پزیشکان چەندین ڕێنماییان بۆ خواردن و خواردنەوەکان کردووە

هیچ شتێک مەکە بە قوربانی

ئەلیسا زەید، یەکێک لەو کەسانەی کە توانیویەتی کێشێکی زۆر دابەزێنێت و جێگیر بێت، دەڵێت”هەموو ئەو خۆراکانە بخۆ کە حەزت لێیەتی، بەڵام ئەوەی گرنگە ئەوەیە کە بە قەبارەیەکی کەمتر ئەنجامی بدەیت.” ئەو دەڵێت یەکەم گۆڕانکاری کە ئەنجامی داوە وای لێکردووە سەرکەوتوو بێت. نەمدەویست جارێکی دیکە هەست بە خەمۆکی بکەم وەک ئەوەی کێشم دابەزاند. خراپترین شت ئەوەیە کە زۆر خۆت سنووردار بکەیت.

لەناکاو هەمان سنووردارکردن دەبێتە هۆی زۆر خواردن و لەدەستدانی کۆنترۆڵی کاتی خواردن.

هەمیشە پلانێکت هەبێت کاتێک برسیت دەبێت و هەموو شتێک باش دیارە، لیستی چێشتخانەکە لەوانەیە ئاسان بێت بۆ فێڵکردن. پێویست ناکات گۆشتی مریشک بە سەوزە داوا بکەیت، لەوانەیە نەخۆشت بکات. داوای شتێک بکە کە حەزت لێیە بەڵام هەوڵ بدە خشتەکەت هاوسەنگ بێت. بۆ نموونە ئەگەر بزانیت دەتەوێت پەتاتە و گۆشت بخۆیت بۆ نانی نیوەڕۆ. لە کاتی نانی ئێوارەدا وریابە وەک پڕۆتین و کاربۆهیدرات. لەبیرت بێت کە میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو و هەنگوین لە خواردنە خۆش و شیرینیەکانی تردا لەخۆ بگرێت. بەم شێوەیە دەتوانیت دڵنیا بیت لەوەی کە ژەمێک خواردنەکەت تێک نەچێت.

ژماردنی کالۆری لەبیر بکە

دکتۆر فرانک لیپمان، پسپۆڕی خۆراک دەڵێت، “خووی ژماردنی کالۆری بشکێنە و لە جیاتی ئەوە تەرکیز بکە سەر ئەوەی بۆ تۆ باشە.” لەبری ئەوەی بڵێین چەند کالۆری هەیە، پێمان بڵێ خواردن و خۆراک لە کوێوە هاتووە. ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە خۆراک ڕێگری لە برسێتی دەکەن هەروەها شەکری خوێن لە ئاستێکی تەندروستدا دەهێڵنەوە و حەزی خواردن کەم دەکەنەوە و یارمەتی مێشک دەدەن کاتێک گەدە پڕ دەبێت پێی بڵێت. بە واتایەکی تر، پێویست ناکات بەشداری بکەیت لە ژمێریاری.

خواردنی بێزارکەر مەخۆن

پسپۆڕانی خۆراک دەڵێن پێویستە سەوزە زۆر بخۆن بۆ ئه وه ی بیانخۆیت و بیانخۆیت ئەیلیس شاپیرۆ، پزیشکی خۆراکی نیویۆرک جارێک وتی:

تەنانەت سەوزە کوڵاوەکانیش زۆر بێزارکەرن. هەمیشە هەوڵدەدەم تامێکی باشیان بدەمێ و سەوزەکان بە زەیتی زەیتوون و سیر ئامادە بکەم. کاتێک دەیانخەمە ناو قاپێکەوە، خوێ و بیبەر و پاودەری سیر زیاد دەکەم. ئەمە چیتر تەندروستی بۆ بێ تام ناکات.

خواردن ئامادە بکە و پاشەکەوتی بکە بۆ باشترکردنی خووی خواردنت

گرنگتر لە کڕینی خۆراکی تەندروست ئەوەیە کە بیانخۆیت. کاتێک لە دوکانەکە دێیتەوە ماڵەوە، میوە و سەوزەکە دابەش بکە بۆ دوو بەش. ئەوە بشۆ و ئامادەی بکە کە کڕیت و لە شوێنێکی گونجاو لە ساردکەرەوەکەتدا هەڵیبگریت. توێژینەوەیەک دەریخستووە کە کاتی زیاتر بۆ ئامادەکردنی خۆراکە خۆڕاییەکان باشتر دەکات. واته : خۆ ئه گه ر که سێک له ئێوه نه خۆش بوو یان له سه ر نه خۆش بوو یان له سه ر نه خۆش بوو یان له سه رت بوو با به ئه رێت.

نانی نیوەڕۆ وەک پاشا بخۆ

بیستووتە کە نانی بەیانی گەورەترین ژەمی ڕۆژە، بەڵام لەوانەیە زۆر برسی نەبێت کاتێک لەخەو هەڵدەستیت. گەورەترین ژەم پێویستە لە کاتی نیوەڕۆدا بێت کاتێک جەستەت پێویستی بە سووتەمەنی هەیە و پێویستە وزەی پێ بدەیت. واتە بۆ نانی ئێوارە پێویست ناکات زۆر بخۆیت. بۆ نانی نیوەڕۆ زۆر مەخۆ، بەڵام سەوزە و پرۆتینی تەندروست بخۆ.

