أفضل بديل للأنظمة الغذائية واللياقة البدنية
إن تقليل استهلاكك اليومي من الطاقة بمقدار 100 سعر حراري فقط في اليوم يمكن أن يجعلك تفقد 5 كجم في السنة. من السهل جدًا تقليل 10 سعرات حرارية فقط في اليوم ، وأسهل طريقة لتقليل استهلاك الطاقة هي فحص كل طعام وتعديله. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال الخبز المعتاد بخبز أقل سعرات حرارية أو رقائق البطاطس الغذائية التي تتناولها (لاحظ أن حساب السعرات الحرارية تقريبي).
حلويات
بديل: الخبز الحلو: لست مضطرًا للتخلص تمامًا من تناول الحلويات مع الشاي ، ولكن بدلاً من ذلك يمكنك استبدال الحلويات منخفضة السعرات الحرارية. لا تأكل كريمة المعجنات على الإطلاق ، وبدلاً من تناول المعجنات الدهنية التي تشتريها من محلات المعجنات أو الكعك المقلي بالزيت والتي تحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية من الطاقة ، تناول كعكة الإفطار المصنوعة منزليًا أو كعكة يزدي أو خبز شرمال: استعمل أن تكون الكمية المتساوية منه في المتوسط بين 150 و 250 سعرة حرارية.
قطع الجبن
البديل: الجبن المبشور: عند استخدام الجبن ، سواء كانت جبنة الإفطار أو جبن البيتزا ، يفضل بشرها. تحتوي ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور على 22 سعرًا حراريًا فقط ، بينما تحتوي شريحة الجبن الموضوعة على ملعقة كبيرة على 120 سعرًا حراريًا. بدلاً من استخدام قطع الجبن في الطعام ، من الأفضل بشرها ورشها على الطعام فقط.
آيس كريم شوكولاته
البديل: الآيس كريم: يحتوي آيس كريم الشوكولاتة على حوالي 300 سعرة حرارية من الطاقة بسبب طبقة الشوكولاتة السميكة عليه والشوكولاتة بداخله وحجمه الكبير ، لكن الآيس كريم الصغير الذي لا يحتوي على غطاء شوكولاتة يحتوي فقط على ما بين 100 و 150 كيلو كالوري من الطاقة.
أومليت مع بيضة كاملة
بديل: عجة مع عدد أقل من صفار البيض: بدلاً من صنع عجة من ثلاث بيضات كاملة والحصول على حوالي 210 سعرة حرارية ، يمكنك صنعها من بيضة واحدة كاملة وبياض بيضتين. بهذه الطريقة ، ستوفر 100 سعر حراري من الطاقة لجسمك.
وجبات خفيفة
البديل: حبوب الإفطار: الوجبات الخفيفة مثل الفطائر والرقائق والبسكويت المختلفة ومثل هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السكر أو الملح والكثير من الطاقة وتجعلك سمينًا. 20 حلقة فقط من الرقائق تحتوي على 120 سعرة حرارية من الطاقة. بدلاً من تناولها ، يمكنك استخدام حبوب الإفطار.
شوكولاتة
البديل: حبوب الإفطار: الوجبات الخفيفة مثل الفطائر والرقائق والبسكويت المختلفة ومثل هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السكر أو الملح والكثير من الطاقة وتجعلك سمينًا. 20 حلقة فقط من الرقائق تحتوي على 120 سعرة حرارية من الطاقة. بدلاً من تناولها ، يمكنك استخدام حبوب الإفطار.
عصير فواكه
بديل: العصائر المخلوطة: تحتوي جميع العصائر المعبأة على سكر وتمنح جسمك الكثير من الطاقة. إذا لم يكن لديك عصير طبيعي ، امزج كل كوب من العصير بكمية متساوية من المياه المعدنية الغازية ، يمكنك أن تستهلك حوالي 50 سعرة حرارية أقل لكل كوب.
وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية
بديل: العصائر المخلوطة: تحتوي جميع العصائر المعبأة على سكر وتمنح جسمك الكثير من الطاقة. إذا لم يكن لديك عصير طبيعي ، امزج كل كوب من العصير بكمية متساوية من المياه المعدنية الغازية ، يمكنك أن تستهلك حوالي 50 سعرة حرارية أقل لكل كوب.
المشروبات الغازية
بديل: شراب محلي الصنع: بدلاً من استخدام المشروبات الغازية ذات السعرات الحرارية العالية والسكر العالي والمضرة ، يحتوي كل كوب منها على أكثر من 100 سعرة حرارية من الطاقة. صب ملعقة صغيرة من السكر مع شريحة من الليمون الطازج وبعض عصير الليمون في كوب من الصودا الفوارة ومشروب. سيحتوي هذا المشروب على 10 كيلو كالوري من الطاقة فقط.
حلوى الفراولة والايس كريم
البديل: حلوى الفراولة والزبادي: لعمل حلوى الف راولة ، يستخدمون نصف كوب من الفراولة ونصف كوب من آيس كريم الفانيليا وشريحة من الكعكة. تحتوي هذه الحلوى على حوالي 250 سعرة حرارية من الطاقة. اخلطي 4 حبات فراولة مع نصف كوب زبادي وأضيفي إليها 3 حبات من البسكويت. هذه الحلوى ستحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية من الطاقة.
بدائل الألبان في النظام الغذائي
أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من منتجات الألبان لديهم خيارات أخرى لا حصر لها للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها من مصادر أخرى دون التضحية بالطعم.
سواء أكان ذلك متعلقًا بالحساسية أو النبات أو أي مشاكل صحية أخرى ، فقد توقف الكثير من الناس عن تناول منتجات الألبان المصنوعة من حليب البقر. تعتبر الحساسية وعدم تحمل اللاكتوز من الأسباب الرئيسية لاستخدام برنامج خالٍ من منتجات الألبان. على وجه الخصوص ، وفقًا لإحصاءات الحساسية ، فإن حساسية حليب البقر عند الرضع والأطفال هي على رأس جميع أنواع الحساسية. ومع ذلك ، لدى الناس أسباب أخرى لعدم استخدام منتجات الألبان.
يقدم أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة غير الألبان التي يمكنك استخدامها للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. تجنب منتجات الألبان يتجنب البعض منتجات الألبان. لقد قرأوا أن استخدام برنامج خالٍ من منتجات الألبان يمكن أن يساعد في بعض المشاكل: بما في ذلك الضائقة الهضمية ، وعدم القدرة على إنقاص الوزن ، وحب الشباب ، ومتلازمة القولون العصبي.
قد يتجنب أشخاص آخرون منتجات الألبان لأنهم اختاروا النظام النباتي. كما أن هناك من لا يستخدم منتجات الألبان بسبب الهرمونات والمضادات الحيوية التي يتم حقنها في الأبقار. مهما كان سبب ترك الشخص لمنتجات الألبان ، يجب أن يطمئن إلى أنه يمكنه استخدام الأطعمة الأخرى لاستعادة العناصر الغذائية التي حصل عليها من منتجات الألبان.
تحتوي منتجات الألبان على عدد كبير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:
البروتين وفيتامين د والمعادن بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور. في الواقع ، يعتبر الحليب المصدر الرئيسي للبروتين في توفير فيتامين د والكالسيوم والفوسفور في النظام الغذائي لكثير من الناس.
بالنسبة للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان ، من المهم الحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية من مصادر أخرى. على سبيل المثال ، لأن بروتين الألبان هو البروتين الأكثر اكتمالا ، والذي يتضمن جميع الأحماض الأمينية الضرورية للصحة. يجب أن يوفر مصدر البروتين أو مصادره بروتينًا كاملاً لمستهلك غير مشتق من منتجات الألبان.
في هذه الفئة ، يعتبر بروتين الصويا مصدرًا ممتازًا للبروتين ، لأن بروتينه يحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يشيع استخدام بروتين الأرز أيضًا كمصدر للبروتين لأولئك الذين لا يستخدمون منتجات الألبان.
