ئەگەر ئامادەکردنی نانی نیوەڕۆ و ئێوارە و چوون بۆ وەرزش بە بەردەوامی ئەو شتانەیە کە هەمیشە نایکەیت، ئەوا پشت بە پلانی دابەزاندنی کێش مەبە.
دابەزاندنی کێشێکی تەندروست پێویستی بە پابەندبوونی کات هەیە، بەڵام سوپاس بۆ کارەکەت، پێویستە زۆربەی ڕۆژەکە دانیشیت و هەروەها خواردنی خێرا بخۆیت. کۆڵ مەدە بۆ ئەوەی کەمتر بخۆیت و زیاتر بجوڵێیت، پێویستت بە کاتی زیاتر نییە لە ڕۆژدا.
۱-واز لە هەموو بیرکردنەوەیەک یان هیچ شتێک
دکتۆر جێف کاتولا (پرۆفیسۆری یاریدەدەری زانستی تەندروستی و وەرزش لە زانکۆی وەیک فۆرێست) دەڵێت هەر هەنگاوێکی بچووک کە دەیگریت بەرەو شێوازێکی ژیانێکی تەندروستتر گرنگە. زۆربەی خەڵک پێیان وایە پێویستە ڕۆژانە بۆ ماوەی کاتژمێرێک بڕۆن بۆ وەرزش یان خواردنێکی دەوڵەمەند بە خۆراکی سوپەر بخۆن، و کاتێک ناگەنە ئەو ئاستە، کۆڵ دەدەن و واز لە هەوڵدان دەهێنن. لەجیاتی ئەوەی سەیری تەواوی ڕۆژەکە بکەیت وەک سەرکەوتنێک یان شکستێک، لەبیرت بێت کە هەر هەڵبژاردنێک کە دەیکەیت دەرفەتێکە بۆ پیاسەکردن بە ڕێگایەکی تەندروستدا تەنها لەبەر ئەوەی ڕۆژێک نەچوویتە هۆڵی وەرزش مانای ئەوە نییە کە کالۆریەکانت پشتگوێ دەهێنیت و هەرچییەکت دەوێت دەیخۆیت.
۲-کەمتر بخۆ
بۆ ئەوەی کێشت دابەزێنیت، پێویست ناکات خواردنی خۆت بخۆیت یان شتێکی جیاواز بخۆیت. تەنها خواردنی کەمتر و کەمتر خواردن مانای ئەوە نییە کە کاتی زیاتر بەسەر دەبەیت یان زیاتر بەسەر دەبەیت. زۆربەی خەڵک پێویستیان بە ۱۲۰۰ بۆ ۱۵۰۰ کالۆری هەیە لە ڕۆژێکدا، و ئەگەر بیانەوێت کێشیان دابەزێنن بە شێوەیەکی تەندروست، خواردنی ژەمی بچووک و نەخواردنی پەنجە باشترین ڕێگایە بۆ کەمکردنەوەی کالۆری بە درێژایی ڕۆژ. بیر لەوە بکەنەوە کە خواردنی گونجاو وادەکات بەرهەمدارتر بیت.
۳- بەڵێنەکانت مەشکێنە.
دوای ئەوەی پێشنیاری خواردنی بچووک دەکەین، لەوانەیە پێچەوانەی ئامۆژگارییەکان بێت کە بڵێین واز لە خواردنەکان مەهێنە. بەڵام ئەو کەسانەی کە زۆر سەرقاڵن لەوانەیە بە درێژایی ڕۆژ ئەم کێشەیەیان هەبێت. دکتۆر جێسیکا بارتفیڵد، یاریدەدەری پرۆفیسۆری پزیشکی لە سەنتەری نەشتەرگەری میتابۆلی و چاودێری قەڵەوی لە زانکۆی لۆیۆلا دەڵێت لەبەر ئەوەیە کە نەخواردن بۆ ماوەی زیاتر لە چوار بۆ پێنج کاتژمێر دەبێتە هۆی خاوکردنەوەی میتابۆلیزم و کاریگەری لەسەر ئاستی هۆرمۆنەکان و ئاستی ئەنسۆلین و هەڵبژاردنی خۆراکی خراپ دەکات کاتێک دەتەوێت بیخۆیت.
زۆرێک لەو نەخۆشانەی کە کێشی زیادەیان هەیە زیاد لە پێویست نین، بەڵام شێوازی خواردنیان زۆر ناڕێک بووە. بەیانیان کوپێک قاوە دەخۆنەوە و بۆ ماوەی چەند کاتژمێرێک نان ناخۆن. کلیلی ڕزگاربوون لەم نەخۆشییە ئەوەیە کە ڕۆژانە سێ ژەم خواردن و هەندێک خواردنی شیرینی بەجێبهێڵیت.
