نظام غذائي لانقاص الوزن

بدانة

إنه مرض مزمن ويحتاج إلى علاج مثل أي مرض مزمن آخر. لسوء الحظ ، يبدو أن السمنة والنحافة أصبحت شيئًا طبيعيًا في الوقت الحاضر ، بينما أطلق علماء التغذية على السمنة وباء القرن.
لكن من هو السمين؟ لتحديد ما إذا كان الشخص سمينًا أم لا ، يجب استخدام مؤشر كتلة الجسم ، وطريقة حساب مؤشر كتلة الجسم هي كما يلي:
الوزن (بالكيلوجرام) مقسومًا على مربع الارتفاع (بالأمتار) = مؤشر كتلة الجسم
على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص وزنه 88 كجم وارتفاعه 192 سم ، فإن مؤشر كتلة الجسم يساوي:
23.8 = 1.92 * 88 / 1.92
الآن بعد أن حسبنا مؤشر كتلة الجسم ، علينا تفسيره ، في الأشخاص العاديين ، إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 ، فإننا نسمي ذلك الشخص نحيفًا ، ما بين 18.6 و 24.9 هو نطاق الوزن الطبيعي ، مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9 نسمي زيادة الوزن وأكثر من 30 سمنة. طبعا السمنة نفسها تشمل ثلاث مراحل من السمنة من الدرجة الأولى (34.9-30) ، والسمنة من الدرجة الثانية (39.9-35) والسمنة من الدرجة الثالثة أو السمنة المفرطة (فوق 40) ، ويختلف علاج السمنة في كل مرحلة.

ومع ذلك ، يختلف نطاق مؤشر كتلة الجسم للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا والرياضيين والأشخاص طوال القامة ، والأرقام المذكورة ليست مقياسًا جيدًا للقياس ، ويجب عليك استخدام المخططات الخاصة بهم للتحقق من السمنة وحالة زيادة الوزن. .
كما تعلم فإن الجسم يمد الجسم بالطاقة اللازمة لبنيته من خلال التغذية والنظام الغذائي ، فإذا كانت كمية الطاقة المتلقاة من خلال النظام الغذائي مساوية لاحتياجات الجسم ، فلن نشعر بالسمنة ولا النحافة ، ولكن تحدث زيادة الوزن والسمنة عند حدوث ذلك. يحتوي نظامنا الغذائي على طاقة أكثر مما نحتاج إليه ، ثم يتم تخزين الطاقة الإضافية التي يتلقاها الجسم على شكل أنسجة دهنية وتؤدي إلى زيادة الوزن.
يسمى استهلاكنا اليومي من الطاقة من خلال خطة التغذية والغذاء بالسعرات الحرارية ويختلف لكل شخص حسب العمر والجنس ومؤشر كتلة الجسم ومستوى النشاط وما إلى ذلك. على سبيل المثال ، الرجل الذي يبلغ وزنه 90 كجم ومؤشر كتلة الجسم في المعدل الطبيعي ، والذي لديه نشاط يومي خفيف وليس تحت ضغط أو ضغط ، في الظروف العادية يساوي 3080 سعرة حرارية. إذا حصل هذا الشخص على سعرات حرارية أكثر أو أقل في النظام الغذائي ، فسوف يزيد أو ينقص وزنه.

