إذا كان تحضير الغداء والعشاء والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام أشياء لا تفعلها طوال الوقت ، فلا تعتمد كثيرًا على خطة إنقاص الوزن.
يتطلب فقدان الوزن الصحي التزامًا بالوقت ، ولكن بفضل وظيفتك ، عليك أن تجلس معظم اليوم ، وتذهب أيضًا إلى الوجبات السريعة لإعداد الطعام. لا تستسلم لا تحتاج إلى وقت إضافي في اليوم لتناول طعام أقل والتحرك أكثر.
1- التخلي عن عقلية الكل أو لا شيء
يقول الدكتور جيف كاتولا ، الأستاذ المساعد في الصحة وعلوم التمارين في جامعة ويك فورست ، إن كل خطوة صغيرة تتخذها نحو أسلوب حياة أكثر صحة مهمة. يعتقد معظم الناس أنه يتعين عليهم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة في اليوم أو اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الفائقة ، وعندما لا يصلون إلى هذا المستوى ، فإنهم يستسلمون ويتوقفون عن المحاولة. بدلاً من النظر إلى اليوم بأكمله على أنه نجاح أو فشل ، ضع في اعتبارك أن كل خيار تقوم به هو فرصة للوصول إلى المسار الصحي وتناول ما تريد.
2-تناول كميات أقل من الطعام
ليس عليك أن تأكل طعامًا خاصًا أو طعامًا مختلفًا لإنقاص الوزن. كل ما تحتاجه هو أن تأكل أقل ، وتناول كميات أقل لا يعني قضاء المزيد من الوقت أو قضاء المزيد. يحتاج معظم الناس إلى ما بين 1200 و 1500 سعرة حرارية خلال اليوم ، فإذا أرادوا إنقاص الوزن بطريقة صحية ومقبولة ، فإن تناول وجبات صغيرة وعدم تناول الوجبات الخفيفة هو أفضل طريقة لتقليل تناول السعرات الحرارية خلال اليوم. تذكر أن التغذية السليمة تجعل العمل أكثر كفاءة.
3- لا تحذف وعودك
بعد أن نصحنا بتناول وجبات صغيرة ، قد يكون هذا مخالفًا للنصيحة بقول عدم تفويت الوجبات. لكن الأشخاص المشغولين جدًا قد يواجهون هذه المشكلة أثناء النهار. هذا هو السبب في أن عدم تناول الطعام لأكثر من أربع أو خمس ساعات يبطئ عملية التمثيل الغذائي والهرمونات ومستويات الأنسولين ، كما تقول جيسيكا بارتفيلد ، أستاذة مساعدة إكلينيكية في مركز جراحة التمثيل الغذائي والعناية بالسمنة بجامعة لويولا. وعندما تريد تناول الطعام ، يسبب خيارات غذائية سيئة.
كثير من المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن لا يأكلون بنهم ، لكن أنماطهم الغذائية أصبحت غير منتظمة للغاية. لديهم فنجان من القهوة في الصباح وبعد ذلك لا يأكلون أي شيء لساعات. مفتاح التخلص من هذا الاضطراب هو تناول ثلاث وجبات في اليوم وبعض الوجبات الخفيفة.
4- كن أكثر نشاطا
30 إلى 60 دقيقة هو الوقت المثالي لتخصيصه لممارسة الرياضة ، لكنك ستحرق الكثير من السعرات الحرارية دون أن تكون في وضع التمرين المثالي. في الواقع ، لا حرج في تقسيم 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع إلى حركات سريعة وقصيرة. إذا مارست الرياضة لمدة 10 دقائق في الصباح ، و 10 دقائق بعد الظهر ، و 10 دقائق في المساء ، خمسة أيام في الأسبوع ، فستصل إلى هدفك. يقول الدكتور كاتولا لمرضاه أن يفكروا في حرق السعرات الحرارية مثل توفير المال.