في الواقع ، يوصى بالحصول على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة أو المدعمة. يمتص الجسم العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة بسهولة أكبر. تحتوي هذه الأطعمة عادة على إنزيمات وعناصر غذائية تسهل امتصاصها.
تشمل مصادر الكالسيوم غير المشتقة من الألبان الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. بروكلي ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، لوز وبذور سمسم.
بالنسبة للبوتاسيوم ، الموجود بشكل شائع في منتجات الألبان ، يمكن للناس تجربة البطاطا الحلوة والبنجر والطماطم.
يعتبر الفطر أيضًا أحد أفضل المصادر النباتية لفيتامين د. لفيتامين ب 12 ، الموجود عادة في اللحوم ومنتجات الألبان.
يوصى بالأطعمة الغنية مثل الحبوب المدعمة وحليب الصويا المدعم واللفت والخميرة الغذائية. ومع ذلك ، من الصعب بعض الشيء الحصول على جميع العناصر الغذائية الموجودة في منتجات الألبان من الأطعمة الكاملة. على سبيل المثال ، تحتاج إلى تناول ثلاثة أكواب من الخضر الورقية للحصول على حصة واحدة من الكالسيوم.
لهذا السبب ، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا مفيدة لتكملة النظام الغذائي. هذا ينطبق بشكل خاص على فيتامين ب 12 ، الموجود في المنتجات الحيوانية. من مزايا الأطعمة المدعمة أن معظم الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون. على سبيل المثال ، فيتامين أ وفيتامين د ، فإن حقن هذه الفيتامينات في الطعام يزيد من امتصاصها. بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة ، يوجد اليوم مجموعة مختارة من الأطعمة الخالية من منتجات الألبان ، من الحليب غير الألبان إلى القشدة الحامضة والجبن والآيس كريم. وربما يكون من دواعي السعادة أن العديد من هذه المنتجات غير الألبانية قد قلدت منتجات الألبان واقتربت منها من حيث المظهر والمذاق. لكن هذا التشابه لا يعني أن لديهم خصائص غذائية متشابهة.
على الرغم من أن بعض أنواع الحليب غير الألبان متشابهة من الناحية التغذوية مع الحليب والبعض الآخر ليس كذلك. يجب على أولئك الذين يتبعون خطة نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان قراءة ملصقات المنتجات ومقارنتها.
ما ليحل محل الحليب في النظام الغذائي؟
بدائل الحليب قليل الدسم وخالي الدسم: في هذه السنوات ، ازدادت اختيارات الحليب الخالي من الألبان كثيرًا ، وفي ما يلي نقدم بعض الأمثلة على هذه الألبان: حليب اللوز ، أفضل أنواع حليب اللوز ، عادة ما يصنع من الفول السوداني والماء المصفى وبعض المكونات الأخرى. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا العثور على إصدارات غير محلاة من هذه المنتجات. إذا أردنا وصف هذا الحليب ، فهو حليب غير ألبان ، حلو قليلاً ومذاق اللوز لطيف. يمكن استخدام المذاق الرائع لحليب اللوز في جميع أنواع الحلويات.
حليب جوز الهند لا تخلط بين هذا النوع من حليب جوز الهند والأنواع التي تباع في العلب. يُباع حليب جوز الهند في عبوات مثل الحليب العادي. منتجات حليب جوز الهند خفيفة ولا يوجد زيت جوز الهند مكتوب عليها.
يمكنك أيضًا استخدام هذا النوع من الحليب كبديل جيد. حليب الصويا حليب الصويا بديل كلاسيكي وكامل للحليب. هذا الحليب له طعم يحبه بعض الناس والبعض الآخر لا يحبه على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن حليب الصويا هو أحد بدائل الحليب الأكثر شيوعًا.
