ئەمەی خوارەوە چەند خوویەکی سەیر و ناوازەیە کە ڕێگە بە قەڵەوی نادات:

خواردنەوەی خواردنەوە گازییەکان: خواردنەوەی هەر خواردنەوەیەکی کاربۆنی کە دەبێتە هۆی هەڵئاوسان ڕێگەیەکە بۆ زیادکردنی چەوری سک. ئەو کەسانەی ڕۆژانە دوو کوپ یان زیاتر سۆدا دەخۆنەوە، شەش ئەوەندەی ئەوانەی خۆیان لێ دوور دەخەنەوە.

ئەو خۆراکانەی کە پڕۆسەکراون: وەک شەکر و چەوری تێرکراو، پێویستە خۆیان بەدووربگرن ئەگەر بەڕاستی دەتەوێت کێشت دابەزێنیت و چەوری ورگت دابەزێنیت. ئەو خۆراکانەی کە بە ڕێژەیەکی زۆر سۆدیۆمیان تێدایە، کە دەبێتە هۆی هێشتنەوەی شلە لە لەشدا. بڕی چەوری ترانس بۆ هەر ژەمێک دەبێت کەمتر بێت لە 0.5 گرام، لە کاتێکدا زۆربەی خەڵک چەوری ترانس زیاتر وەردەگرن.

دوورکەوتنەوە لە ڕاهێنانی دڵ: ئەم ڕاهێنانانە پێویستە ئەنجام بدرێن بۆ نەهێشتنی چەوری زیادەی سک. ڕاهێنانی دڵ یان ئێرۆبیک (بە ئینگلیزی: Cardiovascular or aerobic) بریتییە لە هەر وەرزشێکی بەردەوام کە دڵت چالاک دەکات بۆ ماوەی ۱۵ بۆ ۶۰ خولەک و گروپە ماسولکە گەورەکانی وەک قاچ و ڕیخۆڵە و پشت لەخۆ دەگرێت (هەرچەندە لە هەندێک وەرزشدا وەک مەلەکردن و سکی، هەموو ماسولکەکانی لەش بەشدارن). ڕاهێنانە ئاساییەکانی دڵ بریتییە لە پیاسەکردن، ڕاکردن و پاسکیل سواری. پێویست ناکات بەشداری یانە وەرزشییەکان بکەیت بۆ ئەنجامدانی ئەم وەرزشانە، بەڵام هەندێک جار بەکارهێنانی هەندێک کەلوپەلی وەرزشی هەڵبژاردنێکی فراوانترت دەداتێ. ئەمانە چەندین ئامێری جۆراوجۆری ستێپیەر دەگرێتەوە، سکیکردنی جێگیر، ڕاکردن، ڕاکردن (پارۆزنی) و … وایە

فەرامۆشکردنی ڕاهێنانی هێز: گەورەترین هەڵە تێگەیشتن ئەوەیە کە ڕاهێنانی دڵ گرنگترە لە ڕاهێنانی هێز. ڕاهێنانی هێز میتابۆلیزم زیاد دەکات بە زیادکردنی ماسولکە. هەتا ماسولکەی جەستەت زیاتر بێت کالۆری زیاتر دەسووتێنیت، بۆیە ڕاهێنانی هێز گرنگە وەک ڕاهێنانی دڵ.

دوورکەوتنەوەی تەواو لە چەوری: خۆراکێکی دەوڵەمەند بە چەورییە فرە ناتەواوەکان، لەوانە هەنگوین، ئەڤۆکادۆ، زەیتی زەیتوون و ماسی، بەسوودە بۆ ڕێگریکردن لە کەڵەکەبوونی چەوری لە لەشدا و نابێت بە تەواوی بەدووربگیرێت.

ئەزموونی فشاری دەروونی درێژخایەن: ئەم دۆخە دەروونییە خۆی فاکتەرێکە لە زیادبوونی کێش و زیادبوونی هەڵگرتنی چەوری سک، و لەبەر ئەوەی لە دۆخێکی فشاری دەروونیدا ئەگەری زۆر خواردنەوەی زیاترە بەهۆی دەردانی هۆرمۆنەکانی کۆرتیزۆل و ئەدرینال.

خۆت بەدووربگرە لە کاربۆهیدرات: ئەگەر دەتەوێت چەوری سک یان چەوری تەواوی لەش لەناو ببەیت، پێویستە کۆمەڵێک کاربۆهیدراتی ئاڵۆز زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت بۆ زیادکردنی بارستایی ماسولکەکان. نزیکەی ۴۵ بۆ ۶۵ لە سەدی کالۆریەکانت دەبێت لە کاربۆهیدراتی تەندروست بێت.

بەکارنەهێنانی پڕۆتینی پێویست: ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە پڕۆتین کۆنترۆڵی کێشت دەکەن و هۆرمۆنی گریلین دەهێڵنەوە، کە پەیوەستە بە هەستکردن بە پڕبوون.