نقوم بالكثير من الأشياء الصغيرة لتوفير المال. نفس الشيء مع التمرين ، والجلوس عدة مرات واتخاذ بضع خطوات أخرى في العمل أو في المنزل ، وما إلى ذلك ، فإنه يجعل كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أكثر وأكثر. بالطبع ، إذا كان هذا يفعل الأشياء بانتظام. نظرًا لأن الجلوس لا يزال يسبب الكثير من الضرر للجسم ، فإن الحركة ، حتى لو كانت قليلة ، يمكن أن تلبي احتياجات التمرين للموظف إلى حد ما. قد تكون هذه الحركة قصيرة مثل بعض حركات التمدد. يعاني معظم الموظفين من آلام في الرقبة وآلام في اليد بسبب الجلوس لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن يساعدك هذا الفيديو في تقليل هذه الآلام إلى حد ما.
5- استخدم بدائل غذائية مناسبة
مثلما طلبت كاتولا من مرضاها التفكير في حرق السعرات الحرارية مثل توفير المال ، نصحتهم بالتفكير في خيارات الطعام بنفس الطريقة. إن إزالة الجبن من الهامبرغر أو استبدال المايونيز بالخردل هي أشياء صغيرة ستقلل من استهلاك السعرات الحرارية طوال اليوم في أي وقت من الأوقات. فكر في مشروباتك اليومية أيضًا ، ولا تقصر نفسك على الأطعمة الصلبة ، واستخدم المياه المعدنية بنكهة الليمون بدلاً من المشروبات الغازية ، واستخدم سكرًا أقل من المعتاد في القهوة والشاي ، فهذه الأشياء الصغيرة ستوفر عليك بضعة كيلوغرامات كل عام • يخفض الوزن.
6- حمية التخسيس للموظفين. لا تجلس وأنت قادر على الوقوف ، فعادة الجلوس لفترات طويلة ليس جيدًا لقلبك وعقلك ومحيط الخصر. قم بتغيير بعض وقت الجلوس إلى الوقوف (المشي ، والركض ، والتمارين الرياضية) للمساعدة في حرق السعرات الحرارية. قد لا يؤدي ذلك إلى فقدان الكثير من الوزن في حد ذاته ، ولكنه مفيد جدًا في الحفاظ على الوزن الذي فقدته.
الوقوف أثناء العمل لا يبدو عمليًا للغاية ، خاصة إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر والمكتب الذي تعمل فيه لا يحتوي على مكتب دائم. ولكن هناك أوقات أخرى خلال النهار للاستيقاظ. عندما تستقل قطار الأنفاق أو الحافلة ، وعندما تتحدث على الهاتف ، والعديد من الأشياء الأخرى التي تستخدمها بقليل من الاهتمام.
7- خذ قسطًا كافيًا من النوم
عندما يبدو أنه ليس لدينا وقت كافٍ للنوم أثناء النهار ، أو نستيقظ مبكرًا جدًا في الصباح ونبقى مستيقظين في وقت متأخر من الليل لإنجاز الأمور ، خاصة إذا كنا نريد ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع جميع المهام اليومية . إذا لم تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فإن هذه الطريقة تعمل بالطريقة المعاكسة وتجعل الجسم لا يعمل بشكل صحيح.
إذا كنت تحاول تغيير عاداتك وفقدان الوزن عن طريق تناول كميات أقل من الطعام وزيادة الحركة ، فإن النوم سيعزز فرصك في تحقيق هذا الهدف. مع قلة النوم ، قد يكون لديك طاقة أقل لممارسة الرياضة أو اشتهاء الأطعمة السكرية والدهون التي تجعلك مستيقظًا ، لكن هذه الأطعمة تجعل منطقة الوسط أكبر وأكبر.
8- إدارة عطلات نهاية الأسبوع
حتى لو كانت وظيفتك تتطلب الكثير من الوقت ، لحسن الحظ لديك عطلات نهاية الأسبوع للاستفادة منها ، لذا خطط مسبقًا. على الرغم من أن معظمنا لديه جدول زمني ضيق ، إلا أن معظم الجداول الزمنية يمكن التنبؤ بها. استخدم هذه الميزة لتخصيص أوقات لشراء الأطعمة الصحية ، وإعداد بعض وجبات العشاء والغداء للأسبوع ، وتحديد ما تأكله كل يوم. تمرن في أيام إجازتك أكثر من الأيام التي تذهب فيها إلى العمل ، إذا كنت تمارس 120 دقيقة في عطلات نهاية الأسبوع ، فلن تحتاج إلى الكثير من الوقت لملء 150 دقيقة خلال الأسبوع.