يحتوي هذا الحليب على دهون وبروتينات أكثر من البدائل الأخرى. يمكن استخدامه كبديل جيد للحليب في الطهي. لكن تذكر هذا أيضًا ، فربما يكون لمذاق حليب الصويا تأثير بسيط على ما تطبخه. ملحوظة: هناك عناصر أخرى مثل حليب الكتان وحليب الحبوب وحليب القنب ، وهي ليست شائعة مثل الثلاثة السابقة وقد لا تتمكن من العثور عليها على الإطلاق. لكن كان من الضروري ذكر أسمائهم.
لماذا الكالسيوم مهم؟
ليس سرا أن الكالسيوم مهم لصحة العظام والأسنان. تتجاوز أهميته هذا المعدن: فهو يساعد الجسم في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية وضغط الدم. حتى أنه يمنع مقاومة الأنسولين (التي يمكن أن تسبب داء السكري من النوع 2).
يجب أن يحصل البالغون على حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا ، وهو ما يترجم إلى كوب من الحليب قليل الدسم ، وشريحة سميكة من جبن الشيدر ، وكوب من الزبادي منزوع الدسم. ومع ذلك ، لا يزال العديد من الأشخاص غير قادرين على تلقي هذا المبلغ.
المصادر الرئيسية للكالسيوم هي الحليب واللبن والجبن. ولكن كما قيل ، لا يمكن للجميع استخدام هذه الموارد بسهولة وقد يواجهون مشاكل. فيما يلي سوف نقدم لكم الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. فقط لا تنسى الجمع بين استخدام هذه الأطعمة مع فيتامين د لأن هذا الفيتامين يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والفاصوليا البيضاء يوجد 191 مجم من الكالسيوم في كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة.
هذا النوع من الفول مصدر ممتاز للكالسيوم والحديد. يمكنك إضافة الفاصوليا البيضاء إلى طبق الخضار أو صنع الحمص منها. يحتوي نصف طن من السلمون المعلب مع العظام (تحتوي العظام أيضًا على الكالسيوم) على 232 مجم من الكالسيوم. لتوفير المال ، تعتبر التونة خيارًا أفضل. في جسم السلمون ، هذه هي العظام التي تحتوي على معظم الكالسيوم.
لذلك قم بسحقها مع اللحم للحصول على جميع فوائد التونة. بالطبع ، أثناء عملية التعليب ، تصبح العظام ناعمة بدرجة كافية بحيث لا تلاحظها على الإطلاق. السردين: هناك 321 مجم من الكالسيوم في 7 قطع من شرائح السردين.
السردين من أصح أنواع الأسماك. إلى جانب الكالسيوم ، فإنها توفر أيضًا كمية كبيرة من أوميغا 3 وفيتامين د للجسم. يمكنك استخدامها في السلطة أو عادي.
التين المجفف إذا كنت تبحث عن بديل حلو ، فإن 8 حبات من التين المجفف الكامل تحتوي على 107 ملغ من الكالسيوم. هذه الفاكهة الجافة غنية بمضادات الأكسدة والألياف والكالسيوم. يمكنك استخدام التين المجفف كوجبة خفيفة.
يحتوي الكرنب الصيني أو الملفوف الصيني على 74 ملغ من الكالسيوم في كوب واحد من هذا الملفوف. إلى جانب الألياف والكالسيوم ، يحتوي هذا الملفوف الصيني متعدد الاستخدامات أيضًا على جرعة جيدة من الفيتامينات A و C. بالنسبة إلى جانب الطبق الخاص بك ، يمكنك تقليب الملفوف الصيني والثوم بزيت الزيتون. احصل على الكثير من العناصر الغذائية في جسمك بأقل سعرات حرارية.
الكرنب: كوبان من الملفوف المبشور والنيء يحتويان على 188 مجم من الكالسيوم. هذا الغذاء الفائق غني بالكالسيوم ومضادات الأكسدة. وهي مناسبة للاستخدام في أي سلطة خاصة عندما يتم تقطيعها. ضع في اعتبارك أيضًا أن الجسم يستهلك سعرات حرارية لمضغ الملفوف وهضمه أكثر من السعرات الحرارية الموجودة في الملفوف نفسه!