کەمخەوی: کەمخەوی و زیادبوونی کێش پەیوەندییەکی نزیکی هەیە. بە شێوەیەکی زانستی سەلماندراوە کە کەمتر کاتژمێر خەوتن پەیوەندی هەیە بە زیادبوونی قەبارەی قەندیل. کەمخەوی ئارەزووی خواردنی کالۆری بەرز و پرۆسەکراو زیاد دەکات و میتابۆلیزم خاو دەکاتەوە.

خۆت بەدووربگرە لە چای سەوز: ئەگەر کێشەت هەیە لە لابردنی چەوری سک و قەندیل، چای سەوز بخۆرەوە. ئەم جۆرە چایە دژە ئۆکسانێکی تێدایە کە پێی دەوترێت کاتیچین، کە دەبێتە هۆی سوتاندنی چەوری زیاتر لەکاتی وەرزشکردن.

چۆن کێشت دابەزێنیت بە خێرایی و بە سەلامەتی؟

تۆ بەدوای دابەزاندنی کێش و خۆراکدا دەگەڕێیت، بۆیە یەکێک لەو مەرجانەی کە پێویستت پێیەتی بۆ هەڵبژاردنی خۆراکی باش خێرایی کاریگەرییەکەیەتی. بۆیە با یارمەتیت بدەین و گەڕانەکەت تەسک بکەینەوە، خواردنە سەیرەکان باش نین بۆ تەندروستیت و یارمەتیت نادات کێشت دابەزێنیت و تەندروست بمێنیتەوە. نیگەران مەبە، بژاردەی تەندروستتر هەیە لەوێ. دەتوانیت هەفتانە 1.5 پاوەند یان زیاتر دابەزێنیت بە وەرزشکردن و خۆراکی تەندروست.

ئەگەر ڕۆژانە ۵۰۰ کیلۆ کالۆری زیاتر بسوتێنیت لەو کالۆرییانەی دەیخۆیت، ئەوا پێویستە نزیکەی ۱ کیلۆگرام کێشت دابەزێنیت. ئەگەر دەتەوێت خێراتر کێشت دابەزێنیت، پێویستە کەمتر بخۆیت و وەرزش بکەیت.

بۆ نموونە، ئەگەر ڕۆژانە ۱۰۵۰ بۆ ۱۲۰۰ کالۆری بخۆیت و ڕۆژانە بۆ ماوەی یەک کاتژمێر وەرزش بکەیت و کێشت نزیکەی ۱۱۰ کیلۆگرام بێت، ئەوا پێویستە لە هەفتەی یەکەمدا نزیکەی ۱ بۆ ۲ کیلۆگرام کێشت دابەزێنیت. لەبیرت بێت کە کەمکردنەوەی کالۆری ڕێگەپێدراو نییە زیاتر لەم سنوورە و دەتوانێت مەترسییەکی زۆری هەبێت.

هەروەها لەبیرت بێت کە کاتێک خوێ یان چەوری لە خۆراکەکەت لادەبەیت، تەنها جەستەت وشک دەبێت و چەوری کاریگەری لەسەر نییە.

چەند پێشنیارێکی بەسوود بۆ دابەزاندنی کێش بەکارهێنانی چەوری و شەکر و چەوری ئاژەڵە کە لە گۆشت و شیریدا دەدۆزرێتەوە. بۆ کەمکردنەوەی خێرای کێش پێویستە سەرنجت لەسەر میوە و سەوزە و سپی هێلکە و سۆیا و بەرهەمەکانی سنگی مریشک و ماسی و شیری لاواز و گۆشتی لاواز بێت. با چەند خاڵێکی دیکەی بەسوود باس بکەین:

ڕۆژنامەیەکی خواردن دروست بکە و لیستی هەموو ئەو خواردنانە بکە کە دەیخۆیت. تەنانەت ئەگەر ئەم لیستە لەسەر قەفەزەکەت دابنێیت و دوای نان خواردن فڕێی بدەیت، ئەوە گرنگ نییە چونکە خودی خۆراکەکە خۆت بەرپرسیار دەکات. جگە لە نووسینی ئەوەی کە دەیخۆیت، چەند دەخۆیت، و کاتێک دەیخۆیت، دەتوانیت ئەوە بنووسیت کە هەستت چۆنە پێش ئەوەی نان بخۆیت، ئەگەر توڕە بیت یان بێزار بیت، زۆرجار سەرنج دەدەینە ئەوەی چەند دەخۆین، بەڵام هەست بە چی دەکەین پێش نان خواردن گرنگە. ئەگەر پەیوەندییەکی سۆزداری درێژخایەنت لەگەڵ خواردنەکەت بینی، دڵنیابە لەوەی کە ڕاوێژکارێک ببینیت بۆ چارەسەرکردنی کێشەکە. ڕاوێژکاران یارمەتیدەرێکی باشن بۆ چارەسەرکردنی ئەم کێشەیە.

