{"id":12191,"date":"2022-09-26T18:49:05","date_gmt":"2022-09-26T15:19:05","guid":{"rendered":"https:\/\/greenlifeclinics.com\/?page_id=12191"},"modified":"2023-07-11T18:41:00","modified_gmt":"2023-07-11T14:11:00","slug":"alternatif-diyetler-ve-fitness","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/greenlifeclinics.com\/tr\/alternatif-diyetler-ve-fitness\/","title":{"rendered":"Alternatif diyetler ve fitness"},"content":{"rendered":"

Diyet ve fitness i\u00e7in en iyi alternatif<\/span><\/h3>\n

G\u00fcnl\u00fck enerji al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 g\u00fcnde sadece 100 kalori azaltmak, y\u0131lda 5 kilo vermenizi sa\u011flayabilir. G\u00fcnde sadece 10 kcal azaltmak \u00e7ok kolayd\u0131r.Enerji al\u0131m\u0131n\u0131 azaltman\u0131n en kolay yolu her besini tek tek kontrol etmek ve de\u011fi\u015ftirmektir. \u00d6rne\u011fin, normal ekme\u011fi daha az kalorili ekmekle veya yedi\u011finiz cipsleri diyet cipsleriyle de\u011fi\u015ftirebilirsiniz (kalori hesaplamas\u0131n\u0131n yakla\u015f\u0131k oldu\u011funu unutmay\u0131n).<\/p>\n

tatl\u0131lar<\/span><\/h4>\n

Alternatif: Tatl\u0131 ekmekler: \u00c7ay ile tatl\u0131 yemeyi tamamen ortadan kald\u0131rman\u0131z gerekmez, bunun yerine daha d\u00fc\u015f\u00fck kalorili tatl\u0131lar kullanabilirsiniz. Kaymakl\u0131 b\u00f6reklerin kremas\u0131n\u0131 hi\u00e7 yemeyin, pastanelerden ald\u0131\u011f\u0131n\u0131z ya\u011fl\u0131 b\u00f6rekler ya da ya\u011fda k\u0131zart\u0131lan ve yakla\u015f\u0131k 400 kcal enerjiye sahip donutlar yerine ev yap\u0131m\u0131 kahvalt\u0131l\u0131k pasta, Yezdi pastas\u0131 veya Shirmaal ekme\u011fi Ortalama olarak e\u015fit miktarda 150 ila 250 kcal aras\u0131nda kullan\u0131n.<\/p>\n

peynir par\u00e7alar\u0131<\/span><\/h4>\n

Alternatif: rendelenmi\u015f peynir: \u0130ster kahvalt\u0131 peyniri ister pizza peyniri olsun, peynir kullan\u0131rken rendelemek daha iyidir. Bir \u00e7orba ka\u015f\u0131\u011f\u0131 rendelenmi\u015f Parmesan peyniri sadece 22 kaloriye sahipken, bir \u00e7orba ka\u015f\u0131\u011f\u0131 \u00fczerine konulan bir dilim peynir 120 kaloriye sahiptir. Peyniri yemekte kullanmak yerine rendeleyip sadece yeme\u011fin \u00fczerine serpmek daha do\u011fru olur.<\/p>\n

\u00e7ikolatal\u0131 dondurma<\/span><\/h4>\n

Alternatif: Dondurma: \u00c7ikolatal\u0131 dondurma, \u00fczerindeki kal\u0131n \u00e7ikolata tabakas\u0131 ve i\u00e7indeki \u00e7ikolata ve hacminin b\u00fcy\u00fck olmas\u0131 nedeniyle yakla\u015f\u0131k 300 kcal enerjiye sahiptir, ancak \u00e7ikolata kaplamas\u0131 olmayan k\u00fc\u00e7\u00fck dondurma sadece 100 ile 150 kcal aras\u0131ndad\u0131r. kcal enerji.<\/p>\n

B\u00fct\u00fcn yumurtal\u0131 omlet<\/span><\/h4>\n

Alternatif: Daha az sar\u0131l\u0131 omlet: \u00dc\u00e7 tam yumurtal\u0131 omlet yapmak ve yakla\u015f\u0131k 210 kalori almak yerine, bir tam yumurta ve 2 yumurta ak\u0131 ile yapabilirsiniz. Bu y\u00f6ntemle v\u00fccudunuza 100 kilokalori enerji sa\u011flam\u0131\u015f olacaks\u0131n\u0131z.<\/p>\n

aperatifler<\/span><\/h4>\n

Alternatif: Kahvalt\u0131l\u0131k gevrekler: Yufkalar, cipsler, \u00e7e\u015fitli bisk\u00fcviler gibi at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar ve bunun gibi yiyecekler \u00e7ok fazla \u015feker veya tuz i\u00e7erir ve \u00e7ok fazla enerji verir ve sizi \u015fi\u015fmanlat\u0131r. Sadece 20 halka halka 120 kcal enerji i\u00e7erir. Bunlar\u0131 yemek yerine kahvalt\u0131l\u0131k gevrek kullanabilirsiniz.<\/p>\n

\u00c7ikolata<\/span><\/h4>\n

Alternatif: kar\u0131\u015f\u0131k at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar: Bir\u00e7ok ki\u015fi masalar\u0131na \u015fekerlemeler, \u015fekerlemeler veya di\u011fer renkli \u00e7ikolatalar koymay\u0131 sever. Bu at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar \u00e7ok fazla kalori i\u00e7erir (k\u00fc\u00e7\u00fck bir kapta 500 kcal’den fazla). Bu at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar\u0131 d\u00fc\u015f\u00fck kalorili hale getirmek i\u00e7in badem, antep f\u0131st\u0131\u011f\u0131 ve \u00e7i\u011f f\u0131st\u0131k, kuru \u00fcz\u00fcm ve nohut ile kar\u0131\u015ft\u0131rabilirsiniz. Bu kar\u0131\u015f\u0131m\u0131n her kasesi 350 kcal’den daha az enerjiye sahip olacakt\u0131r.<\/p>\n