اللوبيا: يحتوي نصف كوب من اللوبيا المطبوخة على 185 مجم من الكالسيوم. لكن خصائص هذه الحبة لا تنتهي عند هذا الحد ، فاللوبيا غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والفولات والمواد المغذية الأخرى. بدلاً من المايونيز عالي السعرات الحرارية وغير الصحي ، اسكب اللوبيا المهروسة على الشطيرة. اللوز ربع كوب من اللوز (حوالي 20 قطعة) يحتوي على 72 مجم من الكالسيوم.
يمكنك امتصاص الكالسيوم بحفنة من اللوز. بالإضافة إلى قنبلة الكالسيوم ، يعتبر اللوز أيضًا من العناصر الغذائية الأخرى وله خصائص رائعة. ومن بين هذه العناصر البوتاسيوم وفيتامين هـ والحديد. يمكنك وضع اللوز على السلطة أو يمكنك صنع زبدة اللوز لنفسك. فقط كن حذرا بشأن حجم الحصة الخاصة بك.
حبة برتقالة متوسطة تحتوي على 65 مجم من الكالسيوم. هل كنت سعيدا لرؤية البرتقالة؟ فهي غنية بفيتامين ج والكالسيوم ، استمتع بهذه الفاكهة كوجبة خفيفة.
أوراق اللفت كوب واحد من أوراق اللفت المطبوخة يحتوي على 197 ملغ من الكالسيوم. تنمو هذه الأوراق الخضراء على اللفت وهي غنية بالكالسيوم ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك ، والتي تساعد أيضًا في تحسين الحالة المزاجية. يمكنك استخدامها مطبوخة على جانب الطبق أو في مجموعة متنوعة من السلطات.
تحتوي بذور السمسم على حوالي 88 مجم من الكالسيوم في ملعقة واحدة من هذه البذور. لذلك نفهم أن السمسم لا يستخدم فقط لتزيين كعك الهمبرغر! تساعد بذور السمسم في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب. قد يساعد حتى في منع بعض أنواع السرطان. استخدم هذه البذور الخاصة في السلطة أو طبق السبانخ. أصبحت الأطعمة المدعمة بالكالسيوم أكثر شعبية مؤخرًا. تساعد هذه الأطعمة الناس في الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجونه.
لكن الخبراء يوصون بتزويد الجسم بالكالسيوم الذي يحتاجه من الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن بشكل طبيعي. لذلك لا تتناول الأطعمة المدعمة وحدها. كوب واحد من دقيق الشوفان الجاهز للأكل يحتوي على حوالي 187 ملليغرام من الكالسيوم من معظم الحبوب المدعمة. على الرغم من أن دقيق الشوفان الجاهز لا يحتوي على العديد من المزايا مثل دقيق الشوفان الذي تعده بنفسك. لكن يمكن اعتباره وجبة فطور سريعة غنية بالألياف والكالسيوم. فقط اختر النوع بدون سكر مضاف. عصير البرتقال كوب واحد من عصير البرتقال المدعم يحتوي على 500 مجم من الكالسيوم. اشرب عصير البرتقال مع البيض في وجبة الإفطار للحصول على أفضل النتائج.
●مجموعة الخبز والحبوب
وحدة واحدة من الخبز والحبوب = 5 ملاعق كبيرة من الأرز المطبوخ = نصف كوب من المعكرونة المطبوخة – نصف كوب من البطاطس المهروسة = نصف كوب من العصيدة أو حليب الأرز بدون سكر وزيت = 4 نخيل (بدون أصابع) خبز لافاش = واحد ونصف نخلة ((ما يعادل شريحة واحدة من 10×10 سم) خبز حجري = حفنتان من خبز تافتون = حفنة واحدة من خبز البربر = قطعة واحدة بحجم كف العجين الباغيت = 3 بسكويت جذع ذهبي = نصف كوب من الحبوب المطبوخة = ثلث كوب من الفاصوليا المطبوخة = 3 ملاعق كبيرة من الدقيق = 3 ملاعق كبيرة من جنين القمح = 1 بطاطس تزن 90 جرام = 4 بسكويت مقرمش (مقرمشات) = نصف خبز هامبورجر.