 وەرزش کردن بۆ ئەوەی بە خێرایی خۆت ڕزگار بکەیت.

دوای هەنگاوی یەکەم، کاتی ئەوە هاتووە بەرەو پێشەوە بڕۆین. ڕاهێنانی دڵ و هێزی کار. شەمەندەفەری کاردیۆ زۆرترین کالۆری دەسووتێنێت، بۆیە زۆر باشە بۆ دابەزاندنی کێش، بەڵام دوای ڕاهێنانی دڵ پێویستە هەفتەی چەند کاتژمێرێک ڕاهێنانی بەهێزت هەبێت. بۆ سوتاندنی چەوری زیاتر، هەوڵبدە ڕێگایەک بدۆزیتەوە بۆ ئارەقکردن دوای گەرمبوون و ئارەقکردن بەردەوام. ئەگەر ناتوانیت وەرزش بکەیت بەهۆی کێشەیەک یان نەخۆشییەکی تایبەت، یان پێویستە کێشێکی زۆر دابەزێنیت بۆ ئەوەی وەرزش بکەیت، ئەوا پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت بۆ ئامۆژگاری.

هەروەها فشاری زۆر لەسەر خۆت مەکە بۆ ئەوەی دەست بکەیت بە وەرزشکردن و وریابە لە ئازاری جەستەت. ڕێگایەکی دیکە بۆ بەدەستهێنانی ئاستێکی بەسوود و گونجاوی ڕاهێنان بریتییە لە بەکارهێنانی بەرنامەی ڕاهێنانی ماوە. کەمێک بە توندی وەرزش بکە، پاشان کەمێک بە هێواشی وەرزش بکە و هەمیشە ئەم بەرنامەیە لە وەرزشەکەتدا جێبەجێ بکە. دوای ماوەیەک لەم بەرنامەیە دەتوانیت وەرزش بکەیت خێراتر و بەهێزتر و بەبێ هیچ کێشەیەک و کالۆرییەکی زیاتر بسوتێنیت.

خۆراکی ناسک و ناسک

ئەوە ڕوون و ئاشکرایە کە چۆن ئەو خۆراکە شێتانەی کە بەڵێنت پێدەدەن زوو کێشت دابەزێنیت یان کێشت دابەزێنیت لە چەند ڕۆژێکدا لەوانەیە سەرنجڕاکێش بێت، بەتایبەتی ئەگەر زۆرت هەبێت بۆ لەدەستدان.

لەبیرت بێت کە ئەو پلانانەی کە بریتین لە ژەهراویکردنی حەبەکان، چۆلەکان، نەخواردن، دەرمانە سەیرەکان، یان هەر جۆرە خۆراکێک کە بەڵێنی دابەزاندنی زیاتر لە ۱ بۆ ۲ پاوەند لە هەفتەیەکدا بدات، لەوانەیە مەترسیدار و زیانبەخش بێت بۆ تەندروستی، بۆیە ئەم ڕژێمانە فەرامۆش بکە و هەڵیان مەبژێرە.

خواردنی کەمتر لە ۱۲۰۰ بۆ ۱۰۵۰ کالۆری لە ڕۆژێکدا دەتوانێت کاریگەری پێچەوانەی هەبێت، چونکە پێویستت بە ماسولکەی بەهێزە بۆ وەرزشکردن بە شێوەیەکی کاریگەر بۆ دابەزاندنی کێش.

کاتێک کالۆری کەمتر دەخۆیت، چەوری جەستەت دەتوێتەوە، هەرچەندە ئەمە هەواڵێکی خۆشە، بەڵام هەواڵە خراپەکە ئەوەیە کە ماسولکەکانت دەست دەکەن بە توانەوە. ئەمە یەکێکە لە خراپترین شتەکان کە ڕوودەدات، چونکە کاتێک ماسولکەکان دەتوێنەوە، میتابۆلیزمی تۆ خاو دەبێتەوە و وەرزشکردن و وەرزشکردن قورستر و قورستر دەبێت.

یەکێکی دیکە لە زیانەکانی ئەم خۆراکانە ئەوەیە کە بۆ ئەوەی لاواز بیت، پێویستە خۆت لە هەموو ئەو خۆراکانە بێبەش بکەیت کە حەزت لێیەتی یان جەستەت پێویستی پێیەتی. ناتوانیت بۆ ماوەیەکی زۆر ئەم خۆراکانە بخۆیت، وە زۆر باوە کە دوای ماوەیەک کۆڵ بدەیت و واز لە پابەندبوون بهێنیت.

لەبیرت بێت کە کلینیکەکانی ژیانی سەوز و سەنتەرە زنجیرەییەکان (پلەی یەکەم لە ئێران) دەتوانن زۆر یارمەتیت بدەن لە بواری کەمکردنەوەی کێش و خۆراک. بۆ زانیاری زیاتر، پەیوەندی بکە بە 02134247 بە 120 هێڵ.