاپکردن (وەستان) ۹۱ کالۆری
98 کالۆری
هەڵکەندنی ۳۳۵ کالۆری
خێرایی بەرز: زیاتر لە ۷ کیلۆگرام لە خولەکێکدا ۳۵۴ کالۆری
کەمتر لە ۴ کیلۆ لە خولەکێکدا ۲۳۶ کالۆری
چڕی مامناوەند ۵ بۆ ۷ کیلۆ لە خولەکێکدا ۲۷۶ کالۆری
دانیشتن و ئەنجامدانی کاغەزی سووک، نووسین، خوێندنەوە، شۆفێریکردن، کارکردن لە تاقیگە، بە بەکارهێنانی ئامێری ڕووناکی، چاککردنەوەی 59 کالۆری
دانیشتن لە کۆبوونەوەیەکی ئۆفیس لەگەڵ قسەکردن و خواردن لە کۆبوونەوەیەکی بازرگانی 59 کالۆری
دانیشتن و ڕاهێنانی درێژکردنەوە و یۆگا 98 کالۆری
نوقمی پیشەیی و وەک گەشتیارێک ۴۷۳ کالۆری
وەستان لە کارەکانی وەک خاوەنی دوکان و خاوەنی قاوەخانە و هتد وەستان و قسەکردن لە شوێنی کار 91 کالۆری
هەستە و پارچە قورسەکان چاک بکەرەوە، چاککردنەوە، چاککردنەوەی ئۆتۆمبێل، پاکەت، هتد 118 کالۆری
هەستە و ۲۲ کیلۆگرام بەرز بکەرەوە، بەردین، وێنەکێشان، چەسپاندنی دیوار) ۱۵۸ کالۆری
کەمکردنەوەی 98 کالۆری
79 کالۆری بە دەست
ئامێری دروستکردن و دروستکردنی 98 کالۆری
138 کالۆری
پەروەردەی جەستەیی (ڕاهێنان- پۆلی وەرزش) بەبێ جووڵە – تەنها 158 کالۆری
ڕاهێنانی پەروەردەی جەستەیی (ڕاهێنانی پۆل) بەشداریکردن لە جووڵەی کالۆری 256 کالۆری
شۆفێری بارهەڵگر: بارکردن و دابەزاندنی ئۆتۆمبێلەکە 256 کالۆری
کارکردن لەسەر کۆمپیوتەر 59 کالۆری
چوونە خوارەوە بە پلیکانەکان و هەڵگرتنی جەستەیەک کە کێشی ۴۵ کیلۆ یان زیاتر ۳۳۵ کالۆرییە
پیاسەکردن بە پلیکانەکاندا و هەڵگرتنی جەستەیەک کە کێشی ۱۱ بۆ ۲۲ کیلۆیە ۱۹۷ کالۆری
بە پلیکانەکاندا سەربکەون و لەشێکی هەڵگری کێشی ۲۳ بۆ ۳۳ کیلۆ ۲۵۶ کالۆری
پیاسەکردن بە پلیکانەکاندا و هەڵگرتنی جەستەیەک کە کێشی ۳۴ بۆ ۴۵ کیلۆگرامە ۲۹۵ کالۆری
کاری شانۆیی – نواندن لە پشت دیمەنەکان 118 کالۆری
خەوتن (دانیشتن) 59 کالۆری
لابردنی 79 کالۆری
خواردن (دانیشتن) 59 کالۆری
98 کالۆری قژ
79 کالۆری
سوتاندنی کالۆری خشتەی چالاکییەکانی ڕۆژانە و وەرزش و کالۆری لە خۆراکەکان
ژمارەی کالۆرییە سووتاوەکان ڕۆژانە ڕاستەوخۆ پەیوەندی هەیە بە دابەزاندنی کێش، زیادبوونی کێش، یان پاراستنی کێش. بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت کێش دابەزێنن، پێویستە کالۆری زیاتر بخۆن لەوەی دەیخۆن، بۆیە کالۆری کەمتر دروست دەبێت. بەڵام بۆ ئەم کارە، پێویستە خەڵک بزانن ڕۆژانە چەند کالۆری دەخۆن.