هەست بە تاوان مەکە لە خواردن

ئەوە باوە کە بڵێین خۆراک سووتەمەنییە یان خۆراک شتێکە کە یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدات.

بەڵام بیرکردنەوە لە یاسا و ژمارەکان شوێنی بەشێکی گرنگی خواردن دەگرێتەوە: چێژ وەرگرتن.

بیر لە خواردن بکەرەوە وەک شتێکی خۆش و شتێک کە دەیکەیت بەبێ ئەوەی هەست بە تاوان یان حوکمدان بکەیت. چالاک بمێنەوە، کەمتر زیاد لە پێویست. خواردنێکی باشترت هەیە و هەر کێشت دابەزێنە بۆ ماوەیەکی زۆر جێگیرە. ئەوە ڕاستە: هەستکردن بە تاوان دەربارەی هەڵبژاردنەکانت دەتوانێت بنەماکانی دابەزاندنی کێش تێکبدات. کاتێک خۆت لە دەرەوەی ئەم وڵاتە ڕزگار دەکەیت یارمەتیت دەدات کۆنترۆڵی خشتەی خواردنەکەت بکەیت و بەردەوام بیت لە زیادبوونی کێشت.

خواردنی ڕەنگین بخۆ

سەوز، زەرد، پرتەقاڵی سوور هه موو ئه و به ڵێنانه ده توانن به ڵێنه کانتان جێبه جێ بکه ن. خواردنی خۆراکی ڕەنگاوڕەنگ بە دابینکردنی خۆراک بۆ جەستەت لە نەخۆشییەکان دەیپارێزێت. هەروەها بە شێوەیەکی سروشتی پڕت دەکاتەوە بۆ کەمکردنەوەی ئەگەری هەڵبژاردنی خۆراکی ناتەندروست. زۆربەی گەورەکان ئامۆژگاری دەکرێن کە ڕۆژانە پێنج ژەم بخۆن (تا حەوت ڕێژە) لەم شێوەیە.

توێژینەوەیەکی نوێ دەریخستووە کە لە سەدا ۵۸ بۆ ۸۸ی خەڵک ئەوەندە ناخۆن. دەتوانیت سوود لە ڕەنگی جیاواز لە خواردنەکەتدا بخۆیت بە زیادکردنی سەوزە بەبێ ئەوەی کالۆری زیاد بکەیت بۆ ژەمەکانت.

بەڵێنەکانت بناسە

ئێمە ناتوانین بڵێین کە ئایا بۆ ماوەیەک لە دڵەڕاوکێداین یان برسیمان دەبێت. بەرزبوونەوەی ڕێژەی کالۆری یەکێکە لەو هۆکارانەی کە دەبێتە هۆی زیادبوونی کالۆری. توێژینەوەیەکی نوێ دەریخستووە کە کاتێک کەسێک قاوە یان چا بەجێدەهێڵێت بۆ ئەوەی شتێک بدۆزێتەوە کە لە تەنیشت ئەوەوە بیخوات. ئەوە کاتێکە کە هەڵبژاردنی ناتەندروست شێوە دەگرێت. ئەوە کاتێکە کە جانتایەکی کرێکەر و شیرینی و شۆکۆلاتە و هتد هەیە خۆیان پیشان دەدەن. بۆ ڕێگریکردن لەوەی ئەمە ڕوو بدات، هەمیشە خواردنی تەندروست بخۆ وەک ماستی ئەبستراکت، هەنگوین، میوەی وشککراو و شتی تەندروستی تر.

یاسای 80/20: دوو ڕێگا هەیە بۆ ئەنجامدانی شێوازی خواردنی 80/20.

یەکەم: خواردنی تەندروست لە سەدا ۸۰ و ۲۰ بۆ خۆراکی تر. ئەمە ڕێگایەکی باشە بۆ خواردن، چونکە جەخت دەکاتەوە لەوەی کە خواردن بۆ تەواوکاری نییە. وەک پێشتر وتم، بۆچی چێژ لەوە نابینی؟

ئەم جۆرە خواردنە چۆنە؟

لەم جۆرە خۆراکانەدا دەتوانیت ڕۆژانە 150 کالۆری بۆ خواردنە دڵخوازەکانت تەرخان بکەیت بۆ ئەوەی هەست بە بێبەشی نەکەیت.

جۆرێکی دیکەی یاسای ۸۰/۲۰ ئەوەیە کە کاتێک ۸۰٪ پڕ دەبیت، واز لە خواردن بهێنە. ئەمەش مانای ئەوەیە کە خێرایی خواردنەکەت خاو دەکەیتەوە و ئاگاداری پەیامی جەستەت بە.

ئایا خواردن تامی یەکەم خواردنی سوپەر نییە؟

هەست دەکەیت “ناتوانم زیاتر بکەم”؟ یاسای 80/20 یارمەتیت دەدات هێواشتر بیخۆیت و وریاتر بیت. پەیوەندیکردن بە جەستەوە و گرنگیدان بە هەستەکانی یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە زۆر خواردن.

لەبیرت بێت کە کلینیکەکانی ژیانی سەوز و سەنتەرە زنجیرەییەکان (پلەی یەکەم لە ئێران) دەتوانن زۆر یارمەتیت بدەن لە بواری کەمکردنەوەی کێش و خۆراک. بۆ زانیاری زیاتر، پەیوەندی بکە بە 02134247 بە 120 هێڵ.