● مجموعة الخضار
وحدة واحدة من الخضار = 1 كوب من الخضار النيئة (خس ، خيار ، بروكلي ، مشروم ، هليون ، جزر ، إلخ) = نصف كوب من الخضار المطبوخة أو عصير الخضار = نصف كوب من الخضار المهروسة بدون لبن أو زبدة.
● مجموعة الفواكه
وحدة واحدة من الفاكهة = 1 تفاحة صغيرة أو برتقالة = 2 يوسفي صغير = نصف جريب فروت (بدون سكر) = 1 كيوي = 1 خوخ متوسط = 1 نكتارين = نصف كمثرى = 3 خوخ بخارى = كوب وربع فراولة = 12 طازجة الكرز = نصف كوب من كومبوت الكرز = 4 صفار = 2 برقوق طازج = حبة ونصف من التين المجفف = شريحة متوسطة من البطيخ = ثلث شمام صغير = 2 ثمرة كاكا = 3 تمرات = نصف كوب ماء فواكه أو محلية الصنع كومبوت بدون سكر = 2 تين طازج = 2 ملعقة كبيرة زبيب = نصف رمان = ربع كوب من التوت المجفف = 1 موز صغير = 17 حبة عنب صغيرة.
مجموعة الحليب والألبان
وحدة واحدة من الحليب ومنتجات الألبان = كوب واحد من الحليب = كوب واحد من الزبادي = كوبين من اللبن الرقيق (من الأفضل استخدام الأنواع قليلة الدسم – أقل من 2.5٪ دهون عند البالغين والأنواع عالية الدهون عند الأطفال).
●مجموعة اللحوم (بروتينات حيوانية)
وحدة واحدة من اللحم = 30 جرام من جميع أنواع اللحوم = قطعتان من اللحم المطهي = 4 قطع لحم مفروم – علبة جبن = بيضة واحدة كاملة = 2 بياض بيضة مسلوقة ، نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة.
وحدتان من اللحم = فخذ دجاجة = نصف علبة تونة معلبة بالزيت = نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة.
3 وحدات لحم = نصف صدر دجاج = قطعة سمكة بسمك 2 سم وأبعاد 10 × 10 سم.
●مجموعة الزيوت والمكسرات
وحدة واحدة من الزيوت والمكسرات = ملعقة كبيرة من الزيوت المختلفة (زيت نباتي ، زبدة ، زيت زيتون ، زيت حيواني) = ملعقة كبيرة مايونيز = 8 زيتون أسود = 10 زيتون أخضر = 6 لوز = 10 فول سوداني = 2 جوز كامل = (4 نصف جوز) = ملعقة واحدة من بذور عباد الشمس = ملعقة واحدة من بذور اليقطين = ملعقة كبيرة من كريمة الجبن = ملعقة كبيرة من بذور السمسم.
●مجموعة السكريات
وحدة واحدة من السكر = ملعقة كبيرة من السكر أو المربى = ملعقة كبيرة من العسل الصافي = 2 مكعبات سكر متوسطة = 1 تمر.
ضع في اعتبارك التوصيات الغذائية التالية: يحظر عليك تناول أي شيء يحتوي على سعرات حرارية عالية (مثل: الأطعمة الحلوة للغاية ، جميع أنواع الحلويات ، المشروبات الغازية ، الأطعمة عالية الدهون ، المايونيز ، رقائق البطاطس ، إلخ).
يُسمح بتغيير الوجبات (الإفطار والعشاء والغداء والوجبات الخفيفة) ، ولكن اختر عشاءًا أصغر إن أمكن.
لا تفوت أبدًا الوجبات الخفيفة المحددة ، فهي ضرورية لصحتك وحيويتك.تناول الشاي والقهوة وعصير الليمون والخل وجميع أنواع المياه المعدنية مجاني باعتدال.
