ئەگەر خواردنێک نەخۆیت کە کالۆریت زۆر بێبەش دەکات، حەز بە هەژمارکردنی کالۆری یان کاربۆهیدرات ناکەیت، یان کاتت نییە بۆ ئەوەی هاوسەنگی بکەیت لەگەڵ ماکرۆن، ئەوا یاسای ۸۰/۲۰ بۆ تۆیە.

 

بۆچوونی پسپۆڕان لەسەر خواردنی 80/20

خۆراکی ۸۰/۲۰ ڕێگایەکە بۆ ئەوەی بەرەو خواردنی تەندروستتر بڕۆیت – ۸۰٪ هەڵبژاردنی تەندروست و ۲۰٪ نەرمی بۆ هەڵبژاردنی کەمتر تەندروست. پسپۆڕانی خۆراک پشتگیری ئەم ڕێگایە دەکەن، چونکە هەموو کەسێک دەتوانێت ئەو کارە بکات و ڕێگە بە کەسێک دەدات کە خواردنی جۆراوجۆر لە کاتی خۆیدا هەبێت و خۆی بەدووربگرێت لە هەستکردن بە بێبەشی.

 

یاسای خۆراکی پارێتۆ ۸۰/۲۰ یاسایەکی ئابوورییە، لەگەڵ ۲۰٪ی هۆکارەکانی ۸۰٪ی ڕووداوەکان. ئابووریناسی ئیتاڵی ویلفرێد پارێتۆ لە ساڵی ۱۸۹۶ دا ئەم یاسایەی داهێنا. ئەم یاسایە لە زۆر ئەرکدا تێبینی کراوە وەک بەڕێوەبردنی بازرگانی، ڕاهێنان و خواردن.

 

خۆراکی ۸۰/۲۰ چۆن کار دەکات؟

بۆ ئەوەی یاسای ۸۰/۲۰ جێبەجێ بکەیت، پێویستە لە سەدا ۸۰ی کاتەکان خۆراکی تەندروست بخۆیت و لە سەدا ۲۰ی کاتەکان بەکاربهێنیت. بۆ زۆرێک لە خەڵک ئەمە مانای ئەوەیە کە خواردنی تەندروست لە ماوەی هەفتەدا و پشوودان لە کۆتایی هەفتەدا. ئەم پلانەی خواردن ڕێگە بە کەسێک دەدات کە هەندێک جار چێژ لە خواردنی خواردنە دڵخوازەکانی خۆی وەربگرن بەبێ ئەوەی هەست بە فشار یان تاوان بکەن لە شوێنکەوتنی خۆراکی توند. بۆ زۆرێک لە خەڵک، ئەمە ڕێگایەکی هاوسەنگە بۆ بەدواداچوونی شێوازێکی خۆراکی تەندروست و شێوازی ژیانێکی تەندروست.

چی بخۆین

خۆراکی گونجاو

هەموو دانەوێڵەکان میوە و سەوزەکان پڕۆتینی شیری لاواز خۆراکی کەم چەوری ناگونجێن لەگەڵ چەوری تێر (بە بڕێکی زۆر) کاربۆهیدرات و شەکری پاڵاوتن (بە بڕێکی زۆر) کحولی خۆراکی پرۆسەکراو (بە بڕێکی زۆر)

 

دانەوێڵەی تەواو

بۆ ئەوەی زۆرترین لە ئەم پلانە بەدەست بهێنیت، پێویستە دڵنیا بیت لەوەی کە لە سەدا هەشتای خۆراکی تەندروست پێکهاتووە. تەرکیز لەسەر خۆراکی تەواو بکە، لەوانە دانەوێڵەی تەواو، برنجی قاوەیی لەجیاتی برنجی سپی، ۱۰۰٪ ئاردی گەنم و شتی تری هاوشێوە.

میوە و سەوزە

میوە و سەوزە خۆراکی تەواون و سەرچاوەیەکی زۆر باشن بۆ خۆراک و ڕیشاڵ، لە کاتێکدا میوە و سەوزە کالۆرییان زۆر کەمە.

 

پڕۆتینی کەم چەوری

ژەمەکانت ئامادە بکە لەسەر بنەمای سەرچاوەی پڕۆتینی کەم چەوری، لەوانە گۆشتی لاواز، ڕووەک و شیری کەم چەوری. خۆت بەدوور بگرە لە چەوری ترانس.