Meyve suyu<\/span><\/h4>\n

Alternatif: Kar\u0131\u015f\u0131k meyve sular\u0131: T\u00fcm paketlenmi\u015f meyve sular\u0131 \u015feker i\u00e7erir ve v\u00fccudunuza \u00e7ok fazla enerji verir. Do\u011fal meyve suyuna eri\u015fiminiz yoksa, her bardak paket suyu e\u015fit miktarda karbonatl\u0131 maden suyu ile kar\u0131\u015ft\u0131rarak bardak ba\u015f\u0131na yakla\u015f\u0131k 50 kcal daha az t\u00fcketebilirsiniz.<\/p>\n

Y\u00fcksek kalorili at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar<\/span><\/h4>\n

Alternatifi: Buharda pi\u015firilmi\u015f sebzeler: Pek \u00e7ok ki\u015fi patates k\u0131zartmas\u0131, bol soslu salata veya benzeri yiyecekler gibi farkl\u0131 yiyecekleri yemekle birlikte t\u00fcketmeyi severken bu besinler yemeklerin yan\u0131nda yenir ancak kalorileri olduk\u00e7a fazlad\u0131r. Her ka\u015f\u0131\u011f\u0131 yakla\u015f\u0131k 100 kcal enerji i\u00e7eren mayonezli salata yemek yerine yo\u011furt sosu kullanabilirsiniz. Ayr\u0131ca patatesleri veya p\u00fcreleri brokoli, havu\u00e7 veya kereviz gibi buharda pi\u015firilmi\u015f sebzelerle de\u011fi\u015ftirebilirsiniz.<\/p>\n

Alkols\u00fcz i\u00e7ecekler<\/span><\/h4>\n

Alternatif: Ev yap\u0131m\u0131 \u015ferbet: Her barda\u011f\u0131 100 kcal’den fazla enerji i\u00e7eren y\u00fcksek kalorili, y\u00fcksek \u015fekerli ve zararl\u0131 alkols\u00fcz i\u00e7ecekler kullanmak yerine. Bir bardak sodaya bir \u00e7ay ka\u015f\u0131\u011f\u0131 \u015feker, bir dilim taze misket limonu ve biraz limon suyu d\u00f6k\u00fcn ve i\u00e7in. Bu i\u00e7ecek sadece 10 kcal enerjiye sahip olacak.<\/p>\n

\u00e7ilek ve dondurma tatl\u0131s\u0131<\/span><\/h4>\n

Alternatif: \u00c7ilek ve yo\u011furt tatl\u0131s\u0131: \u00c7ilek tatl\u0131s\u0131 yapmak i\u00e7in yar\u0131m su barda\u011f\u0131 \u00e7ilek, yar\u0131m su barda\u011f\u0131 vanilyal\u0131 dondurma ve bir dilim kek kullan\u0131rlar. Bu tatl\u0131 yakla\u015f\u0131k 250 kcal enerjiye sahiptir. 4 adet \u00e7ile\u011fi yar\u0131m su barda\u011f\u0131 yo\u011furt ile kar\u0131\u015ft\u0131r\u0131n ve \u00fczerine 3 adet kraker ekleyin. Bu tatl\u0131 yakla\u015f\u0131k 100 kcal enerjiye sahip olacak.<\/p>\n

\n

Diyette s\u00fct ikameleri<\/span><\/h3>\n

S\u00fct \u00fcr\u00fcnleri i\u00e7ermeyen bir diyet uygulayanlar, ihtiya\u00e7 duyduklar\u0131 besinleri tattan \u00f6d\u00fcn vermeden ba\u015fka kaynaklardan almak i\u00e7in say\u0131s\u0131z ba\u015fka se\u00e7ene\u011fe sahiptir.<\/p>\n

Alerji, vejeteryanl\u0131k veya di\u011fer sa\u011fl\u0131k sorunlar\u0131 olsun, bir\u00e7ok insan inek s\u00fct\u00fcnden yap\u0131lan s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerini t\u00fcketmeyi b\u0131rakt\u0131. Alerjiler ve laktoz intolerans\u0131, s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri i\u00e7ermeyen bir program kullanman\u0131n ana nedenleridir. \u00d6zellikle alerji istatistiklerine g\u00f6re bebek ve \u00e7ocuklarda inek s\u00fct\u00fc alerjisi t\u00fcm alerji t\u00fcrlerinin ba\u015f\u0131nda gelmektedir. Ancak insanlar\u0131n s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerini kullanmamak i\u00e7in ba\u015fka sebepleri de var.<\/p>\n

Ayr\u0131ca, ihtiyac\u0131n\u0131z olan besinleri almak i\u00e7in kullanabilece\u011finiz \u00e7ok \u00e7e\u015fitli s\u00fct \u00fcr\u00fcn\u00fc olmayan yiyecekleri de sunar. S\u00fct \u00fcr\u00fcnlerinden ka\u00e7\u0131nmak Baz\u0131 insanlar s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerinden ka\u00e7\u0131n\u0131r. S\u00fct i\u00e7ermeyen bir program kullanman\u0131n belirli sorunlara yard\u0131mc\u0131 olabilece\u011fini okudular: sindirim s\u0131k\u0131nt\u0131s\u0131, kilo verememe, akne ve hassas ba\u011f\u0131rsak sendromu gibi.<\/p>\n

