دابەزاندنی کێش

قەڵەوی

نەخۆشییەکی درێژخایەنە و وەک هەر نەخۆشییەکی درێژخایەن پێویستی بە چارەسەرە. بەداخەوە ئەمڕۆ قەڵەوی و لاوازی دیاردەیەکی سروشتییە، لە کاتێکدا زاناکانی خۆراک قەڵەوی بە پەتای سەدە ناودەبرن.
کێ چەورییە؟ بۆ ئەوەی بزانین کەسێک قەڵەوە یان نا، پێویستە BMI بەکاربهێنین، چۆن پێوەری بارستایی لەش بژمێرین بەم شێوەیەی خوارەوە:
کێش (لە کگم) دابەشکراوە بە بەرزی چوارگۆشە (لە مەتر) = پێوەری بارستایی جەستە
بۆ نموونە، بۆ کەسێک کە کێشی ۸۸ کیلۆگرام و ۱۹۲ سانتیمەترە، پێوەری بارستایی لەش بریتییە لە:
23.8 = 1.92*88/1.92
ئێستا کە BMIمان هەژمارکردووە، پێویستە لێکدانەوەی بۆ بکەین، لە کەسێکی ئاساییدا، ئەگەر BMI لە خوار ۱۸.۵ بێت، ئێمە ئەو کەسە دەڵێین لاواز، لە نێوان ۱۸.۶ بۆ ۲۴.۹ پێی دەگوترێت مەودای کێشی ئاسایی، پێوەری بارستایی لەش لە نێوان ۲۵ بۆ ۲۹.۹ کێشی زیادە و زیاتر لە ۳۰ بە قەڵەو دادەنرێت. بێگومان قەڵەوی خۆی لە سێ قۆناغی قەڵەوی پلەی یەکەم (۳۴.۹-۳۰) ، قەڵەوی پلەی دووەم (۳۹.۹-۳۵) و قەڵەوی و قەڵەوی پۆلی ۳ (زیاتر لە ۴۰) پێکدێت، کە چارەسەر لە هەر قۆناغێکدا دەگۆڕێت.
لەگەڵ ئەوەشدا، مەودای BMI دەگۆڕێت بۆ ئەو کەسانەی خوار ۱۸ ساڵن، وەرزشوانان و ئەو کەسانەی کە باڵایان بەرزە، و ژمارەکان پێوانەیەکی باش نین و دەبێت بەکاربهێنرێن بۆ پشکنینی قەڵەوی و کێشی زیادەیان.
وەک دەزانن جەستە پێویستی بە وزەیە بۆ کارکردنی سەختی لە ڕێگەی خۆراک و خۆراکەوە، ئەگەر بڕی وزەی وەرگیراو لە ڕێگەی خۆراکەوە یەکسان بێت بە پێداویستییەکانی جەستە، ئێمە قەڵەو یان تەنک نین، بەڵام کێشی زیادە و قەڵەوی کاتێک ڕوودەدات کە خۆراکەکەمان وزەی زیاتری هەبێت لەوەی پێویستمان پێیەتی، ئەوا ئەو وزە زیادەیەی لە لەشدا وەردەگیرێت لە شێوەی شانەی چەوریدا هەڵدەگیرێت و دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش دەست پێ دەکات.
بەکارهێنانی وزەی ڕۆژانەمان لە ڕێگەی خۆراک و خۆراکەوە پێی دەوترێت کالۆری و پێشنیار دەکرێت بۆ هەر کەسێک بەپێی تەمەن، ڕەگەز، پێوەری بارستایی جەستە، ئاستی چالاکی و هتد. جیاوازە. بۆ نموونە، پیاوێک کێشی ۹۰ کیلۆگرام و پێوەری بارستایی لەش لە مەودایەکی ئاساییدا کە ئاستی چالاکی ڕۆژانەی سووکی هەبێت و لەژێر فشار و فشاردا نەبێت، لە بارودۆخی ئاساییدا ۳۰۸۰ کالۆرییە. ئەگەر ئەم کەسە کالۆری زیاتر یان کەمتر بخوات لە خۆراکەکەدا، ئەوا دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش یان دابەزاندنی کێش.