۴- جووڵەی زیاتر بکەن.
بەکارهێنانی ۳۰ بۆ ۶۰ خولەک بۆ وەرزشکردن زۆر باشە، بەڵام بەبێ ئەوەی کالۆرییەکی زۆر بسوتێنیت. لە ڕاستیدا، هیچ هەڵەیەک نییە لە دابەشکردنی ۱۵۰ خولەک لە چالاکی لە هەفتەیەکدا بۆ جوڵەی خێرا و کورت. ئەگەر ۱۰ خولەک وەرزش بکەیت پێنج ڕۆژ لە هەفتەیەکدا و ۱۰ خولەک لە نیوەڕۆ و ۱۰ خولەک لە شەودا، ئەوا ئامانجەکەت بەدەست دەهێنیت. دکتۆر کاتولا داوا لە نەخۆشەکانی دەکات بیر لە سوتاندنی کالۆری بکەنەوە وەک پاشەکەوتکردنی پارە
ئێمە زۆر شتی بچووک دەکەین بۆ پاشەکەوتکردنی پارە، هەمان شت بۆ وەرزشکردن ڕاستە، چەند درێژکردنەوەیەک و دانیشتن و چەند هەنگاوێکی زیاتر لە کار یان لە ماڵەوە و هتد. ئەوە دەبێتە هۆی ئەوەی کالۆری زیاتر و زیاتر بسوتێنێت ئەگەر ئەم شتانە بە بەردەوامی ئەنجام بدەین. لەبەر ئەوەی داگیرکردن زیانێکی زۆر بە جەستە دەگەیەنێت، هەرچەندە جووڵەی کەم دەتوانێت بەشێوەیەکی بەشی پێداویستییە وەرزشییەکانی کارمەند دابین بکات. ئەم بزووتنەوەیە لەوانەیە لە چەند چرکەیەکدا کورت بێت. زۆربەی کرێکارەکان ئازاری مل و دەستیان هەیە بەهۆی دانیشتنە درێژخایەنەکانەوە. ئه م ڤیدیۆیه ده توانێت یارمه تیت بدات بۆ که مکردنه وه ی ئه م ئازارانه
۵- جێگرەوەی خۆراکی گونجاو بەکاربهێنە.
هەروەک کاتولا بە نەخۆشەکانی وت کە بیر لە سوتاندنی کالۆری بکەنەوە وەک پاشەکەوتکردنی پارە، ئەو ئامۆژگارییان دەکات کە بیر لە هەڵبژاردنی خۆراک بکەنەوە بە هەمان شێوە. هەڵگرتنی پەنیر لە هەمبەرگەرێک یان گۆڕینی خەردەل بە مایۆنێز ئەرکێکی بچووکە کە کالۆریەکانت کەم دەکاتەوە بە درێژایی ڕۆژ بەبێ کات. هەروەها بیر لە خواردنەوەکانی ڕۆژانەت بکەرەوە، نەک تەنها خۆراکی ڕەق، ئاوی کانزایی تامی لیمۆ بەکاربهێنە لەجیاتی سۆدا، شەکری کەمتر بەکاربهێنە لە قاوە و چادا، کە ساڵانە چەند کیلۆیەک کێشت دادەبەزێت.
۶- خواردن بۆ کارمەندەکان: دانیشتن مەکە کاتێک دەتوانیت بەرگەی نەریتێکی زۆر دانیشتن بکەیت باش نییە بۆ دڵ و مێشکت. هەندێک لە کاتی دانیشتنت بگۆڕە بۆ وەستانەوە (پیاسەکردن، بازدان، وەرزشکردن) بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات کالۆری بسوتێنیت. لەوانەیە ئەمە نەبێتە هۆی دابەزاندنی کێشێکی زۆر لە خۆیدا، بەڵام زۆر یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی ئەو کێشەیەی کە لەدەستت داوە.
وەستانەوە لە کاتی کارکردندا زۆر بەسوود نییە، بەتایبەتی ئەگەر کۆمپیوتەر بەکاربهێنیت و ئەو نووسینگەیەی تێیدا کار دەکەیت مێزێکی وەستاوی نییە. بەڵام چەند ڕۆژێکی دیکە هەیە بۆ ئەوەی لە دانیشتنەکەت هەڵبیتەوە. کاتێک تۆ لە ژێرزەوی یان پاسیت، کاتێک لەسەر تەلەفۆنەکەیت، و زۆر شتی تر کە بە کەمێک سەرنج بەکاریدەهێنیت.