Di\u011fer insanlar vejetaryenli\u011fi se\u00e7tikleri i\u00e7in s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerinden ka\u00e7\u0131nabilirler. \u0130neklere enjekte edilen hormon ve antibiyotikler nedeniyle s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerini kullanmayanlar da var. Ki\u015finin s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerini b\u0131rakma nedeni ne olursa olsun, s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerinden ald\u0131\u011f\u0131 besinleri geri kazanmak i\u00e7in ba\u015fka yiyecekler kullanabilece\u011finden emin olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n

\n

S\u00fct \u00fcr\u00fcnleri, a\u015fa\u011f\u0131dakiler de dahil olmak \u00fczere \u00e7ok say\u0131da besin i\u00e7erir:<\/span><\/p>\n

Protein, D vitamini ve kalsiyum ve fosfor dahil mineraller. Asl\u0131nda s\u00fct, bir\u00e7ok insan\u0131n diyetinde D vitamini, kalsiyum ve fosfor sa\u011flamada ana protein kayna\u011f\u0131d\u0131r.<\/p>\n

S\u00fct \u00fcr\u00fcnleri t\u00fcketmeyen insanlar i\u00e7in bu temel besinleri ba\u015fka kaynaklardan almak \u00f6nemlidir. \u00d6rne\u011fin, s\u00fct proteini, sa\u011fl\u0131k i\u00e7in gerekli t\u00fcm amino asitleri i\u00e7eren en eksiksiz protein oldu\u011fu i\u00e7in. Bir protein kayna\u011f\u0131 veya kaynaklar\u0131, s\u00fct \u00fcr\u00fcn\u00fc olmayan bir t\u00fcketiciye tam protein sa\u011flamal\u0131d\u0131r.<\/p>\n

Bu kategoride, soya proteini m\u00fckemmel bir protein kayna\u011f\u0131d\u0131r, \u00e7\u00fcnk\u00fc proteini ayn\u0131 zamanda t\u00fcm temel amino asitleri i\u00e7erir. Pirin\u00e7 proteini de s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri kullanmayanlar i\u00e7in protein kayna\u011f\u0131 olarak yayg\u0131n bir \u015fekilde kullan\u0131lmaktad\u0131r.<\/p>\n

Asl\u0131nda, i\u015flenmi\u015f veya g\u00fc\u00e7lendirilmi\u015f g\u0131dalardan ziyade b\u00fct\u00fcn g\u0131dalardan m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca \u00e7ok besin alman\u0131z \u00f6nerilir. B\u00fct\u00fcn g\u0131dalardaki besinler v\u00fccudumuz taraf\u0131ndan daha kolay emilir. Bu g\u0131dalar genellikle emilimlerini kolayla\u015ft\u0131ran enzimler ve besinler i\u00e7erir.<\/p>\n

S\u00fct d\u0131\u015f\u0131 kalsiyum kaynaklar\u0131 aras\u0131nda koyu ye\u015fil yaprakl\u0131 sebzeler bulunur. Brokoli, chia tohumu, keten tohumu, badem ve susam.<\/p>\n

S\u00fct \u00fcr\u00fcnlerinde yayg\u0131n olarak bulunan potasyum i\u00e7in insanlar tatl\u0131 patates, pancar ve domates deneyebilir.<\/p>\n

Mantarlar ayr\u0131ca en iyi D vitamini bitki kaynaklar\u0131ndan biridir. Genellikle et ve s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerinde bulunan B12 vitamini i\u00e7in.<\/p>\n

G\u00fc\u00e7lendirilmi\u015f tah\u0131llar, g\u00fc\u00e7lendirilmi\u015f soya s\u00fct\u00fc, lahana ve besleyici maya gibi zenginle\u015ftirilmi\u015f yiyecekler \u00f6nerilir. Bununla birlikte, s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerinde bulunan t\u00fcm besin maddelerini b\u00fct\u00fcn g\u0131dalardan almak biraz zordur. \u00d6rne\u011fin, bir porsiyon kalsiyum almak i\u00e7in \u00fc\u00e7 bardak yaprakl\u0131 ye\u015fillik yemelisiniz.<\/p>\n

Bu nedenle, soya s\u00fct\u00fc gibi g\u00fc\u00e7lendirilmi\u015f besinler diyete ek olarak yararl\u0131 olabilir. Bu \u00f6zellikle hayvansal \u00fcr\u00fcnlerde bulunan B12 vitamini i\u00e7in ge\u00e7erlidir. G\u00fc\u00e7lendirilmi\u015f g\u0131dalar\u0131n avantajlar\u0131ndan biri, \u00e7o\u011fu vitaminin ya\u011fda \u00e7\u00f6z\u00fcnmesidir. \u00d6rne\u011fin A vitamini ve D vitamini, bu vitaminleri besinlere enjekte etmek emilimlerini art\u0131r\u0131r. B\u00fct\u00fcn yiyeceklere ek olarak, bug\u00fcn s\u00fct \u00fcr\u00fcn\u00fc olmayan s\u00fctten ek\u015fi krema, peynir ve dondurmaya kadar \u00e7e\u015fitli s\u00fct i\u00e7ermeyen yiyecekler bulunmaktad\u0131r. Ve belki de bu s\u00fct d\u0131\u015f\u0131 \u00fcr\u00fcnlerin bir\u00e7o\u011funun g\u00f6r\u00fcn\u00fcm ve tat a\u00e7\u0131s\u0131ndan s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerini taklit etmesi ve yakla\u015fmas\u0131 bir mutluluk meselesidir. Ancak bu benzerlik, benzer beslenme \u00f6zelliklerine sahip olduklar\u0131 anlam\u0131na gelmez.<\/p>\n

