ئەگەر نەخۆشی شەکرەی جۆری دووت هەیە یان مەترسی تووشبوونت بە شەکرە هەیە، دەزانیت کە خواردنەوە نەرمەکان و شیرینی و دۆنەت بۆ تۆ باش نین. ئەمەش لەبەرئەوەی خواردنی شەکرێکی زۆر و کاربۆهیدراتە پاڵاوتەکان بە تێپەڕبوونی کات دەتوانێت ببێتە هۆی بەرزی شەکری خوێن و بەرگری ئەنسۆلین کە دەتوانێت ببێتە هۆی زیانی گەورە بۆ گورچیلە و چاو و دەمار و دڵ.

 

ئەیمی هێس، پسپۆڕی خۆراک و شەکرە لە سەنتەری شەکرەی زانکۆی شیکاگۆ دەڵێت:

دوورکەوتنەوە لە ئاڵۆزییە درێژخایەنەکانی ئەم نەخۆشییە پێویستی بە خواردنی شەکر زیاترە. جگە لە کۆنترۆڵکردنی کاربۆهیدرات، ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە پێویستە ئەو خۆراکانە بخۆن کە بەرزی پەستانی خوێنیان کەم دەکاتەوە، بەرزی کۆلیسترۆڵ و کێشی زیادە.

وەک ڕێنماییەکی گشتی، ئەو خۆراکانەی کە ڕێژەی پۆتاسیۆم و کالسیۆم و ڕیشاڵ و مەگنیسیۆم و ڤیتامینەکانی A و C و Eیان زۆرە بژاردەیەکی باشە. تەنانەت چەورییەکان باشن ئەگەر تەندروست بن و بە شێوەیەکی گونجاو بەکاربهێنرێن.

 

هەموو دانەوێڵەکان بخۆ

کاتێک دێتە سەر نەخۆشی شەکرە، هەموو کاربۆهیدراتەکانی لەش وەک یەک نین. دانەوێڵەی تەواو – وەک نانی دانەوێڵەی تەواو – دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ، بە پێچەوانەی هاوتا کاربۆهیدراتەکانیان، کە لە ڕاستیدا هەرسکردن خاو دەکاتەوە و گۆڕینی کاربۆهیدراتەکان بۆ گلوکۆز خاو دەکاتەوە. ڕێگری لە بەرزبوونەوەی شەکری خوێن دەکات لەگەڵ ئەوەشدا، تەواوی ڕیشاڵی دانەوێڵە وات لێدەکات هەست بە پڕبوون بکەیت بۆ ماوەیەکی درێژتر، و هەندێکیش پۆتاسیۆمیان لەگەڵدایە. تێبینی: هەموو دانەوێڵەکان (لە قەبارەی گونجاودا) کاریگەری لەسەر شەکری خوێن ناکەن وەک کاربۆهیدراتی تر.

 

سالمۆن بخۆ

ترات دەوڵەمەندە بە ترشی چەوری ئۆمیگا ۳، کە نیشاندراوە یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسی نەخۆشی دڵ دەدات، هەروەها کاریگەری باشی هەیە لەسەر هۆکارەکانی مەترسی شەکرە وەک هەوکردن و بەرزی پەستانی خوێن. ڕێکخراوی نەخۆشی شەکرەی ئەمریکی پێشنیاری ئەوە دەکات کە هەفتەی دوو ژەم ماسی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ۳ بخۆیت.

حەزت لە سلێمانی نییە؟ ساردینەکان بخۆ، ماکێرێل و هێرینگ. هەروەها هەموو ئەم ماسییانە ڕێژەیەکی بەرزی پڕۆتینیان هەیە، کە یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی بە تەواوی بمێننەوە و ڕێگری لە بەرزی شەکری خوێن بکەن.

 

شێت بخۆ

هەنگوین دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و مەگنیسیۆم، و جگە لە پڕۆتین، چەورییەکی تەندروستی زۆری تێدایە کە تێر نەکراوە، کە یارمەتیت دەدات بۆ ماوەیەکی درێژ پڕ بیت. واته : خۆ ئه گه ر که سێک له ئێوه نه خۆش بوو یان له سه ر نه خۆش بوو یان له سه رت بوو با به ئه رێت. تۆو و هەنگوین وەک گوێز ئۆمیگا ۳ هەنگوینیان هەیە. تەنها وریابە لە خزمەتکردنی قەبارە، چونکە تەنها چەند هەنگوینێکی زیادە دەتوانێت بە شێوەیەکی بەرچاو ژمارەی کالۆری زیاد بکات.