بۆچی قەڵەو دەبین؟

هەرچەندە قەڵەوی و لاوازی بەشێکیان پشت بە میرات دەبەستن، بەڵام هەڵسوکەوتە خۆراکییەکان دەتوانرێت بەڕێوەببرێن و خەڵک دەتوانن بگەنە کێشی نموونەیی بە کۆنترۆڵکردنی هەڵسوکەوتی خۆراکی و خۆراکیان.
خۆراک هۆکاری سەرەکییە بۆ زیادبوونی کێش و قەڵەوی، بۆیە ئەگەر شێوازی خۆراکەکە گۆڕانکاری بەسەردا بێت و پلانی خۆراکی گونجاو هەبێت دەتوانێت ڕێگری لە قەڵەوی بکات. ئەو کەسانەی کە قەڵەون بە زۆری خواردنێکی ناهاوسەنگیان هەیە یان ناگونجاویان هەیە، واتە بڕی کالۆری بەکارهاتوو گەورەترە لە پێداویستییەکانی جەستە و خۆراکی نەگونجاو بەکارهێنانی خۆراکی چەوری بەرز یان کاربۆهیدراتی زۆرە لە خۆراک و خۆراکی کەسەکە.
بوونی کحول لە خواردنی کەسێکدا بە شێوەیەکی بەرچاو کێش زیاد دەکات و دەبێتە هۆی قەڵەوی. بەکارهێنانی شەکر و شیرینکەرەوەی دەستکرد لە خۆراکەکەدا دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی کتوپڕی شەکری خوێن و دەردانی ئەنسۆلین، کە دەبێتە هۆی هەڵگرتنی شەکر لە لەشدا وەک چەوری و بۆیە قەڵەوی. بوونی چەوری ترانس لە خواردنە ساردکراوەکان یان خواردنی خێرا هۆکارێکی دیکەی قەڵەوییە. لەگەڵ ئەوەشدا، خۆراکی پاکێجکراو وەک کێک و شیرینی زیاد دەکرێت بۆ چەوری ترانس بۆ درێژکردنەوەی تەمەنی خۆراک و بەکارهێنانی ئەم ماددانە کێش و قەڵەوی زیاد دەکات.
لە توێژینەوەیەکدا کە لەسەر مشک ئەنجامدراوە، بە ڕێژەی 8٪ زیادبوونی چەوریی ترانس دەبێتە هۆی زیادبوونی چەوری سک بە ڕێژەی 33٪. خۆراکی کەم پڕۆتین و کەمی پڕۆتینی پێویست لە خۆراکەکەدا هەروەها یەکێکن لە هۆکارە خۆراکییەکانی قەڵەوی و زیادبوونی کێش. خواردنێکی پڕۆتینی بەرز میتابۆلیزم زیاد دەکات، وا لە تۆ دەکات هەست بە تێربوون بکەیت و لەبەر ئەوە خواردنی کەمتر، کە لە کۆتاییدا ڕێژەی قەڵەوی کەم دەکاتەوە. لەگەڵ ئەوەشدا، کەمی بەکارهێنانی پڕۆتین دەبێتە هۆی دەردانی هۆرمۆنەکان لە لەشدا کە حەزی خواردن زیاد دەکات و قەڵەوی. ئەو خۆراکانەی کە ڕیشاڵی کەمیان هەیە کاریگەرییەکی بەرچاویان هەیە لەسەر چەوری سک و بە شێوەیەکی ئاسایی هەر ۱۰ گرام لەدەستدانی ڕیشاڵ لە خۆراکدا دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی ڕێژەی چەوری لەش بە ڕێژەی ۴٪ و دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش. ڕیشاڵ ڕۆڵێک دەگێڕێت دژی حەزی خواردن و کێش، بەکارهێنانی ئەمانە هەستی پڕبوون زیاد دەکات و دەتوانێت چەوری و قەڵەوی سک کەم بکاتەوە. بەکارهێنانی شەربەتی پیشەسازی بەهۆی بەرزی شەکر و شەکرەوە هۆکارێکی دیکەی قەڵەوی و کێشی زیادەیە. تەنانەت ئەگەر سروشتیش بێت، شەربەتی میوە دەتوانێت ببێتە هۆی قەڵەوی بەهۆی بەرزی شەکر و کەمی ڕیشاڵ.