۷- بە پێی پێویست بخەون
کاتێک وا دەردەکەوێت کە کاتی پێویستمان نییە بۆ ئەوەی لە کاتی ڕۆژدا بخەوین یان بەیانیان زوو لەخەو هەڵدەوین و شەوانە درەنگ لەخەو هەڵدەوین بۆ ئەوەی شتەکان ئەنجام بدەین، بەتایبەتی ئەگەر بمانەوێت وەرزش بکەین لەگەڵ هەموو ئەرکەکانی ڕۆژانەدا. ئەگەر ناتوانیت بە پێی پێویست بخەویت، ئەوە بە پێچەوانەوە کار دەکات، وا لە جەستەت دەکات بە باشی کار نەکات.
ئەگەر هەوڵ بدەیت نەریتەکانت بگۆڕیت و کێشت دابەزێنیت بە خواردنی کەمتر و جووڵەی زیاتر، ئەوا ئەگەری ئەوە هەیە کە بخەویت بگاتە ئەو ئامانجە. بە کەمتر خەوتن، لەوانەیە وزە کەم بکاتەوە بۆ وەرزشکردن، یان ئارەزووی خواردنی شەکراوی و چەوری بەرز بکەیت کە بەخەبەرت دەهێڵێتەوە، بەڵام ئەم خۆراکانە بەشی ناوەڕاست گەورەتر دەکەن.
۸- کۆتایی هەفتە بەڕێوە ببە
تەنانەت ئەگەر کارەکەت کاتێکی زۆری دەوێت، بە خۆشحاڵییەوە کۆتایی هەفتەت هەیە بۆ بەکارهێنان، بۆیە پلانی پێشوەختە دابنێ. لە کاتێکدا زۆربەمان بەرنامەیەکی توندمان هەیە، زۆربەی بەرنامەکان پێشبینی دەکرێن. سوود لەم تایبەتمەندییە وەربگرە و کات تەرخان بکە بۆ کڕینی خۆراکی تەندروست و ئامادەکردنی هەندێک ژەمی ئێوارە و نیوەڕۆ بە درێژایی هەفتەکە و بڕیار بدە ڕۆژانە چی بخۆیت. لە کۆتایی هەفتەدا زیاتر وەرزش بکە وەک لەو ڕۆژانەی کە دەچیت بۆ کار، و ئەگەر وەرزش بکەیت بۆ ماوەی 120 خولەک لە کۆتایی هەفتەدا، پێویستت بە کاتی زۆر نییە بۆ پڕکردنەوەی 150 خولەک لە ماوەی هەفتەدا.
۹- لەگەڵ هاوڕێ و خێزاندا چالاک بن.
هەروەها لەوانەیە وا بیر بکەیتەوە کە کۆتایی هەفتە کاتی ئەوەیە لەگەڵ خێزانەکەت بیت یان کات لەگەڵ هاوڕێکانت بەسەر ببەیت.
بۆچی ئەم کاتە کۆمەڵایەتییە ناگۆڕە بۆ کاتی کردار؟
حەز ناکەیت لە کۆتایی هەفتەدا وەرزش بکەیت، لە جیاتی ئەوە لەگەڵ منداڵەکەت یاری بکەیت و لێدانی دڵ بەرز بکەیتەوە و بزانیت چ سوودێکی هەیە. بەشداری بکە لە پێشبڕکێیەک یان ڕاکردن لەگەڵ هاوڕێکانت لە کۆتایی هەفتەدا. هەموو هەفتەیەک لەگەڵ خێزانەکەت پیاسەیەک یان پیکنیک بکە، تەنانەت لە خێزانەکەتدا بکە بە نەریت.
۱۰- ڕاهێنانی چڕی بەرز
باشترین وەرزش بۆ سوتاندنی چەوری ئەوەیە کە چەند کاتژمێرێک لە وەرزشدا بەسەر نەبەن. لە ڕاستیدا، چەندین توێژینەوە ئەوەیان دەرخستووە کە 20 خولەک وەرزشکردنی چڕی بەرز کالۆری زیاتر دەسووتێنێت لە 45 خولەک لە وەرزشکردنی چڕی کەم. ئەگەر ڕادەکەیت، پیاسە دەکەیت، پاسکیل لێدەخوڕیت، یان هەر جۆرە ڕاهێنانێکی ئێرۆبیک کە ئەنجامی دەدەیت، ئەم ڕاهێنانە لەگەڵ ئەو وەرزشە ئەنجام بدە: بۆ ماوەی ۵ بۆ ۱۰ خولەک بە چڕی مامناوەند گەرم بکە، تەواوی هێزەکەت لەو وەرزشەدا ئەنجام بدە کە بۆ ماوەی ۳۰ چرکە ئەنجامی دەدەیت، پاشان بۆ ماوەی ۴۵ چرکە هێواش بکەوە، پێنج جار ۳۰ چرکە بە خێرایی تەواو و ۴۵ چرکە. بە خێرایی ئاسایی ئەنجامی بدەن. پاشان بۆ ماوەی ۵ بۆ ۱۰ خولەک بە هێواشی سارد بکەرەوە.