 

پەتاتەی شیرین بخۆ

سەرسامیت بە بینینی پەتاتە لەم لیستەدا؟ دڵنیابە لەوەی کە پەتاتەی شیرین ڤیتامین A و ڕیشاڵی تێدایە و کاربۆهیدراتەکانی ناوەوە شەکری خوێن بەرز ناکەنەوە وەک کاربۆهیدراتی پەتاتەی سپی. ئەمە بەو مانایە دێت کە پەتاتەی شیرین، هەتا ئەو کاتەی بە بڕێکی گونجاو دەخۆردرێن، بەسوودن بۆ پاراستنی هاوسەنگی شەکری خوێن لە نەخۆشی شەکرەدا.

 

دڵنیابە لەوەی نانی بەیانیت خواردبێت.

بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە، نانی بەیانی گرنگترین ژەمی ڕۆژە. توێژینەوەیەکی نوێ لەسەر ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەی جۆری دوویان هەیە دەریخستووە ئەو کەسانەی نانی بەیانی دەخۆن ئەگەری بەرزبوونەوەی شەکری خوێنیان کەمترە. شەکری خوێنی نەگۆڕ واتە کەمکردنەوەی ئارەزووی خۆراک، کە یارمەتیت دەدات کەمتر بخۆیت و نابێتە هۆی بەرزی پەستانی خوێن، بەرزی کۆلیسترۆڵ، یان کێشی زیادە. خواردنی ڕیشاڵی تەندروست و پڕۆتین و چەوری تەندروست بۆ ئەوەی بتوانیت بە تەواوی بمێنیتەوە تا نانی نیوەڕۆ. نانی بەیانی وەک ماستی یۆنانی لەگەڵ هەنگوین و هەنگوین

 

زەنجەفیل بخۆ

توێژینەوەیەکی نوێ دەریخستووە کە زەنجەفیل یارمەتیدەرە بۆ جێگیرکردنی شەکری خوێن. لە توێژینەوەکەدا، ۳۳ کەسی پێگەیشتوو کە نەخۆشی شەکرەیان هەیە و ئەنسۆلینیان بەکارنەهێنابوو، ڕۆژانە حەبی زەنجەفیلیان پێدراوە (هاوتای ۱/۴ کەوچکی چای ڕەگی زەنجەبیل) بۆ ماوەی ۱۲ هەفتە. دوای ئەو ماوەیە، دەرکەوت کە تێکڕای شەکری خوێنیان باشتر بووە. ئاگاداربە ئەگەر دەرمانی تەنککردنی خوێنت وەرگرت، چونکە زەنجەفیل دەتوانێت دەستێوەردان لەم دەرمانانە بکات.

 

زەنەب بخۆن

لێکۆڵینەوە لەسەر ئەم بەستەڵەکە تازە دەستی پێکردووە، بەڵام ئەنجامەکان سەرنجڕاکێشن. لە یەکێک لە توێژینەوەکاندا، ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەی جۆری دوویان هەیە دابەش دەکرێن بەسەر دوو گروپدا، یەکێکیان هەموو ڕۆژێک ژەمێکی دیاریکراوی زینەمۆن و گروپەکەی تر پلەیسبۆیان پێدراوە. ئەو گروپەی کە زینەمۆنیان بەکارهێناوە، ئاستی شەکری خوێنیان دوای ماوەیەک دابەزیوە. لە کاتێکدا توێژینەوەی زیاتر پێویستە بۆ ئەوەی بە تەواوی بزانرێت کە زینەمۆن چەندە کاریگەرە، بەکارهێنانی هەندێک زینەمۆن بە درێژایی ڕۆژ لە شێوەی تێکەڵەیەک لە ماست و شلەمەنی و خۆراکەکانی تر زیانی نییە.

