قدم خبراء التغذية العديد من التوصيات لتعديل عادات الأكل.

لا تضحي بأي شيء

إليسا زيد ، وهي من الذين نجحوا في إنقاص الكثير من الوزن والحفاظ عليه ، تقول: تناول كل الأطعمة التي تحبها ، ولكن المهم أن تفعل ذلك بكميات أقل. يقول إن التغيير الأول الذي أجراه في الواقع جعله ناجحًا. لم أرغب في الشعور بالحرمان مرة أخرى مثل المرات السابقة التي حاولت فيها إنقاص وزني. أسوأ شيء هو أن تقيد نفسك أكثر من اللازم.

فجأة ، يتسبب هذا التقييد في الإفراط في تناول الطعام وفقدان السيطرة على النظام الغذائي.

ضع خطة دائمًا ، فعندما تكون جائعًا وكل شيء يبدو جيدًا ، يمكن لقائمة المطعم أن تخدعك بسهولة. ليس عليك أن تطلب صدر الدجاج المشوي مع الخضار – هذا الطلب قد يجعلك في حالة مزاجية. اطلب ما تريد ولكن حاول أيضًا موازنة جدولك الزمني. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنك تريد تناول البطاطس واللحوم على الغداء. في العشاء ، انتبه لكمية البروتين والكربوهيدرات التي تتناولها. تذكر أيضًا تضمين الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات في وجباتك ووجباتك الخفيفة الأخرى. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها إعداد وجبة لا تعطل جدولك.

ننسى عد السعرات الحرارية

يقول اختصاصي التغذية الدكتور فرانك ليبمان ، “تخلص من عادة حساب السعرات الحرارية وركز بدلاً من ذلك على ما هو جيد بالنسبة لك.” بدلاً من تحديد عدد السعرات الحرارية ، قل من أين يأتي الطعام ومغذياته. الأطعمة الغنية بالمغذيات تمنع الجوع. كما أنها تحافظ على نسبة السكر في الدم عند مستويات صحية ، وتثبط الشهية ، وتساعد في إخبار الدماغ عندما تكون المعدة ممتلئة. بمعنى آخر ، لست بحاجة إلى الانخراط في حساب السعرات الحرارية.

لا تأكل أطعمة مملة

يقول خبراء التغذية دائمًا تناول المزيد من الخضروات. لذا حاول أن تعدهم بطريقة تجعلك تستمتع بتناولها. يقول إيليس شابيرو ، أحد خبراء التغذية المشهورين في نيويورك:

أعتقد أنه حتى الخضار المسلوقة مملة للغاية. أحاول دائمًا منحهم نكهة جيدة وأقوم بتحضير الخضار بزيت الزيتون والثوم. عندما أضعهم في المقلاة ، أضيف الملح والفلفل ومسحوق الثوم. مع هذا ، لا تأتي الصحة مع المذاق بعد الآن.

تحضير الطعام وتخزينه لتحسين عادات الأكل

تناول الأطعمة الصحية أهم من شرائها. عندما تصل إلى المنزل من المتجر ، قسّم الفاكهة والخضروات إلى قسمين. اغسل وحضر ما اشتريته على الفور ، واحفظه في مكان مناسب في ثلاجتك. أظهرت الأبحاث أن قضاء المزيد من الوقت في تحضير الأطعمة المجانية يحسن عادة استخدامها. إذا كانت هذه الأطعمة جاهزة ، فستستخدمها بالتأكيد ، وإذا لم تكن كذلك ، فستذهب لشراء رقائق البطاطس والأطعمة الأخرى غير الصحية.

تناول الغداء مثل الملك

لقد سمعت أن الإفطار هو أكبر وجبة في اليوم ، ولكن ربما لا تشعر بالجوع عند الاستيقاظ. يجب أن تكون الوجبة الأكبر في الظهيرة ، عندما يحتاج الجسم إلى الوقود وتحتاج إلى إعطائه الطاقة. هذا يعني أنك لست مضطرًا لتناول وجبة دسمة على العشاء. لا تذهب للأطعمة غير الصحية على الغداء ، حاول أن تأكل الخضار والبروتينات الصحية مع هذه الوجبة.