9- كن نشيطا مع الأصدقاء والعائلة
ربما تعتقد أن عطلات نهاية الأسبوع هي الوقت المناسب للبقاء مع العائلة أو قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء.
لماذا لا تحول هذه الأوقات الاجتماعية إلى أنشطة؟
لا تشعري برغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين في عطلة نهاية الأسبوع ، بل قومي بدلاً من ذلك باللعب مع طفلك ورفع معدل ضربات قلبك ومعرفة الفوائد. شارك في سباق أو اركض مع أصدقائك في نهاية هذا الأسبوع. اذهب في نزهة أو نزهة مع عائلتك في نهاية كل أسبوع ، واجعلها تقليدًا عائليًا.
10- ممارسة التمارين عالية الشدة
أفضل تمرين لحرق الدهون هو عدم قضاء ساعات قليلة في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أن 20 دقيقة من التمارين عالية الكثافة تحرق سعرات حرارية أكثر من 45 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة. إذا كنت تركض أو تمشي أو تركب بالدراجة أو تمارس أي نوع من التمارين الهوائية ، فافعل ذلك معها: 5-10 دقائق من الإحماء متوسط الشدة ، 30 ثانية من التمارين الشاملة ما تفعله هو القيام بذلك بالكامل السرعة ، ثم تبطئ لمدة 45 ثانية ، تفعل خمسة أضعاف طريقة 30 ثانية بأقصى سرعة و 45 ثانية بالسرعة العادية. ثم تبرد لمدة 5 إلى 10 دقائق بسرعة منخفضة.
11- حمية التخسيس للموظفين. استخدم الأطعمة الصحية في معظم الأوقات نقول الابتعاد عن الأطعمة المعلبة للعيش بصحة أفضل ، ولكن بعض الأطعمة المجمدة أو شبه الجاهزة تساعدك على إعداد وجبة صحية لنفسك في وقت قصير جدًا. قم بشراء الدجاج نصف الجاهز وإزالة جلده واستخدامه على السلطة أو استخدام الخضار شبه المحضرة في وجبتك.
تذكر أن بعض الأطعمة شبه الجاهزة تحتوي على نسبة عالية من الملح ، لذا انتبه للملصق عليها وقلل من الأطعمة الأخرى إذا تم استخدام الملح. في بعض الأحيان ، حتى الطعام في المطعم الذي تذهب إليه يساعد ، فقط تأكد من اتخاذ خيارات صحية.
12- تحويل المنزل إلى ناد
إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت تستمتع في المنزل مع الأطفال ، فإن ممارسة الرياضة في المنزل هي أفضل خيار لحرق السعرات الحرارية. لا تحتاج إلى الحصول على معدات رياضية لممارسة الرياضة ، أو حتى ممارسة التمارين مع وزن جسمك ، أو حتى اختيار بعض المعدات البسيطة (الدمبل أو الأربطة المرنة) التي لا تشغل أي مساحة في المنزل ، يكفي فقط لنفسك. استعد سجادة وضع مرآة أمامك ، الآن المساحة جاهزة للتمرين.
13- استخدام التكنولوجيا كحل
قليلون منا لديهم الوقت لتتبع جميع الأرقام التي ينطوي عليها فقدان الوزن (السعرات الحرارية ، والسعرات الحرارية المحروقة ، والخطوات المتخذة ، وما إلى ذلك) ، وهذا هو السبب وراء اختراع أجهزة تتبع اللياقة البدنية. باستخدام هذه البرامج أو الأدوات ، تقوم بتقييم أدائك في وقت قصير جدًا وتخطط للعمل بشكل أفضل. عادة ما تتبع هذه الأجهزة جميع الأشياء المتعلقة باللياقة البدنية وفقدان الوزن ، وبالطبع لها ميزات مختلفة حسب الطراز والتكلفة التي تدفعها.