جگە لە خۆراکی خراپ، کەمی چالاکی دانیشتن پێکهاتەیەکی دیکەی قەڵەوی و کێشی زیادەیە. ئەمڕۆ لەگەڵ بەربڵاوی ژیانی ئامێر و کەمی جووڵە، قەڵەوی بە شێوەیەکی بەرچاو زیادی کردووە. هەروەها کەمی جووڵە دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش و گەڕاندنەوەی کێش و قەڵەوی دوای دابەزاندنی کێش. لە ماوەی زنجیرەیەک نەخۆشیدا قەڵەوی و زیادبوونی کێشیش ڕوودەدات، ئەم نەخۆشییانە بەهۆی هۆکاری جۆراوجۆرەوە دروست دەبن وەک کەمبوونەوەی میتابۆلیزم، گۆڕانکاری لە بڕی دەردانی هۆرمۆنەکان، زیادبوونی هەڵمژینی خۆراک، زیادبوونی حەزی خواردن، زیادبوونی خواردن و… ئەوان دەتوانن ببنە هۆی قەڵەوی، لەوانە هیپۆتیرۆیدیزم، کوشین، هێلکەدان و بولیمیا نێرڤۆسا. ئاماژەی بۆ کرد.

کەمخەوی و زۆر خەوتن هەردووکیان دەبنە هۆی قەڵەوی، کەمخەوی بەهۆی زیادبوونی هۆرمۆنەکانی سترێس، زیادبوونی هەڵگرتنی چەوری و قەڵەوی. خەوتن نزمە و کەمخەوی و پشوودانی زۆر، کۆگاکانی چەوری زیاد دەکەن و دەبنە هۆی قەڵەوی لە ناو خەڵکدا.

چەند کالۆری پێویستە بۆ زیادبوونی کیلۆگرام؟

پرسیارەکە ئەوەیە کە چەند وزە پێویستە بۆ هەڵگرتنی کیلۆیەک چەوری لە لەشدا یان بۆ کەمکردنەوەی هەڵگرتنی چەوری لەش؟ یەک کیلۆگرام چەوری لە لەشدا نزیکەی ۷۰۰۰ کالۆری تێدایە و ۷۰۰۰ کالۆری پێویستە بۆ هەڵگرتن یان سوتاندنی ئەو چەورییە. ئەمەش بەو مانایە دێت کە ئەگەر کەسێک ڕۆژانە ۵۰۰ کالۆری زیاد بکات، ئەوا لە مانگێکدا ۲ کیلۆگرام زیاد دەکات و ئەو ژمارەیە بەرز دەبێتەوە بۆ ۲۳ کیلۆگرام لە ساڵێکدا.
پێویستە تێبینی ئەوە بکرێت کە 500 کالۆری وزە یەکسانە بە وەرگرتنی پاکەتێک بیسکیت.