کالۆری چییە؟
زۆربەی خەڵک پێیان وایە کە کالۆری تەنها پەیوەندی بە خۆراک و دابەزاندنی کێشەوە هەیە. لەگەڵ ئەوەشدا، کالۆری یەکەیەکی وزەی گەرمییە. کالۆری بڕی ئەو وزەیە کە پێویستە بۆ بەرزکردنەوەی پلەی گەرمی ۱ گرام ئاو بە ڕێژەی ۱ پلەی سیلیزی. ئەم پێوانەیە دەتوانرێت بەکاربهێنرێت بۆ چەندین میکانیزمی بڵاوکردنەوەی وزە لە دەرەوەی لەشی مرۆڤ. بۆ جەستەی مرۆڤ، کالۆری پێوانەی بڕی ئەو وزەیە دەکات کە جەستە پێویستی پێیەتی بۆ ئەنجامدانی ئەرکەکانی. ئەو خواردنانەی کالۆرییان تێدایە خۆراکە جیاوازەکان کالۆری جیاوازیان هەیە، واتە هەر خۆراکێک بڕێکی جیاواز لە وزەی شاراوەی هەیە. سێ جۆری سەرەکی خۆراک هەیە کە هەموو ئەو خۆراکانە پێکدەهێنن کە مرۆڤ دەیخوات: کاربۆهیدرات، پڕۆتین و چەوری. ئەم سێ جۆرە خۆراکە بڕێکی جیاواز لە وزەی شاراوەیان هەیە بۆ هەر گرامێک. دابەشکردنی کالۆری بۆ هەر گرامێک بۆ هەر جۆرە خۆراکێک بەم شێوەیەیە:
- کاربۆهیدرات: ۴ کالۆری بۆ هەر گرامێک
- پڕۆتین: ۴ کالۆری بۆ هەر گرامێک
- چەوری: ۹ کالۆری بۆ هەر گرامێک
هاوکێشەی هاریس بێنێدیکت چییە؟
هاوکێشەی هاریس بێنێدیکت یان هاوکێشەی هاریس بێنێدیکت بۆ یەکەم جار لە ساڵی ۱۹۱۸ بڵاوکرایەوە. لە ساڵی ۱۹۸۴ و جارێکی دیکە لە ساڵی ۱۹۹۰ بۆ باشترکردنی وردی پێداچوونەوەی بۆ کرا. بە شێوەیەکی بنەڕەتی، تۆ BMRەکەت کۆدەکەیتەوە بە بڕی ئەو چالاکییەی کە ڕۆژانە ئەنجامی دەدەیت بۆ بەدەستهێنانی ژمارەی ئەو کالۆرییانەی کە ڕۆژانە پێویستت پێیەتی بۆ پاراستنی کێشت.
پێڕست BMR
بۆ هەژمارکردنی BMRەکەت، ڕەگەز، تەمەن و کێشت بەکاربهێنە. هاوکێشەی سەرەکی بۆ هەژمارکردنی ئەم ژمارەیە بەم شێوەیەیە: بەکارهێنانی کیلۆگرام بۆ کێش، سانتیمەتر بۆ بەرزی و تەمەن.
- BMR بۆ پیاوان = +66 (6.2 x weight)+ (12.7 x height)+ (6.76 x age)
- BMR بۆ ئافرەتان = 655.1+ (4.35 x weight)+ (4.7 x height)+ (4.7 x age)
بۆ نموونە، BMR ی ئافرەتێکی تەمەن ۴۰ ساڵ کە کێشی ۶۸ کیلۆگرام و ۵ پێ ۶ ئینج بەرزە، بەم شێوەیە هەژمار دەکرێت: +۶۵۵.۱ (۴.۳۵ × ۱۵۰)+ (۴.۷ × ۶۶)+ (۴.۷ × ۴۰)= ۱۴۲۹.۷
هەروەها BMR ی پیاوێکی تەمەن ۴۰ ساڵ کە کێشی ۸۱ کیلۆگرام و ۶ پێیە، بە +۶۶ (۶.۲ × ۱۸۰) + (۷۲ × ۱۲.۷) + (۶.۷۶ × ۴۰) = ۱۸۲۹.۸ هەژمار دەکرێت
ئاستی چالاکی
لەوێوە پێویستە ئاستی چالاکی خۆت بدۆزیتەوە. ژمارەی چالاکیەکە بەم ژمارانەی خوارەوە پێناسە دەکرێت:
- ۲: بێ جووڵە (بە نزیکەیی هیچ چالاکییەک نییە)
- ۳۷۵: چالاکی سووک (۱ بۆ ۳ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا)
- ڕاهێنانی مامناوەند (۳ بۆ ۵ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا)
- 725: زۆر چالاکە (6 بۆ 7 ڕۆژ لە هەفتەیەکدا)
- چالاکی چڕ (ڕاهێنانی زۆر قورس/ ڕاهێنان یان کاری جەستەیی)
بۆ نموونە، ژنێک کارمەندی پۆستە و بە درێژایی ڕۆژ پیاسە دەکات. ئاستی چالاکی ئەم کەسە ۱.۹ە. ئێستا ئەگەر پیاوێک لەسەر مێزێک بێت هەفتەی چەند جارێک وەرزش دەکات. ئاستی چالاکییەکەی بە 1.55 دادەنرێت.