لماذا نصبح سمينين؟

على الرغم من أن السمنة والنحافة تعتمدان إلى حد ما على الوراثة ، إلا أنه يمكن التحكم في السلوكيات الغذائية ويمكن للأشخاص الوصول إلى وزن مثالي من خلال التحكم في سلوكهم الغذائي ونظامهم الغذائي.
النظام الغذائي هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن والسمنة ، لذلك إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي واتباع خطة وجبات مناسبة ، يمكنك منع السمنة. عادة ما يكون لدى الأشخاص البدينين نظام غذائي غير متوازن أو غير مناسب ، ومعنى النظام الغذائي غير المتوازن هو أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من احتياجات الجسم ، ومعنى النظام الغذائي غير المناسب هو استخدام الأطعمة عالية الدهون أو عالية الكربوهيدرات في الفرد. ااياتي.
إن وجود الكحول في النظام الغذائي للإنسان يزيد الوزن بشكل كبير ويسبب السمنة ، كما أن استخدام السكر والمحليات الصناعية في النظام الغذائي يؤدي إلى زيادة مفاجئة في نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين ، مما يؤدي إلى تخزين السكر على شكل دهون في الجسم وفي الجسم. ستكون النتيجة السمنة. يعد وجود الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية أو الأطعمة السريعة سببًا آخر للسمنة. بالإضافة إلى ذلك ، في الأطعمة المعلبة مثل الكعك والحلويات ، تضاف الدهون المتحولة لزيادة عمر الطعام ، كما أن استهلاك هذه المواد يسبب زيادة الوزن والسمنة.
في بحث أُجري على الفئران ، لوحظ أن زيادة استهلاك الدهون المتحولة بنسبة 8٪ تؤدي إلى زيادة بنسبة 33٪ في دهون البطن. يعد اتباع نظام غذائي منخفض البروتين ونقص البروتين الكافي في النظام الغذائي أحد الأسباب الغذائية للسمنة وزيادة الوزن ، حيث يعمل النظام الغذائي الغني بالبروتين على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم ، ويشعرك بالشبع ، ونتيجة لذلك ، تحصل على طعام أقل ، مما يؤدي إلى في النهاية يسبب السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي نقص استهلاك البروتين إلى إفراز الهرمونات في الجسم ، مما يزيد من الشهية ، وبالتالي السمنة. الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف لها تأثير كبير على زيادة الدهون في منطقة البطن ، وعادة ما يؤدي كل 10 جرام من تقليل الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة بنسبة 4٪ في دهون الجسم ويسبب زيادة الوزن والسمنة.تلعب الألياف دورًا معاكسًا في الشهية والوزن ، حيث يزيد استهلاكها من الشعور بالشبع ويمكن أن يقلل الدهون في البطن والسمنة. يعتبر استهلاك العصائر الصناعية سببًا آخر للسمنة وزيادة الوزن بسبب محتواها العالي من السكر. حتى لو كان عصير الفاكهة طبيعيًا ، فإنه يمكن أن يسبب السمنة بسبب وجود نسبة عالية من السكر والألياف المنخفضة.

بالإضافة إلى النظام الغذائي غير السليم ، فإن الحركة غير الكافية هي الجانب الآخر من السمنة وزيادة الوزن ، واليوم ، مع انتشار عمر الآلة وقلة الحركة ، ازدادت السمنة بشكل ملحوظ. كما أن قلة الحركة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الوزن والسمنة مرة أخرى بعد فقدان الوزن. خلال سلسلة من الأمراض ، تحدث السمنة وزيادة الوزن أيضًا ، يمكن أن تسبب هذه الأمراض أسبابًا مختلفة مثل انخفاض التمثيل الغذائي ، والتغيرات في إفراز الهرمونات ، وزيادة امتصاص الطعام ، وزيادة الشهية ، وزيادة تناول الطعام ، وما إلى ذلك ، السمنة ، من بين هذه الأمراض ، قصور الغدة الدرقية ، مرض كوشينغ ، تكيس المبايض ، الشره المرضي العصبي ، إلخ.
قلة النوم والإفراط في النوم كلاهما يسبب السمنة ، وقلة النوم بسبب زيادة هرمونات التوتر ، يؤديان إلى زيادة تخزين الدهون ونتيجة لذلك السمنة. بسبب قلة النوم ، يزداد مخزون الدهون بسبب قلة الحركة والكثير من الراحة ، ويصاب الناس بالسمنة.

كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لزيادة كيلوغرام واحد من الوزن؟

السؤال الذي يطرح نفسه لكثير من الناس هو ما هي كمية الطاقة اللازمة لتخزين كيلوغرام واحد من الدهون في الجسم أو تقليله من تخزين الدهون في الجسم؟ كيلوغرام واحد من الدهون المخزنة في الجسم يحتوي على حوالي 7000 سعرة حرارية من الطاقة ، ولكي يتمكن الشخص من تخزين أو حرق هذه الكمية من الدهون ، من الضروري إنفاق 7000 سعرة حرارية من الطاقة. وهذا يعني أنه إذا استهلك الشخص 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، فسوف يكتسب 2 كيلوجرام من الوزن الزائد في الشهر ، وسوف يرتفع هذا العدد إلى 23 كيلوجرامًا في السنة.
وتجدر الإشارة إلى أن 500 سعرة حرارية من الطاقة ستكون مساوية لاستلام علبة بسكويت باي.