 

وریابە لە خوێ

کێشەی خوێ زۆر گرنگە بۆ ئەوانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە، چونکە خواردنەوەی بەرزی سۆدیۆم پەیوەندی هەیە بە بەرزی پەستانی خوێن و بەرزی کۆلیسترۆڵ و نەخۆشی دڵ. بەڵام سەنتەرەکانی کۆنترۆڵکردن و ڕێگریکردن لە نەخۆشییەکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە گەورەکان ڕۆژانە زیاتر لە 2300 میلیگرام سۆدیۆم بەکاربهێنن و ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە ڕۆژانە لە 1500 میلیگرام سۆدیۆم زیاتر نەبێت. کۆمەڵەی نەخۆشی شەکرەی ئەمریکی پێشنیاری ئەوە دەکات کە لە 2300 میلیگرام زیاتر نەبەیت مەگەر پەستانی خوێنت بەرز بێت، لەو حاڵەتەدا پێویستە قسە لەگەڵ پزیشکەکەت بکەیت. هەر ڕێگایەک کە بەدوایدا دەگەڕێیت، تەنها هەوڵبدە خوێی شێکەرەکان کەم بکەیتەوە و خواردنی تازە و تەواو زیاتر بخۆیت لە جیاتی خواردنی ئامادەکراو و پاکێجکراو.

خواردنەوەی جێلی یان شەربەتی میوە مەخۆن

وەک “میوەی سروشتی” یان “ئۆرگانیک” هەڵمەخەڵەتێن. جێلی و خواردنەوە و شەربەتی میوە بە زۆری ڕێژەی شەکر و کاربۆهیدرات و کالۆرییان زۆرە لەگەڵ بڕێکی کەم لە خۆراک. لەگەڵ ئەوەشدا، ڕیشاڵ زۆر بچووکە لەو خۆراکانەدا، بۆیە کاربۆهیدراتەکانی ناوەوە بە سادەیی شەکری خوێن بەرز دەکەنەوە. هەموو میوەکان بخۆ چونکە شەکر و ڕیشاڵی سروشتین.

 

سەوزەی کەم کاربۆن گونجاوە بۆ خۆراکی شەکرە

هەموو سەوزەکان لە ماددە خۆراکییەکاندا زۆر باشن: ڤیتامین و کانزا و فیتۆ کیمیایی تێدایە. بەڵام لەم وتارەدا، ئێمە ئەو سەوزەیەتان پێ دەناسێنین کە دەتوانن یارمەتیت بدەن شەکری خوێنت کۆنترۆڵ بکەن.

 

1. برۆکۆلی

یەکێکە لەو خۆراکانەی کە ڕێژەیەکی زۆر خۆراکی تێدایە و بەپێی توێژینەوەکان یەکێکە لە باشترین خۆراکەکان دژی شێرپەنجە. لەنێو سەوزەکاندا برۆکۆلی بەرزترین ئاستی ئاوێتەی گۆگردی هەیە، کە ئەنزیمەکانی لەش بەهێز دەکات و یارمەتی لەناوبردنی ماددە کیمیاییەکانی شێرپەنجە دەدات. ئەگەر حەزت لە تامی برۆکۆلی نییە، ڕەچاوی سەوزە خاچییەکانی تر بکە، لەوانە کەیڵ و کەیڵ.

2.قەڵەوی برۆکسل

گەڵاکانی برۆکسل دەوڵەمەندن بە ڤیتامین E، کە دژە ئۆکسانێکە کە لەش دەپارێزێت لە زیانی ڕادیکاڵی ئازاد. هەروەها ڤیتامین B1 ی تێدایە کە یارمەتی هەرسکردنی باشتر دەدات.

3. کەمبەر

نەک هەر دەتوانێت تام بۆ ئاو زیاد بکات، بەڵکو ۹۶٪ خۆی ئاوە، بۆیە دەتوانێت یارمەتی جەستەت بدات بە شێداربوون. هەروەها لە زۆربەی خۆراکەکانی دیکە کالۆری کەمترە، بەڵام دەوڵەمەندن بە دژە ئۆکسان کە دژی ڕادیکاڵە ئازادەکان دەجەنگن و لەش لە نەخۆشییە درێژخایەنەکانی وەک شێرپەنجە، شەکرە، نەخۆشی دڵ و ئەلزەهایمەر دەپارێزن. لەبەر ئەوەی پۆتاسیۆمی تێدایە، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ هێشتنەوەی پەستانی خوێن.