 

چەورییە یەکنەمساوەکان

20٪ی ئەم خۆراکانە کێشەیان نییە ئەو خواردنانە بخۆ کە چەورییان زۆرە، بەڵام هێشتا گرنگە کۆنترۆڵی خواردن و هاوسەنگی بکەیت.

کاربۆهیدرات و شەکری پاڵاوتن

جارێکی دیکە هاوسەنگی زۆر گرنگە. چێژ لە نانی سپی یان پاستا وەربگرە، بەڵام زیادەڕۆیی مەکە. هەمان شت بۆ خۆراکی پرۆسەکراویش ڕاستە.

 

کاتی پێشنیارکراو

هەموو ڕۆژێکی هەفتە، تەنانەت هەموو ژەمێک، لە سەدا ۸۰ یان ۲۰٪ یە. زۆرێک لەو کەسانەی ئەم جۆرە خۆراکانە دەخۆن لە ماوەی هەفتەدا خواردنی تەندروست دەخۆن و لە کۆتایی هەفتەدا هەڵبژاردنی خۆیان ئەنجام دەدەن. بەڵام ئەگەر کۆتایی هەفتەکانت لە ڕۆژی هەینی دەست پێبکات و لە ڕۆژی دووشەممە کۆتایی پێبێت، ئەوا تۆ پابەندی یاسای ۸۰/۲۰ نیت. بۆ دابەزاندنی کێش پێویستە دڵنیا بیت لەوەی کە ۲۰٪ لە ڕاستیدا هەمان ڕێژەی ۲۰٪یە. ئەمە یەکسانە بە یەک ڕۆژ و نیو لە هەفتەیەکدا یان نزیکەی چوار خزمەت لە حەوت ڕۆژدا.

 

۸۰ ئامۆژگاری و سەرچاوەی خۆراک بۆ بەدەستهێنانی باشترین ئەنجامەکان (بۆ دابەزاندنی کێش و بەهێزکردنی کێش):

 

لە ڕۆژانی پشوودا زیادەڕۆیی مەکەن:

لەبیرت بێت کە تەنانەت لە ۲۰٪ پێویستە چێژ لە خواردنەکەت وەرگریت. ئەگەر لە ڕۆژانی پشوودا هاوسەنگی نەکەیت، لەوانەیە کێشت زیاد بکات.

خۆت بەدوور بگرە لە برسیەتی زۆر لە ۸۰٪

ئەگەر ئەو ڕۆژانەش بخۆیت کە پێویستە خۆراکی تەندروست بخۆیت و خۆت برسی بکەیت، بە دڵنیاییەوە لە ڕۆژانی پشوودا دەتوانیت زۆر بخۆیت. لەم حاڵەتەدا، پلانی خۆراکەکەت بەردەوام نابێت. ماندوێتی لەوانەیە ببێتە هۆی ئەوەی کە واز لە خۆراکەکەت بهێنێت یان خراپتر بێت، بۆ ئەوەی زۆر بخۆیت.

 

بۆ جێبەجێکردنی بەڵێنەکان:

خواردنی تەندروست واتە جێبەجێکردنی بەڵێنەکانت. زۆر خواردنی هەر خۆراکێک، تەنانەت ئەگەر تەندروست بێت، دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش.

 

وەرزش:

خواردنی 80/20 زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە بەرنامەی وەرزشی هاوسەنگ جێبەجێ دەکەن و زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتە چالاکن. وەرزش یارمەتی هاوسەنگی ئەو کالۆرییە زیادەیە دەدات کە بەکاریدەهێنیت لە سەدا ۲۰. ئەگەر لە ڕووی جەستەییەوە چالاک نەبیت و وەرزش ناکەیت، ئەوا کەمی کالۆری بەهۆی ئەم خۆراکەوە لەوانەیە بەس نەبێت بۆ ئەوەی گۆڕانکارییەکی بەرچاو ببینیت.

