خواردنی تەندروست و وەرزشکردن بە شێوەیەکی بەردەوام دەتوانێت ڕێگری لە دابەزاندنی کێش بکات.

لەگەڵ ئەوەشدا، بە گشتی شتی بچووک هەن کە دەبنە هۆی کەڵەکەبوونی چەوری زیادە. خۆشبەختانە، بە گۆڕینی نەریتەکانت، دەتوانیت ئەمڕۆ شتەکان کۆنترۆڵ بکەیت.

چەند شتێک کە دەبێتە هۆی زیادبوونی کێشت:

1- بە خێرایی بیخۆیت.

لە جیهانی ئەمڕۆدا، خەڵک لە هەموو کاتێک سەرقاڵترن و پێیان باشترە بە خێرایی خواردن بخۆن. زۆر خواردنی خێرا دەبێتە هۆی زیادبوونی کێشت توێژینه وه یه ک ده یسەلمێنێت ئه و که سانه ی به خێرایی ده خۆن زیاتر کێشیان زیاد ده بێت و کێشیان زیاد ده بێت. ئەمەش لەبەرئەوەی کاتێک بە خێرایی نان دەخۆیت، کاتی دەوێت بۆ ئەوەی جەستەت پێت بڵێت کە مێشکت پڕە. ئەو کەسانەی بە خێرایی نان دەخۆن لەوانەیە کالۆرییەکی زیاتر وەربگرن لەوەی پێویستە پێش ئەوەی هەست بە تێربوون بکەن. ئەگەر تۆ یەکێکیت لەو کەسانەی کە بە خێرایی نان دەخۆن، هەوڵبدە هێواشتر خواردنەکەت بخۆیت و دەمی بچووکتر بخە ناو دەمت.

2- ئاوی پێویست ناخۆیتەوە.

بەداخەوە زۆربەمان ڕۆژانە ئاوی پێویست ناخۆینەوە. بە شێوەیەکی سەرنجڕاکێش، تینوویەتی بە ئاسانی دەتوانرێت لەلایەن جەستەوە سەرلێشێواو بکرێت بۆ هەستی برسێتی یان ئارەزووی خواردن. توێژینەوەیەک دەریخستووە ئەو کەسانەی پێش نانی بەیانی دوو پەرداخ ئاو دەخۆنەوە بە ڕێژەی 22٪ کەمتر دەخۆن بە بەراورد بەو کەسانەی کە نانی بەیانی ناخۆن. لە هەمووی گرنگتر، ئاو سفر کالۆرییە و گۆڕینی بە خواردنەوە شەکراوییەکان و دەوڵەمەند بە کالۆری دەتوانێت ڕۆژانە بە ڕێژەی 200 کالۆری کەم بکاتەوە. ئەگەر هەستت بەوە کرد کە ئاوی بەتاڵ تامی بێزارکەرە، دەتوانیت پارچەیەک لە لیمۆ یان میوەی دڵخوازت لە ئاوەکە بەکاربهێنیت.

3- تۆ زۆر کۆمەڵایەتیت.

هەبوونی ژیانێکی کۆمەڵایەتی زۆر گرنگە بۆ ئەوەی دڵخۆش و هاوسەنگ بیت. لەگەڵ ئەوەشدا، زۆر کۆمەڵایەتی بوون دەبێتە هۆی زیادبوونی کێشت. بارودۆخی کۆمەڵایەتی بە زۆری خواردن و خواردنەوە هاوشان دەبێت، کە بە سادەیی کالۆری زیادە زیاد دەکات بۆ خشتەکەت. هه روه ها توێژینه وه کان ده ریان خستووە که خه ڵک هه مان ئه و خواردنانه ده خۆن که له گه ڵیانن. بۆیە ئەگەر هاوڕێکەت ژەمێکی گەورە دەخوات یان حەزی لە خواردنی ناتەندروستە، ئەگەری ئەوە هەیە کە بەدوایدا بگەڕێیت.

4- دانیشتن لە شوێنێک.

بەداخەوە، لە کۆمەڵگەی پێشکەوتووی ئەمڕۆدا، دانیشتوانی پێگەیشتوو ڕۆژانە ۹ بۆ ۱۱ کاتژمێر دادەنیشن. لە کاتێکدا دانیشتن لەسەر ڕووی زەوی سەلامەتە، توێژینەوەکان دەریخستووە کە ئەو کەسانەی بۆ ماوەیەکی زۆر دانیشتوون مەترسی زیادبوونی کێشیان لەسەرە. ئەم کەسانە زیاتر مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشی درێژخایەن و مردنی پێشوەختە هەیە. هەروەها توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەو کەسانەی کە کاتێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن قەرەبووی ئەو بڕە کاتە ناکەنەوە بە وەرزشکردن. هەوڵبدە لە نێوان کاتژمێرەکانی کارکردنتدا کات تەرخان بکەیت بۆ ئەوەی پیاسەیان تێدا بکەیت و ڕێگە مەدە ماسولکەکانت بۆ ماوەیەکی زۆر بێکار بن.

5- بە پێی پێویست ناخەویت.

زۆر کەس هەن کە بە پێی پێویست ناخەون. کەمخەوی پەیوەندییەکی بەهێزی هەیە بە زیادبوونی کێشەوە. چەندین فاکتەر، لەوانە گۆڕانی هۆڕمۆنی و لەدەستدانی هاندەر بۆ وەرزشکردن، دەبنە هۆی ئەم حاڵەتە. توێژینەوەیەک دەریخستووە ئەو کەسانەی شەوانە کەمتر لە 5 کاتژمێر دەخەون ئەگەری تووشبوونیان بە کێش زیاد دەکات بە بەراورد بەو کەسانەی کە 7 کاتژمێر دەخەون. لەوەش خراپتر، ئەو کەسانەی کەمتر دەخەون زۆرجار ئەزموونی کێشی زیادە دەکەن لە سکدا، کە وەک چەوری ڤیسێرال کەڵەکە دەبێت. زیادبوونی چەوری ڤیسسێرال پەیوەندی بە چەندین نەخۆشی درێژخایەنەوە هەیە، لەوانە شەکرەی جۆری دوو و نەخۆشی دڵ.