 

4- بیبەری زەنگ

ئەوە باشە کە هەموو ڕۆژێک سەوزەیەک بخۆیت، چونکە هەر ڕەنگێک خۆراک و سوودی تایبەتی خۆی هەیە. سەوزە سوور و پرتەقاڵییەکان بەتایبەتی ڤیتامین C ی زۆریان تێدایە، کە یارمەتی بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری دەدات و ئاسانکاری دەکات بۆ هەڵمژینی ئاسن. بەپێی توێژینەوەیەک، بیبەری زەنگەنە سوورەکان دوو هێندەی پێویستی ڕۆژانەی ڤیتامین Cیان هەیە. سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بۆ ڤیتامین B6 و فۆلەیت و ڤیتامین A و دژە ئۆکسان. لەگەڵ دەستپێکردنی وەرزی هەڵامەت و ئەنفلۆنزا، هەوڵبدە زیاتر ئەم خۆراکانە بخۆیت کە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین C.

 

5. قارچک

لە ڕاستیدا ڕووەکەکان وەک سەوزە ناژمێردرێن. کەڕووەکە مس و فۆسفۆر دەهێنێت بۆ لەش بۆ دروستکردنی ئێسکی بەهێز. هەروەها ڤیتامین B2 و B5 بۆ هەرسکردن باشن، هەروەها کەڕوو دژە ئۆکسانیان تێدایە کە بەرگری لە زیانی ڕادیکاڵی ئازاد دەکەن لە لەشدا.

 

6. سپیناخ

سپێناخ سەوزەیەکی کەمی گلوکیمییە و بۆ نەخۆشەکانی شەکرەی جۆری دوو گونجاوە. گەڵا سەوزە تۆخەکانی هەنجیر زۆر کەمن لە کاربۆهیدرات و دەوڵەمەندن بە فۆلەیت و ئاسن و ڤیتامین. هەنجیرەکە بکە بە پێکهاتەیەک لە زەڵاتە و خۆراکی تر بۆ یارمەتیدانی جەستەت لە سووڕانەوەی ئۆکسجین بۆ گۆڕین یان چاککردنەوەی شانەکان. لەبیرت نەچێت کە هەنجیر یارمەتیت دەدات باشتر ببینیت چونکە ڕەنگی سەوزی تۆخ ئاماژەیە بۆ بوونی کلۆرۆفیل لە سەرەوە. کلۆرۆفیل (بە کاتالانی: Chlorophyll) ماددەیەکی کیمیاییە کە بەرەنگاری داڕمانی ماکولا و کاتاراکت دەبێتەوە.

 

7. گەڵای بیت

گەڵای گوێز یەکێکە لە سەرچاوە گەورەکانی ڤیتامین و کانزاکان. گەڵای گوێز وەک هەنجیر ڤیتامین A و B و K و کالسیۆم و ئاسن و زیاتر لە ڤیتامین C دابین دەکات. بۆیە سەوزە گەڵا سەوزەکان هەڵبژاردەی باشن و کاتێک سیستەمی بەرگریت پێویستی بە بەهێزکردن هەیە، دەتوانیت شتی وەک گەڵای گوێز بەکاربهێنیت.

 

باوەڕێکی هەڵە لە خواردنی شەکرە

 

باوەڕێکی هەڵە:

شیرینی لە لیستەکەدا نییە، ڕاستییەکە ئەوەیە، هەتا ئەو کاتەی تیشک دەخەیتە سەر کالۆریەکانت، شوێن هەیە لە خۆراکەکەتدا بۆ زۆر خواردن. بێبەشکردنی خۆت لەو خواردنانەی کە حەزت لێیەتی دەبێتە هۆی زۆر خواردن و لە کۆتاییدا نائومێدی لە خواردن و دابەزاندنی کێش.

 

ئەفسانە: بۆ ئەوەی جیاوازی دروست بکەیت، پێویستە کێشێکی زۆر دابەزێنیت، تا زیاتر لە کێشی نموونەیی خۆت نزیک ببیتەوە، باشتر دەبێت. بەڵام گۆڕانکارییە بچووک و بەردەوامەکان لە سەرەتای بەرنامەی دابەزاندنی کێشدا زۆرترین کاریگەرییان لەسەر تەندروستیت هەیە.