Baz\u0131 s\u00fct \u00fcr\u00fcn\u00fc olmayan s\u00fctler besinsel olarak s\u00fcte benzer ve baz\u0131lar\u0131 de\u011fildir. S\u00fct i\u00e7ermeyen bir diyet plan\u0131n\u0131 takip edenler, \u00fcr\u00fcn etiketlerini okumal\u0131 ve kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n

Diyette s\u00fct\u00fcn yerini ne alabilir?<\/span><\/h3>\n

Az ya\u011fl\u0131 ve ya\u011fs\u0131z s\u00fct ikameleri: Bu y\u0131llarda s\u00fct \u00fcr\u00fcn\u00fc olmayan s\u00fct se\u00e7enekleri \u00e7ok artt\u0131, a\u015fa\u011f\u0131da bu s\u00fctlerden baz\u0131 \u00f6rnekler veriyoruz: Badem s\u00fct\u00fc, en iyi badem s\u00fct\u00fc t\u00fcr\u00fc, genellikle yap\u0131l\u0131r. yer f\u0131st\u0131\u011f\u0131, s\u00fcz\u00fclm\u00fc\u015f su ve di\u011fer baz\u0131 maddelerden tatland\u0131r\u0131c\u0131 yap\u0131l\u0131r. Ancak bu \u00fcr\u00fcnlerin \u015fekersiz versiyonlar\u0131n\u0131 da bulabilirsiniz. Bu s\u00fct\u00fc tarif etmek istersek, s\u00fct \u00fcr\u00fcn\u00fc olmayan, hafif tatl\u0131 ve hafif badem tad\u0131nda bir s\u00fctt\u00fcr. Badem s\u00fct\u00fcn\u00fcn f\u0131nd\u0131ks\u0131 tad\u0131 her t\u00fcrl\u00fc tatl\u0131da kullan\u0131labilir.<\/p>\n

Hindistan cevizi s\u00fct\u00fc Bu t\u00fcr hindistan cevizi s\u00fct\u00fcn\u00fc teneke kutuda sat\u0131lan t\u00fcrlerle kar\u0131\u015ft\u0131rmay\u0131n. Bu hindistancevizi s\u00fctleri, normal s\u00fct gibi paketlerde sat\u0131lmaktad\u0131r. Bu hindistan cevizi s\u00fct\u00fc \u00fcr\u00fcnleri hafiftir ve \u00fczerlerinde hindistancevizi ya\u011f\u0131 yoktur.<\/p>\n

Bu t\u00fcr s\u00fct\u00fc iyi bir ikame olarak da kullanabilirsiniz. Soya s\u00fct\u00fc Soya s\u00fct\u00fc, klasik ve eksiksiz bir s\u00fct ikamesidir. Bu s\u00fct\u00fcn baz\u0131lar\u0131n\u0131n \u00e7ok sevdi\u011fi baz\u0131lar\u0131n\u0131n ise hi\u00e7 ho\u015flanmad\u0131\u011f\u0131 bir tad\u0131 vard\u0131r. Bununla birlikte, soya s\u00fct\u00fc en yayg\u0131n s\u00fct ikamelerinden biridir.<\/p>\n

Bu s\u00fct di\u011fer alternatiflere g\u00f6re daha fazla ya\u011f ve protein i\u00e7erir. Yemeklerde s\u00fct yerine iyi bir alternatif olarak kullan\u0131labilir. Ama \u015funu da unutmay\u0131n, belki soya s\u00fct\u00fcn\u00fcn tad\u0131n\u0131n az da olsa ne pi\u015firece\u011finize etkisi olur. Not: Keten s\u00fct\u00fc, tah\u0131l s\u00fct\u00fc ve kenevir s\u00fct\u00fc gibi, bahsedilen \u00f6nceki \u00fc\u00e7 kadar yayg\u0131n olmayan ba\u015fka \u00f6\u011feler de vard\u0131r ve bunlar\u0131 hi\u00e7 bulamayabilirsiniz. Ama isimlerini anmak gerekiyordu.<\/p>\n

Kalsiyum neden \u00f6nemlidir?<\/span><\/h3>\n

Kalsiyumun kemik ve di\u015f sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in \u00f6nemli oldu\u011fu bir s\u0131r de\u011fil. \u00d6nemi bunun \u00f6tesine ge\u00e7er, bu mineral: v\u00fccudun kan damarlar\u0131n\u0131n sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131, kan bas\u0131nc\u0131n\u0131 korumas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur. Hatta (tip 2 diyabete neden olabilen) ins\u00fclin direncini \u00f6nler.<\/p>\n

Yeti\u015fkinler g\u00fcnde yakla\u015f\u0131k 1.000 miligram kalsiyum almal\u0131d\u0131r, bu da bir bardak az ya\u011fl\u0131 s\u00fct, kal\u0131n bir dilim ka\u015far peyniri ve bir bardak ya\u011fs\u0131z yo\u011furt anlam\u0131na gelir. Ancak, bir\u00e7ok ki\u015fi hala bu miktar\u0131 almay\u0131 ba\u015faram\u0131yor.<\/p>\n

Kalsiyumun ana kaynaklar\u0131 s\u00fct, yo\u011furt ve peynirdir. Ama dedi\u011fim gibi herkes bu kaynaklar\u0131 kolay kullanam\u0131yor ve sorun ya\u015fayabiliyor. A\u015fa\u011f\u0131da sizlere kalsiyum i\u00e7eren besinleri tan\u0131taca\u011f\u0131z. Sadece bu g\u0131dalar\u0131n kullan\u0131m\u0131n\u0131 D vitamini ile birle\u015ftirmeyi unutmay\u0131n \u00e7\u00fcnk\u00fc bu vitamin kalsiyumun daha iyi emilmesine yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n