ئاڵۆزی و کێشەکانی قەڵەوی

تەمەن درێژی مرۆڤ بە پێچەوانەوە پەیوەندی بە قەڵەوییەوە هەیە، لە ڕاستیدا، هەتا کێشت زیاتر زیاد بکەیت، تەمەنی چاوەڕوانکراو کەم دەبێتەوە. قەڵەوی دەبێتە هۆی ئازار لە جومگەکان و ئەژنۆکان چونکە کێشی لەش زیاد دەکات و پەستانی سەر ئەژنۆ زیاد دەکات و لە ئەنجامدا جومگەکان و ئێسکەکان لەبەر دەکات.
زیادبوونی چەوری لە ناوچەی سک مەترسی نەخۆشی دڵ و شەکرە لە کەسێکی قەڵەودا زیاد دەکات، قەڵەوی سک دەتوانێت ببێتە هۆی چەوری جگەر لە کەسێکی قەڵەودا.
تێکچوونی هۆکارەکانی چەوری خوێن، زیادبوونی LDL و کەمبوونەوەی HDL هۆکارن کە مەترسی جەڵتەی مێشک زیاد دەکەن.
ئاڵۆزییەکانی تر، لەوانە شکستی هەناسەدان، ڕەگ، خوێنبەرەکان، پەستانی خوێن، گەورەبوونی دڵ، بەردی گورچیلە و چەندین ئاڵۆزی دیکە بۆ کەسی قەڵەویش ڕوودەدات.

باشترین خۆراک بۆ دابەزاندنی کێش

یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ کەمکردنەوەی کێش بریتییە لە گۆڕینی شێوازی ژیان و شێوازی خۆراک، چەندین جۆری خۆراک هەیە بۆ کەمکردنەوەی کێش و دابەزاندنی کێش، هەر یەکێکیان خاڵی ئەرێنی و نەرێنی خۆی هەیە، کە لەسەر بنەمای بارودۆخ و توانای هەر کەسێک لەوانەیە خۆراکی جیاواز بێت بۆ ئەم کەسە.
لە سەرەتای ئەم خۆراکەدا، لەوانەیە پرسیارت لێبکرێت کە کام خۆراک باشترینە بۆ تۆ یان چ پلانێکی خۆراک باشترین ئەنجام بەدەست دەهێنێت، یان چۆن بارودۆخی هەر خۆراکێکی دابەزاندنی کێش جیاوازە لە بەرنامەکانی دیکەی دابەزاندنی کێش، ڕاستییەکە ئەوەیە کە خۆراکێکی دیاریکراو بۆ هەمووان گونجاو نییە و پێویستە هەر کەسێک ڕژێمی کەمکردنەوەی کێشی خۆی هەبێت.

خۆراکی ڕووەکی

لە خۆراکی ڕووەکیدا، هەموو بەرهەمە ئاژەڵییەکان سنووردار دەکرێن بەهۆی کێشە ئەخلاقی و ژینگەیی و تەندروستییەکانەوە. لە هەندێک لە ڕووەکییەکاندا، هەر مامەڵەیەک لەگەڵ ئاژەڵە نا ئەخلاقییەکان نایاساییە.

خۆراکی ڕووەکی چییە؟

ڕووەکخوازی شێوازێکی ژیانە کە تێیدا سنووردارکردنی بەکارهێنانی خۆراکی ئاژەڵ هەیە، و ئەم سنووردارکردنە پشت دەبەستێت بە جۆرە جیاوازەکانی ڤیگنیزم، لەوانە گۆشت، ماسی، شیری، یان کۆمەڵێک لەو خۆراکانە، بە شێوازی ڕووەکی توند، تەنانەت بەکارهێنانی هەنگوین و بەرهەمەکانی تر کە لە ئاژەڵەکانەوە وەرگیراون وەک جلوبەرگی پێست.