توێژینەوەیەک دەریخستووە کە دابەزاندنی 2.5 بۆ 5 کیلۆگرام دەتوانێت بەرگری ئەنسۆلین باشتر بکات تا ئەو ئاستەی کە هەندێک کەس نەخۆشی شەکرەی جۆری دوویان هەیە دەتوانن دەستبەرداری دەرمانەکان بن. ئەفسانە: ئەوەی دەیخۆیت گرنگترە لە قەبارە، بەڵام توێژینەوەیەکی نوێ دەریخستووە کە ژمارەی کالۆریەکانت گرنگترە لەو جۆرە خۆراکانەی دەیخۆیت. نموونە: دۆنێت تەندروستترە لە دۆنێت. بەڵام باگڵێکی کالۆری چڕ شەش پارچە نانی تێدایە. هەتا ئەو چەورییەی لە خۆراکەکانی دیکە وەردەگریت زۆر بەرز نەبێت، دۆنەتەکە لەم ڕووبەڕووبوونەوەیەدا براوە دەبێت.

 

ئەفسانە: ئەگەر وەرزش بکەیت، دەتوانیت هەر شتێک بخۆیت کە دەتەوێت. ناتوانیت بە شێوەیەک کالۆری زیاد بکەیت و بە شێوەیەکی تر زیاتر بخۆیت. وەرزش وەڵامی زۆر خواردن ناداتەوە و لەوانەیە کێشت زیاد بکات هەرچەندە وەرزش زۆر دەکەیت.

 

بەپێی توێژینەوەیەک ئەو کەسانەی کە نانی بەیانی ناخۆن کێشیان زیاد دەکات. لێکۆڵینەوەیەکی ساڵی 2014 لەسەر 4116 منداڵ دەریخستووە کە نانی بەیانی یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی شەکری خوێن جێگیر بێت. ئەگەر نەخۆشی شەکرەت هەیە، گرنگە بە درێژایی ڕۆژ خواردنی بچووک بخۆیت بۆ ئەوەی شەکری خوێنت بە درێژایی ڕۆژ جێگیر بێت و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشی هیپۆگلیسیمیا کەم بکەیتەوە.

 

ئەفسانە: قەڵەوەکان قەڵەو دەبن ئەگەر بەرگری لە ئەنسۆلین بکەیت، جەستەت لەوانەیە ئاسانتر بێت بۆ گۆڕینی کاربۆهیدرات بۆ چەوری لە سوتاندنیان. بەڵام لە ڕاستیدا، کالۆرییەکانی چەوری (و کاربۆهیدراتەکانی تر) بۆ هەر گرامێک کەمترە لە خۆراکەکانی تر. کێشەی سەرەکی کالۆرییە، بۆیە ئەگەر ژەمێکی چەوری پڕ بکەیت لە چەوری (بۆ نموونە کرێمی ترش و کەرەوە لەسەر پەتاتەی برژاو) یان کاربۆهیدرات بخۆیت بە بەشێکی زۆر، ئەوا باری کالۆری زیاد دەکات.

ئەفسانە: هەرگیز خواردنی خێرا مەخۆ، هەرگیز مەڵێ هەرگیز. ئەگەر هەڵبژاردنەکانت باش بن، خواردنی خێرا دەتوانێت شوێنێکی هەبێت لە خۆراکەکەتدا. زۆربەی خواردنە خێراکان زەڵاتەی تەندروستیان هەیە کە دەتوانیت بۆ خۆت داوای بکەیت. ئەگەر دەتوانیت شوێنێک بدۆزیتەوە کە نانی تەواوی دانەوێڵەی تێدایە، ئەوە باشە و باشترە مریشک داوا بکەیت لەجیاتی هەمبەرگەر. هەر شتێک کە دەیکەیت، تەنها سەردانی چەوری تێر مەکە کە لە مایۆنێزدایە و بە قەبارەی بچووک داوای پەتاتە بکە. باشترە داوای ئاو یان چای سەهۆڵاوی یان سۆدا بکەیت.

لەبیرت بێت کە کلینیکەکانی ژیانی سەوز و سەنتەرە زنجیرەییەکان (پلەی یەکەم لە ئێران) دەتوانن زۆر یارمەتیت بدەن لە بواری کەمکردنەوەی کێش و خۆراک. بۆ زانیاری زیاتر، پەیوەندی بکە بە 02134247 بە 120 هێڵ.