Kalsiyum beyaz fasulye i\u00e7eren besinler Bir kase pi\u015fmi\u015f beyaz fasulyede 191 mg kalsiyum vard\u0131r.<\/p>\n

Bu fasulye t\u00fcr\u00fc m\u00fckemmel bir kalsiyum ve demir kayna\u011f\u0131d\u0131r. Sebze taba\u011f\u0131n\u0131za beyaz fasulye ekleyebilir veya onlardan humus yapabilirsiniz. Yar\u0131m tonluk kemikli konserve somon (kemikler de kalsiyum i\u00e7erir) 232 mg kalsiyum i\u00e7erir. Paradan tasarruf etmek i\u00e7in ton bal\u0131\u011f\u0131 daha iyi bir se\u00e7imdir. Somonun v\u00fccudunda bunlar kalsiyumun \u00e7o\u011funu i\u00e7eren kemiklerdir.<\/p>\n

Ton bal\u0131\u011f\u0131n\u0131n t\u00fcm faydalar\u0131ndan yararlanmak i\u00e7in onlar\u0131 etle birlikte ezin. Elbette konserveleme i\u015flemi s\u0131ras\u0131nda kemikler o kadar yumu\u015far ki, onlar\u0131 hi\u00e7 fark etmeyebilirsiniz. Sardalya 7 adet sardalya filetosunda 321 mg kalsiyum vard\u0131r.<\/p>\n

Sardalya en sa\u011fl\u0131kl\u0131 bal\u0131k t\u00fcrlerinden biridir. Kalsiyumun yan\u0131 s\u0131ra v\u00fccuda \u00f6nemli miktarda omega-3 ve D vitamini sa\u011flarlar. Salatalarda veya sade kullanabilirsiniz.<\/p>\n

Kuru \u0130ncir Tatl\u0131 alternatifi ar\u0131yorsan\u0131z 8 tam kuru incir 107 mg kalsiyum i\u00e7erir. Bu kuru meyve antioksidanlar, lif ve kalsiyum a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengindir. Kuru inciri ara \u00f6\u011f\u00fcn olarak kullanabilirsiniz.<\/p>\n

Bok choi veya \u00c7in lahanas\u0131, bu lahanan\u0131n bir kasesinde 74 mg kalsiyum i\u00e7erir. Bu \u00e7ok y\u00f6nl\u00fc \u00c7in lahanas\u0131, lif ve kalsiyumun yan\u0131 s\u0131ra iyi dozda A ve C vitaminleri i\u00e7erir. Taba\u011f\u0131n\u0131z\u0131n yan\u0131 i\u00e7in \u00c7in lahanas\u0131 ve sar\u0131msa\u011f\u0131 zeytinya\u011f\u0131nda soteleyebilirsiniz. En az kalori ile v\u00fccudunuza \u00e7ok miktarda besin al\u0131n.<\/p>\n

Lahana \u0130ki su barda\u011f\u0131 k\u0131y\u0131lm\u0131\u015f ve \u00e7i\u011f lahana 188 mg kalsiyum i\u00e7erir. Bu s\u00fcper yiyecek, kalsiyum ve antioksidanlar a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengindir. \u00d6zellikle do\u011frand\u0131\u011f\u0131nda her t\u00fcrl\u00fc salatada kullan\u0131ma uygundur. Ayr\u0131ca, v\u00fccudun lahanay\u0131 \u00e7i\u011fnemek ve sindirmek i\u00e7in lahanan\u0131n kendi kalorisinden daha fazla kalori kulland\u0131\u011f\u0131n\u0131 unutmay\u0131n!<\/p>\n

B\u00f6r\u00fclce Yar\u0131m su barda\u011f\u0131 pi\u015fmi\u015f b\u00f6r\u00fclce 185 mg kalsiyum i\u00e7erir. Ancak bu fasulyenin \u00f6zellikleri bununla da bitmiyor, b\u00f6r\u00fclce kalsiyum, potasyum, folat ve di\u011fer besinler a\u00e7\u0131s\u0131ndan olduk\u00e7a zengin. Y\u00fcksek kalorili ve sa\u011fl\u0131ks\u0131z mayonez yerine, sandvi\u00e7inize barbunya p\u00fcresi d\u00f6k\u00fcn. Badem \u00c7eyrek fincan badem (yakla\u015f\u0131k 20 adet) 72 mg kalsiyum i\u00e7erir.<\/p>\n

Kalsiyumu bir avu\u00e7 bademle alabilirsiniz. Kalsiyum bombas\u0131n\u0131n yan\u0131 s\u0131ra badem de di\u011fer besinlerdendir ve harika \u00f6zelliklere sahiptir. Potasyum, E vitamini ve demir bunlar aras\u0131ndad\u0131r. Bademleri salataya koyabilir veya kendinize badem ezmesi yapabilirsiniz. Sadece porsiyon boyutunuza dikkat edin.<\/p>\n

Bir orta boy portakal 65 mg kalsiyum i\u00e7erir. Portakal\u0131 g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcne sevindin mi? C vitamini ve kalsiyum a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengindirler, bu meyveyi at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k olarak t\u00fcketin.<\/p>\n

