باشتر وایە بەردەوام بیت لە نووسینەکە بۆ ئەوەی بزانیت چ وەرزش و خۆراکێک یان تەنانەت ستراتیجییەکانی تر دەتوانرێت بە خێرایی بەدەست بهێنرێت بۆ ئەو گونجاندنەی کە ئارەزوو دەکرێت.

باشترین ڕێگا بۆ ڕزگاربوون لە خێرایی لە ماڵەوە

چەوری کۆکراوە لە جەستەدا زۆر خراپە بۆ جلوبەرگ و دروستکردنی جەستەیەکی جوان و گونجاو. ئەمە نیگەرانییەکە کە ئەمڕۆ زۆربەی خەڵکی تێدایە، ئەمەش لە نێو زۆربەی کۆمەڵگاکاندا باو بووە بەهۆی ئەوەی کە ئۆتۆماتیکییە.

1.لابردنی ئەو فاکتەرانەی دەبنە هۆی زیادبوونی کێش

هەندێک جار خەڵک لەوە تێناگەن کە بەهۆی زیادبوونی کێش و شێوەی خراپەوە بوونەتە هۆی زیادبوونی کێش. هەندێک لە زیادبوونی کێش بە شێوەیەکی بەردەوام ڕوودەدات لەبەر هۆکارەکانی وەک کاریگەری لاوەکی دەرمان، سووڕی ناڕێکی مانگانە و گۆڕانی هۆرمۆنی.

بە خواردن و وەرزشکردنی بەردەوام، ئەم کاریگەرییانە زوو لەناودەچن. کەمکردنەوەی خواردنەوەی شەکر هەنگاوێکی گرنگە بۆ دابەزاندنی کێش بە خێرایی و چاکبوونەوەی زۆرێک لە نەخۆشییەکانی وەک شەکرە.

2.زیادکردنی پڕۆتین بۆ خۆراکەکەت

کاتێک باس لە چۆنیەتی کەمکردنەوەی کێش لە ماڵەوە دەکرێت، زۆربەی خەڵک بیر لە کەمکردنەوەی خۆراک دەکەنەوە. بەڵام ئەمە ڕێگایەکی زۆر هەڵەیە بۆ دابەزاندنی کێش.

بە خواردنی پڕۆتینی پێویست بە درێژایی ڕۆژ، کەسێک دواتر هەست بە برسێتی دەکات و چەوری لە جەستەیدا ناسووتێنێت. بە خواردنی پڕۆتین لە کاتی نانی بەیانیدا، ئەو وزەیەی لەش پێویستی پێیەتی دابین دەکرێت و مایکرۆ-خواردن بەدوور دەگرێت.

4.زۆر ئاو بخۆرەوە

خواردنەوەی ئاو لە کاتی دابەزاندنی کێش یەکێکە لە ڕێگاکانی دابەزاندنی کێش لە ماڵەوە. ئەم سوودانەی خوارەوەت پێدەبەخشێت:

• زۆر کاریگەرە بۆ ڕێگریکردن لە قەبزی.
• یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە چرچی پێست لە کاتی دابەزاندنی کێش
• دەتوانیت هەست بە پڕبوون و پڕبوون لە گەدە بکەیت بە خواردنی ۸ بۆ ۱۲ پەرداخ ئاو لە ڕۆژێکدا.
• خواردنەوەی پەرداخێک ئاو پێش نانخواردن وات لێدەکات هەست بە تێربوون بکەیت.
• جێگرەوەی گونجاو بۆ خواردنەوە شیرین و زیانبەخشەکان

5. دوورکەوتنەوە لە خواردنی خێرا و خواردنە خێراکان

خۆراکی پرۆسەکراو چەندین خۆراکی جۆراوجۆر لەخۆ دەگرێت کە شەکرێکی زۆریان تێدایە، چەوری زیادە، کالۆرییەکی زۆر، هەروەها سۆدیۆمێکی زۆر.

هەموو ئەم فاکتەرانە زۆر کاریگەرن لە زیادبوونی کێش، وەک یەکێک لە ڕێگاکان بۆ کەمکردنەوەی کێش بە خێرایی لە ماڵەوە، پێویستە بە باشترین شێوە خۆیان بەدووربگرن. دەتوانیت چەندین جۆری سەوزە بەکاربهێنیت وەک زەڵاتە و گێزەر وەک جێگرەوەی ئەم خۆراکانە.

هەرگیز سەبەتەی خواردنەکەت پڕ مەکە لە شیرینی. خواردنە خۆراکییە تەندروست و سروشتییەکانی وەک میوە و سەوزە و هەنگوین و تۆو و میوەی وشککراو و شەربەتی سروشتی بژاردەی گونجاوترن بۆ خۆراکی شیرین.

6.  خواردنەوەی قاوە یەکێکە لەو ڕێگایانەی کە دەبێتە هۆی دابەزاندنی کێش بە خێرایی.