خواردنی ڕووەکی بۆ لاوازبوون

خواردنی ڕووەکی زۆر کاریگەرە لە کەمکردنەوەی کێشدا، چونکە ڕێژەی ڕیشاڵی زۆر، کەمی چەوری، کە یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی کەمتر هەست بە برسێتی بکەیت لە کاتی خۆراکدا.
لە لێکۆڵینەوەیەکی 18 هەفتەییدا، ئەو کەسانەی کە خواردنی ڕووەکیان خوارد نزیکەی 4.5 کیلۆگرام زیاتر دابەزیوە بە بەراورد بەو کەسانەی کە خۆراکی ستانداردیان خوارد. لە گروپی ڕووەکیدا، خەڵک ڕێگەیان پێدرا نان بخۆن هەتا ئەو کاتەی پڕ دەبن، لە کاتێکدا لە گروپەکەی تردا کالۆری سنووردار بوو لە خۆراکدا.
به ڵام ئه گه ر ئێمه ده مانه وێت خۆراکێکی سه رخۆر به کاربهێنین بۆ ئه وه ی کالۆرییه کان له سه ر خۆراکه که مان سنووردار نه که ین، ئه وا زۆر به رهه مدار نابێت و له وانه یه نه بێته هۆی که مبوونی کێش.
گەورەترین کاریگەری خواردنی ڕووەکی لەسەر کەمکردنەوەی کێش بەهۆی سنووردارکردنی کالۆریەوەیە.

سوودەکانی خواردنی ڕووەکی

خۆراکی ڕووەکی پەیوەندی هەیە بە کەمبوونەوەی ڕێژەی نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرەی جۆری دوو و مردنی پێشوەخت.
سنووردارکردنی بەردەستبوونی بەرهەمە ئاژەڵییەکان دەتوانێت مەترسی نەخۆشییەکانی وەک شێرپەنجە و ئەلزەهایمەر و مردن بە نەخۆشی دڵ کەم بکاتەوە.

زیانەکانی ڕووەکی

لەبەر ئەوەی بەکارهێنانی سەرچاوەکانی خۆراکی ئاژەڵ بە تەواوی سنووردارکراوە لە خۆراکی ڤیگن، کەمی لە هەندێک خۆراکی دیاریکراودا، لەوانە ڤیتامین B12، ڤیتامین D، ئایۆد، ئاسن، کالسیۆم، زینک و ترشی چەوری ئۆمیگا ۳ لە ڕووەکییەکاندا باون.

 ڕۆژوو گرتن یان ڕۆژوو گرتن

ڕۆژووگرتن یان ڕۆژوو گرتن جەستەت دەخاتە ماوەی ڕۆژووگرتن و خواردن. جگە لە دانانی شێوازی خواردن، کاتی خواردن سنووردار دەکات، بۆیە خواردنی خێرا زیاترە لە شێوازی خواردنی سادە.
باوترین شێوازەکانی خواردن بریتین لە:

• ڕێگای 8/16: لەم حاڵەتەدا نابێت نانی بەیانی بخۆیت و بۆ ماوەی 16 کاتژمێر هیچ شتێک نەخۆیت و بۆ ماوەی هەشت کاتژمێر لە ڕۆژدا خواردنەکەت بخۆیت.
•  خواردنی ژەمە خۆراکەکان بۆ ماوەی 24 کاتژمێر لە هەفتەیەکدا نابێت.
• ڕێگای ۵:۲: بەم شێوەیە پێویستە لە هەفتەیەکدا ۲ ڕۆژ بخۆیت لە کۆتایی نزیکەی ۵۰۰ بۆ ۶۰۰ کالۆری و کالۆری سنووردار نەکەیت لە ڕۆژەکانی تری هەفتەدا.
• خواردنی میوە: لە ڕۆژدا بڕێکی کەم میوە و سەوزە بخۆ و لە شەودا ژەمێکی تەواو بخۆ.

خواردنی جەژن چۆن کاردەکات؟

خۆراکی خێرا زیاتر بە خۆراکی کەمکردنەوەی کێش ناسراوە چونکە سنووردارکردنی کالۆری بە ئاسانی جێبەجێ دەکرێت.
ئەم خۆراکە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کالۆری و دابەزاندنی کێشت بە تێکڕا، بە مەرجێک قەرەبووی ئەوە نەکەیت کە زۆر بخۆیت لەو ماوەیەدا کە ڕێگەت پێدراوە بیخۆیت.