\u015ealgam yapraklar\u0131 Bir fincan pi\u015fmi\u015f \u015falgam yapra\u011f\u0131 197 mg kalsiyum i\u00e7erir. Bu ye\u015fil yapraklar \u015falgamda yeti\u015fir ve ayn\u0131 zamanda ruh haline yard\u0131mc\u0131 olan kalsiyum, antioksidanlar ve folat a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengindir. Tabak kenarlar\u0131nda pi\u015firerek veya \u00e7e\u015fitli salatalarda kullanabilirsiniz.<\/p>\n

Susam tohumlar\u0131, bu tohumlar\u0131n bir ka\u015f\u0131\u011f\u0131nda yakla\u015f\u0131k 88 mg kalsiyum i\u00e7erir. B\u00f6ylece susam\u0131n sadece hamburger ekme\u011fini s\u00fcslemek i\u00e7in kullan\u0131lmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 anl\u0131yoruz! Susam tohumlar\u0131 kan bas\u0131nc\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcrmeye ve iltihaplanmay\u0131 azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olur. Hatta baz\u0131 kanserlerin \u00f6nlenmesine yard\u0131mc\u0131 olabilir. Bu \u00f6zel tohumlar\u0131 salata veya \u0131spanak taba\u011f\u0131n\u0131zda kullan\u0131n. Kalsiyum takviyeli Kalsiyum takviyeli g\u0131dalar son zamanlarda daha pop\u00fcler hale geldi. Bu besinler insanlar\u0131n ihtiya\u00e7 duyduklar\u0131 kalsiyumu almalar\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n

Ancak uzmanlar v\u00fccudun ihtiyac\u0131 olan kalsiyumun bu minerali do\u011fal olarak i\u00e7eren g\u0131dalardan sa\u011flanmas\u0131n\u0131 \u00f6nermektedir. Bu nedenle, g\u00fc\u00e7lendirilmi\u015f g\u0131dalar\u0131 tek ba\u015f\u0131na almay\u0131n. Bir fincan yemeye haz\u0131r yulaf ezmesi, takviye edilmi\u015f tah\u0131llar\u0131n \u00e7o\u011fundan yakla\u015f\u0131k 187 miligram kalsiyum i\u00e7erir. Haz\u0131r yulaf ezmesinin kendi haz\u0131rlad\u0131\u011f\u0131n\u0131z yulaf ezmesi kadar avantajlar\u0131 olmasa da. Ancak lif ve kalsiyum a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin h\u0131zl\u0131 bir kahvalt\u0131 olarak kabul edilebilir. Sadece ilave \u015feker i\u00e7ermeyen \u00e7e\u015fidi se\u00e7in. Portakal suyu Bir fincan g\u00fc\u00e7lendirilmi\u015f portakal suyu 500 mg kalsiyum i\u00e7erir. En iyi sonu\u00e7lar\u0131 almak i\u00e7in kahvalt\u0131da yumurta ile portakal suyu i\u00e7in.<\/p>\n