۱۱- زۆربەی کات ئەو خۆراکانە بخۆ کە ئێمە دەڵێین خۆت بەدووربگرە لە خواردنی پاکێجکراو بۆ ئەوەی تەندروستتر بژیت، بەڵام هەندێک خۆراکی بەستوو یان نیمچە ئامادەکراو یارمەتیت دەدات لە ئامادەکردنی ژەمێکی تەندروست لە ماوەیەکی زۆر کورتدا. مریشکێک بکڕە کە ئامادەیە بۆ لابردنی پێست و بەکارهێنانی لەسەر زەڵاتە یان بەکارهێنانی سەوزەی نیوە ئامادەکراو لە ژەمەکەتدا.
لەبیرت بێت کە هەندێک لە خۆراکە نیمچە ئامادەکراوەکان ڕێژەیەکی بەرزی خوێیان هەیە، بۆیە سەیری ناونیشانەکە بکە و خوێی خۆراکەکانی تر کەم بکەرەوە ئەگەر بەکاربهێنرێن. تەنانەت ئەو خواردنانەی کە دەچیت بۆ چێشتخانەکە یارمەتیت دەدات بۆ دڵنیابوون لەوەی کە هەڵبژاردنێکی تەندروستت هەیە.
۱۲- ماڵەکەت بکە بە یانە
ئەگەر کاتت نەبوو بۆ ئەوەی بچیت بۆ وەرزش یان لە ماڵەوە لەگەڵ منداڵەکان کاتێکی خۆش بەسەر بەیت، وەرزش کردن لە ماڵەوە باشترین بژاردەیە بۆ سوتاندنی کالۆری. پێویست ناکات بڕۆیت بۆ کراسێکی ئامێری وەرزش تەنانەت لەگەڵ کێشی جەستەی خۆت یان تەنانەت چەند ئامێرێکی سادە هەڵبژێریت (دەمبێڵ یان باندێژی درێژ) کە ئەم ئامێرانە لە هیچ شوێنێکی ماڵەوە وەریان ناگرێت، تەنها قەڵەمێک بۆ خۆت ئامادە بکە و ئاوێنەیەک لەبەردەم خۆت دابنێ، ئێستا بۆشایی ئامادەیە بۆ وەرزشکردن.
۱۳- بەکارهێنانی تەکنەلۆژیا وەک چارەسەر
کەم کەس لە ئێمە کاتمان هەیە بۆ بەدواداچوون بۆ هەموو ئەو ژمارانەی کە پەیوەندییان هەیە بە دابەزاندنی کێشەوە (کالۆریەکان، کالۆرییە سووتاوەکان، ژماردنی هەنگاوەکان، هتد) ، بۆیە شوێنکەوتنی وەرزش داهێنراوە. لەگەڵ ئەم بەرنامە یان ئامێرانە، لە ماوەیەکی زۆر کورتدا هەڵسەنگاندن بۆ کاراییەکەت دەکەیت و پلانت هەیە بۆ کارکردنی باشتر. ئەم ئامێرانە بە زۆری شوێنی هەموو ئەو شتانە دەکەون کە پەیوەندییان هەیە بە وەرزش و دابەزاندنی کێش، و بێگومان تایبەتمەندی جیاوازیان هەیە بەپێی مۆدێلەکە و تێچووەکەی کە دەیکەیت.
۱۴- تۆڕە کۆمەڵایەتیەکان بەکاربهێنە
هەموو ئەو کاتانەی کە لە تۆڕە کۆمەڵایەتییەکاندا بەفیڕۆت داوە بە بەکارهێنانی بەسوود. لێکۆڵینەوەیەکی ساڵی ۲۰۱۴ لەلایەن کۆلێژی ئیمپریال لە لەندەن دەریخستووە کە تۆڕە کۆمەڵایەتییەکان یارمەتیت دەدەن کێشت دابەزێنیت، بۆ نموونە بە بەشداریکردن لە گروپە تەندروستییەکان. قسەکردن دەربارەی مێژووی زیادبوونی کێشت لەگەڵ کەسانی تر یارمەتیت دەدات هەست بکەیت کە بەشێکیت لەم کۆمەڵگایە. بۆیە بەشداری ئەم گروپانە بکە، بەشداری لە بەرەنگارییەکانیان بکە، دەربارەی ئەو جووڵانەوە ڕاهێنانانە بنووسە کە لەسەر لاپەڕەکەت ئەنجامت داوە، یان تەنانەت گروپی خۆت دروست بکە.
