تغذیه و لاغری

Nutrition and Slimming

تغذیه و لاغری

تغذیه و لاغری

 

تغذیه و لاغری دو اصل مهم برای رسیدن به تناسب اندام است و مستلزم داشتن آگاهی و اراده میباشد که هر دو این اصل را با برنامه و به صورت موازی پیش برد.در ادامه توصیه هایی در خصوص تغذیه و لاغری ارائه خواهیم داد.

 

میزان آب مصرفی را در برنامه تغذیه و لاغری خود بیشتر کنید

گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه مي‌گیرند. بنابراین، زمانیکه یک لیوان آب یخ آن چیزی باشد که شما واقعاً به آن نیاز دارید، مي‌توانید به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان دهید و همچنین به جوانسازی پوست خود کمک کنید. چنانچه آب ساده جواب نداد، یک فنجان چای میوه‌ای را امتحان کنید

Nutrition and Slimming

 

 

پرتئین را در برنامه تغذیه و لاغری خود قرار دهید

مصرف پروتئین در برنامه تغذیه و لاغری، بسیار سیرکننده‌تر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است و به شما برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری و پری مي‌دهد. همچنین به حفظ توده ماهیچه‌ای كمك کرده و سوزاندن چربی را تسهیل می بخشد، بنابراین مطمئن شوید که پروتئین‌های سالم مانند سفیده تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات را در وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود گنجانده باشید.

Nutrition and Slimming

 

 

از موقعیت های وسوسه انگیز دوری کنید

دلیلی وجود دارد که فروشنده ها، شیرینی و شکلات را نزدیک صندوق پرداخت قرار می دهند. دلیلش این است که آنها می دانند ممکن است افراد تحریک شوند و آنها را به سبد خریدشان اضافه کنند. نیازی نیست که در خودتان هوس ایجاد کنید. از راهروی شیرینی جات در فروشگاه ها و داروخانه ها صرفنظر کنید و معمولا هنگامی که از کنار کافی شاپ رد می شوید، نفس خود را نگه دارید.در حالی که اجتناب از شرایط وسوسه انگیز، منطقی به نظر می رسد اما یک مطالعه جدید کشف شده براین اساس، افرادی که می توانند در برابر وسوسه مقاومت کنند، عمدا از قرار گرفتن در شرایطی که به خود کنترلی زیادی نیاز دارد، اجتناب می کنند. بسیاری از محققان معتقدند که خود کنترلی، یک منبع تمام شدنی است. اگر شما در ساعات ابتدایی روز از آن استفاده کنید و مثلا سعی کنید در اداره تان کیک نخورید، به احتمال زیاد مقاومت کردن در برابر بستنی در سوپر مارکت در هنگام غروب برایتان دشوارتر خواهد شد.

Nutrition and Slimming

 

 

همه کالری های مصرفی را بشمارید

متخصصین تغذیه مدت ها است که توصیه می کنند به عنوان یک راه کلیدی برای حفظ وزنی سالم، یک مجله غذایی داشته باشید و آن هم به یک دلیل واضح، چون موثر است. درست است که جالب به نظر نمی رسد اما کالری های دریافتی شما و کالری هایی که می سوزانید، مهمترین عوامل هستند. اگر این اعداد را بدانید، وزنتان را بهتر کنترل می کنید و روی ترازو شگفت زده نمی شوید.که شمارش کالری، ارتباط با یک متخصص تغذیه و استفاده از تکنیک های تغییر رفتار با کاهش وزن بیشتر مرتبط است.

Nutrition and Slimming

 

 

یک فنجان پاستا را با یک فنجان سبزیجات جایگزین کنید

خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نان و در عوض خوردن بیشتر سبزیجات مي‌توانید یک سایز لباسی شلوار یا پیراهن را در سال کم کنید. با کاهش سهم نشاسته موجود در بشقاب خود در برنامه تغذیه و لاغری و افزایش سهم سبزیجات مي‌توانید 100 تا 200 كيلوکالری کمتر مصرف کنید.

Nutrition and Slimming

 

به بلغور جو دوسر، کره بادام درختی اضافه کنید

دلیلی وجود دارد که مردم می گویند بلغور جو دوسر، یک نوع ماده غذایی مغذی و سیر کننده است. این ماده غذایی تا چندین ساعت از گرسنگی جلوگیری می کند. خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه در مقایسه با یک غلات صبحانه آماده حاوی جو دوسر، منجر به افزایش احساس سیری و کاهش میل به غذا خوردن تا ۴ ساعت بعد می شود. برای افزایش قدرت ماندگاری آن، مقداری کره بادام درختی به بلغور جو دوسرتان اضافه کنید.
یک قاشق غذا خوری کره بادام درختی به کاسه بلغور جو دوسر داغ تان اضافه کنید. کره بادام درختی حاوی مقدار زیادی پروتئین به همراه چربی های سالم است که شما را سیر و راضی نگه می دارد. برای پختن بلغور جو دوسر در خانه وقت ندارید؟ یک شیشه کره بادام درختی و بسته های بلغور جو دوسر فوری در کشوی میزتان بگذارید. تمام کاری که باید انجام دهید این است که یک قاشق کره بادام درختی و مقداری آب داغ بردارید تا از یک کاسه صبحانه گرم لذت ببرید، بدون آنکه هیچ عذر و بهانه و نیازی به خوردن میان وعده قبل از ناهار داشته باشید.