قاوە وەک خواردنەوەیەکی سروشتی و تەندروست لەگەڵ زۆرێک لە کافاین و دژە ئۆکسان دەتوانێت میتابۆلیزم خێراتر بکات. ئەم خواردنەوەیە تەنانەت دەتوانێت بە شێوەیەکی بەرچاو مەترسی نەخۆشییەکانی وەک شەکرە کەم بکاتەوە و ڕێگری لە زیادبوونی کێش بکات.

• یەکێک لەو خواردنانەی کە هەیە لەسەر بنەمای خواردنی قاوەی زیاتر. خواردنی قاوە پرۆسەی سوتاندنی چەوری خێراتر دەکات بە هێنانی کافاین بۆ پرۆسەکە.

7. دەرمانی گیایی: چارەسەری گونجاو بۆ دابەزاندنی کێش

لە نێوان هەموو ئەو بۆنانەی کە بۆ تامی خۆراک بەردەستن، ئەو بۆنانە هەن کە میتابۆلیزم لە لەشدا زیاد دەکەن و دەبنە هۆی دابەزینی کێش و سوتاندنی چەوری.

بە زیادکردنی هەندێک لەم بۆنانە بۆ ژەمی ڕۆژانەت، دەتوانیت میتابۆلیزمی چەوری خێراتر بکەیت و سوود لە یەکێک لە ڕێگاکان بۆ کەمکردنەوەی کێش لە ماڵەوە بە خێرایی کە زۆر کاریگەر و بەردەست بێت.

• هەرمیکی
• زینەمۆن
• بیبەری ڕەش
• بیبەری سوور
• زەنجەفیل پاودەر
• سیر پاودەر
• کوری گەڵا پاودەر
• پاودەری کڵاش

8. خواردن یەکێکە لە باشترین ڕێگاکان بۆ نەهێشتنی خۆراک لە ماڵەوە.

دابەزاندنی کێش نیگەرانی ئەو کەسانەیە کە کێشی زیادەیان هەیە لە کۆنترۆڵکردنی حەزی خواردنیان. پێویستە ئەو خۆراکانە بزانن کە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی حەزی خواردن دەدەن.

ئەم خۆراکانە دەتوانرێت بەکاربهێنرێن وەک خواردنە سەرەکییەکان یان لەگەڵ خواردنە سەرەکییەکان بۆ زیادکردنی سوتاندنی چەوری و لە کۆتاییدا دابەزاندنی کێش:

• ئەپڵ
• چای سەوز
• لیمۆ و شیروپی هەنگوین
• پەرسلی و پەرسلی ئاو
• ئەلۆ ڤێرا
• زەنجەفیلی تازە
• سیر
• زەیتی زەیتون
• ڕۆنی کۆکۆ

9.کاربۆهیدراتەکان لاببە و سەوزە و میوەی زیاتر بخۆ

باشتر وایە هەوڵ بدەیت کەمترین کاربۆهیدرات بەکاربهێنیت چونکە زۆر کاریگەرە بۆ دابەزاندنی کێش و هەروەها بۆ کەمکردنەوەی قەبارە. جۆرەکانی میوە دەتوانن یارمەتی قەبزی بدەن بەهۆی ئەوەی کە ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە لە کاتێکدا بڕیار دەدەیت ڕێگای جۆراوجۆر بگرنەبەر بۆ کەمکردنەوەی کێش بە خێرایی لە ماڵەوە.

هەروەها میوە دەتوانرێت وەک خۆراکی بەسوود بەکاربهێنرێت و دەتوانرێت وەک خواردنەوەیەکی بێ زیان بەکاربهێنرێت. میوە و سەوزە جێگرەوەیەکی باشن بۆ ڕێگریکردن لە زۆر بەکارهێنانی کاربۆهیدرات.

10. بەڵێنی کەمتر بەکاربهێنە

باشترین ڕێگا ئەوەیە کە لە ماڵەوە بە خێرایی کێشت دابەزێنیت، ژەمەکانت زیاد بکە و ژەمەکانت کەمتر بخۆ. بە ئەنجامدانی ئەم کارە، وزەی جەستەت لەناکاو کەم نابێتەوە و هەست بە برسێتی ناکەیت.

لەگەڵ ئەوەشدا، لە کاتی خواردنی ژەمە سەرەکییەکان، دەتوانیت کۆگای بچووکتر بەکاربهێنیت بۆ خواردن. هەوڵبدە هێواشی بکەیتەوە لە کاتی خواردندا، بۆ ئەوەی نەخۆیت لە کاتێکدا کە تێربوون فەرمان بە مێشکت دەکات.

11. چارەسەری دابەزاندنی کێش – خەوتن

هەرچەندە خەوتنی پێویست بە تەنها ناتوانێت ببێتە هۆی دابەزاندنی کێش، بەڵام زۆر کاریگەرە لەگەڵ ستراتیژەکانی تر بۆ دابەزاندنی کێش و زیادبوونی کێش.

کاتێک خەوی ناڕێک و کەمخەوی هەیە، هۆڕمۆنەکانی حەزی خواردن دەردەکرێن و کەسەکە هەمیشە دەیەوێت بخوات. بۆ خۆپاراستن لەمە، باشتر وایە خەوێکی ئاسایی هەبێت.