تەواو کردنی هاوکێشە
بە لەبەرچاوگرتنی هەموو خاڵەکانی هاوکێشەی هاریس بێنێدیکت: ئاستی چالاکی BMR x یەکسانە بە بڕی کالۆری بۆ پاراستنی کێشی لەش.
ژنێک کە کێشی 68 کیلۆیە و کێشی بەرزە
1429.7 (BMR) x 1.9 (ئاستی چالاکی) = 2716 (کالۆری لە ڕۆژێکدا بۆ پاراستنی کێشی ئێستا)
ئەو پیاوەی کێشی 81 کیلۆگرامە و تا ڕادەیەک چالاکە:
1829.8 (BMR) x 1.55 (ئاستی چالاکی) = 2836 (کالۆری لە ڕۆژێکدا بۆ پاراستنی کێشی ئێستا)
بە درێژایی ڕۆژ چەند کالۆری دەسووتێنیت لەو چالاکییانەی دەیکەیت؟
وەک لە نموونەکانی سەرەوەدا دەبینرێت، ئاستی چالاکی لە نزیکەوە پەیوەندی بە ئەنجامەکانەوە هەیە. لەوانەیە وا بیر بکەیتەوە کە پێویستە بە درێژایی ڕۆژ کار بکەیت بۆ سوتاندنی ئەو کالۆرییانەی کە خواردت. ئەم بیرکردنەوەیە ڕاستە، بەڵام هەروەها دەتوانیت بڕێکی زۆر کالۆری بسوتێنیت کاتێک سەرقاڵی ئەرکەکانی ڕۆژانەتە. ڕۆژانە چەند کالۆری دەسوتێنیت پەیوەندی بە کێشتەوە هەیە؟
هۆکارەکانی بەکارهێنانی کالۆری ڕۆژانە
چەند هۆکارێک کاریگەری لەسەر کالۆرییەکانی کەسێک هەیە لە ڕۆژێکدا هەندێک لەو فاکتەرانەی کە کاریگەرییان لەسەر کالۆرییەکانی ڕۆژانە هەیە لە کۆنترۆڵی کەسێکدا نین، لە کاتێکدا هەندێکی تر دەتوانن بگۆڕدرێن.
ئەم فاکتەرانە بریتین لە:
- تەمەن: هەتا زیاتر بێت کالۆری کەمتر دەبێت ڕۆژانە.
- ڕەگەز: پیاوان کالۆرییەکی زیاتر دەسووتێنن لە ژنان
- چالاکی ڕۆژانە: ئەو کەسانەی زیاتر کار دەکەن کالۆری زیاتر دەسووتێنن.
- پێکهاتەی جەستە: ئەو کەسانەی ماسولکەیان زیاترە کالۆری زیاتر دەخۆن لەو کەسانەی ماسولکەیان کەمترە.
- قەبارەی جەستە: کەسانی بەتەمەن کالۆری زیاتر دەسووتێنن لە کالۆری بچووکتر، تەنانەت لە کاتی پشوودان.
- تێرمۆجینێسیس: ئەو بڕە وزەیەی جەستە بەکاری دەهێنێت بۆ شکاندنی خۆراک.
- دووگیانی: ژنانی دووگیان کالۆری زیاتر دەخۆن لەو ئافرەتانەی کە دووگیان نین.
- شیردانی دایک: ئەو ئافرەتانەی شیر دەدەن کالۆری زیاتر دەخۆن لە کەسانی تر.
ئایا پیاوان و ژنان کالۆری بە شێوەیەکی جیاواز دەخۆن؟
وەڵامی ئەو پرسیارەی کە ئایا پیاوان و ژنان کالۆری جیاواز دەخۆن بەڵێیە. بۆ ئەوەی ڕێژەی میتابۆلی بنچینەیی خۆت بژمێریت، پێویستە ڕەچاوی سێ فاکتەر بکەیت: تەمەن، ڕەگەز، و کێش/پێکهێنانی جەستە.