6- کاتت نییە بۆ پشوودان

زۆرێک لە خەڵک ژیانێکی سەرقاڵیان هەیە و ناتوانن کات بۆ خۆیان تەرخان بکەن. بەداخەوە، نەبوونی کات بۆ پشوودان دەبێتە هۆی ئەوەی کە بەردەوام فشارت لەسەر دروست ببێت و ببێتە هۆی زیادبوونی کێشت. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە فشاری دەروونی بەردەوام پەیوەندی بە چەوری سکەوە هەیە. ئەم فشارە وا لە خەڵک دەکات کە ئارەزووی خواردنی ناتەندروست بکەن بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونی و هەستکردن بە باشتربوون. ئەنجامدانی مێدیتەیشن، یۆگا، کەمکردنەوەی بەکارهێنانی کافاین و ڕاهێنانی بیرکردنەوە زۆر سوودبەخشن بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونی.

7- لەسەر قاپ و قاپی گەورە دەخۆیت.

قەبارەی ئەو قاپ و قاپەی کە بەکاریدەهێنیت دەتوانێت کاریگەرییەکی گەورەی هەبێت لەسەر قەبارەی بەشی ناوەڕاست. توێژینەوەیەک دەریخستووە کە کاتێک خەڵک لەسەر قاپ و قاپێکی گەورە دەخۆن، زیاتر دەخۆن بەبێ ئەوەی بزانن. لەبەر ئەوەی خواردن لەسەر قاپە گەورەکان و قاپەکان بچووکتر دەردەکەون لەوەی کە هەن. ئەمەش وا دەکات مێشکت وا بیر بکاتەوە کە زۆر کەمت خواردووە. بەکارهێنانی قاپ و قاپی بچووک دەتوانێت بە ئاسانی ئەم کێشەیە چارەسەر بکات.

8- لەسەر قاپ و قاپی گەورە دەخۆیت.

قەبارەی ئەو قاپ و قاپەی کە بەکاریدەهێنیت دەتوانێت کاریگەرییەکی گەورەی هەبێت لەسەر قەبارەی بەشی ناوەڕاست. توێژینەوەیەک دەریخستووە کە کاتێک خەڵک لەسەر قاپ و قاپێکی گەورە دەخۆن، زیاتر دەخۆن بەبێ ئەوەی بزانن. لەبەر ئەوەی خواردن لەسەر قاپە گەورەکان و قاپەکان بچووکتر دەردەکەون لەوەی کە هەن. ئەمەش وا دەکات مێشکت وا بیر بکاتەوە کە زۆر کەمت خواردووە. بەکارهێنانی قاپ و قاپی بچووک دەتوانێت بە ئاسانی ئەم کێشەیە چارەسەر بکات. …

9- کالۆریەکانت بخۆرەوە

خواردنەوەی شەربەتی میوە و سۆدا و خواردنەوە کالۆرییەکانی تر دەتوانن چەوریت بکەن. لە لێکۆڵینەوەیەکدا، بۆ نموونە، گروپێک ۳۰۰ کالۆری سێویان پێدراوە و گرووپێکی دیکەش هەمان بڕی شەربەتی سێویان هەبووە. توێژەران ئەوەیان بۆ دەرکەوتووە کە گروپی یەکەم هەست بە دڵخۆشی زیاتر دەکات لە گروپی دووەم. لە جیاتی خواردنەوە کالۆرییەکان لە هەموو خۆراکەکان وەربگرە. هەموو خۆراکەکان زیاتریان دەوێت بۆ ئەوەی بخۆن و بخۆن. ئەمەش مانای ئەوەیە کە مێشک کاتی زیاتری هەیە بۆ پرۆسەکردنی نیشانەکانی برسێتی.

10- بە پێی پێویست پڕۆتین ناخۆیت.

کەمی پڕۆتین لە خۆراکدا دەبێتە هۆی زیادبوونی چەوری. ئەم خۆراکە گرنگە یارمەتیت دەدات بۆ ماوەیەکی درێژتر هەست بە تێربوون بکەیت لە کاتێکدا خواردنی کەمتر دەخۆیت. پڕۆتین بە جەستەت دەڵێت کە پێویستە هۆرمۆنی تێری زیاتر دروست بکەیت، وەک پێپتاید و هۆرمۆنی برسێتی کەمتر وەک گریلین. توێژینەوەکان ئەوەیان دەرخستووە کە ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە پڕۆتین دەتوانن یارمەتی بەهێزکردنی میتابۆلیزم بدەن و شانەی ماسولکەکان زیاد بکەن. بۆ زیادکردنی ڕێژەی پڕۆتین، هەوڵبدە خۆراکی زیاتر دەوڵەمەند بە پڕۆتین بخۆیت وەک هێلکە، گۆشتی سوور، ماسی، باڵندە و سەوزە.

لەلایەن ڕایان ڕامان

لەبیرت بێت کە کلینیکەکانی ژیانی سەوز و سەنتەرە زنجیرەییەکان (پلەی یەکەم لە ئێران) دەتوانن زۆر یارمەتیت بدەن لە بواری کەمکردنەوەی کێش و خۆراک. بۆ زانیاری زیاتر، پەیوەندی بکە بە 02134247 بە 120 هێڵ.