۱۵- ڕیشاڵی زیاتر بخۆ
یەکێک لە ئامۆژگارییەکانی دابەزاندنی کێش کە پێویستی بە هیچ کاتێکی زیاتر نییە ئەوەیە کە ڕۆژانە لانیکەم ۳۰ گرام ڕیشاڵ بخۆیت (لە خۆراکەوە نەک تەواوکەر). توێژینەوەیەک دەریخستووە ئەو کەسانەی کە بۆ ماوەی ساڵێک ڕۆژانە بە پێی پێویست ڕیشاڵ دەخۆن، کێشی ئەو کەسانە کەم دەکاتەوە کە بۆ ماوەی ساڵێک خۆراکی ئاڵۆز دەخۆن. بۆ ئه و که سانه ی که خواردنی قورسیان نییه ، ئه م خۆراکه زۆر به سووده و ته نها له گه ڵ یه ک په یامی “فایبره ری زیاتر” به کار ده ه ێت. خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ وەک دانەوێڵەی تەواو و گەنم و میوە و سەوزە بۆ ئەوەی هەست بە پڕبوون بکەیت و ئەگەری خواردنی ناتەندروست کەمتر بێت.
۱۶- بەڕێوەبەرایەتی تەندروستی سلێمانی: فشاری دەروونی خۆت بەڕێوەببە کاتێک فشاری دەروونی لە خۆت دوور دەکەیتەوە و کاریگەرییەکی گەورەی لەسەر هێڵی پشتت هەیە! دکتۆر بارتفیڵد دەڵێت: “من بە کڕیارەکانم دەڵێم سێ شت هەیە کە دەتوانن بیکەن بۆ کۆنترۆڵکردنی کێشی خۆیان: ئەو خواردنانەی دەیخۆن، ئەو جووڵانەی دەیکەن و چۆنیەتی کۆنترۆڵکردنی فشاری دەروونییان. فشاری دەروونی پەیوەندییەکی زۆری هەیە بە حەزی خواردن، ئەو خواردنانەی دەیخۆین و چۆن جەستە کالۆری پرۆسە دەکات، و پێم وایە خەڵک بە کەمتر هەڵسەنگاندن دەکەن. باشترین ڕێگا ئەوەیە کە بەدوای ڕێگایەکدا بگەڕێیت (ناخۆراکی) بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونی لە کاتی کەمتردا.
۱۷- حەوتەم: سەیری ئەو شتانە بکە و بە قووڵی سەیری ئەوە بکە کە کاتت دەوێت. کاتێک کڕیارەکانم پێم دەڵێن کە کاتیان نییە بۆ دابەزاندنی کێش، داوایان لێدەکەم کە بەڕاستی بیر لەوە بکەنەوە کە کاتیان هەیە. بە وریاییەوە ئەو شتانە دیاری بکە کە کات دەخۆن و گرنگ نین.
زۆربەی خەڵک کاتیان هەیە بۆ بینینی پزیشک کاتێک نەخۆش دەبن، یان ئەگەر دەیانەوێت قژیان ببڕن، کاتیان هەیە بۆ ئەوەی بە خێرایی بچن بۆ لای قژبڕەکە، بەڵام کێشەیان هەیە لە بەسەربردنی کاتێکی کەم لە وەرزشکردن لە ڕۆژدا و خواردنی باشتر، وەک ئەوەی پێویست نەبێت. بەڵام ئەم شتانە دەبێت گرنگ بن بۆ نەهێشتنی کێشە تەندروستییەکانی داهاتوو کە پێویستە لە ڕەگ و قووڵی کار بکەیت. ئەگەر کاتت نییە بۆ ئەوەی ئاگاداری خۆت بیت، کاتی ئەوەیە بگۆڕیت.
لەبیرت بێت کە کلینیکەکانی ژیانی سەوز و سەنتەرە زنجیرەییەکان (پلەی یەکەم لە ئێران) دەتوانن زۆر یارمەتیت بدەن لە بواری کەمکردنەوەی کێش و خۆراک. بۆ زانیاری زیاتر، پەیوەندی بکە بە 02134247 بە 120 هێڵ.