Ekmek ve tah\u0131l grubu
\nBir \u00f6l\u00e7\u00fc ekmek ve tah\u0131l = 5 yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 pi\u015fmi\u015f pirin\u00e7 = yar\u0131m bardak pi\u015fmi\u015f makarna – yar\u0131m bardak patates p\u00fcresi = yar\u0131m bardak yulaf lapas\u0131 veya \u015fekersiz ve ya\u011fs\u0131z pirin\u00e7 s\u00fct\u00fc = 4 avu\u00e7 (parmaks\u0131z) Lava\u015f ekme\u011fi = bir ve yar\u0131m avu\u00e7 ( (10×10 cm’lik bir dilime e\u015fde\u011fer) ta\u015f ekmek = 2 avu\u00e7 Tufton ekme\u011fi = 1 avu\u00e7 Berberi ekme\u011fi = 1 avu\u00e7 i\u00e7i b\u00fcy\u00fckl\u00fc\u011f\u00fcnde baget hamuru = 3 alt\u0131n sapl\u0131 bisk\u00fcvi = yar\u0131m fincan pi\u015fmi\u015f m\u0131s\u0131r gevre\u011fi = \u00fc\u00e7te bir fincan pi\u015fmi\u015f fasulye = 3 yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 un = 3 yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 bu\u011fday tohumu = 90 gram a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131nda 1 patates = 4 \u00e7\u0131t\u0131r bisk\u00fcvi (kraker) = yar\u0131m hamburger ekme\u011fi.
\n\u25cfSebze grubu
\nBir birim sebze = 1 bardak \u00e7i\u011f sebze (marul, salatal\u0131k, brokoli, mantar, ku\u015fkonmaz, havu\u00e7 vb.) = yar\u0131m bardak pi\u015fmi\u015f sebze veya sebze suyu = yar\u0131m bardak s\u00fcts\u00fcz ve ya\u011fs\u0131z p\u00fcre haline getirilmi\u015f sebze.
\n\u25cfmeyve grubu
\nBir birim meyve = 1 k\u00fc\u00e7\u00fck elma veya portakal = 2 k\u00fc\u00e7\u00fck mandalina = yar\u0131m greyfurt (\u015fekersiz) = 1 kivi = 1 orta boy \u015feftali = 1 nektarin = yar\u0131m armut = 3 Buhara eri\u011fi = bir ve \u00e7eyrek bardak \u00c7ilek = 12 taze kiraz = yar\u0131m bardak vi\u015fne kompostosu = 4 yumurta sar\u0131s\u0131 = 2 taze erik = bir bu\u00e7uk kuru incir = 1 orta boy dilim karpuz = k\u00fc\u00e7\u00fck bir kavunun \u00fc\u00e7te biri = 2 hurma = 3 hurma = yar\u0131m bardak su Meyve veya ev yap\u0131m\u0131 \u015fekersiz komposto = 2 taze incir = 2 yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 kuru \u00fcz\u00fcm = yar\u0131m nar = \u00e7eyrek bardak kuru yemi\u015f = 1 k\u00fc\u00e7\u00fck muz = 17 k\u00fc\u00e7\u00fck \u00fcz\u00fcm.
\nS\u00fct ve s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri grubu
\nBir \u00f6l\u00e7\u00fc s\u00fct ve s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri = bir bardak s\u00fct = bir bardak yo\u011furt = iki bardak ince ayran (az ya\u011fl\u0131 t\u00fcrler kullanmak daha iyidir – yeti\u015fkinlerde %2,5’tan az, \u00e7ocuklarda y\u00fcksek ya\u011fl\u0131 t\u00fcrler tercih edilmelidir.)
\nEt grubu (hayvansal proteinler)
\nBir birim et = 30 gram her t\u00fcrl\u00fc et = 2 adet ha\u015flanm\u0131\u015f et = 4 adet k\u0131yma – bir kutu peynir = bir b\u00fct\u00fcn yumurta = 2 ha\u015flanm\u0131\u015f yumurta ak\u0131, yar\u0131m bardak pi\u015fmi\u015f fasulye.
\n2 par\u00e7a et = 1 tavuk budu = yar\u0131m kutu ya\u011fda konserve ton bal\u0131\u011f\u0131 = yar\u0131m bardak pi\u015fmi\u015f fasulye.
\n3 adet et = yar\u0131m tavuk g\u00f6\u011fs\u00fc = 1 adet 2 cm kal\u0131nl\u0131\u011f\u0131nda ve 10 x 10 cm boyutlar\u0131nda bal\u0131k.
\nya\u011flar ve f\u0131nd\u0131k grubu
\nBir birim s\u0131v\u0131 ve kuruyemi\u015f = bir yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 \u00e7e\u015fitli s\u0131v\u0131 ya\u011flar (bitkisel ya\u011f, tereya\u011f\u0131, zeytinya\u011f\u0131, hayvansal ya\u011f) = bir yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 mayonez = 8 siyah zeytin = 10 ye\u015fil zeytin = 6 badem = 10 yer f\u0131st\u0131\u011f\u0131 = 2 b\u00fct\u00fcn ceviz = (4 yar\u0131m ceviz) = bir yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 ay\u00e7ekirde\u011fi = bir yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 kabak \u00e7ekirde\u011fi = bir yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 krem \u200b\u200bpeynir = bir yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 susam.
\n\u015eeker grubu
\nBir birim \u015feker = bir yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 \u015feker veya re\u00e7el = bir yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 saf bal = 2 orta boy kesme \u015feker = 1 hurma.
\nA\u015fa\u011f\u0131daki beslenme \u00f6nerilerini g\u00f6z \u00f6n\u00fcnde bulundurun: Kalorisi y\u00fcksek olan herhangi bir \u015feyi t\u00fcketmeniz yasakt\u0131r (\u00f6rne\u011fin: \u00e7ok tatl\u0131 yiyecekler, her t\u00fcrl\u00fc tatl\u0131lar, alkols\u00fcz i\u00e7ecekler, \u00e7ok ya\u011fl\u0131 yiyecekler, mayonez, cips vb.).
\n\u00d6\u011f\u00fcnlerin de\u011fi\u015ftirilmesine (kahvalt\u0131, ak\u015fam yeme\u011fi, \u00f6\u011fle yeme\u011fi ve at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar) izin verilir, ancak m\u00fcmk\u00fcnse daha k\u00fc\u00e7\u00fck bir ak\u015fam yeme\u011fi se\u00e7in.
\nSet at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar\u0131n\u0131 asla atlamay\u0131n, sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z ve zindeli\u011finiz i\u00e7in gereklidirler.\u00c7ay, kahve, limon suyu, sirke, her t\u00fcrl\u00fc maden suyu t\u00fcketimi \u00f6l\u00e7\u00fcl\u00fc olarak serbesttir.<\/p>\n

Ekonomik yemek alternatifleri nelerdir?<\/span><\/h3>\n

Sa\u011fl\u0131ks\u0131z g\u0131da maddelerinin al\u0131m\u0131n\u0131 ortadan kald\u0131rarak paray\u0131 daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 g\u0131dalara harcayabiliriz.<\/p>\n

Son y\u0131llarda Covid-19 hastal\u0131\u011f\u0131n\u0131n yay\u0131lmas\u0131, i\u015fsizlik ve g\u0131da maddelerinin fiyatlar\u0131ndaki art\u0131\u015f yetersiz beslenmeye yol a\u00e7m\u0131\u015f ve insanlar\u0131n faydal\u0131 g\u0131da gruplar\u0131na eri\u015fimini azaltm\u0131\u015f, ancak daha iyi fiyat ve ayn\u0131 besleyicili\u011fe sahip g\u0131da alternatiflerini bilmek. de\u011feri, besinleri, mineralleri ve v\u00fccudun ihtiya\u00e7 duydu\u011fu vitaminleri sa\u011flayan bu ikamelerden baz\u0131lar\u0131n\u0131 tan\u0131tmaya devam edece\u011fiz.<\/p>\n