لا تشعر بالذنب حيال الطعام

من المعتاد أن نقول إن الطعام هو وقود أو أن الطعام شيء يساعد على إنقاص (أو زيادة) الوزن.

لكن التفكير في القواعد والأرقام يحل محل جزء مهم من الأكل: الاستمتاع.

إذا كنت تعتقد أن الأكل شيء ممتع وشيء تفعله دون الشعور بالذنب أو الحكم على نفسك. حافظ على نشاطك ، فأنت أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. سيكون لديك خطة وجبات أفضل ، وستحافظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. هذا صحيح: الشعور بالذنب بشأن اختياراتك الغذائية يمكن أن يفسد أساس فقدان الوزن. سيساعدك إخراج نفسك من هذا الوضع على التحكم في نظامك الغذائي وعدم زيادة الوزن.

تناول الأطعمة الملونة

أخضر ، أصفر ، برتقالي ، أحمر … يمكنك إضافة كل هذه الألوان إلى وجباتك. إن تناول الأطعمة الملونة يجعل الجسم محصنًا ضد الأمراض من خلال توفير العناصر الغذائية. كما أنه يبقيك ممتلئًا بشكل طبيعي بحيث تقل فرصة اختيار الأطعمة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح معظم البالغين بتناول خمس وجبات يوميًا (حتى سبع وجبات) بهذه الطريقة.

أظهر بحث جديد أن 58-88٪ من الناس لا يستهلكون هذه الكمية. يمكنك الاستمتاع بألوان مختلفة في طعامك عن طريق إضافة الخضار دون إضافة سعرات حرارية إلى وجباتك.

تعرف على وجباتك الخفيفة

بالتأكيد ليس من الممكن تخمين كيف سيكون مزاجنا بعد بعض الوقت أو ما إذا كنا جائعين على الإطلاق أم لا. تعد زيادة تناول الوجبات الخفيفة أحد العوامل التي تزيد من تناول السعرات الحرارية. أظهر بحث جديد أنه عندما يترك الشخص قهوته أو الشاي ليجد شيئًا يأكله بجانبه. هذا بالضبط عندما يتم اتخاذ خيارات غير صحية. هذا هو الوقت الذي تظهر فيه علبة البسكويت والحلويات والشوكولاتة وما إلى ذلك. لمنع حدوث ذلك ، حاول دائمًا تناول وجبات خفيفة صحية معك مثل الزبادي المكثف والمكسرات والفواكه المجففة وغيرها من العناصر الصحية.

اتبع قاعدة 80/20 هناك طريقتان للقيام بطريقة 80/20 الأكل.

الطريقة الأولى: استخدام الأطعمة الصحية 80٪ من الوقت و 20 خصص نسبة للأطعمة الأخرى. هذه الطريقة رائعة لأنها تؤكد أن الأكل لا يتعلق بالكمالية. كما قلنا من قبل ، لماذا تتوقف عن الاستمتاع.

كيف يبدو هذا النوع من الأكل؟

في هذا النوع من الأكل ، يمكنك تخصيص 150 سعرًا حراريًا يوميًا لأطعمتك المفضلة حتى لا تشعر بالحرمان منها.

هناك طريقة أخرى لاستخدام قاعدة 20/80 وهي التوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا بنسبة 80٪. هذا يعني أنك تبطئ من تناول الطعام على فترات منتظمة بين الوجبات والانتباه إلى رسالة جسمك.

هل الطعام لم يعد مذاق رائع؟

هل تشعر بأنك “لا أستطيع أن أفعل ذلك بعد الآن”؟ بهذه الطريقة ، ستساعدك قاعدة 20/80 على تناول الطعام بشكل أبطأ وأن تكون أكثر حرصًا. سيساعدك التواصل مع جسدك والاهتمام بمشاعره على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

ضع في اعتبارك أن العيادات والمراكز التابعة لسلسلة Green Life (المرتبة الأولى لفقدان الوزن في إيران) يمكن أن تساعدك كثيرًا في مجال إنقاص الوزن والتغذية. لمزيد من المعلومات ، اتصل على 02134247 مع 120 خطاً.