Nutrition and Slimming

 

 

 هرگز صبحانه را از برنامه تغذیه و لاغری حذف نکنید

این جمله “صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کاهش دهید” يک تغيير ساده رژيمی منجر به موفقيت در امر کاهش وزن به نظر مي‌آید؛ اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که عکس این قضیه صادق است. در حقیقت نخوردن صبحانه کمي‌ بعدتر شما را گرسنه کرده و منتهی به ریزه‌خواری بیشتر و بد‌خوری در وعده ناهار و شام مي‌شود. برای کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن، برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید؛ يك صبحانه‌ کامل شامل شیر کم‌چرب، غلات صبحانه پر فیبر و میوه مي‌باشد.

 

در هر ساعت ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید

یکی از سخت ترین چیزها برای فعال بودن از نظر بدنی، پیدا کردن وقت است. اما شما برای بهره مندی از مزایای آن مجبور نیستید یک ساعت کامل ورزش کنید. هنگامی که میدانید قرار است برای مدتی طولانی پشت میز بنشینید، ساعت گوشی خود را روی زنگ بگذارید تا در هر ساعت، ۱۰ دقیقه از پشت میز بلند شوید و تحرک داشته باشیم. ۱۰ دقیقه پله نوردی، پیاده روی، حرکات کششی، ایستادن، انجام کرانچ یا انجام ترکیبی از چیزهای بسیار، نه تنها به شما کمک می کند که کالری بسوزانید بلکه از نظر ذهنی نیز به شما نیرو می دهد.
داشتن یک اپلیکیشن یا دوستی که آن ۱۰ دقیقه را به شما یادآوری کند، می تواند بسیار کمک کننده باشد. یک تحقیقات جدید نشان داده است که تقریبا ۸۳ درصد از افراد با شغل های نشسته که ایمیل های تشویقی برای بالا رفتن از پله ها دریافت کرده بودند، این کار را حداقل سه بار در هفته انجام دادند و تناسب اندام هوازی آنها افزایش یافت.

Nutrition and Slimming

 

آهسته وزن کم کنید

چنانچه وزن کم می کنید، ولی سرعت کاهش وزنتان را دوست ندارید، ناامید نشوید. وزن از دست دادن و طبق برنامه تغذیه و لاغری پیش رفتن، زمان مي‌برد، همان طور که اضافه کردن آن نیز زمان برده است. کارشناسان علم تغذیه توصیه مي‌کنند که هدف واقع‌گرایانه حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته را برای خود در نظر بگیرید. اگر انتظار بالایی را تعیین کنید، زمانیکه با سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. به یاد داشته باشید زمانیکه تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کم مي‌کنید، شروع به حس کردن فواید سلامتی خواهید کرد.

 

آشپزخانه را بعد از شام تعطیل کنید

غذا خوردن بعد از شام به علت ملالت، خستگی یا بی فکری به جای گرسنگی جسمانی، بسیار آسان است. سعی کنید گرسنگی واقعی را درک کنید و از غذا خوردن به دلیل نشانه های خارجی اجتناب کنید. بنابراین اگر فکر میکنید که بعد از شام گرسنه هستم، از خودتام بپرسید که آیا واقعا خسته ام؟ (افراد اغلب خستگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند) و از یک لیوان چای گیاهی لذت ببرید و سعی کنید زودتر به رختخواب بروید. تحقیقات تایید می کنند که غذا خوردن در آخر شب مخصوصا در افرادی که کمبود خواب دارند، با افزایش وزن همراه است.
در یک مطالعه که بزرگسالان سالم را مقایسه می کردند، آنهایی که دیرتر به خواب رفته بودند و کمتر از ۸ ساعت خوابیده بودند، در مقایسه با یک فرد بالغ سالم، وزن بیشتری اضافه کردند و بیش از ۱۳۰ درصد کالری بیشتری مصرف کردند. (به علت غذای اضافه ای که بعد از شام خورده بودند). به جای غذا خوردن بدون فکر در شب، آشپزخانه را تعطیل کنید و یک روال جدید برای خودتان ایجاد کنید مانند یک حمام آرامش بخش، قدم زدن در شب، خواندن کتاب یا زودتر خوابیدن.

Nutrition and Slimming

 

 

دیدگاه در"تغذیه و لاغری"

دیدگاه خود را بنویسید

سلام خوبی ؟

چطوری