ڕەگەز چۆن کاریگەری لەسەر ئەم هاوکێشەیە هەیە؟
پیاوان کەمتر چەورییان هەیە بەراورد بە ئافرەتان. ئەمە بەو مانایە دێت کە پیاوان زۆر جار بارستایی ماسولکەیان زیاترە لە ژنان تەنانەت ژنانی تەمەن و کێشیشیان. ماسولکەی زیاتر واتە کالۆری زیاتر دەسووتێت لە کاتی پشوودان. پیاوان کالۆری زیاتر دەخۆن لەوەی ژنان ئاسایین.
کالۆری بسوتێنێت و کێش دابەزێنێت
هەروەها زانینی ئەوەی کە ڕۆژانە چەند کالۆری پێویستە بۆ پاراستنی کێشت یارمەتیت دەدات کێشت دابەزێنیت. بۆ دابەزاندنی 0.5 کیلۆگرام، پێویستە 3500 کالۆری بخۆیت. بۆیە ئەگەر کالۆری ڕۆژانەت ۲۵۰۰ کالۆری بێت، پێویستە کەمتر بخۆیت یان وەرزش بکەیت. ئەو بڕەی کە گرنگە پشت دەبەستێت بەوەی کە چەند بە خێرایی کێشت دادەبەزێت و ئەو کێشەیەی کە دەتەوێت لەدەستی بدەیت. پسپۆڕان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە هەفتەی تەنها 0.5 یان 1 کیلۆگرام کێش دابەزێنیت بۆ ئەوەی ڕۆتینێکی گونجاوی دابەزاندنی کێشت هەبێت. بۆ کەمکردنەوەی کالۆری بە ڕێژەی ۳،۵۰۰ بۆ ۷،۰۰۰ کالۆری لە هەفتەیەکدا، پێویستە ڕۆژانە ۵۰۰ بۆ ۱۰۰۰ کالۆری بخۆیت. دەتوانیت هەموو ئەمانە بکەیت لە ڕێگەی خواردن، وەرزشکردن، یان تێکەڵەیەک لە هەردووکیان.
چەند ئامۆژگاریەک لەسەر دابەزاندنی کێش
دابەزاندنی کێش هەمیشە ئاسان نییە وەک داخڵکردنی ژمارە و ژمارەکان بۆ ژمێریار. باشترین ڕێگا بۆ دابەزاندنی کێش ئەوەیە کە خواردنێکی گونجاو بخۆیت، زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتە وەرزش بکەیت و بۆ ماوەیەکی زۆر لەسەر ئەم ئامۆژگاریانە بمێنیتەوە. هەروەها ئەم خاڵانەی خوارەوە تاقی بکەرەوە:
- ئەوەی دەیخۆیت لە ڕۆژێکدا تۆمار بکە و کێشەکانی خۆراکەکەت دیاری بکە
- خۆت بەدووربگرە لەو خۆراک و خۆراکانەی کە کالۆرییان زۆرە و بەهای خۆراکی کەمیان هەیە وەک شیرینی و کۆکیز و چیپس و هتد.
هەڵبژاردنی کالۆری کەم هەڵبژێرە و بە خواردنە کالۆرییە دڵخوازەکانت جێی بگرە وەک شیری کەم چەوری لەجیاتی شیری تەواو و پۆپکۆن لەجیاتی چیپس و پیتزای تەنک لە جیاتی پیتزای چەوری و ئەستوور. کەواتە تۆ - تەنها بەشێک لەوە دەخۆیت کە لەسەر قاپەکەتە
- خوێندنەوەیەک بۆ ئەو خواردنانەی دەیخۆیت
- دانانی بڕی گونجاوی خۆراک لەسەر قاپەکەت لەجیاتی ئەوەی لە خواردنە ڕەسەنەکە بیخۆیت
- گۆڕانکاری بچووک و بەردەوام لە جیاتی خواردنی خۆراکی کتوپڕ و هەڕەمەکی
کلینیکەکانی ژیانی سەوز و سەنتەرەکانی زنجیر (ژمارە ۱ لە ئێران) خاوەنی ئامێری لاوازی ناوخۆییە بە بەرزترین تەکنەلۆژیا لە بواری تەندروستی و جوانی و کەمکردنەوەی کێشدا کە دەتوانێت یارمەتیت بدات لە بواری دابەزاندنی کێش و جوانیدا. بۆ زانیاری زیاتر، تکایە پەیوەندی بکە بە 120 هێڵ لە 02134247.