14- استخدام الشبكات الاجتماعية
حوّل كل الوقت الذي كنت تضيعه على الشبكات الاجتماعية إلى استخدام مفيد. أظهرت دراسة أجرتها جامعة إمبريال كوليدج لندن عام 2014 أن الشبكات الاجتماعية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، على سبيل المثال ، تساعد نفسك على إنقاص الوزن من خلال الانضمام إلى المجموعات الصحية. يساعدك التحدث عن سجل وزنك مع الآخرين على الشعور بأنك عضو في المجتمع. لذا كن عضوًا في هذه المجموعات ، وشارك في تحدياتها ، واكتب عن الحركات الرياضية التي قمت بها على صفحتك ، أو حتى ابدأ مجموعتك الخاصة.
15- تناول المزيد من الألياف
نصيحة إنقاص الوزن التي لا تتطلب أي وقت إضافي هي أن تستهلك ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا (من الأطعمة ، وليس من المكملات الغذائية). في إحدى الدراسات ، وجد أن الأشخاص الذين تناولوا كمية كافية من الألياف يوميًا لمدة عام فقدوا نفس القدر من الوزن مثل الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا معقدًا لمدة عام. بالنسبة لأولئك الذين لا يتبعون أنظمة غذائية معقدة ، فإن هذا النظام الغذائي مفيد للغاية برسالة واحدة فقط “تناول المزيد من الألياف”. تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات لتحافظ على شعورك بالشبع وتقليل احتمالية الوصول إلى الوجبات السريعة.
16- حمية التخسيس للموظفين. إدارة الإجهاد عندما تتخلص من التوتر ، يكون له تأثير كبير على محيط الخصر لديك! يقول الدكتور بارتفيلد: “أخبر زبائني أن هناك ثلاثة أشياء يمكنهم التحكم فيها فيما يتعلق بوزنهم: الطعام الذي يأكلونه ، والتمرين الذي يمارسونه ، والطريقة التي يديرون بها إجهادهم.” الإجهاد له علاقة كبيرة بالشهية ، والطعام الذي نتناوله ، وكيفية معالجة الجسم للسعرات الحرارية ، وأعتقد أن الناس يقللون من شأن ذلك. من الأفضل البحث عن طرق (غير غذائية) لتقليل إجهادك في أقصر وقت ممكن.
17- حمية التخسيس للموظفين. انظر إلى الأولويات وألق نظرة عميقة وعميقة على ما يستغرق وقتك. عندما يخبرني زبائني أنه ليس لديهم الوقت لفقدان الوزن ، أطلب منهم أن يفكروا حقًا في ما لديهم الوقت من أجله ، كما يقول الدكتور كاتولا. ابحث بعناية عن الأشياء التي تستهلك الوقت وليست مهمة جدًا.
يجد معظم الناس وقتًا للذهاب إلى الطبيب عندما يمرضون أو ، على سبيل المثال ، إذا كانوا يريدون قص شعرهم ، فإنهم يجدون وقتًا سريعًا للذهاب إلى صالون الحلاقة ، لكنهم يجدون صعوبة في إيجاد الوقت لممارسة الرياضة أثناء النهار وتناول الطعام أفضل ، كما لو أن هذه العناصر ليست ضرورية. لكن هذه الأشياء يجب أن تكون مهمة ، للقضاء على المشاكل الصحية المستقبلية تحتاج إلى العمل من الجذور والعمق. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للاعتناء بنفسك ، فقد حان الوقت للتغيير.
ضع في اعتبارك أن العيادات والمراكز التابعة لسلسلة Green Life (أول مركز لفقدان الوزن في إيران) يمكن أن تساعدك كثيرًا في مجال إنقاص الوزن والتغذية. لمزيد من المعلومات ، يرجى الاتصال على 02134247 مع 120 خطاً.