مضاعفات ومشاكل السمنة

عمر الإنسان له علاقة عكسية مع السمنة ، في الواقع ، كلما زاد وزنك ، كلما كان عمرك أقصر. من المضاعفات التي تسببها السمنة للشخص البدين ألم المفاصل والركبتين ، لأنه كلما زاد وزن الجسم يزداد الضغط على الركبتين ونتيجة لذلك تبلى المفاصل والعظام.
زيادة الدهون في منطقة البطن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
يعد العبث بمستوى عوامل الدهون في الدم ، وزيادة LDL وخفض HDL من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية السابقة.
تحدث أيضًا مضاعفات أخرى مثل فشل الجهاز التنفسي والربو ودوالي الأوردة وضغط الدم وتضخم القلب وحصى المرارة والعديد من المضاعفات الأخرى عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

أفضل الأنظمة الغذائية للتخسيس وفقدان الوزن

من أفضل الطرق لفقدان الوزن هو تغيير نمط حياتك ونظام التخسيس ، فهناك العديد من الأنظمة الغذائية للتخسيس وفقدان الوزن ، ولكل من هذه الحميات نقاط إيجابية وسلبية بناءً على ظروف وقدرات كل شخص. حمية انقاص الوزن مناسبة لهذا الشخص.
في بداية النظام الغذائي لفقدان الوزن ، قد يكون لديك سؤال حول النظام الغذائي الأكثر ملاءمة لك ، أو أي خطة نظام غذائي لفقدان الوزن ستحصل على نتائج أفضل ، أو كيف تختلف شروط كل خطة نظام غذائي لفقدان الوزن من برامج إنقاص الوزن الأخرى ، والحقيقة هي أن نظامًا غذائيًا معينًا لفقدان الوزن ليس مناسبًا للجميع ويجب أن يكون لكل شخص نظامه الغذائي الخاص بفقدان الوزن.

حمية نباتية

في النظام الغذائي النباتي ، تكون جميع المنتجات الحيوانية محدودة بسبب القضايا الأخلاقية والبيئية والصحية. في بعض النباتيين ، لا يُسمح أيضًا بأي سلوك غير أخلاقي مع الحيوانات.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

النباتية هي أسلوب حياة يتم فيه تقييد استهلاك الأطعمة الحيوانية ، ويعتمد هذا التقييد على فئات مختلفة من النباتيين ، ويمكن أن تشمل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان أو مجموعة من هذه الأطعمة ، في حالة نباتية شديدة ، حتى استهلاك العسل وغيره من المنتجات المشتقة من الحيوانات ، مثل ارتداء الملابس الجلدية ، له حدود.

نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن

يبدو أن النظام الغذائي النباتي فعال جدًا في إنقاص الوزن ، وتأثير النظام الغذائي النباتي في إنقاص الوزن منخفض جدًا نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
في دراسة استمرت 18 أسبوعًا ، لوحظ أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا حوالي 4.5 كجم من الوزن أكثر من الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قياسيًا. في المجموعة النباتية ، سُمح للأشخاص بتناول الطعام حتى الشبع ، بينما في المجموعة الأخرى ، تم تقييد كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
ومع ذلك ، إذا أردنا استخدام نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن وعدم تقييد السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي ، فلن يكون فعالًا للغاية وربما لن يتسبب في فقدان الوزن.
النظام الغذائي النباتي الأكثر فاعلية في إنقاص الوزن يرجع إلى تقييد السعرات الحرارية.

فوائد النظام الغذائي النباتي

يرتبط النظام الغذائي النباتي بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والوفاة المبكرة.
يمكن أن يؤدي الحد من تناول المنتجات الحيوانية المصنعة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والزهايمر والوفاة بأمراض القلب.

مساوئ النظام النباتي

نظرًا لأن تناول مصادر الغذاء الحيواني محدود تمامًا في النظام الغذائي النباتي ، فإن نقص بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية شائعة عند النباتيين.