ما هي البدائل الغذائية الاقتصادية؟
من خلال القضاء على شراء المواد الغذائية غير الصحية ، يمكننا إنفاق المال على المزيد من الغذاء الصحي.
في السنوات الأخيرة ، أدى انتشار مرض كوفيد -19 والبطالة وزيادة أسعار المواد الغذائية إلى سوء التغذية وتقليل وصول الناس إلى مجموعات غذائية مفيدة ، ولكن من خلال معرفة البدائل الغذائية بسعر أفضل ونفس القيمة الغذائية القيمة والمغذيات والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم والتي سنستمر في إدخال بعض هذه البدائل.
فواكه وخضراوات
تلعب الفواكه والخضروات التي تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف والمعادن المفيدة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وبعض الفيتامينات مثل A و C دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة ؛ سلف فيتامين أ الموجود في الخضار الخضراء والصفراء مثل الخس والسبانخ والجزر واليقطين والفواكه الصفراء والبرتقالية مثل الخوخ والبرقوق والشمام والمشمش والبرسيمون واليوسفي والمانجو ، يزيد من مقاومة الجسم للجميع. أنواع الأمراض ، لذا فإن الاستهلاك اليومي لهذه المجموعة يلعب دورًا مهمًا في صحة الناس.
بالنظر إلى أن نوع الفاكهة أو حجمها لا يؤثران على قيمتها الغذائية ، فمن الممكن الحصول على فواكه أو فواكه أصغر حجمًا بسعر أقل. أو استخدامها في إناء ؛ وتجدر الإشارة إلى أن الخضار النيئة لها قيمة غذائية أكبر ، وإذا كان الطهي ضروريًا فمن الأفضل طهيها في نهاية الطهي بقليل من الماء.
البروتين وبدائله
تضم مجموعة البروتينات نوعين من البروتينات الحيوانية والنباتية ، في مجموعة البروتينات النباتية يمكنك العثور على البقوليات والمكسرات مثل الجوز واللوز والفستق ، وفي مجموعة البروتينات الحيوانية يمكنك العثور على البيض وأنواع اللحوم مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك.
من بين أنواع اللحوم ، يمكنك استخدام لحم الدجاج ، وهو أرخص من اللحوم الحمراء ؛ كما يعتبر البيض والفاصوليا بدائل مناسبة في مجموعة البروتين. ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تناول نوعين على الأقل من البروتين النباتي مثل الحبوب والبقوليات في الأطعمة مثل عدس بيلاف وحبوب بيلاف لتوفير المزيد من البروتين الكامل.
منتجات الألبان وبدائلها
تعتبر مجموعة الحليب ومنتجات الألبان ، والتي تشمل الحليب واللبن واللبن والجبن واللبن الرائب ، المورد الرئيسي للكالسيوم للجسم. يحتاج الناس إلى وحدتين إلى ثلاث وحدات من هذه المجموعة يوميًا ، والتي يتم تلبيتها عن طريق تناول كوب واحد على الأقل من الحليب ووعاء واحد من الزبادي ؛ في هذه المجموعة ، يمكنك شراء نوع من الطعام بسعر أقل أو استخدام الأطعمة المصنوعة من اللبن الرائب والزبادي واللبن.
أيضًا ، من خلال التخلص من المواد الغذائية غير الصحية مثل الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والصلصات ، يمكن إنفاق التكلفة المقصودة على شراء الأطعمة المفيدة مثل منتجات الألبان.
لذلك ، في كل أسرة ، مع إدارة جيدة للمشتريات ، يمكن ضمان صحة أفراد الأسرة ؛ يُقترح التخطيط لشراء المواد الغذائية على أساس أسبوعي أو يومي وإعداد المواد الغذائية وفقًا لعدد أفراد الأسرة وعدد الحصص الغذائية التي يحتاجها كل شخص بناءً على الهرم الغذائي.