باشترکردنی خۆراکی 80/20

ئەگەر ناتوانیت کێشت دابەزێنیت یان کێشت زیاد بکەیت، پێویستە هەندێک گۆڕانکاری بکەیت لە خواردنی ۸۰/۲۰:

 

وەرزش: هەر کەسێک هەوڵ بدات کێشی دابەزێنێت پێویستە ڕۆژانە هەندێک چالاکی جەستەیی ئەنجام بدات. بەڵام چالاکی جەستەیی ڕۆژانە گرنگە کاتێک خواردنی وەک ۸۰/۲۰ جێبەجێ دەکەیت، چونکە ڕێژەیەکی زیاتری چەوری و کالۆری تێدایە.

 

ژمارەی کالۆری: ئەگەر خواردنی ۸۰/۲۰ لە چەند هەفتەی یەکەمدا کار ناکات، ئەوا بڕۆ بۆ ڕۆژنامەی خۆراک و بەلایەنی کەمەوە حەوت ڕۆژ لە ژەمەکەت بنووسە. ژمارەی کالۆریەکانت بژمێرە و بەراوردی بکە لەگەڵ ژمارەی کالۆری پێویستت. ڕێکخستنی ئاستی خۆراک یان وەرزشکردن بکە بۆ دروستکردنی کەمی کالۆری بە لایەنی کەمەوە 500 کالۆری لە ڕۆژێکدا.

 

ئاگاداری بڕی ژەمەکان بن: باشترین ڕێگا بۆ دروستکردنی کەمی کالۆری ئەوەیە کە کۆنترۆڵی بڕی ژەمەکان بکەیت. لەو ڕۆژانەدا کە بە شێوەیەکی تەندروست نان دەخۆیت، لەوانەیە هەڵبژاردنی تەندروست بکەیت، بەڵام خواردنەکەت زۆر بەرزە.

کۆنترۆڵکردنی بڕی ئەو خواردنانەی کە لە سەدا بیستی تێدایە گرنگتر دەبێت چونکە کالۆرییەکی زیاتر دەخەنە ناو جەستەتەوە.

 

لەگەڵ ژەمە خۆراکییەکانی ۹۰/۱۰دا بمێنەوە: ئەگەر کۆنترۆڵی ژەمەکان دەکەیت و بە بەردەوامی وەرزش دەکەیت، بەڵام کێشت دابەزاندووە، ئەوا پێویستە ۸۰/۲۰ بگۆڕیت بۆ ۹۰/۱۰.

 

لە جیاتی ئەوەی ژەمە خۆراکەکانت بە خۆڕایی بژمێریت وەک ۴ ژەم لە هەفتەیەکدا، تەنها ۲ ژەمی خۆڕایی بژمێرە بۆ زیادکردنی بڕی کۆنترۆڵکردن و دروستکردنی کەمی کالۆری.

 

سوودە باش و خراپەکانی ۸۰/۲۰ سوودە خۆراکییە ئاسانەکان کە بەدوای خۆراکەکاندا دەگەڕێن و کالۆری دەژمێردرێن هیچ خۆراکێک قەدەغەیە بەم شێوەیە هیچ هەستێکی بێبەشی نییە هیچ کەم خواردنێک پشتگیری لە خووی خواردنی تەندروست دەکات زیانەکان کار ناکات بۆ هەموو کەسێک کە پێویستی بە هاوسەنگی هەیە

 

بۆ زۆرێک لەو کەسانەی کە دەیانەوێت کێشیان دابەزێنن، ئەم یاسایە زۆر سەرنجڕاکێشە چونکە هەردوو خواردنی تەندروست و ئەو خۆراکانە دەگرێتەوە کە ئارەزووی دەکەن. لەگەڵ ئەوەشدا، لە زۆربەی حاڵەتەکاندا، کەسێک پێویستە ژەمی خۆراکی ۸۰/۲۰ بگۆڕێت بۆ ۹۰/۱۰ بۆ ئەوەی کێش دابەزێنێت. دوای ئەوەی دەگەیتە کێشی نموونەیی، بگەڕێوە بۆ ۸۰/۲۰ چونکە یارمەتی جێگیرکردنی کێشت دەدات و ئاسانە بۆ مانەوە لە ماوەیەکی درێژدا.

لەبیرت بێت کە کلینیکەکانی ژیانی سەوز و سەنتەرە زنجیرەییەکان (پلەی یەکەم لە ئێران) دەتوانن زۆر یارمەتیت بدەن لە بواری کەمکردنەوەی کێش و خۆراک. بۆ زانیاری زیاتر، پەیوەندی بکە بە 02134247 بە 120 هێڵ.