حمية الصيام أو الصيام المتقطع

الصوم المتقطع أو الصيام المتقطع يضع جسمك في فترة من الصيام والأكل. في نظام التخسيس هذا ، بالإضافة إلى تحديد نمط طعامك ، فإنه يحد أيضًا من وقت تناول الطعام ، لذا فإن حمية الصيام هي أكثر من مجرد نمط غذائي بسيط.
من أشهر طرق حمية الصيام ما يلي:

• طريقة 8/16: في هذه الحالة يجب عدم تناول وجبة الإفطار من حمية الصيام وعدم تناول أي طعام لمدة 16 ساعة واستخدام طعامك في الـ 8 ساعات المتبقية من اليوم.
• طريقة Eat-stop-eat: تتضمن هذه الطريقة عدم تناول أي طعام لمدة يومين في الأسبوع لمدة 24 ساعة.
• الطريقة 5: 2: في هذه الطريقة ، يجب أن تأكل من 500 إلى 600 سعرة حرارية يومين في الأسبوع ولا تحد من السعرات الحرارية في أيام الأسبوع الأخرى.
• نظام المحارب الغذائي: تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة على مدار اليوم وتناول وجبة كاملة في الليل.

كيف يعمل نظام الصيام الغذائي؟

يُعرف حمية الصيام باسم حمية التخسيس لأن تقييد السعرات الحرارية يمكن تطبيقه بسهولة فيه.
سيقلل هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن من تناول السعرات الحرارية في المتوسط ​​ويساعدك على إنقاص الوزن ، طالما أنك لا تعوض أكثر من اللازم خلال الفترات التي يُسمح لك فيها بتناول الطعام.

فقدان الوزن مع حمية الصيام

يعتبر نظام الصيام بشكل عام ناجحًا جدًا في إنقاص الوزن ويعتبر نظامًا غذائيًا جيدًا لفقدان الوزن.في الواقع ، يمكن أن يقلل نظام الصيام من وزن الجسم بنسبة 3-8٪ في فترة 3-24 أسبوعًا مقارنة بحمية فقدان الوزن الأخرى عملت الحميات بشكل أفضل.
بالإضافة إلى ذلك ، في حمية الصيام ، نرى فقدانًا أقل للعضلات مقارنة بحمية التخسيس القياسية ، والتي يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 4-14٪ على المدى القصير.

فوائد رجيم الصيام

يمكن أن يقلل نظام الصيام من عوامل الالتهاب والكوليسترول والدهون الثلاثية والسكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الصيام المتقطع بزيادة مستويات هرمون النمو ، ويزيد من حساسية الخلايا للأنسولين ، ويسرع تجديد الخلايا ، وهو فعال في التعبير الجيني.
تشير الدراسات إلى أن نظام الصيام الغذائي يمكن أن يساعد في نمو خلايا دماغية جديدة ، وزيادة العمر ، والوقاية من مرض الزهايمر والسرطان.

نقاط ضعف حمية الصيام

على الرغم من أن حمية الصيام هي حمية غذائية مناسبة لإنقاص الوزن للأشخاص الذين لديهم تغذية سليمة ولا يعانون من مشاكل صحية ، إلا أنها ليست مناسبة لجميع الأشخاص.
تشير بعض الدراسات إلى أن نظام الصيام الغذائي لفقدان الوزن يكون أكثر فاعلية لدى الرجال منه لدى النساء وقد لوحظت نتائج أكثر إيجابية لدى الرجال.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على بعض الأشخاص عدم الجوع أو الصيام لفترة طويلة ، بما في ذلك مرضى السكر ، والأمهات الحوامل والمرضعات ، والمراهقين ، والأطفال ، والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو نقص التغذية ، ونتيجة لذلك ، فإن هذا النظام الغذائي للتخسيس لا يناسب الجميع. .

كلمة أخيرة

لا يوجد نظام غذائي مثالي لفقدان الوزن يناسب جميع الأشخاص ، فالأنظمة الغذائية المختلفة لفقدان الوزن تعمل بشكل مختلف باختلاف الأشخاص ، ويجب على كل شخص أن يختار أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن يناسبه وأسلوب حياته وفقًا لظروفه الخاصة ومتابعته. . بطيئة أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو أنه يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

تمتلك عيادات ومراكز سلسلة Green Life (المرتبة الأولى في مجال التخسيس في إيران) أجهزة تنحيف محلية أصلية مع أعلى التقنيات في مجال الصحة والجمال والتخسيس. يمكنهم أيضًا مساعدتك كثيرًا في مجال إنقاص الوزن والجمال. لمزيد من المعلومات ، اتصل على 02134247 بـ 120 خطاً.