Meyve ve sebzeler<\/span><\/h3>\n

Antioksidan, lif ve potasyum, magnezyum gibi faydal\u0131 mineraller ile A ve C gibi baz\u0131 vitaminleri i\u00e7eren meyve ve sebzeler, ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sisteminin g\u00fc\u00e7lendirilmesinde \u00f6nemli rol oynar; Marul, \u0131spanak, havu\u00e7, kabak gibi ye\u015fil ve sar\u0131 sebzeler ile \u015feftali, erik, kavun, kay\u0131s\u0131, hurma, mandalina ve mango gibi sar\u0131 ve turuncu meyvelerde bulunan A vitaminin \u00f6nc\u00fcs\u00fc v\u00fccudun t\u00fcm hastal\u0131klara kar\u015f\u0131 direncini art\u0131r\u0131r. Bu nedenle bu grubun g\u00fcnl\u00fck t\u00fcketimi insanlar\u0131n sa\u011fl\u0131\u011f\u0131nda \u00f6nemli rol oynamaktad\u0131r.<\/p>\n

Meyvenin t\u00fcr\u00fc veya boyutunun besin de\u011ferini etkilemedi\u011fi d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcl\u00fcrse daha k\u00fc\u00e7\u00fck boyutlu meyve veya meyveleri daha d\u00fc\u015f\u00fck fiyata elde etmek veya saks\u0131da kullanmak m\u00fcmk\u00fcnd\u00fcr; Unutulmamal\u0131d\u0131r ki \u00e7i\u011f sebzeler daha fazla besin de\u011ferine sahiptir ve e\u011fer pi\u015firmek gerekiyorsa pi\u015firme sonunda az su ile pi\u015firmek daha iyidir.<\/p>\n

Protein ve ikameler<\/h3>\n

Protein grubu iki t\u00fcr hayvansal ve bitkisel protein i\u00e7erir, bitkisel proteinler grubunda ceviz, badem ve antep f\u0131st\u0131\u011f\u0131 gibi baklagiller ve sert kabuklu yemi\u015fler bulabilirsiniz ve hayvansal proteinler grubunda yumurta ve et t\u00fcrleri bulabilirsiniz. k\u0131rm\u0131z\u0131 et, tavuk ve bal\u0131k kullan\u0131l\u0131r.<\/p>\n

Et \u00e7e\u015fitleri aras\u0131nda k\u0131rm\u0131z\u0131 ete g\u00f6re daha ucuz olan tavuk eti kullanabilir; Ayr\u0131ca yumurta ve fasulye, protein grubu i\u00e7inde uygun ikameler olarak kabul edilir; Daha eksiksiz bir protein sa\u011flamak i\u00e7in mercimek pilav\u0131 ve pilav fasulyesi gibi besinlerde tah\u0131llar ve baklagiller gibi en az iki t\u00fcr bitkisel protein t\u00fcketmenin daha iyi oldu\u011funu unutmay\u0131n.<\/p>\n

S\u00fct \u00fcr\u00fcnleri ve ikameleri<\/span><\/h3>\n

S\u00fct, yo\u011furt, ayran, peynir ve lor gibi s\u00fct ve s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri grubu v\u00fccudun ana kalsiyum tedarik\u00e7isi olarak kabul edilir; Ki\u015filerin g\u00fcnde iki ila \u00fc\u00e7 \u00fcnite ihtiyac\u0131 olan bu grup, en az bir bardak s\u00fct ve bir kase yo\u011furt t\u00fcketilerek kar\u015f\u0131lan\u0131r; Bu grupta daha ucuza bir \u00e7e\u015fit yiyecek sat\u0131n alabilir veya lor, yo\u011furt ve ayrandan yap\u0131lan yiyecekleri kullanabilirsiniz.<\/p>\n

Ayr\u0131ca at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar, fast food, alkols\u00fcz i\u00e7ecekler ve soslar gibi sa\u011fl\u0131ks\u0131z g\u0131da kalemleri ortadan kald\u0131r\u0131larak, ama\u00e7lanan maliyet s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri gibi faydal\u0131 g\u0131dalar\u0131n sat\u0131n al\u0131nmas\u0131na harcanabilir.<\/p>\n

Bu nedenle, her ailede iyi bir sat\u0131n alma y\u00f6netimi ile aile \u00fcyelerinin sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 garanti alt\u0131na al\u0131nabilir; Besin piramidine g\u00f6re, besin maddelerinin haftal\u0131k veya g\u00fcnl\u00fck olarak sat\u0131n al\u0131nmas\u0131n\u0131n planlanmas\u0131 ve aile \u00fcyelerinin say\u0131s\u0131na ve her bireyin ihtiya\u00e7 duydu\u011fu yiyecek porsiyon say\u0131s\u0131na g\u00f6re haz\u0131rlanmas\u0131 \u00f6nerilir.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Diyet ve fitness i\u00e7in en iyi alternatif G\u00fcnl\u00fck enerji al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 g\u00fcnde sadece 100 kalori azaltmak, y\u0131lda 5 kilo vermenizi sa\u011flayabilir. G\u00fcnde sadece 10 kcal azaltmak \u00e7ok kolayd\u0131r.Enerji al\u0131m\u0131n\u0131 azaltman\u0131n en kolay yolu her besini tek tek kontrol etmek ve de\u011fi\u015ftirmektir. \u00d6rne\u011fin, normal ekme\u011fi daha az kalorili ekmekle veya yedi\u011finiz cipsleri diyet cipsleriyle de\u011fi\u015ftirebilirsiniz (kalori hesaplamas\u0131n\u0131n […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":24246,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_daim_seo_power":"","_daim_enable_ail":"","footnotes":""},"class_list":["post-12191","page","type-page","status-publish","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/greenlifeclinics.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12191","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/greenlifeclinics.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/greenlifeclinics.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/greenlifeclinics.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/greenlifeclinics.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12191"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/greenlifeclinics.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12191\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/greenlifeclinics.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24246"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/greenlifeclinics.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12191"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}