کەمکردنەوەی کێش لەگەڵ خواردنی توند

ئەم خۆراکە بە شێوەیەکی گشتی زۆر سەرکەوتووە لە دابەزاندنی کێش و بە خۆراکێکی باش دادەنرێت، لە ڕاستیدا خواردنی خێرا دەتوانێت ببێتە هۆی کەمبوونەوەی کێشی لەش بە ڕێژەی ۳-۸٪ لە ماوەی ۳-۲۴ هەفتەدا کە بە بەراورد لەگەڵ ڕژێمەکانی تری کێش باشتر بووە.
لەگەڵ ئەوەشدا، لەسەر خۆراکی خێرا، کەمبوونەوەی ماسولکەکان کەمتر دەبینین لە خۆراکی ستاندارد، کە دەتوانێت ڕێژەی میتابۆلی بە ڕێژەی 4 بۆ 14٪ زیاد بکات لە ماوەیەکی کورتدا.

سوودەکانی خواردنی رۆژوو

خواردنی خێرا دەتوانێت هۆکارەکانی هەوکردن، کۆلیسترۆڵ، تریگلیسیراید و شەکری خوێن کەم بکاتەوە.
لەگەڵ ئەوەشدا، ڕۆژووگرتن پەیوەندی هەیە بە بەرزبوونەوەی ئاستی هۆرمۆنی گەشەکردن، هەستیاری خانەکان بۆ ئەنسۆلین زیاد دەکات، نوێبوونەوەی خانەکان خێراتر دەکات و کاریگەرە لە دەربڕینی جین.
توێژینەوەکان دەریدەخەن کە خواردنی خێرا دەتوانێت یارمەتی گەشەی خانە نوێیەکانی مێشک بدات و تەمەن درێژ بکاتەوە و ڕێگری لە نەخۆشی ئەلزەهایمەر و شێرپەنجە بکات.

لاوازییەکانی خواردنی ڕۆژوو

هەرچەندە خواردنی خێرا گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە خۆراکی گونجاویان هەیە و پەیوەندییان بە تەندروستییەوە نییە، بەڵام بۆ هەمووان گونجاو نییە.
هەندێک لێکۆڵینەوە ئاماژە بەوە دەکەن کە ئەم خۆراکە لە پیاواندا کاریگەرترە وەک لە ئافرەتان و ئەنجامەکان لە پیاواندا باشترن.
لەگەڵ ئەوەشدا، هەندێک کەس نابێت بۆ ماوەیەکی درێژ برسی یان بەڕۆژوو بن، لەوانە نەخۆشەکانی شەکرە، دایکانی دووگیان و شیردەر، هەرزەکار، منداڵان و ئەو کەسانەی کە بەدخۆراکی یان کەمی خۆراکیان هەیە، بۆیە ئەم خۆراکە بۆ هەمووان گونجاو نییە.

وشەی کۆتایی

هیچ خۆراکێکی تەواو نییە کە بۆ هەموو کەسێک گونجاو بێت، خۆراکی جیاواز لە خەڵکی جیاوازدا کار دەکات و هەر کەسێک بەگوێرەی بارودۆخی خۆی دەبێت باشترین خۆراک هەڵبژێرێت کە بۆ خۆی و شێوازی ژیانی گونجاو بێت. باشترین خۆراک بۆ تۆ ئەوەیە کە دەتوانیت لە ماوەیەکی درێژدا بەدوایدا بگەڕێیت.

کلینیکەکانی ژیانی سەوز و سەنتەرەکانی زنجیر (ژمارە ۱ لە کەمکردنەوە لە ئێران) خاوەنی ئامێری ڕەسەنی کەمکردنەوەیە بە بەرزترین تەکنەلۆژیا لە بواری تەندروستی و جوانی و لاوازکردنەوە. هەروەها دەتوانن یارمەتیت بدەن لە دابەزاندنی کێش و جوانی. بۆ زانیاری زیاتر، تکایە پەیوەندی بکە بە 120 هێڵ لە 02134247.