12. وازهێنان لە جگەرەکێشان و کحول

یەکێک لە هۆکارە گرنگەکان کە دەبێتە هۆی زیادبوونی چەوری لە دەوروبەری سک، جگەرە و کحولە. خواردنەوە کحولییەکان دەبنە هۆی تێکچوونی کارکردنی جگەر، کە دەبێتە هۆی تێکچوونی بەرهەمهێنانی هۆرمۆنەکان لە لەشدا، بەتایبەتی هۆرمۆنەکانی پەیوەندیدار بە میتابۆلیزم.

لەبەر ئەوە، قەبارەی قەندیل زیاد دەکات، کە دەبێتە هۆی ئەوەی سک و لایەکان بەهۆی ئەوەوە جەستە خراپ دەربکەوێت. باشتر وایە بەدوای ستراتیژی قورسدا نە بگەڕێیت بۆ کەمکردنەوەی خێرایی لە ماڵەوە و تەنها بە گۆڕینی شێوازی ژیان بەدەستی بهێنیت. یەکێک لەو کێشانە وازهێنانە لە جگەرەکێشان و کۆنترۆڵکردنی بەکارهێنانی کحول، کە دەبێت بە جددی وەربگیرێت.

13. زیادکردنی ڕاهێنان و ڕاهێنانی بەرگری

زۆربەی خەڵک لەوانەیە واز لە وەرزش و چالاکی جەستەیی بهێنن کاتێک بەدوای ڕێگایەکدا دەگەڕێن بۆ ئەوەی بە خێرایی لە ماڵەوە کەمببنەوە. بەڵام بەم شێوەیە بارستایی ماسولکەکان لەناودەچن.

لەجیاتی سوتاندنی چەوری، ماسولکەکان لاواز دەبن و لەناودەچن. بە وەرزشکردن بۆ ماوەی ۳۰ بۆ ۴۰ خولەک، دەتوانیت پرۆسەی سوتاندنی چەوری لەشت زیاد بکەیت و ببێتە هۆی دابەزاندنی کێش لەگەڵ جەستەی باش. ڕاهێنانی ئێرۆبیک بژاردەیەکی زۆر باشە بۆ کەمکردنەوەی خێرایی.

چۆن سکت لە ماڵەوە لەدەست دەدەیت

لەگەڵ هەموو ڕێگاکان بۆ کەمکردنەوەی کێش بە خێرایی لە ماڵەوە، یەکێک لە کێشە سەختەکان لە پرۆسەی کەمکردنەوەی قەبارە و لاوازکردنی سک و لایەکەیە. بۆ ئەم مەبەستە، باشتر وایە هەمیشە ئەم شتانە بە جددی وەربگریت:

• هاندانی خواردنی هێواش لەگەڵ ڕاهێنانی بەردەوام.
• خواردنی چەور مەبژێرە و شێوازێکی چێشت لێنان هەڵبژێرە کە چەوری کەمتر بۆ جەستەت دابین دەکات.
•  خواردنی سەوزە یان زەڵاتە پێش نان خواردن.
• بەکارهێنانی قاوە پێش وەرزشکردن بۆ زیادکردنی چەوری.
• خوێ دەبێتە هۆی هەوکردنی لەش و بەرزی پەستانی خوێن، کە هەروەها بەشدارن لە
• قەڵەوی سک؛ باشتر وایە کەمتر بەکاری بهێنیت.
• سەرچاوەی چەوری تەندروست بخۆ وەک زەیتی زەیتوون و جۆرەکانی مێشک.
• لە نێوان چای سەوزدا لەبیر مەکە
• میوە و سەوزە بخۆن بۆ ئەوەی ڕیشاڵی زیاتر وەربگرن.
• لە بەروبوومی پەیمانەکە مەخۆن،
•  بەکارهێنانی جووڵەی کرچ و بەکارهێنانی لە کۆتایی ڕاهێنانەکانی ڕۆژانەدا.
• شەکر و شەکری دەستکرد بەتەواوی لەناودەبەن.
• جووڵەی جێگیری پلانک زۆر کاریگەرە بۆ گەڕاندنەوەی گەدە. ڕۆژانە سێ کۆمەڵە ۲۰ چرکە
• ئەنجام بدەن و هەر کۆمەڵەیەک بە تێپەڕبوونی کات زیاد بکەن.

خاڵەکانی کۆتایی

بە گۆڕینی شێوازی ژیانت و بەکارهێنانی خۆراکی تەندروست، دەتوانیت بگەیت بە کێشێکی نموونەیی. لەناوبردنی خۆراکی شیرین و سوێر و چەوری و کالۆری بەرز و هەروەها گۆڕینی خۆراکی تەندروست باشترین ڕێگایە بۆ بەدەستهێنانی کێشێکی تەندروست و جەستەیەکی نموونەیی. ئێمە چەندین ڕێگامان پێشکەش کردووە بۆ ئەوەی بە خێرایی لە ماڵەوە کێشت دابەزێنیت بۆ ئەوەی بتوانیت کێشی جەستەت بەدەست بهێنیت بە ئەنجامدانی بەردەوام و چێژ وەرگرتن لە چالاکی وەرزشی جۆراوجۆر.